برنامج تمرين الذراعين: الذراعين القويتين

نفّذ هذا البرنامج كاملاً أو على أجزاء. تذكّر أن العضلة ذات الرأسين تعمل كمحرك ثانوي في العديد من تمارين الظهر، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في العديد من حركات الصدر والكتفين. لذا، فكّر في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في نفس أيام تمارين الصدر والكتفين لإضافة تحدٍّ إضافي. وبالمثل، مارس تمارين العضلة ذات الرأسين في أيام تمرين الظهر. درّب ذراعيك مرتين أسبوعيًا كحد أقصى.

بناءً على البرنامج الذي تختاره، مارس تمارين الذراعين إما في نهاية برنامج تمارين الجزء العلوي من الجسم أو في الأيام التي لا تمارس فيها أي تمارين للجزء العلوي من الجسم. بهذه الطريقة، لن تُرهق ذراعيك أبدًا، وستساعدك في تمارين عضلاتك الأكبر.

الأسبوع الأول

قم بإنشاء برنامجك الخاص للتمرين من خلال القيام بالتمرينين 1 و2 من القسمين أ و ب (انظر أدناه)، بالإضافة إلى الحركات من القسم ج

عدد المناهج لكل تمرين: 3

بشكل عام، يجب أن يتكون برنامجك من 18 مجموعة.

عدد التكرارات لكل نهج: 8-12

سرعة كل تكرار: ثانيتين للأعلى، ثانيتين للأسفل

الراحة بين المجموعات: 15 ثانية

قم بتنفيذ هذا البرنامج مرتين في الأسبوع

[ 1 ]

الأسبوع الثاني

قم بإنشاء برنامجك الخاص للتمرين من خلال القيام بالتمرينين 2 و3 من القسمين أ و ب، بالإضافة إلى الحركات من القسم ج

عدد المناهج لكل تمرين: 3

بشكل عام، يجب أن يتكون برنامجك من 18 مجموعة.

عدد التكرارات لكل نهج: 8-12

سرعة كل تكرار: ثانيتين للأعلى، ثانيتين للأسفل

الراحة بين المجموعات: 15 ثانية

قم بتنفيذ هذا البرنامج مرتين في الأسبوع

الأسبوع الثالث

قم بإنشاء برنامجك الخاص للتمرين من خلال القيام بالتمرينين 1 و3 من القسمين أ و ب، بالإضافة إلى الحركات من القسم ج

عدد المناهج لكل تمرين: 3

بشكل عام، يجب أن يتكون برنامجك من 18 مجموعة.

عدد التكرارات لكل نهج: 8-12

سرعة كل تكرار: ثانيتين للأعلى، ثانيتين للأسفل

الراحة بين المجموعات: 15 ثانية

قم بتنفيذ هذا البرنامج مرتين في الأسبوع

الأسبوع الرابع

قم بإنشاء برنامج التمارين الخاص بك عن طريق القيام بجميع التمارين من القسم أ، ثم القسم ب، ثم القسم ج.

عدد المناهج لكل تمرين: 3

بشكل عام، يجب أن يتكون برنامجك من 24 مجموعة.

عدد التكرارات لكل نهج: 8-12

سرعة كل تكرار: ثانيتين للأعلى، ثانيتين للأسفل

الراحة بين المجموعات: 15 ثانية

قم بتنفيذ هذا البرنامج مرتين في الأسبوع

القسم أ

تمارين ثني الحائط (العضلة ذات الرأسين)

قف مع مباعدة قدميك ويديك بعرض كتفيك على الحائط، وأمسك قضيبًا خفيفًا أمام فخذيك. اضغط ظهرك على الحائط بحيث يلامس رأسك وظهرك وعضلة الترايسبس، بالإضافة إلى كعبيك، الحائط. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، واثنِ ذراعيك عند المرفقين، وارفع القضيب ببطء إلى كتفيك. اضغط على عضلة البايسبس، ثم أنزل القضيب ببطء.

انتبه لشكل جسمك: لا مجال تقريبًا للغش عند أداء هذه الحركة على الحائط. أبقِ رأسك وظهرك وعضلاتك ثلاثية الرؤوس على الحائط، وتأكد من عدم انزلاقك للأسفل.

[ 2 ]

تمارين ثني القبضة بالتناوب (العضلة ذات الرأسين، العضلة العضدية، الساعدين)

اجلس على حافة مقعد، وأمسك الدمبلز بيديك، وذراعيك مفرودتان على جانبي جسمك، وراحتا يديك متجهتان للداخل، وظهرك مستقيم. اثنِ ذراعيك من عند المرفقين، وارفع الدمبلز لأعلى حتى يصبح إبهاماك قريبًا من كتفيك. شدّ عضلة البايسبس، ثم أنزل الدمبلز. ثم أدر معصميك للداخل بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين لك. ارفع الدمبلز ببطء، ثم أنزله ببطء.

انتبه لشكل جسمك: لا تُدِر معصميك أثناء ثني ذراعيك، كما تتطلب بعض تمارين العضلة ذات الرأسين. أدِرهما فقط في نهاية كل تكرار.

[ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]

تمارين تجعيد الظهر العكسية مع التوقف المؤقت (العضلة ذات الرأسين، العضلة العضدية، العضلة الأمامية)

من وضعية الوقوف، أمسك بارًا خفيفًا بقبضة علوية (راحتا اليد متجهتان للأسفل). أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. ارفع البار ببطء، مع ثني مرفقيك حتى يصبح ساعداك موازيين للأسطوانة. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ، ثم واصل رفع البار حتى يصل إلى صدرك. أنزل البار ببطء حتى يصبح ساعداك موازيين للأرضية مرة أخرى. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ أخرى، ثم أنزل البار إلى وضعية البداية.

انتبه لطريقة أداء التمرين: في البداية، ارفع البار فقط دون أي أوزان إضافية. لا تغشّ بتحريك مرفقيك للخارج والأمام. يجب أن يكون مرفقاك متجهين للأسفل طوال الوقت.

القسم ب

سحب الظهر مع دوران المعصم (عضلة ثلاثية الرؤوس)

اربط الحبل بكابل على بكرة عالية، وأمسك طرفًا من الحبل في كل يد. المسافة بين يديك 15-20 سم. مع تقريب ذراعيك العلويين من جسمك، اسحب الحبل للأسفل حتى يصبح ساعداك موازيين للأرض. هذه هي وضعية البداية. اسحب الحبل ببطء للأسفل حتى تصل يداك إلى وركيك، ثم أدر معصميك بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للخارج. اضغط على عضلة الترايسبس لثانية، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.

انتبه لشكل جسمك: انظر للأمام مباشرةً طوال الوقت. إذا نظرت للأسفل، ستنحني للأمام، مستخدمًا كتفيك لأداء الحركة.

تمارين تمديد الكتف المتقاطع (العضلة ثلاثية الرؤوس)

استلقِ على مقعد مائل، واحمل دمبلًا خفيفًا بيدك اليمنى فوق رأسك، بحيث تكون راحة يدك متجهة نحو اليسار. ضع يدك اليسرى على عضلة الترايسبس اليمنى للدعم. اثنِ ذراعك اليمنى ببطء لخفض الدمبل باتجاه كتفك الأيسر، مع الحفاظ على استقامة معصمك طوال التمرين. (قد تحتاج إلى إمالة رأسك إلى اليمين والحفاظ على استقامته طوال التمرين). ارفع الدمبل للخلف فوق رأسك، وكرر مجموعة واحدة. بدّل الذراعين للمجموعة التالية.

حافظ على الوضعية الصحيحة: تأكد من عدم تحرك الجزء العلوي من ذراعك أثناء خفضها. هذا سيخفف الضغط عن كتفيك.

تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع سحب العضلة الظهرية العريضة (العضلة ثلاثية الرؤوس)

اربط الحبل بكابل على بكرة عالية. قف وظهرك للبكرة، وانحنِ للأمام، وقدمك أمام الأخرى، وأمسك الحبل فوق رأسك مباشرةً، مع ثني ساقيك. (يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا تقريبًا للأرض). افرد ذراعيك أمامك. توقف، ثم اسمح للمقاومة بسحب ذراعيك ببطء خلف رأسك.

راقب شكل جسمك: إذا تحركت كتفيك لأعلى ولأسفل، فهذا يعني أنك تستخدم عضلات صدرك بدلاً من عضلات ثلاثية الرؤوس.

[ 6 ]، [ 7 ]

القسم ج

دوران المعصم (الساعد)

أمسك دمبلز خفيفًا بين يديك، وذراعيك على جانبيك، وراحتا يديك متجهتان للخلف. اثنِ ذراعيك وارفع الدمبلز، مع جعل ساعديك موازيين للأرض. هذه هي وضعية البداية. أدر معصميك حتى تصبح راحتا يديك متجهتين لأعلى، ثم أدرهما للخلف بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للأسفل. هذه تكرار واحد.

انتبه لشكل جسمك: تحرك ببطء قدر الإمكان. إذا تسرعت، ستستخدم عضلات أقل وتُعرّض أوتارك لخطر الإصابة.

لفات المعصم المزدوجة (الساعدين)

اجلس على مقعد وقدماك على الأرض، وأمسك دمبلز بوزن 1.5-2.5 كجم بين يديك. ضع ساعديك على فخذيك بحيث لا يلامس معصماك ركبتيك (قد تحتاج إلى الانحناء للأمام قليلاً). اثنِ ذراعيك عند المعصمين فقط، وأنزل الدمبلز إلى أدنى مستوى ممكن، ثم ارفعها إلى أعلى مستوى ممكن. كرر التمرين. ثم كرر التمرين نفسه، ولكن هذه المرة مع توجيه راحتي يديك لأعلى.

حافظ على الشكل الصحيح: تخيل أن ساعديك ملتصقتان بساقيك، وهذا سيمنع العضلة ذات الرأسين من الانخراط.

[ 8 ]، [ 9 ]