تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمارين كرة القدم للظهر العريض
خبير طبي في المقال
آخر مراجعة: 04.07.2025
قم بأداء من مجموعة إلى ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من ١٠-١٢ تكرارًا، مع الحفاظ على شد ساقيك وأردافك، مع الراحة لمدة ٤٥-٦٠ ثانية بين كل مجموعة. ضع الكرة على بُعد ٥٠-٧٠ سم من الحائط بحيث يمكنك إراحة قدميك عليه. استخدم دمبلز بوزن يتراوح بين ١ و٢.٥ كجم. على المبتدئين أداء الحركة الأولى فقط قبل أداء تمارين السحب للأسفل ببكرة عالية؛ يمكن للاعبي الوزن الثقيل ذوي الخبرة أداء الحركتين الأوليين؛ أما المحترفون، فيمكنهم أداء الحركات الثلاث.
تمرين "الكوبرا" على كرة اللياقة البدنية
استلقِ على بطنك على كرة اللياقة البدنية، أمسك الدمبلز بيديك وأنزلهما إلى الأرض، مع توجيه راحتي يديك للأمام. حرّك ذراعيك للخلف حتى يصبحا على نفس مستوى جسمك، ضمّ لوحي كتفيك. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين أو ثلاث، ثم أنزل الدمبلز.
الضغط العسكري في وضع الاستلقاء على كرة اللياقة البدنية
استلقِ على بطنك على كرة التمرين، أمسك الدمبلز بيديك، وارفعهما عند كتفيك، مع توجيه راحتي يديك للأسفل. افرد ذراعيك أمامك. ثبّتهما، ثم عد إلى وضع البداية.
مجموعة من الصفوف على كرة اللياقة البدنية
استلقِ على بطنك على كرة اللياقة البدنية، وأمسك الدمبلز بيديك، وذراعيك ممدودتان للأمام بزاوية 45 درجة عن الأرض. ارفع الدمبلز إلى صدرك، ثم باعد ذراعيك على الجانبين. أخيرًا، حرك ذراعيك للخلف واضغط الدمبلز على جانبي أردافك. عد إلى وضع البداية. هذه تكرار واحد.
[