تجديد السوائل والإلكتروليت أثناء التمارين الرياضية

أظهرت الأبحاث أن الاستجابات القلبية الوعائية والحرارية والأداء تتحسن عند تعويض فقدان العرق أثناء التمرين. تنعكس هذه النتائج في التوصيات التالية: أثناء التمرين، يجب على الرياضيين البدء بتناول السوائل فورًا، ثم الاستمرار في ذلك على فترات منتظمة لاستهلاك السوائل بمعدل كافٍ لتعويض جميع فقدان العرق، أو شرب أكبر قدر ممكن من السوائل يتحمله الجسم. تشير هذه التوصيات إلى أن الغرض من تناول السوائل أثناء التمرين هو منع أي جفاف، مع الأخذ في الاعتبار أن تناول السوائل قد يكون صعبًا في بعض الحالات. في معظم الحالات، لا يكفي تناول السوائل حسب الرغبة وحده لتعويض فقدان العرق تمامًا أثناء التمرين، حيث يختلف فقدان العرق من شخص لآخر. على سبيل المثال، قد يؤدي التمرين الخفيف في بيئة باردة وجافة إلى فقدان عرق بمقدار 250 مل فقط في الساعة، بينما قد يؤدي التمرين في بيئة حارة ورطبة إلى فقدان أكثر من لترين في الساعة (يفقد بعض الرياضيين أكثر من 3 لترات في الساعة). لذلك، من المهم أن يتناول الرياضيون والعمال السوائل وفقًا لنظام محدد يُنظم وتيرة وكمية تناول السوائل. في ظل الظروف المثالية، يعني هذا معرفة معدل التعرق الفردي (يمكن تقييمه بسهولة عن طريق تسجيل وزن الجسم قبل وبعد التمرين وضبط تناول السوائل وفقدان البول وفقًا لذلك) وتطوير توصيات فردية محددة لتناول السوائل أثناء التمرين.

يُنصح بأن تكون السوائل المُستهلكة أبرد من درجة حرارة الجو (بين 15 و22 درجة مئوية (59 و72 درجة فهرنهايت))، وأن تكون مُنكّهة لتعزيز المذاق وتحفيز تعويض السوائل المفقودة. يجب أن تكون السوائل متوفرة بسهولة ومُقدّمة في عبوات بحيث يُمكن استهلاك كميات كافية مع أقل قدر من الانقطاع عن ممارسة الرياضة. ليس من المُستغرب أن يُفضّل الناس المشروبات المُنكّهة والمُحلّاة. هذا مهم للوقاية من الجفاف، حيث أن أي خطوة نحو زيادة تناول السوائل الحرة تُساعد على تقليل خطر المشاكل الصحية المُرتبطة بالجفاف وضربة الشمس.

بالإضافة إلى تقديم مشروبات لذيذة للرياضيين، هناك عدد من التدابير الأخرى التي ينبغي اتخاذها، ومنها:

• تثقيف المدربين ومقدمي الرعاية وأولياء الأمور والرياضيين حول فوائد الترطيب المناسب. يمكن أن تكون المحاضرات الدورية والملصقات والنشرات والكتيبات جزءًا من هذا الجهد.
• توفير الظروف المناسبة للحصول على السوائل في أي وقت. يجب أن تكون مصادر المياه قريبة دائمًا، إن أمكن، ويجب ألا تكون هناك قيود على وتيرة استهلاكها.

نصائح وتوصيات عملية لتناول السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة:

• أحضر معك مشروبات. احمل زجاجة أو كيسًا من السوائل على حزامك و/أو مبردًا مليئًا بالمشروبات (احتفظ بزجاجات مشروباتك مجمدة طوال الليل للحفاظ عليها باردة لفترة أطول).
• تعرف على علامات الجفاف (التعب غير المعتاد، الدوخة، الصداع، البول الداكن، جفاف الفم).
• اعرف أين تجد السوائل (نافورات الشرب، المتاجر، وما إلى ذلك) واحمل معك دائمًا بعض المال لشراء المشروبات.
• اشرب حسب جدول زمني - وليس عندما تشعر بالعطش.
• اشرب كمية كافية من السوائل قبل ممارسة التمارين الرياضية لإنتاج بول شفاف.
• خطط لاستهلاكك من المشروبات أثناء المنافسة. تدرب على الشرب أثناء التدريب البدني.
• ابدأ تمرينك الرياضي وأنت في حالة من الشبع.
• اعرف كمية العرق التي تتعرقها من خلال مراقبة وزن جسمك قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
• اشرب 24 أونصة لكل رطل من وزن الجسم المفقود بعد التمرين (رشفة واحدة متوسطة من السوائل تعادل حوالي أونصة واحدة).
• تعويض السوائل والصوديوم المفقودين بالكامل لتحقيق الترطيب الكامل.
• اشرب ماءً أكثر مما تصبّه على رأسك. سكب الماء على رأسك لا يخفض درجة حرارة جسمك.

يوصى بإضافة كميات مناسبة من الكربوهيدرات و/أو الإلكتروليتات إلى محلول استبدال السوائل للتمرين الذي يستمر لأكثر من ساعة، حيث أنه لا يؤثر على الترطيب وقد يحسن الأداء.

الكربوهيدرات عنصرٌ مهمٌّ في المشروبات، إذ تُحسّن مذاقها، وتُزوّد العضلات النشطة بالطاقة، وتُحفّز امتصاص السوائل من الأمعاء. وستُناقش فوائد تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين بمزيدٍ من التفصيل في فصولٍ أخرى. مع أن تناول الكربوهيدرات يُحسّن الأداء، إلا أن تناول كمياتٍ كبيرةٍ منها ليس ضروريًا دائمًا. فقد ثَبُتَ أن المشروبات التي تحتوي على أكثر من 14 غرامًا من الكربوهيدرات لكلّ حصةٍ (8 أونصات) تُخفّض من مُعدّل إفراغ المعدة وامتصاص السوائل.

يوصى بإضافة الصوديوم (0.5-0.7 جم لتر-1 ماء) إلى محلول الإماهة الذي يتم استهلاكه أثناء ممارسة التمارين الرياضية لمدة أطول من ساعة لأنه قد يعزز المذاق، ويعزز احتباس السوائل، وربما يمنع نقص صوديوم الدم لدى أولئك الذين يستهلكون السوائل بكميات زائدة.

يحتوي العرق على صوديوم وكلوريد أكثر من المعادن الأخرى، وعلى الرغم من أن الإلكتروليتات في العرق عادة ما تكون أقل بكثير من تلك الموجودة في البلازما (البلازما - 138-142 مليمول-لتر؛ العرق - 25-100 مليمول-لتر)، فإن النشاط البدني لأكثر من ساعتين يوميًا يمكن أن يسبب فقدانًا كبيرًا للملح. لا يُلاحظ نقص الصوديوم عادةً بين الرياضيين والعسكريين، لأن النظام الغذائي العادي غالبًا ما يوفر أكثر من كافٍ من الملح لتعويض فقده في العرق. ومع ذلك، يمكن أن يكون فقدان الصوديوم مشكلة. وهكذا، وُصفت حالة حدثت مع لاعب تنس يعاني من تقلصات حرارية متكررة. تسبب معدل التعرق المرتفع (2.5 لتر في الساعة) مع تركيز صوديوم أعلى من المعدل الطبيعي في العرق (90 مليمول-ساعة) في تقلصات عضلية لدى اللاعب. عندما زاد من تناوله اليومي من كلوريد الصوديوم الغذائي من 5-10 إلى 15-20 جرامًا يوميًا وزاد من تناوله للسوائل لضمان ترطيب كافٍ، توقفت التقلصات.

من المهم أيضًا معرفة أن تناول كلوريد الصوديوم في المشروبات أثناء ممارسة الرياضة لا يساعد فقط على ضمان تناول كمية كافية من السوائل، بل يُحفّز أيضًا إعادة ترطيب الجسم بشكل كامل بعد التمرين. تعكس هاتان الاستجابتان دور الصوديوم في الحفاظ على الرغبة في شرب السوائل وتوفير الضغط الاسموزي للاحتفاظ بالسوائل في الحيز خارج الخلوي.

وفقًا لإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، لا يؤثر محتوى الصوديوم في مشروبات تعويض السوائل بشكل مباشر على معدل امتصاص السوائل. ويرجع ذلك إلى أن كمية الصوديوم التي يمكن تضمينها في المشروب صغيرة مقارنةً بكمية الصوديوم المتوفرة في مجرى الدم. عند تناول السوائل، ينتشر صوديوم البلازما إلى الأمعاء تحت تأثير تدرج اسموزي يُعزز تدفق الصوديوم. يُعد كلوريد الصوديوم مكونًا مهمًا في المشروبات الرياضية، إذ يُحسّن مذاقها، ويُحافظ على الرغبة في الشرب، ويُقلل من كمية الصوديوم التي يجب أن يُطلقها الدم في الأمعاء قبل امتصاص السوائل، ويُساعد في الحفاظ على حجم البلازما أثناء التمرين، ويُمثل الدافع الاسموزي الرئيسي لاستعادة حجم السوائل خارج الخلايا بعد التمرين.

قدم ويلك وبار-أور مثالاً على تأثير تركيبة المشروبات على تناول السوائل الحرة. مارس فتيان تتراوح أعمارهم بين 9 و12 عامًا الرياضة لمدة 3 ساعات في ظروف حارة مع فترات راحة. خلال هذا التمرين، شربوا أحد المشروبات الثلاثة المتاحة. شملت المشروبات الماء، ومشروبًا رياضيًا، ومشروبًا رياضيًا منكهًا ومُحلى صناعيًا (دواء وهمي). شرب الفتيان ضعف كمية المشروب الرياضي التي شربوها من الماء؛ وكان تناولهم للدواء الوهمي في المنتصف. زادت النكهة والحلاوة من تناول السوائل الحرة (الدواء الوهمي مقارنةً بالماء)، كما زاد وجود كلوريد الصوديوم في المشروب الرياضي من تناوله (أي أنهم استهلكوا من المشروب الرياضي أكثر من الدواء الوهمي).

تتوافق هذه النتائج مع فسيولوجيا آلية العطش. عند البشر، يحدث العطش نتيجةً لتغير تركيز الصوديوم في البلازما نتيجةً لانخفاض حجم الدم. يُزيل الماء العادي بسرعةٍ الدافعَ الأسموزي للعطش (يُخفِّف تركيز الصوديوم في الدم) ويُقلِّل الدافعَ المرتبطَ بحجم الدم (يُعيد حجم الدم جزئيًا)، مما يُطفئ العطش. للأسف، يحدث هذا الانخفاض في تناول السوائل غالبًا قبل الوصول إلى كمية كافية من السوائل. يُمكن الحفاظ على الدافع الأسموزي من خلال وجود مستويات منخفضة من كلوريد الصوديوم في المشروب.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]