الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

فيتامين ب 6

هناك ثلاثة أشكال رئيسية من فيتامين B6: البيريدوكسين ، البيرودوكسال والبيريدوكسامين. أشكال نشطة من أنزيم فيتامين B6 pyridoxal 5 الفوسفات وبيريدوكسامين 5 فوسفات. ويشارك فيتامين B6 في ما يقرب من 100 تفاعلات الأيضية ، بما في ذلك استحداث الغلوكوز والتوليف النياسين واستقلاب الشحوم.

المدخول الأمثل من فيتامين B6

يتم اعتماد معايير الاستهلاك الغذائي ، و / أو الاستهلاك الكافي و / أو المتطلبات الغذائية الموصى بها للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب ، من قبل إدارة الغذاء والتغذية في معهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة. يحتوي الملحق على أحدث المعايير لاستهلاك فيتامين ب 6. توضع جداول كمية كافية من القواعد الغذائية الموصى بها لمتوسط الاحتياجات المقدرة والحدود العليا لمستوى الاستهلاك المسموح به تحت العنوان العام "معايير الاستهلاك الغذائي". المعايير الغذائية الموصى بها (RDN) هي مستوى غذائي من الاستهلاك المناسب لنحو 98٪ من الأشخاص الأصحاء. معدلات الاستهلاك الكافية هي توصيات مستمدة من بيانات المدخول الغذائي الملاحظة أو التجريبية من قبل مجموعة (أو مجموعات) من الأفراد الأصحاء ويتم استخدامها عندما لا يمكن تحديد المعايير الغذائية الموصى بها. متوسط الاحتياجات المقدرة هي القيم التقريبية للمتطلبات الغذائية لنصف الأفراد الأصحاء في المجموعة. الحدود العليا لمستوى المتحمل المسموح به هي أكبر كميات من العناصر الغذائية التي يمكن أن يستهلكها معظم الناس دون ظهور آثار جانبية سلبية.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا

بعض الدراسات تشير إلى أن الإجهاد البدني يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لفيتامين B6 ، ونقصها يؤدي إلى تفاقم هذه المؤشرات. من المحتمل أن يؤدي التمرين المطول إلى تغيرات غير مستقرة في محتوى فيتامين ب ، وقد ترتبط شدته بمحتوى هذا الفيتامين. ومع ذلك ، لم يلاحظ الاختلافات في تركيزات فيتامين Bb في البلازما في كثافة مختلفة من ergometry دراجة. إن التأثيرات غير المستقرة للتوتر الجسدي على التغيرات في محتوى فيتامين ب 6 في البلازما تجعل من الصعب التأكد مما إذا كان الأفراد النشطون بدنيًا يحتاجون إلى فيتامين ب 6 في نظامهم الغذائي أكثر من الوجبات المستقرة. لتوضيح هذه المشكلة ، تم إعطاء 22 رجلاً نشطًا جسديًا إما جرعات عالية من المكملات الغذائية من الفيتامينات أو دواء وهمي.

زاد تركيز فيتامين ب في الدم بشكل كبير ، ولكن عندما توقف تناول المكملات ، انخفض. لم يتغير تركيز الفيتامينات A و C والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم في الدم ، مما يشير إلى زيادة الطلب على الفيتامينات من المجموعة B للأفراد النشطين بدنيا. لم يؤخذ تأثير الإضافات على المؤشرات في الاعتبار. ومع ذلك ، فإن نتائج البحث تشير إلى أن الأشخاص النشطين بدنيا لا يحتاجون إلى جرعات كبيرة من فيتامين ب 6 ، ولكن إذا كان ناقصًا ، يجب ملئه إلى مستوى معايير الاستهلاك الغذائي أو أعلى. نظرًا لعدم وجود بيانات كافية حول العلاقة بين فيتامين ب 6 والحمل ، يلزم إجراء مزيد من الدراسة لهذه المشكلة قبل تطوير المزيد من التوصيات المحددة بشأن تناول B6 للأشخاص النشطين فعليًا.

فيتامين B12 والفثالات

فيتامين B12 ، أو سيانوكوبالامين ، وحمض الفوليك (حمض الفوليك) ضرورية لتخليق الحمض النووي وترتبط في التمثيل الغذائي. وهي ضرورية للتوليف الطبيعي لخلايا الدم الحمراء ، وبفضل هذه الوظيفة يمكن لهذه الفيتامينات أن تؤثر على الحمل المادي.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا

يمكن أن يسبب تناول كميات كافية من فيتامين B12 والفوليك فقر الدم الضخم الأرومات. وبما أن فيتامين ب 12 يدخل ببطء إلى الصفراء ثم يعيد امتصاصه ، فإن الأفراد الأصحاء يحتاجون إلى حوالي 20 عامًا للكشف عن علامات نقصه ، ومع ذلك ، يوصى بالرياضيين الذين لديهم نباتيين مضافين مع فيتامين ب 12. يعتبر تناول كمية كافية من فيتامين ب 12 مسألة مثيرة للقلق بالنسبة للنباتيين ، حيث أنه يوجد حصرا في المنتجات ذات الأصل الحيواني. بالإضافة إلى ذلك ، يتناول الرياضيون الفيتامينات والمعادن التي تحتوي على جرعات كبيرة (500-1000 ملغ) من فيتامين C ، والتي يمكن أن تقلل من التوافر الحيوي للفيتامين B12 الغذائي وتؤدي إلى نقصه. الرياضيون ، الذين تحتوي حصصهم الغذائية على كميات كافية من فيتامين ب 12 والفولات ، قد لا يعانون من نقصهم. لذلك ، لمدة 78 شهرا ، تم إعطاء 82 رجلا وامرأة متورطين في مختلف الرياضات مكملات الفيتامينات المعدنية أو دواء وهمي. كان جميع الرياضيين يتغذون على نظام غذائي يستوفي توصيات بتناول الفيتامينات والمعادن يومياً. وعلى الرغم من أن المكملات الغذائية من الفيتامينات لم تحسن أي مؤشر مقياسي محدد لرياضة معينة ، إلا أن Telford et al. سجلت تحسن القفز وزيادة الوزن في لاعبي كرة السلة الإناث. واقترحوا أن معظم الزيادة في الوزن ترجع إلى زيادة في كتلة الدهون ، وكتلة عضلية أصغر ، مع تحسن قفزة لاعبي كرة السلة. بطبيعة الحال ، لم تدرس الأسئلة حول فوائد المكملات والكمية الكافية من الفيتامينات والمعادن بشكل كافٍ. ومع ذلك ، فإن نقص فيتامين B12 وحمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى زيادة في مستوى الهموسيستين في الدم ، مما يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. هذا يشير إلى أن الأشخاص النشطين بدنيا يجب أن يهتموا ليس فقط بالتغذية ، ولكن أيضا بالصحة بشكل عام.

الثيامين

ويشارك الثيامين في ردود الفعل، وإنتاج الطاقة في شكل جزئي tiamindifosfata (المعروف أيضا باسم ثيامين بيروفوسفات) في دورة حمض الستريك، وهدم الأحماض الأمينية سلسلة متفرعة ودورة فوسفات البنتوز. Thiamin ضروري لتحويل البيروفيت إلى acetylCoA في أكسدة الكربوهيدرات. هذا التحويل ضروري للأكسدة الهوائية للجلوكوز ، وغيابها يفاقم من الأداء الرياضي والصحة. وبالتالي ، يحتاج الرياضيون إلى استهلاك كمية كافية من الثيامين والكربوهيدرات.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا

من الواضح أن هناك علاقة قوية بين استهلاك الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات والنشاط الحركي والحاجة إلى الثيامين. هذا هو موضوع رعاية الرياضيين ، لأنهم بحاجة إلى الكربوهيدرات في الغذاء بكميات كبيرة. ومع ذلك ، يشير بعض الباحثين إلى أن الثيامين النشط جسديا مطلوب أكثر من المستقرة ، لذلك سيكون من المعقول أن يوصي الرياضيين يتلقون على الأقل جرعات قياسية من الثيامين من أجل تجنب استنزافها. يقال في بعض المصادر الأدبية أن الجرعات من الثيامين 2 مرات أعلى من القواعد الغذائية الموصى بها ستكون آمنة وسوف تلبي احتياجات الأشخاص النشطين بدنيا. وقد وجد أن مكملات الفيتامينات المعدنية المستهلكة في غضون 3 أشهر لم تزيد بشكل كبير من مستوى الثيامين في مصل الدم للرياضيين ، ومع ذلك ، لم يقيس هؤلاء الباحثون أي معلمات بعد استخدام المواد المضافة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كان الطلب على الثيامين أعلى بين الأفراد النشطين ، في أولئك الذين يتدربون عدة مرات في اليوم مقارنة مع أولئك الذين لديهم حمولات أخف.

الريبوفلافين

يشترك الريبوفلافين في عدد من التفاعلات الأيضية الرئيسية التي تعتبر مهمة للنشاط البدني: تحلل الدهون ، ودورة حمض الستريك وسلسلة نقل الإلكترون. انها خطوة تمهيدية لتركيب الإنزيمات المساعدة فلافين، فلافين وحيد النوكليوتيد (FMN) وفلافين ثنائي النوكليوتيد الأدينين (FAD)، التي تشارك في التفاعلات okislitelnovosstanovl Ithel nyh بصفتها 1 وناقلات 2elektronnyh.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا

يمكن أن يتغير محتوى الريبوفلافين لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة. ومع ذلك ، فإن الأشخاص النشطين بدنياً الذين يستهلكون كميات كافية من الريبوفلافين مع الطعام ، فإن عدم وجوده غير مهدد ، لذا يجب ألا يتجاوزوا مستوى المعايير الغذائية. التحقيق في غضون 3 أشهر من تأثير المكملات الغذائية المعدنية الفيتامينات في 30 الرياضيين. لم يلاحظ أي زيادة كبيرة في تركيز الفيتامينات والمعادن في الدم. كانت الاستثناءات البيريدوكسين والريبوفلافين. الوزن وآخرون. توصلت إلى استنتاج مفاده أن هذه المكملات ليست ضرورية للمشاركين في الرياضة ، إذا كانت كمية الفيتامينات والمعادن كافية في طعامهم. ومع ذلك ، فمن الضروري دراسة وتقييم تأثير المدى الطويل من الإجهاد البدني على محتوى الريبوفلافين.

النياسين

نياسين ، حمض النيكوتينيك ، أو نيكوتيناميد. أشكال أنزيم من نيكوتيناميد نيكوتيناميد أدنين ديوكليوتيد (NAD) و نيكوتيناميد أدنين ديوكليوتيد فوسفات (NADP). ويشارك كلاهما في تحلل السكر ، ودورة البنتوز ، ودورة حمض الستريك ، وتصنيع الدهون وسلسلة نقل الإلكترون.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا

وغالبا ما يستخدم حمض النيكوتينيك في الجرعات الدوائية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. ربما ، الجرعات الدوائية من حمض النيكوتينيك يمكن أن تمتد إلى استخدام الكربوهيدرات في شكل الركيزة في وقت التحميل ، مع الحد من وجود الأحماض الأمينية الحرة. على الرغم من هذا الارتباط مع الحمل ، لا توجد بيانات موثوقة تثبت الحاجة إلى زيادة كمية من ملاحق النياسين للأفراد النشطين بدنيا.

بالنظر إلى دور النياسين في توسع الأوعية ، درس بعض الباحثين تأثير ملاحق النياسين على التنظيم الحراري وتلقوا نتائج مختلفة. ومع ذلك ، من المهم أن يستهلك الناس الرياضيين النياسين بشكل كافٍ للمعايير الغذائية من أجل تثبيط استخدام الطاقة ، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأداء.

مصادر النياسين

المصادر الغذائية لحمض البانتوثنيك هي بذور عباد الشمس ، والفطر ، والفول السوداني ، وخميرة البيرة ، والقرنبيط.

حمض البانتوثنيك

الأشكال النشطة بيولوجيا من أنزيم البانتوثينيك A (CoA) والبروتين هي ناقلة الأسيل. ويشارك حمض البانتوثنيك في نقل مجموعات أسيل. وتشارك أيضا الإنزيمات من حمض البانتوثنيك في تركيب الدهون ، وأكسدة البيروفيت والفاكتوجلوتارات. الأسيتيل هو عامل وسيط مهم في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا

تمت دراسة تأثير إضافات حمض البانتوثنيك على أداء التمارين بشكل غير كافي. وهكذا ، نيس وآخرون. لمدة أسبوعين ، أعطيت المواد المضافة إلى 18 رجل مدرّب من حمض البانتوثينيك (مجموعة واحدة) أو وهمي (مجموعة أخرى). عند التشغيل إلى استنفاد ، كانت نتائج الاختلافات بين المجموعات في الوقت المناسب ، ومعدل النبض ومؤشر الدم البيوكيميائية ضئيلة. ، وقد أظهرت الدراسات على الفئران ناقصة بانتوثينات تدريب أنها خفضت وزن الجسم ومحتوى الجليكوجين في الكبد والعضلات، وأيضا انخفاض على المدى الارهاق بالمقارنة مع الفئران المدربة تعامل مع بانتوثينات المضافة. ومع ذلك ، فإن هذه النتائج يصعب استنتاجها للبشر. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول حمض البانتوثينيك لا يفيد الأفراد النشطين جسديا إذا كان لديهم حمض البانتوثينيك الكافي.

البيوتين

Biotin هو عامل مساعد لا غنى عنه من carboxylases الميتوكوندريا (واحد carboxylase في الميتوكوندريا وفي cytosol). وتشارك هذه التفاعلات المعتمدة على الكربوكسيل في استقلاب الطاقة ، وبالتالي فإن نقص البيوتين يمكن أن يؤدي إلى نتائج سيئة.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا

حتى الآن ، لم يتم التحقيق في تأثير البيوتين على أداء التمارين والحاجة للبيوتين للأشخاص النشطين بدنيا.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

مصادر البيوتين

المصادر الغذائية الجيدة للبيوتين هي زبدة الفول السوداني ، والبيض المسلوق ، والقمح المنبت ، والمعكرونة البيض ، والجبن السويسري والقرنبيط. من المفترض أن البيوتين يتم تصنيعه عن طريق البكتيريا في الجهاز الهضمي من الثدييات ، ولكن لا توجد منشورات حول هذا الموضوع.

فيتامين ج

يستخدم فيتامين ج ، حمض الأسكوربيك ، أسكوربات ، أو أحادي أسكوربات لمنع نزلات البرد. على الرغم من أن المكملات الغذائية من فيتامين C لا تمنع نزلات البرد ، إلا أن بعض الدراسات تظهر أن استخدامها يضعفه بشكل كبير ويقصر مسار المرض. ومع ذلك ، فإن جرعات أحد الفيتامينات و / أو المعادن يمكن أن تؤدي إلى تدهور وظيفة الفيتامينات والمعادن الأخرى. فيتامين (ج) تشارك في الحفاظ على تركيب الكولاجين ، وأكسدة الأحماض الدهنية وتشكيل الناقلات العصبية ، وأيضا مضاد للأكسدة.

الاستهلاك الأمثل

لا توجد أي RDNs جديدة ، أو معايير أو معايير كافية لفيتامين C ، لذا فإن RDN لعام 1989 ساري المفعول لهذا الفيتامين .يمكن تغيير هذه القواعد من قبل إدارة الغذاء والتغذية في معهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا

أظهرت التجارب على الحيوانات أن النشاط البدني يقلل من محتوى فيتامين ج في الأنسجة المختلفة من الجسم. بعض الدراسات تشير إلى وجود تأثير مولد الطاقة من مكملات فيتامين C على المؤشرات ، والبعض الآخر لم يفعل ذلك. ربما ، إذا كان الجسم قد تلقى الكمية الضرورية من فيتامين C ، فإن مكملات الفيتامينات لا تحسن مؤشرات النشاط البدني. ومع ذلك ، يمكن للأفراد الذين يتدربون تناول ما يصل إلى 100 ملغ من فيتامين (ج) في اليوم من أجل الحفاظ على وضعها الطبيعي وحماية الجسم من الأضرار التي تسببها المواد المؤكسدة الناجمة عن المجهود البدني. يمكن للرياضيين المشاركين في المسابقات في الألعاب الرياضية التي تتطلب قدرة فائقة على التحمل أن يستهلكوا ما يصل إلى 500 ملغ أو أكثر من فيتامين سي في اليوم الواحد. درس تأثير فيتامين (ج) بجرعة 600 ملغ يوميا مقارنة مع الدواء الوهمي في حالة عدوى الجهاز التنفسي العلوي في الرياضيين المشاركين في supermarathon. ووجد الباحثون أنه في الماراثون الذين تناولوا فيتامين ج ، كان الميل إلى العدوى أضعف بشكل ملحوظ من أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي. وجد بعض الباحثين تركيزات من فيتامين C أقل من الطبيعي لدى الرياضيين ، وأبلغ آخرون عن قيم طبيعية. لذلك ، يجب على المرء توخي الحذر في الحالات التي تستخدم فيها قيم فيتامين C في الدم في الدراسات كمعلمات تقييم.

[9], [10], [11], [12], [13]

مزيج

الكولين (فيتامين B4) هو مركب مثل فيتامين التي تشارك في تركيب المكونات المحددة لجميع أغشية الخلايا: فسفاتيديل، lysophosphatidylcholine، سفينغوميالين وholinplazmogena والميثيونين، كارنيتيني وlipoproteidholesterina كثافة منخفضة جدا. لا توجد معلومات حول نقص واضح من الكولين في الناس.  

الاستهلاك الأمثل

قبل التوصيات الغذائية لعام 1998 لم تكن هناك معايير لاستهلاك الكولين. يحتوي التطبيق على أحدث المعايير للكولين.

توصيات للأشخاص النشطين بدنيا

بما أن الكولين هو مقدمة لأستيل كولين و فسفاتيديل كولين ، فمن المفترض أنه يشارك في نقل النبضات العصبية ، ويزيد من قوة ويحمي من السمنة. هناك أدلة على أن تركيز الكولين في بلازما الدم ينخفض بشكل كبير بعد السباحة والركض لمسافات طويلة ، فضلا عن الترياتلون. ومع ذلك ، لم يلاحظ جميع الباحثين هذا الانخفاض. يمكن ملاحظة انخفاض في تركيز الكولين في بلازما الدم فقط بعد الركض لمسافات طويلة والتمارين التي تتطلب التحمل. علاوة على ذلك ، لا يوجد دليل على أن مكملات الكولين تحسن النتائج ، زيادة أو نقصان كمية الدهون في الجسم.

مصادر الكولين

لحوم البقر الكبد، زيت الفول السوداني، والخس والقرنبيط، والخبز الأبيض هي أغنى مصادر الكولين (في حدود من 5831 كجم ملمول) لحوم البقر الكبد إلى 968 مليمول الخبز كجم من القمح). البطاطا ، عصير العنب ، الطماطم ، الموز والخيار هي أيضا مصادر جيدة للكولين.