تدريب القدمين على هشاشة العظام

لمنع نمو عظمة في القدم، يجب أولاً تدريب القدم. ثم تدريب الأربطة والأوتار والعظام الصغيرة الموجودة في القدم. يُعد هذا أيضاً علاجاً ممتازاً للإصابات - فالشخص الذي يُدرب قدميه بنفسه يتعرض للإصابات عند السقوط بنسبة أقل بثلاث مرات من الشخص الذي يعاني من مشاكل في المرونة.

نصائح جيدة للمبتدئين

عند ممارسة تمارين مرونة القدم، ستشعر بعدها بتعب لطيف في قدميك. هذا يعني أن الجمباز كان مفيدًا لك، وله تأثير جيد. إذا لم تشعر بالتعب، بل قمتَ فقط بالإحماء، فهذا يعني أن الحمل خفيف عليك، ويجب زيادته. ما مقدار الزيادة؟ ستشعر به عندما تشعر بالتعب من التمارين.

لتعزيز فعالية التمارين، احرص على غمر قدميك بدشّ متباين بعد التمارين. سيُريح الدش قدميك المتعبتين، ويُنشّط الدورة الدموية فيهما، ويُنشّط الجسم بأكمله.

تمارين لتقوية الأربطة

لا يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات فحسب، بل يساعد أيضًا على شدها وتقوية الجهاز الرباطي.

وضعية البداية: الجلوس. مدد ساقيك، ولكن دون إجهاد قدميك، أبقهما مرتخيتين، مستندتين على كعبيك. هنا لن تعمل على ساقيك فحسب، بل على يديك أيضًا. اضغط على أصابع قدميك بيديك بحيث تقبض يديك. حافظ على هذه الوضعية لمدة تصل إلى ثلاث دقائق (طالما تستطيع تحملها). لستَ بحاجة إلى الضغط على أصابع قدميك حتى تزرق، ولكن عليك إجهاد نفسك.

ثم استرخِ، وافرد ظهرك، وابقَ في وضعية استرخاء لمدة دقيقة واحدة. كرر التمرين مرة أخرى. يجب القيام به 3-4 مرات. يُنصح بممارسته مساءً، بعد عودتك من العمل وحاجتك لإراحة ساقيك. سيساعد هذا التمرين قدميك على التخلص من التوتر، والتخلص من الطاقة السلبية، ويهيئك لراحة صحية.

تمارين لتخفيف تشنجات اللفافة الأخمصية. المواظبة على هذه التمارين يوميًا تُساعد على إطالة اللفافة الأخمصية، ليس هذا فحسب، بل إنها طريقة فعّالة أيضًا في علاج آلام عظام القدمين، ونتوءات الكعب، وآلام أسفل الركبتين، وآلام أسفل الظهر، وتنميل الأطراف. ومن قال إن أعضاء وأجزاء الجسم المختلفة غير متصلة ببعضها؟ إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك، وساقك تؤلمك، وفي اليوم التالي يبدأ عظم في النمو على قدمك. لذلك، عند أدنى ألم في قدميك وأسفل ظهرك، استفد منه، وسيتحسن كل شيء قريبًا.

اجلس على كرسي، وضع قدميك عموديتين على الأرض. أحضر كرة تنس كبيرة. ضع الكرة على الأرض بحيث تتخذ وضعية ثابتة دون أن تتدحرج. الآن ضع قدميك على كرة التنس ودحرجها على الأرض بقدمك، واضغط عليها بقوة. ثم كرر الحركة بالقدم الأخرى - ذهابًا وإيابًا - والعكس صحيح. يجب ألا تكون الحركات سريعة، بل قوية.

استمر في التمرين حتى تسخن قدمك، ويجب أن تصل الحرارة إلى ساقك بالكامل. المدة التقريبية لهذا التمرين تصل إلى أربع دقائق.

[ 1 ]، [ 2 ]

تمارين تحريك المفاصل

يُساعد هذا التمرين على تنشيط تدفق الليمف والدم في المفاصل، وتقوية الأربطة، بالإضافة إلى مُكافحة التهاب المفاصل (والتصدي له بكل قوة!) الذي يُسبب ظهور عظام الساقين. كيف يُمارس هذا التمرين؟

وضع البداية: اجلس. اثنِ ساقك اليمنى من عند الركبة، واسحبها نحو جسمك قدر الإمكان. ثم أمسك إبهام ساقك اليمنى المثنية بيدك اليمنى واسحبها نحوك.

اسحب - أدر بحرص من اليسار إلى اليمين، ثم من اليمين إلى اليسار بحركة دائرية. كرّر هذه الحركة ثلاث مرات.

ثم نُجري عمليات أخرى بالإصبع. نُحرك إصبع القدم الكبير إلى اليسار باليد، ثم إلى اليمين، بقدر ما تسمح به مرونة القدم. ولكن لا داعي للقيام بمهام تتطلب مرونة كبيرة: فقد يُلحق ذلك الضرر بالقدم دون أن يمنع نمو العظم إطلاقًا، بل يُفاقم هذه العملية. النسيج الغضروفي، الذي يتكون منه العظم البارز في الإصبع، هش للغاية، لذا يُصاب بسرعة.

عند أداء هذا التمرين، انتبه لشعورك عند تحريك إصبع قدمك الكبير. إذا شعرت بألم في أي وضعية، استشر طبيبًا. ضعف مرونة أصابع القدم قد يُخفي أمراضًا أخطر بكثير من بروز العظم.

لا تقتصر على إصبع قدم كبير واحد فقط. أنت ترغب في مرونة في جميع أنحاء قدمك وصحة ممتازة، لذا دلك كل إصبع على حدة، وأدره كما تفعل مع إصبع قدمك الكبير. ثم انتقل إلى قدمك اليسرى ودلكها.

[ 3 ]

تمرين لتنمية المفاصل الكبيرة في القدم

هل تعلم أن مفاصل القدم تقع في ثلاثة مستويات؟ المستوى الأول هو المسافة بين القدم وأصابعها (وهي السلاميات والكاحل)، ثم المستوى الثاني هو منتصف القدم، وتحديدًا عظام مشط القدم والكاحل، والمستوى الثالث هو المسافة بين قصبة الساق والقدم نفسها (أي الكاحل). كيف نتعامل مع مستويات القدم؟

يجب أن يستغرق التمرين خمس دقائق كحد أقصى لتدريب كل مستوى من القدم. أمسك القدم بقوة من أعلى المفصل مباشرةً، وبالأخرى من أسفله مباشرةً. ابدأ بتدوير القدم يمينًا ويسارًا - حتى ثلاث مرات في كل اتجاه. ثم يمينًا ويسارًا. وفي المرة الثالثة - بشكل دائري. لا داعي للتسرع، فالأهم هو جودة التمرين. إذا قمت بكل شيء بشكل صحيح، ستكتسب القدم مع مرور الوقت مرونة ومرونة، وسيقل تعب وألم الساقين بشكل ملحوظ، حتى مع الأحمال الثقيلة.

[ 4 ]

تمرين "الموجة"

على الرغم من تسميتها بهذا الاسم، إلا أننا لن نقتصر على الحركات المتموجة. اجلس على كرسي. ارفع ساقك عن الأرض وابدأ بحركات متموجة بقدمك - يمينًا، ثم يسارًا. هذا يُحمّي قدميك. ثم قف وارفع ساقك، مع القيام بحركات حلزونية بقدمك. بدّل ساقيك اليمنى واليسرى. افعل الشيء نفسه، مع أرجحة قدمك يمينًا ويسارًا في شكل دائرة.

يساعد هذا التمرين على جعل القدم أكثر مرونة ويقوي الأربطة والأوتار، ويحميها من الإصابة والالتهاب.

[ 5 ]

ما هو المطلوب لممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال؟

لفعالية تمارين تقوية القدم ومرونتها، يُنصح بدمجها مع المشي حافي القدمين. إذا كنت تمشي في الصيف، فتنقل بين عشب الحديقة، ومسار الغابة بتربته الترابية، والشاطئ الرملي.

تذكر أن القدم تُدرّب جيدًا ليس على سطح أملس صلب كالباركيه، بل على أرض وعرة ذات تضاريس غير مستوية. ستُستعاد مرونة الأربطة والأوتار بالتأكيد من خلال التدريب اليومي المستمر، وفي الوقت نفسه ستُطبّق علاجًا طبيعيًا مستقلًا لعظام القدم.