عضلات بطن قوية؟ سهلة!

تمارين البطن هي أشهر تمارين البطن لسبب واحد: يمكن لأي شخص ممارستها. لكن هذا لا يعني أنها الأكثر فعالية. فكّر في الأمر، هل تُفضّل ممارسة تمرين تمارسه ربات البيوت أم تمرين رياضي أولمبي؟

ابدأ بتمرين رفع الساق المعلقة. اعتبر هذا التمرين المعيار الذهبي لجميع تمارين البطن، تمامًا كما هو الحال مع تمرين العقلة للظهر. مع أن معظم الرياضيين لا يتعبون من تمارين الكرانش، إلا أنهم يمارسون أنواعًا مختلفة من تمرين رفع الساق المعلقة منذ عقود. يُؤدى هذا التمرين كالتالي: تتدلى من بار وترفع ساقيك نحو صدرك. يبدو الأمر صعبًا للغاية. يتطلب القيام به بشكل صحيح قوةً وتحملًا ومرونة (عضلات البطن والظهر والوركين)، بالإضافة إلى قبضة قوية.

لكن لا تدع هذا يُخيفك. لقد وضعنا لك خطة من خمس خطوات لمساعدتك على جني فوائد أفضل تمرين لعضلات البطن على الإطلاق. إليك السر: عملية تطوير القوة والمرونة لأداء هذا التمرين تُضاهي فعالية التمرين نفسه تقريبًا. اتبع خطتنا وستدرك سريعًا لماذا الرجال الذين يتمتعون بأفضل عضلات بطن في صالة الألعاب الرياضية هم دائمًا الوحيدون الذين يمارسون رفع الساقين المعلقة.

اختبر قوتك

احسب عدد مرات رفع ساقيك أثناء تعليقك على البار بشكل مثالي. إذا استطعت القيام بذلك مرة واحدة على الأقل، فاتبع التعليمات وانتقل إلى الخطوات التالية. إذا استطعت القيام بأكثر من رفعة واحدة، فانتقل إلى الخطوة رقم 5.

رفع الساق المعلقة

علق على قضيب السحب بقبضة علوية، ويداك متباعدتان قليلاً عن عرض الكتفين. اثنِ ساقيك في نفس الوقت، وارفع ركبتيك نحو صدرك، ثم انحنِ عند الخصر كما لو كنت ترفع وركيك نحو صدرك. توقف لثانية عندما تلامس مقدمة فخذيك صدرك، ثم أنزل ساقيك وكرر التمرين.

• 3 أخطاء شائعة
  • أداء حركات النفض (باستخدام قوة دفع الجسم). حاول النظر للأمام دائمًا، فهذا يُبقي الجسم في الوضع الصحيح.
  • ببساطة، انحنِ وارفع ساقيك. بدلًا من ذلك، تخيّل أنك تثني ساقيك تحتك.
  • انحنِ للخلف. يجب أن تبقى كتفاك في وضع واحد أو تميلان للأمام قليلًا.

إنشاء دعم ناعم ليديك

كما يوحي اسم التمرين، فإن رفع الساق المعلقة يتضمن التعليق من قضيب.

احسب المدة التي يمكنك القيام بها بهذا التمرين، أمسك البار بقبضة علوية، وتمسك به لأطول فترة ممكنة. إذا استطعت التمسك به لمدة 30 ثانية على الأقل، فانتقل إلى الخطوة 3. إذا لم تستطع، ضع قطعة قماش ناعمة تحت يديك (كما هو موضح في الصورة أدناه). بهذه الطريقة، ستضمن ألا تؤثر القبضة الضعيفة على عدد مرات تكرارك. كرر هذا التمرين في نهاية تمرينك المعتاد مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 6 أسابيع. (ملاحظة: يمكن أداء التمارين من الخطوات 2 و3 و4 في نفس التمرين).

وسادات الذراع

لفّ منشفة حول البار، ثم أمسكه بقبضة علوية. علق بذراعيك ممدودتين لأطول فترة ممكنة. استرح لمدة دقيقة. ثم كرّر التمرين مرتين. حاول التعلق لمدة 5-10 ثوانٍ على الأقل في كل تمرين. على سبيل المثال، إذا استطعت التعلق لمدة 20 ثانية، فانتقل إلى التمرين التالي، وحاول التعلق لمدة 25 ثانية على الأقل.

تحسين مرونتك

لرفع ساقيك إلى صدرك، تحتاج إلى عضلات مرنة في أسفل الظهر وعضلات ثني الورك، وهي العضلات الموجودة في الجزء العلوي من مقدمة فخذيك. عندما تكون هذه العضلات مشدودة، تفقد نطاق حركتها وقدرتها على توليد القوة. اختبر مرونتك بهذا التمرين البسيط: قف وظهرك مستندًا إلى الحائط، وقدميك على بُعد قدم واحدة تقريبًا منه. تأكد من أن أسفل ظهرك وكتفيك ووركيك مستويان على الحائط، ثم مرر يدك في الثنية بين أسفل ظهرك والحائط. إذا لم تتمكن إلا من إدخال بضعة أصابع، فانتقل إلى الخطوة 4. إذا تمكنت من إدخال يدك بالكامل بسهولة، فأنت تعاني من مشكلة في المرونة. للمساعدة، قم بأداء تمارين الاندفاع فوق الرأس 5 أو 6 مرات أسبوعيًا، إما قبل التمرين أو في أيام الراحة.

الطعنات العكسية مع رفع الحديد فوق الرأس

أمسك قضيبًا خفيفًا أو عصا جمباز بقبضة علوية بعرض ضعف عرض كتفيك. ارفع القضيب فوق رأسك بذراعين مفرودتين، ثم أرجع ساقك اليسرى للخلف، واجلس القرفصاء حتى تنثني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، هذه المرة أرجع ساقك اليمنى للخلف. هذه تكرار واحد. كرر التمرين لمجموعتين من 12 إلى 20 تكرارًا، مع راحة 30 ثانية بين كل مجموعة.

تطوير قوتك

السر هو ممارسة تمارين تُقوّي عضلات البطن وعضلات الورك معًا دون إجهاد ظهرك. استخدم جدول التمارين الموضح أدناه، والذي يمتد لستة أسابيع، للتحضير لتمارين رفع الساق. بعد أن تتمكن من أداء تكرار واحد على الأقل بالشكل الأمثل، انتقل إلى الخطوة الخامسة.

خفض الساقين أثناء الاستلقاء على ظهرك

استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك قليلًا، بشكل عمودي على الأرض. اضغط ظهرك على الأرض وتجنب تقويس أسفل ظهرك. حافظ على ظهرك في هذه الوضعية، ثم أنزل ساقيك (يستغرق هذا من 3 إلى 5 ثوانٍ). عندما تصل إلى أدنى نقطة يمكنك فيها الحفاظ على استقامة ظهرك، ارفع ساقيك مرة أخرى. حاول إنزال ساقيك مع كل تكرار جديد.

رفع الساق المعلقة

تدلل من قضيب السحب أو استخدم حاملًا رأسيًا لرفع ركبتيك. (لا تسمح لظهرك بالضغط على الدعامة الناعمة). ارفع ساقك اليمنى. حافظ على ثبات جذعك (لا تنحنِ للأمام) ولا ترفع ساقك اليسرى. بمجرد أن تصل ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن، توقف لثانية، ثم أنزل ساقك إلى وضع البداية. كرر التمرين مع ساقك اليسرى. يُحتسب هذا تكرارًا واحدًا.

الأسبوعان ١ و٢: مارس تمرين أسفل الساق فقط ٣ أيام أسبوعيًا. كرّر التمرين لمجموعتين من ٦ إلى ١٠ تكرارات، مع راحة ٣٠ ثانية بين كل مجموعة.

الأسبوعان الثالث والرابع: مارس كلا التمرينين مرتين أسبوعيًا. كرر تمرين خفض الساق في مجموعتين، كل مجموعة ١٠ مرات. ثم كرر تمرين رفع الساق الواحدة المعلقة في مجموعتين، كل مجموعة ٦-٨ مرات. استرح لمدة ٣٠ ثانية بعد كل مجموعة.

الأسبوعان 5 و6: قم بأداء مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، ثم استرح لمدة 30 ثانية، ثم كرر مجموعتين من كل تمرين.

تحسين قدرتك على التحمل

قم بأكبر عدد ممكن من تمارين رفع الساق المعلقة، ثم استرح لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 3 مرات. تُحتسب هذه المجموعة كمجموعة واحدة. قم بأداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات، مع راحة 60-90 ثانية بعد كل مجموعة، مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. استرح لمدة لا تزيد عن 5 ثوانٍ بين كل تكرار أسبوعيًا حتى تتمكن من أداء 10 تكرارات دون راحة. بعد ذلك، ستتمكن من أداء التمرين أدناه.

انحناء الجذع المعلق

يُؤدى هذا التمرين كتمرين رفع الساق المعلقة الاعتيادي، باستثناء أنه يجب عدم ثني ساقيك أثناء رفعهما. في الوضعية العليا، يجب أن تلامس قدماك تقريبًا البار الذي تُعلق عليه. ابدأ بمجموعتين من 4 إلى 6 تكرارات، مع راحة لمدة 90 ثانية بين كل مجموعة، ثم زد عدد التكرارات مع تحسن لياقتك.

رفع الساق المعلقة

ابدأ بتمرين رفع الساقين المعلقتين. توقف في الأعلى وأدر الجزء السفلي من جسمك إلى اليسار، مع إمالة وركك الأيمن نحو إبطك الأيمن، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر. أعد ساقيك إلى وضعية المنتصف، ثم أنزلهما. عدد المجموعات والتكرارات هو نفسه في التمرين السابق.