تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
ثني العضلة ذات الرأسين للذراعين
آخر مراجعة: 08.07.2025
سوف تحتاج إلى:
زوج من الدمبل ومقعد التدريب.
يقوي:
العضلة ذات الرأسين والساعدين
- وضع البداية
اجلس على حافة المقعد، وأمسك الدمبلز بين يديك. يجب أن تكون ذراعاك مستقيمتين ومتدليتين بحرية، وراحتا يديك متقابلتين.
ملاحظة: ركّز على حركاتك. قبل البدء بالتمرين، يُنصح بممارسته ذهنيًا.
- الحركة الرئيسية
اثنِ مرفقيك ثم قم بجلب الدمبل ببطء نحو كتفيك.
ملاحظة: يجب أن تكون راحتا يديك متقابلتين دائمًا. لا تغش.
- الوضع النهائي
ارفع الدمبلز إلى كتفيك وشدّ عضلات ذراعك. أنزل الدمبلز ببطء حتى تصبح ذراعاك مستقيمتين.
ملاحظة: استخدم حركات مُتحكّم بها، وإلا ستُصيب كتفيك فقط. نفّذ مجموعة واحدة، ثم انتقل مباشرةً إلى التمرين التالي (ثني المعصمين عكسيًا) دون راحة.