إصابات القدم الناتجة عن أنشطة الجري

قد تحدث إصابات القدم عند ارتداء أحذية غير مناسبة أو عند رفع أحمال ثقيلة. ما أنواع إصابات قوس القدم وكيف يمكن علاجها؟ التعامل الصحيح مع المشكلة هو مفتاح حلها.

ألم في القدم

يحدث أحيانًا أن يشعر الشخص بألم مزعج وشديد أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. يحدث الألم في منطقة أخمص القدم لأسباب عديدة، سواءً كان ذلك التواءً في الأربطة أو التواءً في الأوتار. أحيانًا، قد يحدث الألم في منطقة أخمص القدم بسبب مرض يُسمى "التهاب اللفافة الأخمصية".

على عكس الالتواءات، يحدث التهاب اللفافة الأخمصية بسبب وجود قدم مسطحة.

كلا المرضين مهمان بنفس القدر، ولا يُمكن تجاهل ألم القدم، لأنه يُنذر بألم أشد في المستقبل. أنشئ نظامًا رياضيًا مُحددًا وحافظ عليه لدعم قوس القدم، وخفّف الحمل على الجزء المُصاب من القدم. يجب لفّ موضع الألم بإحكام بضمادة. إذا كنتَ بحاجة إلى الحركة المُستمرة لأي سبب، فضع ضمادة على المنطقة المُصابة من القدم.

التواءات الكاحل

يعاني الكثير من الناس من التواء الكاحل. قد يكون سبب هذه الإصابة الجري أو السقوط. حتى أن بعض الأشخاص قد يتعرضون لالتواء الكاحل مرتين أسبوعيًا. لذا، فهم بحاجة إلى العناية بأقدامهم أكثر من بقية أجزاء الجسم.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

إصابات وتر أخيل

يدرك من تعرضوا لإصابة في وتر أخيل جيدًا المدة التي قد تصاحبها هذه الإصابة بالألم. والأهم من ذلك، مدى صعوبة شفائها.

[ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]

ما هو وتر أخيل وكيف يمكن أن يصاب؟

وتر أخيل ليس سوى وتر ضخم وثقيل يقع في أسفل الساق. تحدث إصابة وتر أخيل نتيجة إجهاد مفرط لعضلات الساق. لنتخيل أننا في فصل الصيف، وقررت ممارسة رياضة الركض المعتادة في المدينة أو الحديقة. تأخذ نفسًا عميقًا، وتقف منتصبًا، وتجري بأقصى سرعة. نسيت أن تأخذ في الاعتبار أن عضلاتك بعد عطلة الشتاء لا تتكيف مع الإجهاد طويل الأمد. بل من المحتمل ألا تتمكن من الجري بشكل صحيح لعدة أسابيع بعد أول جولة جري.

عند ثني النعل، قد يحدث تورم كبير في عضلات الساق أو التهاب، أو ألم عند ثني القدم. عند وضع قطعة قماش سميكة تحت الكعب، يجب أن تُثبّت القماش بإحكام على الكعب في الساق المؤلمة، وأن تُخفف الألم عند المشي. يجب أن يكون سمك هذا القماش حوالي 50 ملم. ارتدِ هذا النعل لفترة طويلة، أي 6 أسابيع. يُلبس هذا النعل ليس فقط أثناء ممارسة الرياضة، بل أيضًا في بيئة طبيعية. سيزول الألم تدريجيًا، ولكن الأهم هو عدم تقصير فترة ارتدائه، فهذا يُحدده المتخصصون.

تذكري القيام بتمارين مركبة للحفاظ على أربطة وأوتارك مرتخية وممتدة.

إذا استمر تمزق وتر أخيل، فعليك اتباع نصائح طبيب الإصابات والراحة قدر الإمكان. حينها ستُقلل إصابات القدم من إزعاجك بشكل كبير.

يجب عليك رؤية الطبيب

إذا كانت إصابة قوس القدم خطيرة، ولم تُجدِ هذه الطريقة العلاجية نفعًا، فعليك استشارة طبيب العظام فورًا. قد تحتاج إلى ارتداء ضمادات تقويمية وتلقي علاج مختلف.

الوقاية من إصابة القوس

من أدوات الإسعافات الأولية المتوفرة لديك، ابحث عن ضمادة أو شريط لاصق - كلاهما سيفي بالغرض. قص شريطًا من الشريط اللاصق بعناية بطول حوالي 20 سم، ويجب أن يكون عرضه 4-5 سم. ألصق جزءًا من الشريط على الجزء الخارجي من قدمك. ثم، تحت القدم، واضغط على الشريط بإحكام، ألصق الطرف الآخر من الشريط على الجزء الداخلي من القدم، أي الجزء الداخلي من مشط القدم. والأهم من ذلك، لا تلف الشريط حول وتر إصبع القدم الكبير. وإلا، ستكون الضمادة غير فعالة وستعيق المشي أو الجري. ألصق الشريط الثاني بنفس طريقة الشريط الأول، فقط يجب مراعاة التداخل - 1 سم.

الوقاية من التواء الكاحل

لتجنب التمزقات المتكررة أو المتكررة، قم بتمارين التمدد والإحماء وتمديد أربطة القدم. حتى قبل المشي المنتظم في المدينة، من الضروري القيام بهذه التمارين لزيادة مرونة القدم.

إليك أحد هذه التمارين الفعّالة. اجلس على كرسي، وضع كاحل ساقك اليسرى على ركبة ساقك اليمنى بشكل مريح، ثم أرخِ عضلاتك تمامًا، وأمسك مفاصل ساقك بيديك. أمسك ساقك اليمنى بيدك اليمنى، وكرّر الحركات الدائرية عدة مرات، ثم أدر قدمك في الاتجاه المعاكس.

قم بحركات دائرية لمدة 30 ثانية أو أكثر. بعد هذه التمارين، ستشعر بتدفق الدم إلى ساقيك، وتمدد المفاصل واسترخاءها. بعد ذلك، اثنِ قدمك للداخل قدر الإمكان لتمديد الأربطة الخارجية لمفاصل القدم. حاول تثبيت قدمك في هذا الوضع لفترة، ثم أرخِها. بعد استرخاء العضلات تمامًا، كرّر التمرين نفسه للقدم الأخرى.

فوائد التمدد

فوائد تمديد مفاصل الكاحل مذهلة. حتى لو استغرقت التمارين حوالي 3-4 دقائق، فإنها تساعد على التخلص من العرج والألم والتعب في الساقين. بعد هذه التمارين، ستصبح مشيتك أسهل وأكثر استرخاءً، وستزداد ثقتك بنفسك.

تحت عبء التدريب

إذا كنتَ عُرضةً لالتواء الكاحل ولديك تمرينٌ شاقٌّ (كالجري لمسافاتٍ طويلة، إلخ)، فعليكَ لفّ كاحلك بإحكامٍ بضمادةٍ أو شريطٍ مطاطيٍّ. تُعدّ الضمادةُ المرنةُ وقايةً ممتازةً حتى للمُعرّضين لإصابات الكاحل، كما تُوفّر حمايةً ممتازةً للجميع.

إذا حدثت إصابة

إذا تعرضت ساقك للإصابة، مهما كانت طبيعتها، فعليك إراحتها. ساقاك تستحقان الراحة بعد بذل مجهود كبير. أول ما عليك فعله هو إبقاء ساقك مرفوعة للسماح بتدفق الدم. ثم ضع ضمادة مرنة على المفصل المصاب. ثم ضع الثلج على المنطقة المؤلمة.

لمدة يومين، مارس الحد الأدنى من الحركات وفقًا للبرنامج المُحدد. خلال فترة تثبيتك، مدّد ساقك المؤلمة تدريجيًا. في حال تكررت إصابة الكاحل، يجب استشارة طبيب عظام للحصول على المشورة والعلاج.

إذا كنت تعاني من إصابة، انقع منشفة في ماء بارد وضعها على الساق المصابة. انتظر حتى يخف الألم قليلاً. لا تحاول التدرب وأنت تشعر بالألم، بل امنح ساقك الراحة والهدوء.

علاج أرنيكا لالتواءات الكاحل

عند التواء الكاحل، يُنصح باستخدام الأرنيكا، المعروفة أيضًا باسم زهرة الأقحوان الجبلية. دلك المناطق المصابة من الكاحل بكريمات تحتوي على الأرنيكا، أو انقع مناديل في منقوع هذه النبتة وضعها على المنطقة المؤلمة. سيشفى الكاحل تدريجيًا في وقت قصير.

حقائق مثيرة للاهتمام حول الكاحل

افحص كاحلك، وتأكد من تركيبه. خذ حذائك القديم البالي، وانظر جيدًا إلى اتجاه ميل كعبك. إذا كان يميل إلى الداخل، فهذا يعني أن قدمك ملتوية للخارج أكثر من الداخل. مع هذه الخاصية، تكون أربطة المفاصل الداخلية مشدودة وممتدة، بينما تكون الأربطة الخارجية، على العكس، قصيرة. مع حمل خفيف، من المحتمل جدًا حدوث التواء، وفي بعض الحالات، تمزق في الأربطة.