تمارين السحب: العمل من أجل تحقيق النتائج

أفضل نتيجة لك: 0-1

المشكلة: أنت لست قويًا بما يكفي لرفع وزن جسمك.

الحل: حوّل ضعفك إلى ميزة باستخدام "تمارين السحب السلبية". مارس تمارين السحب فقط، باستخدام وزن أثقل مما يمكنك رفعه: هذه أسرع طريقة لاكتساب القوة.

كيفية القيام بذلك: أولاً، القليل من المصطلحات.

تمرين السحب بقبضة عكسية متوسطة: هذا تمرين أخف من تمرين السحب التقليدي. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين، واستخدم قبضة سفلية (راحة اليد في اتجاهك). بهذه الطريقة، تُشغّل عضلة البايسبس بشكل أكبر، وهو أسهل قليلاً من تمرين السحب التقليدي.

تمرين السحب بقبضة محايدة: هذه هي نفس الحركة الأساسية، ولكنك تُمسك بقضيبين متوازيين على جهاز مع توجيه راحتي يديك نحو بعضهما البعض. هذا التمرين أصعب من تمرين السحب بقبضة متوسطة، ولكنه ليس بنفس صعوبة تمرين السحب بقبضة متوسطة التقليدية.

الآن، اتبع الروتين التالي لأداء تمرين العقلة السلبي: ضع مقعدًا تحت العارضة، واستخدمه لدفع جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة. ثم خذ الوقت المطلوب - 5-6 أو 8-10 ثوانٍ - لخفض جسمك. عندما تكون ذراعاك ممدودتين، ادفع جسمك للأعلى إلى الوضع العلوي، وكرر التمرين. استرح لمدة 60 ثانية بعد كل مجموعة.

• الأسبوع الأول: تمارين شد الذراعين بقبضة معكوسة متوسطة: 3 مجموعات: 5-6 تكرارات: 5-6 ثوانٍ
• الأسبوع الثاني: تمارين السحب بقبضة محايدة: 3 مجموعات: 5-6 تكرارات: 5-6 ثوانٍ
• الأسبوع 3: تمارين شد الذراعين بقبضة محايدة: مجموعتان: 5-6 تكرارات: 8-10 ثوانٍ
• الأسبوع الرابع: تمارين السحب بقبضة مستقيمة متوسطة: مجموعتان: 5-6 تكرارات: 8-10 ثوانٍ

أفضل نتيجة لديك: 2-4

المشكلة: لا يمكنك أداء عدد كافٍ من التكرارات لتطوير العلاقة بين العقل والعضلات بشكل كامل، مما يحد من قدرتك على زيادة قوتك.

الحل: كرّر مجموعات أكثر بتكرارات أقل. السبب: أول تكرار أو تكرارين هما "الأعلى جودة"، أي أن أكبر عدد من الألياف العضلية يتم تجنيده في تلك المرحلة. بأداء مجموعات متعددة من 2-3 تكرارات، تُنشّط المزيد من الأنسجة العضلية وتُطوّر قنوات اتصال بين دماغك وعضلاتك، مما يزيد قوتك بسرعة.

كيفية القيام بذلك: اقسم أقصى عدد من التكرارات في تمارين السحب التقليدية على اثنين. هذا هو عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها في كل مجموعة. (إذا كان أفضل أداء لك هو ثلاث تكرارات، فقللها إلى تكرار واحد). اتبع روتين التمرين أدناه، مع أداء العدد المطلوب من التكرارات والراحة للمدة المطلوبة في كل مرة. لاحظ أنه بعد أسبوعين، ستزيد عدد التكرارات في كل مجموعة.

• الأسبوع الأول: 8 مجموعات: 50% من أفضل ما لديك: 90 ثانية راحة
• الأسبوع الثاني: 8 مجموعات: 50% من أفضل ما لديك: 60 ثانية راحة
• الأسبوع الثالث: 8 مجموعات: النتيجة القصوى: 90 ثانية راحة
• الأسبوع الرابع: 8 مجموعات: النتيجة القصوى: 60 ثانية راحة

أفضل نتيجة لديك: 5-7

المشكلة: أنت قوي بما فيه الكفاية، ولكنك تفتقر إلى القدرة العضلية.

الحل: ركّز على أداء عدد أكبر من التكرارات مقارنةً بالعادة، بغض النظر عن عدد المجموعات. على سبيل المثال، بدلًا من أداء 3 مجموعات من 6 تكرارات، أي 18 تكرارًا إجمالًا، أدِّ 30 تكرارًا، حتى لو كان ذلك يعني أداء ثلاث مجموعات أو مجموعتين أو مجموعة واحدة فقط. سيُحسّن هذا من قدرتك على التحمل العضلي بسرعة.

كيفية القيام بذلك: كرر التمرين قدر الإمكان، ثم استرح لمدة 60 ثانية. يجب أن يكون مجموع التكرارات 30 تكرارًا. حاول تحقيق هدفك بأقل عدد ممكن من المجموعات.

أفضل نتيجة لديك: 8-12

المشكلة: أنت قوي جدًا بالنسبة لوزن جسمك.

الحل: ارفع وزنك بأداء تمارين السحب باستخدام الأوزان. ستتحسن قوتك المطلقة، مما يزيد عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها باستخدام وزن جسمك فقط.

كيفية القيام بذلك: ثبّت لوح وزن بحزام تمرين الغطس ولفّه حول خصرك. (إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية لديك واحد، يمكنك تثبيت دمبل بين كاحليك). استخدم وزنًا أثقل من وزن جسمك بنسبة 5 إلى 10%، بحيث يكون أداؤك أقل من أفضل أداء لديك بتكرارين أو ثلاثة فقط. كرّر التمرين من 4 إلى 5 مجموعات، مع راحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.