تمارين الدمبل

هذا التمرين بالدمبل يقوي ظهرك، بل وأكثر. فهو يُحسّن قوة التحمل العضلية في وركيك، ويُمدّد عضلات أوتار الركبة، ويُثبّت عضلات الأرداف وأسفل ظهرك.

النتيجة: تحسين القدرة على التحمل في الرياضات التي تُسبب ضغطًا على الظهر، مثل تسلق الصخور. فائدة إضافية: تحسين القدرة على التحمل في عضلات الورك سيمنع تدهور اللياقة البدنية أثناء الجري الطويل والمرهق. أدرج تمارين التجديف بالدمبل في روتينك ومارسها لمدة أسبوع. مارس تمارين التجديف بساق واحدة لمدة أسبوعين، وتمارين التجديف والضغط للأسبوعين الرابع والخامس. مارس مجموعتين من 12 إلى 20 تكرارًا لتعزيز القدرة على التحمل. إذا كنت مهتمًا بتقوية عضلات ظهرك فقط، مارس 8 إلى 12 تكرارًا فقط.

المستوى السهل: تمرين الدمبل

وضعية الوقوف، أمسك الدمبل أمام فخذيك، مع ثني ركبتيك قليلاً. انحنِ للأمام، بحيث يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرض. أنزل الدمبل إلى أسفل صدرك. ثبّت جسمك في هذا الوضع، ثم أنزله ببطء حتى تستقيم ذراعاك تمامًا.

المستوى المتوسط: تمرين التجديف باستخدام الدمبل بيد واحدة أثناء الوقوف على ساق واحدة

نفس حركات الرفعة المميتة الأساسية، لكن أمسك الدمبل بيد واحدة فقط وقِف على ساق واحدة. نفّذ نصف التكرارات، ثم انتقل إلى اليد الأخرى. عند الانتهاء من المجموعة، بدّل ساقيك.

متقدم: صف ذراع واحدة وساق واحدة

البداية هي نفسها التمرين السابق، ولكن مع رفع الدمبل، أمسكه قريبًا من جسمك واستعد لوضعية الوقوف. ادفع الدمبل فوق رأسك، وثبته في مكانه، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.

[ 1 ]