
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمرين ثني الذراعين بثني الدمبل
آخر مراجعة: 04.07.2025
سوف تحتاج إلى:
الدمبل ومقعد مائل.
يقوي:
العضلة ذات الرأسين
- وضع البداية
اجلس على مقعد مائل مع استقامة ظهرك على المقعد. أمسك الدمبلز بيديك، ودع ذراعيك تتدلى على جانبيك.
يرجى ملاحظة: عند أداء هذا التمرين، يجب أن تبقى قدميك على الأرض.
- الحركة الرئيسية
ارفع الدمبل إلى جانبي صدرك، وقم بحركات نصف دائرية بذراعيك.
ملاحظة: يجب أن يكون مرفقاك قريبين من جسمك. عند رفع ذراعيك، يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين للأمام.
- الوضع النهائي
قم بإحضار الدمبلز إلى كتفيك، ثم قم بخفضها ببطء إلى وضع البداية.
ملاحظة: استخدم حركات مُتحكّمة - لا تُلقِ ذراعيك فقط. يجب أن تتبع الدمبلز نفس المسار عند إنزالها. تخيّل الدمبلز وكأنها تتحرك على مسار.