تمارين الدمبل لإنقاص الوزن

أولئك الذين يعانون من مزاج سيئ عند رؤية أنفسهم، أحبائهم، في المرآة، ربما يمضغون كعكة، قرأوا بهدوء ودون أن يُعلنوا عن هذه الحقيقة، مجموعةً من الأدبيات حول موضوع فقدان الوزن. واستنتجوا الحقيقة القاسية التالية. سأكتبها بأحرف كبيرة، هذا مهم:

النهج المتكامل

ماذا يعني هذا بالمعنى الواسع؟ إذا قررت ممارسة تمارين الدمبل لإنقاص الوزن، فسيتعين عليك القيام بالعديد من الأشياء الأخرى. على سبيل المثال، النوم ثماني ساعات على الأقل - وإلا فلن تتسارع عملية الأيض. اشرب الماء باستمرار وبكثرة - حتى لترين يوميًا من الماء النظيف الصافي. وإلا ماذا؟ هذا صحيح - لن تتسارع عملية الأيض. والأمر الأكثر إزعاجًا، والذي لا يُطاق بالنسبة لـ 99% من الأشخاص البدينين - راقب محتويات طبقك بعناية، سواء من حيث الحجم أو الجودة. ربما عليك اختيار شيء مميز - لا، لا أنصحك بحساب السعرات الحرارية بشكل محموم، مع أنهم يقولون إنه مفيد. فقط ضع خطة وجبات واطبخ بنفسك. واشترِ أيضًا ميزانًا على الفور: ميزان أرضي وميزان مطبخ.

أما عن تمارين الدمبل لإنقاص الوزن، فهذا ما تتحدث عنه المقالة. هل لديك دمبل أصلًا؟ لا؟ عبثًا. هذا جهاز تمرين فعال ورخيص، ليس فقط لعضلات الذراعين، كما هو شائع، بل للجسم كله. ننصحك بشراء دمبل "يراعي تقدمك"، كما هو مذكور في الإعلان، مع إمكانية زيادة الوزن تدريجيًا. لا تقلق، سيعجبك!

في برنامج إنقاص الوزن وتحويل الجسم إلى قوام رشيق، تحتل تمارين الدمبلز لإنقاص الوزن مكانة بارزة. سيساعد الانتظام والدقة في أداء تمارين الدمبلز على اكتساب، بالإضافة إلى احترام الذات، الثقة بالنفس، وقوام رائع، ومؤخرة مشدودة، وذراعين جميلتين، ومشيّة سلسة. ما عليك سوى تذكر بعض القواعد البسيطة. إذا كنت قد تناولت الطعام، فسيتعين عليك الانتظار لبضع ساعات قبل البدء في ممارسة تمارين الدمبلز. نبدأ مجموعة تمارين الدمبلز بالإحماء - وهي القفزات، والجري في المكان، والالتفاف، وتمارين الإحماء للذراعين، والقرفصاء الخفيفة، والتمدد. نوصي بتخصيص 10 دقائق على الأقل للإحماء. حرك ساقيك وذراعيك، ويمكنك استخدام حركات دائرية لتمديد المفاصل. كما يمكنك ثني الجذع للأمام والخلف وفي شكل دائرة. من الناحية المثالية، يكون الجسم مغطى بعرق خفيف - الآن أنت جاهز لتمارين الأوزان.

سنتناول اليوم مجموعة من تمارين إنقاص الوزن باستخدام الدمبل. بسيطة، ومفهومة، وسهلة الفهم للجميع، وفعالة بشكل ملحوظ للرجال والنساء. إلى الأمام! تمارين فعالة باستخدام الدمبل لإنقاص الوزن.

لنلقِ نظرة على مجموعة من تمارين الدمبل الفعّالة لإنقاص الوزن. هل قمتَ بالإحماء؟ هيا بنا!

لنبدأ بالجزء السفلي من الجسم. هذا مهمٌّ للنساء بشكلٍ خاص، ولكنه لا يُؤذي الرجال أيضًا.

• تمارين الدمبل للفخذين

بالإضافة إلى الدمبلز، ستحتاج إلى دعم (كرسي، جدار). نستند على يدنا اليسرى، ونمسك دمبلًا بيدنا اليمنى ونضغطه على فخذنا. في الوقت نفسه، يجب أن تلامس الركبتان والقدمان بعضهما البعض (الساقان مشدودتان). نثني الساق اليمنى، مع رفع الكعب للخلف. نسحب إصبع القدم بحيث يشكل الكاحل والكعب زاوية قائمة، مع إبقاء الساقين مشدودتين. نرفع الساق مع ثني إصبع القدم - ثم نخفضه. نرفع - ثم نخفضه. نوصي بأداء 20 تكرارًا على الجانبين الأيمن والأيسر.

• تمارين للساقين والأرداف

قف بشكل مستقيم، قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وأمسك الدمبلز في كل يد، وذراعيك للأسفل. مارس تمرين القرفصاء، مع محاكاة الجلوس على كرسي - أي عليك سحب أردافك للخلف. راقب خط الورك، يجب أن يكون موازيًا للأرض. ولا تنسَ الظهر - يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. عند النقطة السفلية، عد "واحد، اثنان، ثلاثة" - ثم ارفع. كرر التمرين أربع مجموعات، كل منها 20 مرة. صحيح أنه صعب، لكنه يستحق العناء! سترتفع الساقين من الركبتين، وستصبح المؤخرة مستديرة.

• الطعنات

هذا تمريني المفضل. يجعل ركبتيك جميلتين ومؤخرتك مثيرة. صحيح، سيتعين عليك التعرق قليلاً. تذكر شيئين - عليك مراقبة ساقك الأمامية - زاوية الانحناء 90 درجة. يجب أن تكون الركبة فوق القدم. إذا تقدمت الركبة - فلا تُحسب. فقط فوق القدم. وثانيًا - يجب أن يكون الجسم مشدودًا مثل الخيط، والبطن مطوية، والأرداف مدفوعة للخلف قليلاً. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. ارمِ الساق اليمنى للأمام وانزل بعيدًا. الساق اليسرى تستقر على إصبع القدم. إصبع القدم اليسرى للداخل، والكعب إلى الجانب - سيكون هذا صحيحًا. إذا لم تكن زاوية الساق الأمامية (اليمنى) 90 درجة، فحاول الاندفاع قليلاً. وضع البداية للاندفاع 0 - وهكذا 20 مرة على كل ساق في ثلاث مجموعات. هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا للوركين والأرداف في العالم ومحيطه.

• تجعيدات الساق

تمرين شيق جدًا: استلقِ على بطنك وأمسك دمبلًا بين ساقيك. أولًا: ارفع ساقيك نحو مؤخرتك، ثانيًا: أنزلهما إلى وضع البداية. يجب أن يسحب الدمبل نفسه نحو مؤخرتك. يُنصح بأربع مجموعات، كل مجموعة ٢٠ تمرينًا.

تمارين الاستلقاء على السجادة. استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك من عند الركبتين، وأمسك دمبل بيدك اليمنى وأنزله إلى فخذك. الآن، اسحب ركبة ساقك اليمنى إلى الجانب الأيمن، ولكن لا ترفع كعبك عن الأرض. اليد الثانية في وضع مريح لك، والأهم هو التحكم في جسمك - يجب ألا يرتفع عن الأرض. 20 مجموعة لكل ساق.

نبدأ التمرين الثاني على السجادة بنفس الطريقة: استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك عند الركبتين. أمسك الدمبل بكلتا يديك وضعه على بطنك. الآن، شدّ عضلات الألوية لدفع حوضك عن الأرض. كرر التمرين من ١٥ إلى ٢٠ مرة، ثم استرح، ثم كرره من ١٥ إلى ٢٠ مرة.

• تمارين للظهر والجوانب

نجلس على كعبينا بالطريقة الشرقية، دون رفع ركبنا عن الأرض، بل نميل الجسم قليلًا للأمام. في هذه المرحلة، تكون الدمبلز في اليدين، ونستند عليها بشكل طفيف، وهي موازية للساقين. الآن، في هذه الانحناءة النصفية، نسحب الدمبلز نحونا، مع ضغط الذراعين عند المرفقين على الجسم. ثلاث مجموعات، كل مجموعة ١٠ مرات، مع استراحة قصيرة.

• تمرين للصحافة

استلقِ على ظهرك، مع ثني أثقالك، وقدميك على الأرض، ويديك مع الدمبل خلف رأسك. أثناء الزفير، ابدأ برفع جسمك، رافعًا لوحي كتفيك، لكن يجب ألا يستقر ذقنك على صدرك، ولا تستخدم رقبتك! انظر للأمام. أولًا: لقد ارتفعت أثناء الزفير، ثانيًا: لقد سقطت. ستشعر بألم في عضلات البطن من الصدر إلى الأسفل. ستشعر كما لو أنك تثني زنبركًا إلى الداخل. يجب أن يكون أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض طوال الوقت. هذا مهم. إذا أدرجنا أسفل ظهرنا في التمرين، فإننا نضخّ عضلات ظهرنا، وليس عضلات بطننا.

من نفس الوضعية، يمكنك تقوية عضلات البطن المائلة. ارفع جسمك أثناء الزفير وأدره. ضع الدمبل خلف رأسك.

لتمرين عضلات البطن المائلة، مارس تمارين البطن بنفس الوضعية، مع تدوير جسمك على الجانبين بالتناوب. ضع يديك مع وضع الدمبل خلف رأسك.

• للصدر

قف مستقيمًا، مباعدة قدميك بعرض كتفيك، ممسكًا دمبلًا واحدًا بكلتا يديك. ارفعه ببطء نحو صدرك وأنزله. حافظ على ذراعيك موازيتين للأرض، ومرفقيك متباعدين. كرر التمرين من ١٥ إلى ٢٠ مرة، ثلاث مجموعات.

تمارين الدمبل لتنحيف الفخذين

لتنحيف فخذيك، نختار تمرين القرفصاء أولًا. يمكن أن يكون هذا تمرينًا بلي، حيث تكون ساقاك متباعدتين قدر الإمكان، وركبتيك في اتجاهين مختلفين. أمسك دمبلين بيديك، وأنزل ذراعيك. حافظ على استقامة كتفيك، وحرك مؤخرتك للخلف، وشكّل زاوية 90 درجة بين ركبتيك وساقك وفخذك في وضع القرفصاء. هذا تمرين للفخذ الداخلي، وهو الأصعب في تنحيفه. ثلاث مجموعات من عشرين تمرين قرفصاء وستكونين رائعة.

إذا كان لديك مقعد أو درجة صغيرة ولكن ثابتة، يمكنك النزول عنها ممسكًا الدمبلز في يديك. في هذه الحالة، عند النزول على المقعد والدفع، يجب أن تنحني ركبة الساق التي تحمل الوزن بزاوية 90 درجة. ثلاث مجموعات من 20 رفعة لكل ساق.

تمرين القرفصاء البسيط مع الدمبل. قف مستقيمًا، يجب أن يكون ظهرك مشدودًا وصدرك مقوسًا قليلًا للأمام. ضع يديك مع الدمبل على كتفيك. يُفضل رفع كعبي حذائك الرياضي قليلًا. إذا كنت تتمرن في المنزل، قف على كتاب أو كومة من المجلات. تتوفر سجادات خاصة لهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية. بطنك مشدود ومشدود، وعضلات بطنك مشدودة. قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اجلس القرفصاء ببطء، مع الحفاظ على استقامة ظهرك تمامًا، وعمقه قدر الإمكان. تأكد من عدم تحرك ركبتيك من جانب إلى آخر. كرر التمرين 15 مرة، ثلاث مرات. يستهدف التمرين الجزء الأمامي من الفخذ.

يمكنكِ القرفصاء من وضعية البداية نفسها، مع فرد ذراعيكِ مع وضع الدمبل أمامكِ. أثناء الزفير، اجلسي. أثناء الشهيق، قف. تحكّمي بظهركِ وركبتكِ. كعباكِ ليسا مرتفعين.

بين المناهج، ننصح بعدم الاسترخاء، بل القيام بوضعية البلانك لمدة دقيقة.

تمارين الدمبل لتنحيف الذراعين

تمارين الدمبل الأكثر شعبية وفعالية للذراعين هي كما يلي.

• العضلة ثلاثية الرؤوس

قف بشكل مستقيم، اثنِ ذراعيك مع وضع الدمبل عند المرفقين، واضغط بهما على جسمك. الآن، انظر للأمام وانحنِ بزاوية ٣٠-٣٠ درجة تقريبًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اسحب بطنك للداخل. افرد ذراعيك للخلف قدر الإمكان، مع تدوير يدك مع الدمبل، ثم اثنِهما مرة أخرى. يجب أن يكون مرفقاك مضغوطين على جانبيك طوال الوقت، ويجب ألا تتحرك ذراعاك أثناء التمرين. ٢٠ ثنية في ثلاث مجموعات.

• العضلة ذات الرأسين

من وضعية الوقوف. أمسك الدمبلز من الأسفل. الدمبلز موازية لخط الأرض. اضغط بمرفقيك بقوة على جسمك، ثم ارفع وأنزل ذراعيك. حاول سحب الدمبلز حتى يصل إلى الكتف تقريبًا. كرر التمرين نفسه، ممسكًا الدمبلز من الأعلى. افرد ذراعيك بالدمبلز من الكتف إلى الأسفل. ثلاث مجموعات، كل تمرين ١٢ مرة.

إذا شعرت مع مرور الوقت أن التمرين أصبح سهلاً بالنسبة لك، فإما أن تقوم بمجموعات أكثر أو أن تنتقل إلى استخدام الدمبل الأثقل.

• دلتا

قف مستقيمًا، مع إمالة جسمك قليلًا للأمام. رأسك مستقيم ورقبتك مسترخية. أمسك الدمبل في كل يد، وذراعيك للأسفل. اثنِ ذراعيك ببطء قليلًا بحيث يرتفع إصبعك الصغير أولًا، ثم باعد ذراعيك جانبيًا إلى مستوى الكتفين. لا تشارك الرقبة في التمرين! ثبّت جسمك بحيث تعمل ذراعاك فقط. ثلاث مجموعات من ١٢ تكرارًا.

مجموعة تمارين بالدمبل لإنقاص الوزن

نبدأ أي مجموعة تمارين لإنقاص الوزن بالإحماء. بعد ذلك، أول ما نحتاج إلى العمل عليه هو العضلات الكبيرة. لنبدأ بتمرين الدمبل للساقين. سيبدأ كل تمرين من تماريننا بتمارين للساقين، ثم للظهر، ثم للكتفين والذراعين، وينتهي بتمارين لعضلات البطن. إذا كان وقتك محدودًا، يمكنك إنشاء مجموعتين والتبديل بينهما: الساقين - الظهر - عضلات البطن والساقين - الذراعين - عضلات البطن. في هذه الحالة، يجب أن يكون عنصر الكارديو - الجري في المكان أو القفز - موجودًا. ننهي مجموعة التمارين بالدمبل لإنقاص الوزن بتمارين التهدئة - نستعيد التنفس ونقوم بالتمدد. كيف تختار وزن الدمبل المناسب؟ إذا كان بإمكانك القيام بما لا يقل عن 8 تكرارات بالوزن الحالي، فهذا صحيح. إذا كان خمس مرات فقط، فاختر دمبل أخف. قم بالتمارين دون هز بسلاسة. يجب أن تشعر بكل عضلة. دائمًا عند القيام بمجموعة من التمارين باستخدام الدمبل، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وبطنك مسحوبًا إلى الداخل. ويجب أن تكون في حالة جيدة، ومتماسكًا، وغير مسترخٍ.

حسنًا، لنبدأ بتمارين القرفصاء. سبق وصف أنواع مختلفة من القرفصاء. ثم تمرين البلاي والاندفاع. خذ نفسًا عميقًا. لم تتضمن مقالتنا أي تمارين للظهر بعد. سنعوض هذا النقص الآن.

تمارين الدمبل للظهر

مقعد، كرسي، أريكة - أي شيء مناسب. استند على الدعامة بقدم واحدة ويد واحدة. ظهرك مستقيم، ونظرك أمامك. اليد الحرة التي تحمل الدمبل منخفضة، والساق الحرة مستندة على الأرض. مع الشهيق، حرك اليد التي تحمل الدمبل لأعلى وللخلف. ملاحظة: يجب أن تشعر بألم في لوح الكتف. ثم نبدل الوضعية - نمسك الدمبل باليد الأخرى ونستند على الساق الأخرى. ١٠ ثنيات لكل يد. ثلاث محاولات على الأقل.

تمرين آخر للظهر. لنتخيل أن الدمبلز متصلة ببعضها. وضعية البداية: قف مستقيمًا، رأسك مستقيم، انظر للأمام. ذراعاك مع الدمبلز مثنيتان عند المرفقين ومرفوعتان نحو الكتفين. افرد ذراعيك لأعلى، مع ثني ظهرك قليلًا، ثم أنزل الدمبلز مع الضغط على الكتفين. يجب أن تشعر وكأنك تمد عصا أو حبلًا. 15 تكرارًا وثلاث دفعات. يعمل الظهر ولوح الكتف.

بعد تمرين الظهر، إذا لم تكن متعبًا، ننتقل إلى تمرين الذراعين. إذا كنت متعبًا قليلًا، فزد قوة الضغط. جميع التمارين موصوفة أعلاه. ولكن في هذه الحالة، في المرة القادمة، مارس تمرين ضغط الساق والذراع.

يمكن أن يشمل هذا التمرين ما يُسمى بالرفعة المميتة. يُمرّن هذا التمرين عضلات الظهر (ستكون الوضعية الجيدة مكافأة لك). قف بشكل مستقيم، ممسكًا الدمبل بكلتا يديك. انحنِ للأمام بزاوية 45 درجة، واسحب يديك في نفس الوقت نحو خصرك. ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.

يمكنكِ أيضًا القيام بذلك من وضعية البداية - الظهر موازٍ للأرض، والساقان مثنيتان قليلًا، ثم ارفعي الدمبلز من قصبة الساق. كرري نفس الخطوات الثلاث ١٥ مرة.

[ 1 ]

تمارين الدمبل لعضلات الصدر

تُؤدى هذه التمارين مستلقيةً على وسادة. يكون الظهر ملاصقًا للأرض عند الخصر فقط. تُوضع الدمبل على جانبي اليدين على الأرض. نرفع الدمبل فوق السرة تقريبًا، ثم نفردها للخلف. ثلاث مجموعات، كل مجموعة ١٢ مرة.

وضع البداية هو نفسه، فقط الذراعان مع الدمبل في الأعلى. الآن نباعد الذراعين مع الدمبل على الجانبين، ونتوقف قليلاً عند أقصى نقطة في الأسفل، ثم نعود إلى وضع البداية. يُسمى هذا التمرين "الفراشة". يُمكن أداء تمرين الفراشة جالسًا على كرسي، مع الانحناء قليلاً للأمام - افرد ذراعيك إلى مستوى الانحناء، ثم أنزلهما.

الشيء الرئيسي هو أن تفهم مخطط تجميع مجموعة من التمارين لفقدان الوزن باستخدام الدمبل:

• تسخين.
• الساقين.
• خلف.
• الذراعين والصدر.
• يضعط.
• عقبة.

كم مرة يجب أن أقوم بتمارين الروتين؟

نوصي بممارسة التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير. إذا كان لديك وقت، فالأفضل أربع مرات. أما إذا لم يكن لديك وقت، فنقوم بتقسيم جميع تمارين الدمبل إلى مجموعات صغيرة ونمارسها لمدة ١٥-٢٠ دقيقة يوميًا، ولكن يوميًا.

وأخيرًا يا فتيات، لا تمارسن تمارين الانحناء الجانبي بالدمبل أبدًا. حتى لو طلب منكن مدربكن القيام بها وأشار إلى ضعف عضلاتكن المائلة. نعم، سيترهل جانبكن من هذا التمرين. لكن خصركن لن يتقلص - ففي النهاية، أنتن تبنين عضلاتكن المائلة. هذا التمرين للرجال.