تمارين الظهر الفعالة

تمارين الكرانش والجسور الجانبية وتمارين "بيرد دوج" ستساعدك على تقوية عضلاتك الأساسية وزيادة قدرة ظهرك على التحمل مع تقليل الضغط على عمودك الفقري. قد تبدو سهلة في البداية، ولكن لتحقيق أقصى استفادة منها، عليك التركيز على التقنية المستخدمة. دورة واحدة يوميًا ستساعدك على التخلص من جميع مشاكلك.

• جسر جانبي

يتطلب تدوير جذعك باستخدام عضلاتك الأساسية جهدًا كبيرًا. تحافظ هذه الحركة على انحناء جسمك الطبيعي على شكل حرف S، وتمنح ساقيك المرونة اللازمة للدفع عند الجري والقفز والهبوط. يُعدّ الجسر الجانبي تمرينًا آمنًا وفعالًا للغاية لتثبيت العمود الفقري. يمكنك تعديل صعوبة التمرين وإيقاعه.

كيفية أداء التمرين

استلقِ على جانبك وارفع جسمك للأعلى، مستندًا بساعدك. اقبض يدك الداعمة واجعلها مستقيمة أمامك. استخدم يدك الأخرى لمسك كتفك وثبته. ثبّت وضعية البلانك بوركيك وحوضك وصدرك.

كم مرة يجب ممارسة التمرين

أولاً، ركّز على تثبيت وضعية البلانك بشكل صحيح، ثم نفّذ ثلاث مجموعات (١٠ ثوانٍ لكل مجموعة) على كل جانب. إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التمرين، فما عليك سوى تكراره أكثر، وليس تكرارات أطول. (لن يصبح جسمك مشدوداً أكثر إذا كان مرهقاً). لإضافة تنوع، لفّ جذعك كالكتلة لتبديل الجانبين. القيام بلفّات سريعة للجذع يزيد من صعوبة التمرين. مع ذلك، احرص على عدم ثني عمودك الفقري أو رفع وركيك أثناء الالتواء.

• تمارين البطن

تبدو عضلات البطن المستقيمة (المسؤولة عن تشكيل عضلات البطن الستة) وكأنها مصممة لسحب جذعك للأمام، وهي قادرة على ذلك. لكن لها أيضًا وظيفة مهمة أخرى: توزيع القوى على الخصر لتحقيق الثبات. لذا، فإن تدريب عضلات بطنك على تحريك جذعك لأعلى ولأسفل طوال اليوم يشبه تدريب أنفك على امتصاص الماء. إنها حيلة رائعة، ولكن لماذا العناء؟ الشكل هو أساس التمارين، مما يجعلها فعالة لا مدمرة. يجب ألا تؤدي تمارين الكرانش إلى ثني العمود الفقري القطني أو ضغط عضلات القطنية (العضلات خلف البطن التي تثني الوركين) على العمود الفقري.

كيفية أداء التمرين

استلقِ على ظهرك مع ثني إحدى ساقيك، وضع يديك أسفل ظهرك، مع رفع مرفقيك. توقف بوعي لشد عضلات بطنك، ثم ارفع رأسك ورقبتك عن الأرض. لا تُبرز ذقنك للأمام.

كم مرة يجب ممارسة التمرين

استمر لمدة ٧-٨ ثوانٍ، تنفس بشكل منتظم، وحافظ على شد عضلات بطنك. قم بأكبر عدد ممكن من اللفات، مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.

• تمرين "الطائر الكلب"

عادةً ما تكون إصابة الظهر نتيجة إجهاد عضلات الظهر. لكن الطريق إلى عضلات باسطة قوية للظهر لا يمر عبر تمارين سوبرمان، التي تُسبب ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري للأشخاص غير المعتادين على النشاط البدني.

كيفية أداء التمرين

مارس هذا التمرين لبناء عضلات منطقة الخصر. يُمارسه بعضٌ من أفضل الرياضيين في العالم. اجلس على أربع، ومد ذراعًا والساق المقابلة، وحافظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ. تأكد من شد عضلات بطنك، كما لو كنت تتوقع لكمة قوية في المعدة. شغّل عضلات الجزء العلوي والسفلي من جسمك، بدءًا من الساعدين إلى الأرداف. يجب أن يبقى الظهر ثابتًا. لزيادة صعوبة التمرين، اقبض يدك الممدودة وارسم بها مربعًا، مع الحفاظ على ثبات العمود الفقري.

كم مرة يجب ممارسة التمرين

حاول تدريب قدرتك على التحمل دون إفراط. بمعنى آخر، يُفضل أداء 4 تكرارات لمدة 10 ثوانٍ، ثم النزول تدريجيًا لاستنزاف أي طاقة متبقية والحفاظ على شكل جسمك. لا تحاول الحفاظ على وضعية واحدة لمدة 30 ثانية. عليك بناء قدرتك على التحمل بزيادة عدد التكرارات، وليس مدتها.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]