تمارين لعضلات وسط الجسم

• انحناءات الجذع للخلف (تعمل على تطوير العضلة الرباعية الرؤوس، وهي العضلات التي تثني الوركين)

اركع على سجادة رياضية أو سجادة ناعمة، وضع يديك على خصرك. قاوم رغبتك في القرفصاء، وحمّل وزنك على قدميك.

يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وساقاك مثنيتين بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون رأسك وظهرك على خط مستقيم مع وركيك طوال التمرين. انحنِ للخلف ببطء بضعة سنتيمترات. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمرين قدر الإمكان.

انتبه لشكل التمرين: لا تنحني عند الخصر أو تميل إلى الأمام - فهذا سيخفف الحمل عن مقدمة الفخذين.

• تمرين شد الورك أثناء الوقوف (يمتد عضلات مفصل الورك)

قف مع ضم قدميك ووضع يديك على وركيك. تقدم بقدم واحدة، مع مباعدة حوالي 70 سم. يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للأمام وركبتيك مثنيتين قليلاً. اثنِ حوضك للأمام برفق حتى تشعر بتمدد معتدل في فخذيك. قد تبدو هذه الحركة سهلة، لكن لا تبالغ فيها: عضلات الورك متصلة ببعضها البعض بطريقة لا تتطلب جهدًا كبيرًا لتمديدها. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم بدّل ساقيك وكرر التمرين.

انتبه إلى شكل التمرين: حاول إبقاء ساقيك بنفس الزاوية طوال التمرين.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]