ماذا تفعل إذا كنت تعاني من آلام الظهر

إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فإن وصفتك هي تمارين التمدد، ورفع الأثقال، وتمارين الأجهزة، وتمارين هوائية مكثفة، وحتى الجري. حرّك ظهرك - حتى لو كان يؤلمك في البداية. أفضل ما يمكنك فعله لآلام أسفل الظهر هو النهوض من الأريكة والتحرك. كلما أسرعت كان ذلك أفضل.

نعني بذلك مجرد بضع تمارين تمدد خفيفة. تُظهر الأبحاث أن تمارين القوة، وحتى التمارين الهوائية، أكثر فعالية من أي شيء آخر تقريبًا في علاج آلام الظهر والوقاية منها. على سبيل المثال، في دراسة أجريت عام ٢٠٠٣ في كلية سيمونز في بوسطن، بدأ ٢٦ متطوعًا يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة ركوب الدراجات ثلاث مرات أسبوعيًا. بعد ١٢ أسبوعًا، تحسنت لياقتهم البدنية بنسبة ١١٪، وتحسنت صحتهم النفسية بنسبة ١٤٪، وانخفض ألمهم بنسبة ٨٪.

واستمرت النتائج. فبعد عام من بدء برنامج تقوية أسفل الظهر، شعر المتطوعون في دراسة أجراها المعهد الفيدرالي السويسري للتكنولوجيا بتحسن ملحوظ مقارنةً بالمجموعة الضابطة. وحتى بعد عشر سنوات من بدء الدراسة، لم تتدهور صحتهم، وفقًا للباحثين.

التحكم في العقل

يمثل النهج الجديد منظورًا جديدًا كليًا لآلام الظهر. سعى الباحثون جاهدين، لفترة طويلة، إلى إيجاد سبب هذه الآلام، دون جدوى. درسوا الأقراص الفقرية وعضلات الظهر والأربطة، لكنهم لم يتمكنوا من الحصول على صورة واضحة. حتى مع وجود ألم شديد في أسفل الظهر، لا تكشف الأشعة السينية والفحوصات الأخرى عادةً عن مصدر الألم.

كيف يُمكن ذلك؟ يعتقد الخبراء أن ألم الظهر يبدأ بإصابة طفيفة، مثل شد وتر أو عضلة. لكن الألم طويل الأمد غالبًا ما يكون نتيجةً لمشكلة في الرأس.

تُظهر الأبحاث أن التوتر النفسي يزيد من خطر الإصابة بآلام الظهر. وقد وجدت دراسة بريطانية أجرتها كلية لندن عام ٢٠٠١ أن الأشخاص الذين عانوا من مستويات عالية من التوتر النفسي في العشرينيات والخامسة والعشرين من عمرهم كانوا أكثر عرضة للإصابة بمشاكل الظهر بمرتين ونصف مقارنةً بمن لم يتعرضوا للتوتر.

يمكن أن يزيد الشعور بالقلق أيضًا من الشعور بالألم. تخيّل أنك تمشي في بلدة صغيرة نهارًا، ويمسك أحدهم كتفك. ستلتفت على الأرجح لترى من هو وماذا يريد. تخيّل الآن الموقف نفسه في حيّ مضطرب ليلًا. يحدث الشيء نفسه للناس عندما يقلقون كثيرًا على ظهورهم. الخوف يزيد الألم سوءًا.

في أسوأ الأحوال، يُحوّل القلق الدائم الألم إلى كارثة. فيبدأون فورًا بالتفكير في الأسوأ، ويصلون إلى استنتاج أنهم قد ألحقوا إصابات بالغة بأنفسهم. خوفًا من تفاقم الوضع، يُشدّدون العضلات المؤلمة دون وعي، ويُقلّلون من حركتهم. في الحالات القصوى، قد يُؤدي الخوف من الألم والإصابة اللاحقة إلى رهاب الحركة (kinesiophobia).

عندما تشعر بألم في أحد أجزاء جسمك، فإنك تحاول تقليل استخدامه بشكل طبيعي. هذا مفيد لالتواء الكاحل أو كسر الساق، ولكنه ليس كذلك لآلام الظهر. شد بعض العضلات وتجاهل أخرى يؤثر على الوضعية والحركة السليمة، مما يزيد من خطر حدوث المزيد من التشنجات العضلية وحساسية الألم. مع مرور الوقت، يمكن أن تصبح إشارات الألم مصدر إزعاج مستمر.

الأشخاص الذين يخشون أن تُسبب أي حركة لهم إصابة، يبدأون فعليًا بفقدان القدرة على التحكم في عمودهم الفقري والحركة بشكل طبيعي. في دراسة ممولة من المعاهد الوطنية للصحة، حاول الباحثون تحديد ما إذا كان اختبارٌ يضع أجهزة استشعار على أجزاء رئيسية من الجسم لقياس مدى الحركة قادرًا على الكشف عن العلامات المبكرة لرهاب الحركة. قد يساعد هذا الأطباء على تحديد الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بمشاكل الظهر المزمنة.

يرى بعض الأطباء الآن أن آلام الظهر مشكلة نفسية وليست فسيولوجية. ينبغي على من يعانون من آلام الظهر تحديد مصادر القلق والغضب في حياتهم وممارسة تقنيات تخفيف التوتر كالتأمل.

يبحث أطباء آخرون في إمكانية استخدام مضادات الاكتئاب لتخفيف آلام الظهر. وقد وجد علماء في جامعة واشنطن أن نوعين من مضادات الاكتئاب، ثلاثية الحلقات ورباعية الحلقات، يساعدان في تخفيف الألم لدى بعض المرضى.

ولكن هناك طريقة أخرى لعلاج المشاكل النفسية والجسدية في آنٍ واحد، لا تتطلب تناول الأدوية أو العلاج النفسي، وهي ممارسة النشاط البدني بانتظام. المشي، وصعود السلالم، وركوب الدراجات، والسباحة - أي نوع من النشاط البدني تقريبًا - يُجبر عضلات وأربطة الظهر على العمل معًا بشكل طبيعي. فالعضلات الضعيفة تُصبح أقوى. ومن المهم أيضًا، أن العودة إلى النشاط الطبيعي تُرسل إشارة قوية إلى دماغك بأن إصابتك ليست خطيرة.

الوعي الجسدي

انتبه لما يُخبرك به ظهرك؛ فإذا شعرت بالراحة أثناء ممارسة النشاط البدني، فقد يُسرّع ذلك من عملية التعافي. في دراسة كندية أُجريت عام ٢٠٠٤، سأل باحثون مجموعة من المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر عن التمارين الأكثر فعالية في تخفيف آلامهم. فضّل البعض تمارين ثني العضلات (تمارين القوة)، بينما فضّل آخرون تمارين تمديد عضلاتهم المؤلمة. ثم طُلب من المشاركين ممارسة إما تمرينهم المفضل أو تمرين آخر. حقق أولئك الذين مارسوا تمرينهم المفضل نتائج أفضل بكثير. ننصحك بتجربة تمارين القوة وتمارين المرونة. جرّب كليهما، فهما لن يُساعداك فقط في التغلب على آلام الظهر، بل سيمنعانها أيضًا في المستقبل.