تمارين لعضلات الذراعين: القائمة والنتائج

كيف تزيد محيط ذراعك بمقدار 5 سم؟ هذا البرنامج من ابتكار خبراء اللياقة البدنية الرائدين عالميًا، وبمساعدته ستحقق النتائج المرجوة في وقت قصير.

هدفك: أذرع ممتلئة

وقتك: 24 دقيقة

إذا لم تتمكن من أداء مجموعة من ٥ تمارين ضغط و٨ تمارين غطس، فعليك تقليل عدد التمارين التي تستهدف ذراعيك فقط، مثل تمارين ثني العضلة ذات الرأسين وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. ستحصل على ذراعين أكبر بشكل أسرع إذا ركزت على التمارين الأساسية.

التمارين المركبة هي تمارين مركبة - مثل تمارين السحب والغطس - تشمل مفاصل متعددة في آنٍ واحد. تساعدك هذه الحركات على استخدام أوزان أثقل من التمارين المنفردة التي تستهدف مفصلًا واحدًا، كما أنها تقوي عضلات الصدر والظهر. تمنحك تمرينًا كاملًا للذراعين، وتُركز على أي ضعف في العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الجسم.

إذا لم تتمكن من أداء ٥ تمارين شد و٨ تمارين غطس بعد، فاستخدم برنامج التمرين "أ" مرتين أسبوعيًا. بعد أن تتقن هذين التمرينين، انتقل إلى البرنامج "ب"، ومارسه مرة كل ٣-٥ أيام. سيساعدك هذا على بناء عضلات ذراعيك وتحسين لياقتك البدنية بشكل عام.

[ 1 ]

تتبع تقدمك

سجّل الحجم الإجمالي لكلا الذراعين في الجدول أدناه. ثم اتبع هذا البرنامج وأعد القياس كل أسبوعين.

البداية [إجمالي السنتيمترات]؛ الأسبوع الثاني [إجمالي السنتيمترات]؛ النتيجة [إجمالي السنتيمترات].

برنامج التمرين أ

قم بأداء برنامج التمرين هذا إذا لم تكن قادرًا بعد على أداء 5 تمارين ضغط على العارضة الأفقية و8 تمارين ضغط على العارضتين المتوازيتين.

1أ - تمرين السحب السلبي على العارضة

ضع مقعدًا تحت العارضة، قف عليه، وأمسك العارضة بقبضة سفلية (راحتا يديك متجهتان نحوك)، مع مباعدة يديك بعرض كتفيك تقريبًا. ادفع نفسك عن العارضة لتساعدك على رفع صدرك نحو العارضة. أنزل نفسك ببطء لمدة 6 ثوانٍ. ثم كرر التمرين.

الخطة: كرر التمرين ٥-٦ مرات. استرح لمدة ٩٠ ثانية، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

غطسات المتوازي 1B

أمسك قضيبين متوازيين بيديك وادفعهما لأعلى بساقيك، ثم افرد ذراعيك وحمّلهما بكامل وزن جسمك. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك، ثم أنزل جسمك ببطء مع ثني ذراعيك (ستستغرق هذه الحركة 6 ثوانٍ). يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرضية في نهاية الحركة. أنزل قدميك على الأرض للدفع لأعلى مرة أخرى، وكرر الحركة.

التمرين المطلوب: كرر ٥-٦ مرات. استرح لمدة ٩٠ ثانية، ثم كرر مجموعة ثانية من تمارين السحب (١أ). استمر في التبديل بين التمارين لـ ٤-٥ مجموعات من كل حركة، مع راحة لمدة ٩٠ ثانية بين كل مجموعة.

ضغط مقعد باربل بقبضة ضيقة 2A

استلقِ على ظهرك على مقعد وقدميك على الأرض. أمسك قضيب الحديد بقبضة علوية، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. أبقِ مرفقيك ممتدين إلى الجانبين، ثم أنزل قضيب الحديد إلى صدرك، ثم ارفعه.

الخطة: كرر التمرين من ٦ إلى ٨ مرات. استرح لمدة ٦٠ ثانية، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

تمارين ثني الحديد 2B

في وضعية الوقوف، أمسك الباربل أمام فخذيك بقبضة سفلية، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك، ومرفقيك قريبين من جسمك، ثم ارفع الباربل ببطء إلى كتفيك. حافظ على هذا الوضع، ثم أنزل الباربل ببطء إلى فخذيك وكرر الحركة.

الخطة: كرر التمرين ٨-١٠ مرات. استرح لمدة ٦٠ ثانية، ثم كرر مجموعة ثانية من تمارين ضغط الحديد بقبضة ضيقة (٢أ). كرر التمرين ٣-٤ مجموعات من كل حركة، مع راحة لمدة ٦٠ ثانية بين كل مجموعة.

[ 2 ]، [ 3 ]

برنامج التمرين ب

انتقل إلى هذا البرنامج عندما تتمكن من القيام بـ 5 عمليات سحب و 8 عمليات انخفاض.

1أ - تمرين السحب على الشريط الأفقي

أمسك البار بقبضة سفلية (راحتا يديك مواجهتان لك)، مع مباعدة يديك بعرض كتفيك. ارفع نفسك حتى يصبح البار تحت ذقنك. اضغط على عضلة البايسبس، ثم أنزل نفسك ببطء حتى تصبح ذراعاك شبه مستقيمتين؛ مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً، سيحافظ ذلك على شد العضلة.

الخطة: قم بأداء 6-8 تكرارات. (إذا كنت تستطيع القيام بالمزيد، اطلب من شريكك وضع الدمبل بين قدميك). استرح لمدة 90 ثانية، ثم انتقل إلى تمرين ضغط المقعد بقبضة ضيقة (1B).

1ب - تمرين الضغط على مقعد بقبضة ضيقة

استلقِ على مقعد وقدماك على الأرض، أمسك قضيب الحديد بقبضة علوية، ويداك متباعدتان بعرض الكتفين. المرفقان مواجهان للجانبين. أنزل قضيب الحديد إلى صدرك، ثم ادفعه فوق رأسك.

الخطة: كرر التمرين من ٦ إلى ٨ مرات. استرح لمدة ٩٠ ثانية، ثم كرر المجموعة الثانية من تمارين السحب.

تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل 2A

اجلس على مقعد وامسك دمبلًا ثقيلًا بيدك اليمنى. مدّ ذراعك فوق رأسك، وراحة يدك متجهة للأمام، وضع راحة يدك اليسرى على مرفقك الأيمن. أنزل الدمبل باتجاه وجهك حتى يلامس طرفه صدرك العلوي. يجب أن يبقى ذراعك العلوي ثابتًا. أكمل المجموعة وكرّر التمرين مع الذراع الأخرى.

الخطة: كرر التمرين من ٨ إلى ١٠ مرات لكل ذراع. استرح لمدة ٦٠ ثانية، ثم انتقل إلى الحركة التالية.

تمارين تجعيد الكابلات المعزولة 2B

ضع جهاز ثني العضلة ذات الرأسين المعزول أمام البكرة المنخفضة. اربط حبلًا بالكابل وأمسك طرفيه بيديك. ضع ذراعيك العلويتين على الأسطوانة أمامك، بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين. حافظ على استقامة ظهرك ومرفقيك على الأسطوانة، ثم اثنِ ذراعيك واسحب الحبل نحو كتفيك. توقف قليلًا، ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.

الخطة: كرر التمرين من ٨ إلى ١٠ مرات. استرح لمدة ٦٠ ثانية، ثم كرر المجموعة الثانية من تمارين مد عضلات الترايسبس بالدمبل (٢أ). كرر التمرين، كرر ٣ مجموعات من كل تمرين، واسترح لمدة ٦٠ ثانية بين كل مجموعة.

تمديدات عضلة ثلاثية الرؤوس بكابل مائل 3A

اربط الحبل بكابل الكتلة السفلية، وضع المقعد المائل على بُعد 50-70 سم أمام الكتلة. أمسك طرفي الحبل بكلتا يديك، واستلقِ على بطنك على المقعد، وذراعيك مفرودتان، وقريبتان من رأسك. دون تحريك الجزء العلوي من ذراعيك، اثنِ ذراعيك من المرفقين بزاوية 90 درجة، ثم ضعهما خلف رأسك. ثبّت هذا الوضع، ثم افرد ذراعيك.

الخطة: كرر التمرين من ١٢ إلى ١٥ مرة. استرح لمدة ٤٥ ثانية، ثم انتقل إلى التمرين التالي.

تمرين ثني الذراع الواحد باستخدام بكرة منخفضة 3B

قف وظهرك إلى الكتلة، وأمسك بمقبض كابل بكرة الكتلة المنخفضة بيدك اليمنى. تقدم للأمام، وحرك ذراعك اليمنى للخلف 5-7 سم (يجب أن يبقى الذراع مستقيمًا). دون تغيير وضعية مرفقك، ارفع المقبض لأعلى بحيث يكون على جانب صدرك. ثبّت هذا الوضع، ثم أنزل ذراعك ببطء.

الخطة: كرر التمرين من ١٢ إلى ١٥ مرة لكل ذراع. استرح لمدة ٤٥ ثانية، ثم كرر التمرين ٣أ. استرح لمدة ٤٥ ثانية أخرى، ثم كرر التمرين الثاني بالكابل.

[ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]

نتيجة

• عضلات الذراع الكبيرة

عند أداء هذا البرنامج، ستكون يديك أمامك أثناء بعض تمارين الثني، وخلفك أو على جانبك أثناء حركات أخرى. سيساعدك تغيير وضعيات يديك على تقوية عضلة البايسبس بشكل متساوٍ. ونتيجةً لذلك، ستتحسن قدراتك البدنية وتقوي عضلات ذراعيك.

• عضلات ثلاثية الرؤوس قوية

تتكون عضلة الترايسبس من ثلاث عضلات منفصلة: الرأس الجانبي، الذي ينشأ من الجزء الخلفي من أعلى الذراع؛ والرأس الطويل، الذي يُشكل قاعدة الترايسبس؛ والرأس الأوسط، الذي يقع بينهما. صُممت خطة تماريننا لتقوية الرؤوس الثلاثة.

• جذع جميل

تمارين العقلة والضغط على البنش المضمنة في هذا البرنامج تُنمّي ذراعيك بدعم من عضلات ظهرك وصدرك. النتيجة: ستكتسب عضلات علوية كبيرة ومتناسقة، مما يُشكّل دعمًا ممتازًا لعضلات ذراع قوية ومفتولة.

• مفتاح النجاح

ما حجم ذراعيك؟ بما أن كل ما تحتاجه هو شريط قياس، فإن قياس حجم ذراعيك يُعدّ طريقة رائعة لتقييم فعالية برنامجك الرياضي.

قد تبدو ذراعيك أكبر قليلاً بعد برنامج رياضي أو بعد الغداء، عندما يتدفق الدم والماء إلى عضلاتك. للحصول على نتائج أدق، خذ قياساتك في نفس الوقت من اليوم، مثلاً قبل الإفطار. مدّ ذراعك أمامك ولفّ شريط القياس حول أوسع جزء من ذراعك. سجّل القياس، ثم خذه على الذراع الأخرى.