تمارين شاملة من المدرب الروماني استفان جافوريك

تمارين الدمبل التي يقدمها مدرب رفع الأثقال الروماني إستفان جافوريك تُقوي الجسم بالكامل وتُسرّع عملية الأيض بشكل ملحوظ. وقد ابتكرها لتدريب أبطال الأولمبياد الرومانيين، ولكن يمكنك أنت أيضًا الاستمتاع بالنتائج: عضلات أكبر، دهون أقل، وعضلات بطن مشدودة وجميلة.

يمارس

مارس أيًا من الدورات ثلاث مرات أسبوعيًا. في الدورة الأولى، كرر كل تمرين ست مرات، ثم انتقل إلى التمرين التالي دون راحة. في الدورة الثانية، كرر كل تمرين ثلاث مرات، ثم انتقل إلى التمرين التالي دون راحة، ليصبح المجموع ثلاث دورات كاملة. مع تحسن لياقتك، زد عدد الدورات.

برنامج

• صفوف الدمبل العمودية
• خطف مع سحب لأعلى
• تمرينات الضغط القرفصاء
• صفوف منحنية
• خطف مع سحب لأعلى

تقنية

تمرين التجديف المستقيم بالدمبل: قف مع ثني ركبتيك قليلاً، ممسكاً الدمبل بين يديك وذراعيك ممدودتان أمامك. في هذه الوضعية، يكون مرفقاك مائلين قليلاً للخارج وكتفاك منخفضين قليلاً. انظر للأمام مباشرةً، صدرك مرفوع، ظهرك مستقيم، وعضلات بطنك مشدودة. اثنِ ذراعيك نحو رقبتك، مع توجيه الدمبلين نحو بعضهما البعض. يجب أن يكون مرفقاك عند مستوى الأذن مباشرةً. قف على أصابع قدميك في أعلى الوضعية. عُد إلى وضع البداية.

سحب الخطف: قف مع الدمبلز بين يديك. اتخذ نفس وضعية التجديف العمودي، ولكن انحنِ للأمام بحيث تكون الدمبلز بمستوى الركبة. حافظ على استقامة رأسك ورقبتك. هذه هي وضعية البداية. الآن ارفع الدمبلز لأعلى كما فعلت في التجديف العمودي، ولكن لا تتوقف عند القمة؛ بل أدر معصمك لرفع الدمبلز فوق رأسك مع تمديد ذراعيك. يجب أن تكون على أصابع قدميك أثناء القيام بذلك. عد إلى وضعية البداية.

تمرين القرفصاء: قف مستقيمًا، وارفع الدمبلز إلى كتفيك، وراحتا يديك متجهتان للأمام. حافظ على هذه الوضعية، ورأسك متجه للأمام، وقم بحركة قرفصاء كاملة، مع جعل فخذيك موازيين للأرض. عند الوقوف، ارفع الدمبلز فوق رأسك، وذراعيك ممدودتان بالكامل. عند هذه النقطة، يجب أن تكون على أصابع قدميك. عد إلى وضع البداية.

تمرين التجديف المنحني: قف ممسكًا بالدمبل. مدّ ذراعيك أمامك. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ عند الخصر بحيث يكون جسمك بزاوية 45 درجة مع الأرض. عندما يكون وزن جسمك مُركّزًا على كعبيك، تكون هذه هي وضعية البداية. دون تغيير وضعيتك - دون تحريك جسمك - اثنِ ذراعيك، وارفع الدمبل بقوة إلى إبطيك. عد ببطء إلى وضعية البداية.