تمارين القفز بالحبل لإنقاص الوزن

في مرحلة البلوغ، يحتاج الشخص إلى حبل قفز - للإحماء في صالة الألعاب الرياضية، وكأداة عامة تُستخدم في تمارين إنقاص الوزن. لنبدأ بأهمية شراء حبل قفز. ما أنواع حبال القفز المتوفرة، وكيف تختار جهاز التمرين البسيط هذا؟

يمكن استخدام حبال القفز ذات الأوزان الثقيلة - بمقابض متينة وحبل ملتوي. ميزتها الرئيسية هي أنها تُطور سرعة دوران جيدة، مما يسمح لك بزيادة الحمل. تتوفر أيضًا حبال قفز فائقة السرعة، وأخرى مزودة بعدادات إلكترونية. قد تكون حبال القفز البسيطة للأطفال قصيرة جدًا بالنسبة للبالغين طوال القامة. الطول القياسي لحبال القفز المعروضة للبيع هو 2 متر و40 سم، و2 متر و70 سم، و3 أمتار. عند طيها، يجب أن يصل الحبل إلى منتصف الفخذ. في حبال القفز الجيدة، يكون الطول قابلًا للتعديل. الخيار الأفضل هو القفز دون ثني ساقيك كثيرًا، مع التركيز على معصميك فقط.

لتبديد شكوكك حول البدء بممارسة رياضة القفز بالحبل. لنفترض أن الشخص يحرق 800 سعرة حرارية في الساعة من التمرين. هذه نتيجة جيدة.

إذا كنت ترغب في القفز في المنزل، فخصص مساحة وفكّر في استخدام السجاد. ننصح بالقفز فقط بأحذية رياضية، مع تثبيت واضح للكاحل. هذا ضروري للمفاصل في المقام الأول، فالقفز يؤثر على القدمين والركبتين. بالإضافة إلى أن عضلات الساقين والبطن (!) ستتشنّج بعد تمارين حبل القفز، هناك ميزة أخرى مهمة، وهي الوقاية الممتازة من السيلوليت.

من المهم أيضًا التأكيد على أن تمارين القفز بالحبل لإنقاص الوزن ليست مناسبة للجميع. توخَّ الحذر والحيطة إذا كنتَ:

• عُرضة لنوبات الصداع النصفي. تدفق الدم بسرعة ليس دائمًا جيدًا؛
• تناولت الطعام للتو. بعد الأكل، يجب أن تمر ساعة ونصف إلى ساعتين، فلا فائدة من بدء التدريب مبكرًا؛
• إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب؛
• إذا كنت تعاني من أمراض المفاصل والغضاريف. إذا كانت ركبتك ضعيفة، فلن تتمكن من القفز بالحبل؛
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فمن الأفضل أن تبدأ بحذر، مع بضع دقائق من القفز يوميًا. راقب صحتك.

تمارين القفز بالحبل الفعالة لإنقاص الوزن

لتحقيق تأثير تمارين حبل القفز لإنقاص الوزن، اقفز لمدة 30 دقيقة على الأقل. في أول أسبوعين، اقفز كل يومين. الخطة كالتالي: 10 دقائق من الشدة - 5 دقائق راحة.

1-2 أسابيع

نحن نقفز لمدة عشر دقائق.

بعد ذلك، نقوم بتمارين التهدئة. باستخدام حبل القفز، نمدد أذرعنا - نمسك طرفي حبل القفز مطويين إلى نصفين وندير أذرعنا للأمام والخلف.

بعد فترة التهدئة، اقفز لمدة عشر دقائق أخرى، محاولًا لف الحبل في الاتجاه الآخر. فترة التهدئة الثانية: استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك من عند الركبتين. مدد ظهرك. ثم حاول وضع ساقيك خلف الحبل، مطوية أربع مرات ومرفوعة فوقك. كرر هذه العملية حوالي ٢٠ مرة، ثم عد إلى وضع البداية.

ثم اقفز لمدة 5 دقائق أخرى - أولاً على ساقك اليسرى، ثم على ساقك اليمنى، ثم على كلتيهما.

[ 1 ]

3-4 أسابيع

نزيد مدة القفزات، ونقلل مدة التهدئة. نحافظ على التدريب المتقطع - نتدرب يومًا، ونرتاح في اليوم التالي.

اقفز لمدة ١٠ دقائق بوتيرة سريعة. ثم اقفز على الحبل بقدم واحدة وحركها بقوة للخلف. اسحبها لمدة ١٥-٢٠ ثانية. غيّر الساق وكرر الأمر مع الساق الأخرى. تمرين لتنسيق الحركات.

10 دقائق من القفزات المزدوجة.

التمدد. يمكنك استخدام حبل القفز مرة أخرى. استلقِ على ظهرك، وساقاك مرفوعتان. الحبل مشدود على قدميك. اسحب الحبل، وركبتيك مفرودتان، وعضلات بطنك وظهرك مشدودة. 10-12 دقيقة أخرى من القفزات الفردية المنتظمة.

في الأسبوع الخامس والسادس من التدريب، نُغيّر الفواصل الزمنية. نتدرب ليومين متتاليين ونرتاح ليوم واحد فقط. الآن، يجب زيادة سرعة الحبل، وبالتالي عدد القفزات في الدقيقة. في أول عشر دقائق، اقفز بوتيرة متسارعة.

15 دقيقة من القفز (10 متسارعة، 5 عادية).

تمديد الذراعين والساقين مع أو بدون حبل القفز – 5 دقائق

٢٠ دقيقة أخرى من القفز المكثف، تتضمن قفزتين متتاليتين على ساق واحدة، ودورانًا عكسيًا. جرب القفز، ولف الحبل عرضيًا. شغّل موسيقى مرحة، مبهجة، وإيقاعية.

بعد شهر ونصف من التمارين المكثفة، سينخفض وزنك بمقدار 3-5 كجم، وستلاحظ شدًا ملحوظًا في عضلات ساقيك وساقيك. ستشعر بتحسن كبير.

[ 2 ]

روتين تمارين القفز بالحبل لإنقاص الوزن

نبدأ مجموعة تماريننا باستخدام حبل القفز لإنقاص الوزن بالإحماء. نؤدي تمارين الاندفاع، ونلف الجسم، ونتأرجح عشرين مرة بكل ساق، ونمد الجسم برفق. من الضروري أداء تمرين القرفصاء. اطوِ حبل القفز أربع مرات، ثم أمسك يديك بحبل القفز المشدود أمامك، واجلس القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك وإرجاع وركيك ومؤخرتك للخلف. 15 تمرين قرفصاء، ثلاث مجموعات. الآن أنت جاهز - لنبدأ.

تأكد من ثبات ذراعيك عند القفز، وأنك تدير الحبل بمعصميك فقط. أبقِ ذراعيك قريبتين من جسمك، وضع ساقيك متلاصقتين، وحافظ على استقامة ظهرك، وحافظ على يديك بمستوى الورك.

• القفزات الفردية

ندفع بأصابع أقدامنا، ونهبط، ونقفز قليلاً على ركبنا - دورة واحدة هي قفزة. ابدأ ببطء، ثم سرّع وتيرة الدوران والقفزات تدريجيًا.

• نحن نغير الأرجل

الآن ندير الحبل بسرعة ونغير الأرجل: نقفز يمينًا، نقفز يسارًا. يجب أن يبدو الأمر كما لو كنا نركض في مكاننا.

• القفزات المزدوجة

كل دورة للحبل مصحوبة الآن بقفزتين. ندير الحبل ببطء ونستعيد معدل التنفس الطبيعي تدريجيًا.

• القفزات الجانبية

أثناء لف الحبل، نقوم بقفزات صغيرة في اتجاهات مختلفة.

• القفز للأمام والخلف

دورة واحدة للحبل - اقفز للأمام. دورة أخرى - اقفز للخلف.

نبدأ روتين تمارين القفز بالحبل بدقيقتين لكل تمرين، ثم نزيد المدة تدريجيًا إلى خمس دقائق.

سوف تشعرين بالسعادة عندما يعود خصرك من رحلة طويلة، وستصبح وركاك أنحف، وستكونين أكثر مرونة وأقل تعبًا، وسيختفي ضيق التنفس، وستفقدين مقاسًا واحدًا من الملابس على الأقل.