خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
تمرين الضغط لتقوية العضلات
آخر مراجعة: 08.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمرين الضغط بالباربل
مفيد لـ: استقرار الجذع، وقوة القبضة. اتخذ وضعية الضغط التقليدية، لكن ضع يديك على قضيب الحديد (استخدم قضيبًا يتدحرج إذا لم تكن قبضتك قوية). مارس تمارين الضغط، مع مراعاة أن أي حركة غير مريحة قد تتسبب في اصطدام فكك بالأرض.
تمرين الضغط بالتناوب بين اليدين
مفيد لـ: تقوية عضلات البطن، وثبات الكتفين. اتخذ وضعية تمرين الضغط الكلاسيكية مع وضع منشفة تحت أصابع قدميك. مرر راحتي يديك على الأرض كما لو كنت تمرر ذراعيك. امشِ بطول الغرفة، ثم اعكس الحركة. حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.
تمارين الضغط البليومترية
مفيد لـ: تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم. اتخذ وضعية تمرين الضغط التقليدية على سجادة ناعمة أو سجادة تمارين. ادفع نفسك عن الأرض بيديك وارفع جسمك لأعلى حتى ترتفع ذراعاك عن الأرض. هبط على يديك وكرر الحركة بوتيرة سريعة.
تمرين الضغط باستخدام السلسلة
مفيد لـ: تقوية الجزء العلوي من الجسم وثباته. لفّ سلسلتين حول قضيب تمرين الضغط. يجب أن تكون السلسلتان على بُعد 15-20 سم من الأرض. ثبّت حلقات جمبازية أو قضيبًا مستقيمًا بأطراف السلسلتين. أمسك الحلقات أو القضيب ومارس تمرين الضغط عليهما. احرص على عدم إصابة عضلات كتفك.
[