تناول الكربوهيدرات قبل التمرين

يُحذَّر الرياضيون من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات قبل التمرين. ويستند هذا التحذير إلى نتائج دراسة أجراها فوستر وآخرون، والتي أظهرت أن تناول 75 غرامًا من الجلوكوز قبل 30 دقيقة من التمرين يُقلل من أداء التحمل بسبب تسارع استنفاد جليكوجين العضلات وانخفاض سكر الدم. وقد ثبت أن ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم الناتج عن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يُسهم في هذه التأثيرات.

نتيجةً لهذا البحث، نصح بعض الممارسين الرياضيين بتجنب الكربوهيدرات قبل التمرين أو استخدام أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض. تستند هذه النصيحة إلى أن الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض (مثل الفاصوليا والحليب) تُطلق الجلوكوز في الدم ببطء وبشكل مستمر، دون حدوث ارتفاع مصاحب في الأنسولين. في المقابل، يُؤدي السكر والأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع (مثل الخبز والبطاطس والمشروبات الرياضية والعديد من حبوب الإفطار) إلى زيادة سريعة في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم.

تتناقض أبحاث هارجريفز وآخرون مع دراسات سابقة أجراها فوستر. تناول المشاركون 75 غرامًا من الجلوكوز (مؤشر سكري مرتفع)، أو 75 غرامًا من الفركتوز (مؤشر سكري منخفض)، أو الماء قبل 45 دقيقة من بدء الركوب حتى الفشل. على الرغم من أن استهلاك الجلوكوز أدى إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم وانخفاضها، إلا أنه لم يكن هناك فرق في الوقت اللازم حتى الفشل بين راكبي الدراجات الذين تناولوا الجلوكوز أو الفركتوز أو الماء.

تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قبل ساعة واحدة من التمرين، وخاصةً في حالة الصيام، قد يُحسّن الأداء. قارن شيرمان وزملاؤه استهلاك مشروبات تحتوي على 1.1 غ/كغ و2.2 غ/كغ من الكربوهيدرات قبل ساعة واحدة من التمرين. ركب راكبو الدراجات عند 70% من V02max لمدة 90 دقيقة. ارتفعت مستويات الأنسولين في المصل في بداية التمرين وأثناءه، وانخفضت مستويات الجلوكوز في الدم في البداية. ومع ذلك، تحسّن الأداء بنسبة 12.5% نتيجةً لاستهلاك الكربوهيدرات، ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة الأكسدة.

ارتفاع سكر الدم وفرط الأنسولين الناتجان عن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين هما حالتان عابرتان، ومن المرجح ألا تؤثرا على الأداء إلا إذا كان الرياضي حساسًا لانخفاض سكر الدم، ويعاني من إجهاد عضلي مبكر أو أعراض في الجهاز العصبي المركزي تشير إلى نقص سكر الدم. ينبغي على الرياضيين تقييم استجاباتهم للوجبات عالية الكربوهيدرات، سواءً ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المرتفع، لتحديد الأنسب.

قد تكون الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي خيارًا مناسبًا للرياضيين الذين يعانون من حساسية تجاه انخفاض مستوى السكر في الدم. قارن توماس وآخرون تناول العدس (ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض) والماء قبل ساعة من التمرين. بلغ راكبو الدراجات الإرهاق عند 65-70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (V02max). أدى العدس إلى ارتفاع وانخفاض تدريجي في مستوى السكر في الدم مقارنةً بالبطاطس والجلوكوز والماء. كانت فترة التحمل التي يوفرها العدس (ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض) أطول بـ 20 دقيقة من الحالات الأخرى، والتي لم تختلف عن بعضها البعض.

يمكن للرياضيين الذين لديهم حساسية تجاه انخفاض مستويات السكر في الدم اختيار عدة استراتيجيات.

• تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض قبل ممارسة التمارين الرياضية.
• تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية ببضع دقائق.
• تناول الكربوهيدرات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (مثل الجلوكوز) مباشرةً قبل التمارين اللاهوائية (مثل الركض أو رفع الأثقال) لا يُحسّن الأداء. يتم تخزين كميات كافية من ATP وفوسفات الكرياتين (CrP) وجليكوجين العضلات لهذه التمارين اللاهوائية. لا تُوفّر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع إطلاقًا سريعًا للطاقة، مما يسمح للرياضيين بتدريب أكثر قوة. قد يزيد تناول كميات زائدة من الكربوهيدرات قبل التمرين من خطر اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل التقلصات والإسهال والانتفاخ.

وجبة ما قبل التمرين

يُنصح الرياضيون بتناول الطعام قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات لإفراغ المعدة. ويرجع ذلك إلى أن بقاء الطعام في المعدة قد يؤدي إلى شعور الرياضي بالغثيان أو الانزعاج في بداية التمرين، نتيجةً لانتقال الدم من الجهاز الهضمي إلى العضلات العاملة. لذا، يصوم العديد من الرياضيين الذين يتدربون أو يتنافسون في الصباح بدلاً من الاستيقاظ فجراً لتناول الإفطار. يؤدي هذا الصيام إلى استنزاف مخزون الجليكوجين في الكبد، وقد يُضعف الأداء الرياضي، خاصةً إذا خضع الرياضي لتمارين شاقة لفترات طويلة تتطلب الحفاظ على مستوى السكر في الدم.

أثناء التمرين، يعتمد الرياضيون بشكل أساسي على مخزون الجليكوجين والدهون الموجود لديهم. مع أن تناول الطعام قبل التمرين لا يوفر طاقة فورية، إلا أنه قد يوفرها عند بذل جهد شاق لمدة ساعة أو أكثر. كما أن تناول الطعام يمنع الشعور بالجوع، الذي قد يؤثر بدوره على الأداء. إن تناول الكربوهيدرات في الوجبة يرفع مستويات الجلوكوز في الدم لتوفير الطاقة للعضلات العاملة.

تناول الكربوهيدرات قبل التمرين الصباحي بساعتين إلى أربع ساعات يُساعد على استعادة مخزون الجليكوجين في الكبد. هذا يسمح بممارسة التمارين الرياضية التي تعتمد بشكل كبير على جلوكوز الدم. إذا كانت مستويات الجليكوجين في العضلات منخفضة أيضًا، فإن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين ببضع ساعات يزيدها. إذا كان تأخر إفراغ المعدة يُسبب القلق، فينبغي تناول الأطعمة السائلة.

قام شيرمان وآخرون بتقييم آثار وجبات كربوهيدرات سائلة، 312 و156 و45 غرامًا، قبل 4 ساعات من التمرين. وفّرت وجبات الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع 4.5 و2 و0.6 غرام/كغ من الكربوهيدرات، على التوالي. أُجريت جلسة ركوب دراجات متقطعة لمدة 95 دقيقة، تبعها اختبار بعد 5 دقائق من الراحة. حسّنت وجبة الكربوهيدرات، 312 غرامًا، الأداء بنسبة 15% على الرغم من ارتفاع مستويات الأنسولين في بداية التمرين.

ووجد نوفر وآخرون أيضًا أن القدرة على التحمل تعززت بتناول وجبة مختلطة (عصيدة، خبز، حليب، عصير فواكه) تحتوي على 200 جرام من الكربوهيدرات قبل 4 ساعات من ممارسة التمارين الرياضية.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، واللذيذة، والمُتحملة جيدًا، مثالية للاستهلاك قبل التمرين. يقترح شيرمان وآخرون تناول وجبة قبل التمرين تحتوي على 1.0-4.5 غ/كغ من الكربوهيدرات قبل ساعة إلى أربع ساعات من التمرين. لتجنب أي اضطراب معوي محتمل، يجب تقليل محتوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مع تناقص الفترة الفاصلة بين الوجبات والتمرين. على سبيل المثال، يجب تناول حصة 1 غ/كغ من الكربوهيدرات قبل ساعة من التمرين، وحصة 4.5 غ/كغ قبل التمرين بأربع ساعات.

الأطعمة السائلة

لقد ابتكرت الصناعة عدة أنواع من الأطعمة السائلة خصيصًا للرياضيين - GatorPro وNutrament وExceed Nutritional Beverage.

تُلبي هذه الأطعمة الاحتياجات الغذائية قبل التمرين: فهي غنية بالكربوهيدرات، ولذيذة المذاق، وتُزود الجسم بالطاقة والسوائل. على عكس الطعام العادي، يُنصح بتناول الأطعمة السائلة قبل المنافسة مباشرةً، لأنها تُساعد على إفراغ المعدة بسرعة. هذا يُساعد الرياضيين الذين يُعانون من التوتر على تجنّب الغثيان.

يُنتج الطعام السائل برازًا قليلًا، مما يُقلل من زيادة الوزن فور تناوله. وهذا مفيدٌ بشكل خاص للمصارعين الذين يُريدون الحفاظ على وزنهم. كما يُناسب الطعام السائل الرياضيين المشاركين في المسابقات التي تستمر طوال اليوم، والبطولات، والفعاليات متعددة الأنشطة (مثل الترياثلون).

يمكن أيضًا استخدام الطعام السائل كمكمل غذائي خلال جلسات التدريب المكثفة عندما تكون احتياجات السعرات الحرارية مرتفعة للغاية. فهو يوفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية ويعزز الشعور بالشبع.

[ 1 ]، [ 2 ]