تمارين عضلات البطن الأساسية

يحاول معظم الرجال بناء عضلات البطن بتمارين الكرانش ورفع الساقين، وهي حركات بسيطة تقوي عضلات البطن. ولكن لتجنب الإصابات والتركيز بشكل خاص على عضلات البطن، عليك أيضًا تقوية بقية العضلات المحيطة بعضلات البطن وأسفل الظهر. وهذا ما صُممت هذه التمارين غير التقليدية لتحقيقه.

سحب الكتلة العالية للأسفل

بفضل حركاته القطرية، سيمنحك هذا التمرين لياقة بدنية ممتازة. تقوية عضلات الجذع تُحسّن التنسيق عند عمل الكتف والورك المتقابلين معًا، لذا يُساعد هذا التمرين على حماية أسفل ظهرك في أي تمرين يتطلب التواء الجذع.

كيفية القيام بذلك:

• اربط الكابل ببكرة عالية، وأمسكه بقبضة علوية، مع مباعدة اليدين. أدر جانبك الأيمن نحو البكرة. انزل على ركبتك اليسرى، مع ثني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة.
• اسحب الكابل للأسفل قطريًا عبر الجسم. لا تُدِر جسمك أثناء أداء هذه الحركة.
• ارفع ذراعك اليمنى للأمام كما لو كنت تدفع الكابل بعيدًا عن جذعك. ثم أعد ذراعك إلى وضع البداية. كرر التمرين من 8 إلى 10 مرات. أدر جانبك الأيسر نحو الكتلة. كرر التمرين 3 مجموعات لكل جانب.

تمرين ضغط الذراع أثناء الركوع

هذا التمرين يُعلّم جسمك مقاومة قوة الدوران، والمقاومة إحدى الوظائف الرئيسية لعضلاتك الأساسية. هذا التمرين مثالي لمن يمارسون رياضات تتطلب حركات دورانية مستمرة، مثل الجولف والتنس والبيسبول.

كيفية أداء التمرين:

• قم بتوصيل الكابل على مستوى الورك بجهاز كروس أوفر واجلس على ركبتك على الجانب الأيمن من الكابل.
• أمسك مقبض حرف D بكلتا يديك، مع ضم ذراعيك إلى صدرك. افرد ذراعيك، وثبتهما في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، ثم ضم ذراعيك إلى صدرك مجددًا. كرر هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات، ثم استدر إلى الكتلة بجانبك الأيسر. كرره مرتين أو ثلاث مرات أخرى.

القفزات المنحنية مع شريط المقاومة

من خلال تمديد عضلات ساقيك، يمكنك تثبيت عمودك الفقري وتقوية عضلات فخذيك.

كيفية أداء التمرين:

• ثبّت شريط المقاومة بأعلى رفّ القوة أو قضيب السحب، مع التأكد من أن الحلقة أسفله. اتخذ وضعية البدء في تمرين الضغط (حافظ على استقامة جذعك من كتفيك إلى قدميك) وضع قدميك في حلقة شريط المقاومة بحيث تكونان بعيدتين عن الأرض.
• انحنِ عند خصرك، واثنِ ركبتيك تحتك. يجب أن يكون وركاك تحتك، وظهرك مستقيمًا. عد إلى وضع البداية؛ كرّر التمرين 3 مجموعات، كل منها 8-10 مرات.