تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمارين أسفل الظهر
خبير طبي في المقال
آخر مراجعة: 08.07.2025
انحناءات الظهر
اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. حافظ على استقامة جسمك، وكتفيك للخلف، وذراعيك ممدودتين للأمام بموازاة الأرض. استنشق الهواء واسحب بطنك. انحنِ للخلف، مع تقريب عمودك الفقري، مع ضم ذقنك إلى صدرك. توقف عندما تصل إلى ثلثي المسافة إلى الأرض. ازفر وعد إلى وضع البداية. مع مرور الوقت، يمكنك خفض ظهرك أقرب إلى الأرض.
سحب الجوارب
استلقِ على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك حتى تصبح ساقاك موازية للأرض.
اضغط بأسفل ظهرك على الأرض وارفع كتفيك عنها. مع توجيه أصابع قدميك للأسفل، أنزل قدمك اليمنى قدر الإمكان دون رفع ظهرك عن الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مع ساقك اليسرى.
تمرين الضغط مع رفع الساقين
اتخذ وضعية تمرين الضغط السفلي، مع جعل ذراعيك بمحاذاة كتفيك. قدميك متباعدتين بعرض الوركين. قم بتمرين الضغط بذراعيك مفرودتين. ثم ارفع ساقك اليسرى لأعلى قدر الإمكان. لا تنزل ساقك حتى تُكمل تمرين الضغط بالكامل، مع توجيه صدرك نحو الأرض. لا تقوس ظهرك. بدّل الساقين مع كل تكرار.
[