مدة مراحل النوم الصحي لدى الأطفال والبالغين: ماذا يجب أن تكون؟

يحتاج جسم الإنسان إلى الراحة بانتظام. فالنوم ليلاً يُساعد على استقرار الدورة الدموية، وتطبيع عمليات الأيض، وتخفيف آثار التوتر. بالإضافة إلى ذلك، يُنتج الجسم أثناء النوم هرمون النمو (سوماتوتروبيك)، وهو أحد أهم مُنظمات نمو وتطور الجسم، ويُسمى أيضًا هرمون القوة والرشاقة. يُعدّ التركيز الطبيعي لهرمون النمو بالغ الأهمية للبالغين والأطفال، بدءًا من لحظة الولادة. وقد ثبت أن قلة النوم أو عدمه بانتظام قد يُؤدي إلى اضطرابات نفسية حادة. فما هي المدة الطبيعية للنوم؟

متوسط مدة النوم

وفقًا للإحصاءات، يحتاج الرجال إلى وقت أقل للراحة التامة، بينما تحتاج النساء إلى وقت أطول. ينام كبار السن أقل من الشباب، وسكان المدن أقل من سكان الريف. ينبغي أن يكون متوسط مدة النوم الطبيعية حوالي سبع ساعات، ولكن كما يتضح، هذا الرقم مجرد دليل، وتختلف الحاجة الفعلية للنوم من شخص لآخر.

اقترح الخبراء طريقة مضمونة لحساب متوسط مدة النوم المثالية. للقيام بذلك، عليك... الذهاب في إجازة. خلال عشر ليالٍ من الإجازة، عليك أن تنام قدر ما تشاء وتستيقظ بدون منبه. سجّل كل يوم مدة نومك. ثم، بعد عشرة أيام، اجمع جميع الساعات المسجلة واقسمها على 10. النتيجة هي متوسط الوقت اللازم لراحة جيدة.

في مرحلة الطفولة، يحتاج الجسم إلى وقت أطول بكثير للتعافي. لكن جسم الطفل يحتاج بشكل خاص إلى هرمون النمو، الذي تحدثنا عنه سابقًا. ولأن هذا الهرمون يُنتج أثناء النوم، يحتاج الأطفال الصغار إلى قسط كبير من النوم، ليلًا ونهارًا.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]

ما هي العوامل المؤثرة على مدة النوم؟

يمكن أن تتأثر مدة النوم بعوامل متعددة. علاوة على ذلك، يمكن لهذه العوامل أن تُطيل أو تُقصّر مدة الراحة. لذلك، من المنطقي تقسيمها إلى فئتين:

• ما الذي يمكن أن يزيد من مدة النوم؟

أول علاج يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مدة النوم هو الباربيتورات، أو المهدئات، أو الحبوب المنومة. مع ذلك، يُفضل، إن أمكن، الاستغناء عن الأدوية. ميزة هذه الأدوية هي أن الشخص، بعد تناول حبة منها، ينام نومًا عميقًا وطويلًا. أما عيوبها، فهي واضحة: فمع مرور الوقت، ومع الاستخدام المتكرر للجرعة التالية من الحبوب المنومة، يعتاد الجسم عليها. هذا يعني أنه في كل مرة سيضطر الشخص إلى تناول جرعة أكبر. إضافةً إلى ذلك، تُخل الباربيتورات بالتسلسل الطبيعي لمراحل النوم الطبيعي. لذلك، يمكن استخدام هذه الأدوية مرة أو مرتين فقط، لا أكثر. يجب أن يهدف العلاج الرئيسي إلى القضاء على السبب الكامن وراء اضطرابات النوم.

بالإضافة إلى الأدوية، يمكن للعوامل التالية أن تزيد من مدة النوم:

1. التدليك، حمام دافئ في الليل؛
2. التعب الشديد؛
3. كوب من الحليب الدافئ مع العسل؛
4. العلاج بالروائح العطرية (على سبيل المثال، استنشاق الزيوت العطرية من اللافندر أو النعناع).

• ما الذي يمكن أن يقلل مدة النوم؟

العوامل التالية تقلل من النوم وتؤدي إلى تدهور نوعيته:

1. المحفزات الخارجية (الضوضاء في الغرفة أو خارج النافذة، درجة حرارة محيطة غير مريحة، سرير غير مريح، وما إلى ذلك)؛
2. المهيجات الداخلية (الإجهاد الأخير، الأفكار الوسواسية، النشاط الدماغي المفرط).

قلة مدة النوم لدى الإنسان

إذا كان وقت النوم قليلًا، وتكررت هذه الحالة كل ليلة، فقد يؤثر ذلك سلبًا على صحة الإنسان، وفي المستقبل على صحته بشكل عام. يجب على الجميع معرفة عواقب قلة النوم حتى يتمكنوا من تحذيرهم في الوقت المناسب. ما هي العواقب التي نتحدث عنها؟

• تتجلى الاضطرابات الإدراكية في تدهور نشاط الدماغ، وضعف التركيز والذاكرة. ونتيجةً لذلك، يؤدي ذلك إلى مشاكل في العمل والحياة اليومية والمجتمع، إذ يفقد الشخص الذي لا يحصل على قسط كافٍ من النوم قدرته على التفاعل والتحكم بما يحدث من حوله بشكل سليم.
• يؤدي ضعف الدفاعات المناعية في الجسم نتيجة قلة النوم إلى تطور أمراض مختلفة - من الالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة والتهابات الجهاز التنفسي الحادة إلى الأمراض المزمنة في الجهاز القلبي الوعائي أو الجهاز الهضمي.
• يرتبط ظهور اضطرابات الأكل وفشلها بتعرض الجسم لضغط مستمر دون راحة. يُحفّز الضغط بدوره إفراز هرمون "الجوع" - الغريلين. إلى ماذا يؤدي هذا؟ إلى شعور دائم بالجوع، والإفراط في تناول الطعام، واضطرابات الأكل، والسمنة.
• فقدان القدرة على العمل هو نتيجة لتدهور الإنتاجية في ظل شعور دائم بالتعب. قد يفقد الشخص ليس فقط قدرته على العمل، بل يتلاشى أيضًا اهتمامه به، ويتلاشى دافعه.
• مزاج مكتئب، ينتج الاكتئاب عن سوء الحالة الصحية، وعدم تفهم الأصدقاء والأقارب وزملاء العمل. يصبح الشخص سريع الانفعال، متقلب المزاج، وغير منضبط.
• يتجلى تدهور المظهر في تدهور حالة الجلد والشعر وظهور الكدمات والأكياس حول العينين.

إذا أصبح قلة النوم مزمنة، فإن أمراضًا أكثر خطورة تبدأ في الظهور تدريجيًا، بما في ذلك مرض السكري والسكتات الدماغية والنوبات القلبية وما إلى ذلك.

مدة النوم عند الأطفال

هل هناك كمية طبيعية للنوم للطفل؟

إذا تجاوز الطفل السابعة من عمره، ينطبق عليه القانون التالي: إذا كان متعبًا، ينام لفترة أطول، وإذا لم يكن متعبًا، ينام أقل. إذا كان الطفل لا يزال صغيرًا، أو حتى رضيعًا، فهناك مؤشرات نوم طبيعية متعارف عليها في طب الأطفال، ويُنصح بالالتزام بها لضمان نمو طبيعي للطفل.

كلما كان عمر الطفل أصغر، كلما طالت مدة نومه. على سبيل المثال، ينام المولود الجديد بشكل شبه متواصل، وبحلول عامه الأول، تنخفض مدة نومه إلى 13 ساعة، وفي عمر 3-4 سنوات، قد تصل إلى 11.5 ساعة. أما بالنسبة للأطفال بعمر 7-8 سنوات، فتُحدد مدة النوم الموصى بها بـ 10 ساعات، ولطلاب المرحلة الثانوية بـ 9 ساعات.

يتم وصف مدة النوم عند الرضع في الجدول التالي:

عمر الطفل	مدة النوم أثناء النهار	مدة النوم الليلي	مدة النوم اليومية
طفل حديث الولادة	في المتوسط، 3 ساعات مع فترات قصيرة من اليقظة	النوم المتواصل 5-6 ساعات	حتى الساعة 19-20
طفل حتى عمر 3 أشهر	حوالي ست ساعات، على عدة مراحل	حتى الساعة 12:00	حتى الساعة 6 مساءً
طفل عمره من ثلاثة إلى خمسة أشهر	من 4 إلى 6 ساعات	حتى الساعة 12:00	حتى الساعة 6 مساءً
طفل عمره 6-8 أشهر	من 2 إلى 4 ساعات	حتى الساعة 12:00	حتى الساعة 4 مساءً
طفل من عمر تسعة إلى أحد عشر شهرًا	من 2 إلى 3 ساعات	حتى الساعة 12:00	من الساعة 13:00 إلى الساعة 15:00
طفل من عمر سنة إلى سنة ونصف	من 2 إلى 3 ساعات	حتى الساعة 12:00	من 12 إلى 15 ساعة
طفل عمره سنتين	2-3 ساعات	حتى الساعة 12:00	من 12 إلى 15 ساعة

عادةً ما ينتقل الأطفال من عمر سنتين إلى نوم نهاري واحد لمدة ساعة أو ساعتين. بعد ثلاث سنوات، تبلغ مدة النوم النهاري الموصى بها حوالي ساعة ونصف، ولكن قد يرفض العديد من الأطفال في هذا العمر النوم نهارًا. في هذه الحالة، لا جدوى من إجبار الطفل على النوم، ولكن يجب تمديد نوم الليل إلى 11-13 ساعة.

تُحدد مدة نوم المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين ١٢ و١٤ عامًا بـ ٩ ساعات ونصف، وبعد ١٤ عامًا، يجب أن تكون في المتوسط ٩ ساعات. ويُسمح بفارق ساعة إلى ساعتين إذا كان سلوك المراهق مناسبًا ولم يُبدِ أي شكوى بشأن صحته.

المعايير المذكورة أعلاه مستمدة من متوسط القيم الموصى بها. بالطبع، ليست عقيدة ثابتة، فبعض الأطفال يحتاجون إلى ساعات راحة أطول، بينما يحتاج آخرون إلى ساعات أقل. لا يمكن تعديل جدول النوم بدقة، حتى في أدق التفاصيل. ما عليك سوى الانتباه إلى صحة الطفل: إذا كان مرحًا، ومرحًا، ويشعر بالراحة، فيمكن اعتبار مدة نومه مثالية لكل فرد. كما يُولي أطباء الأطفال اهتمامًا لحقيقة أن الحاجة إلى النوم غالبًا ما تعتمد على شخصية الطفل أو مزاجه. أي أن الطفل ذو الشخصية الصعبة، الذي يصعب تربيته، غالبًا ما يحتاج إلى ساعات راحة أقل، على عكس الطفل الهادئ والوديع. بالإضافة إلى ذلك، تتأثر جودة النوم ومدته بشكل كبير بالجينات، بالإضافة إلى فترات مثل التسنين، والتكيف مع رياض الأطفال والمدرسة، وما إلى ذلك.

عند تقييم صحة الطفل، ينبغي أن يكون الخمول واللامبالاة والانفعال مدعاةً للقلق. علاوةً على ذلك، قد يكون سبب هذه الأعراض قلة النوم أو فرطه. لذلك، يجب دراسة جودة ومدة نوم كل طفل على حدة.

[ 10 ]، [ 11 ]، [ 12 ]، [ 13 ]، [ 14 ]، [ 15 ]، [ 16 ]، [ 17 ]، [ 18 ]

مدة النوم عند كبار السن

تختلف مدة النوم لدى كبار السن، ولكن من الطبيعي ألا يُصابوا بالأرق حتى في هذا العمر. مع أن الكثيرين يعتقدون أن مشاكل النوم لدى كبار السن ظاهرة طبيعية، إلا أن هذا غير صحيح. فالمشاكل، إن وُجدت، ترتبط دائمًا ببعض الأمراض أو الأدوية.

كما يشير الخبراء، فإن متوسط النوم الطبيعي لكبار السن دون سن الثمانين يتراوح بين 6 و6.5 ساعات. مع أن البعض قد يحتاج إلى 8 ساعات من النوم.

يتميز كبار السن ببطء النوم، والتقلب في الفراش، والاستيقاظ المتكرر. ينام حوالي ثلث كبار السن نومًا سطحيًا وسطحيًا، ويربط الخبراء هذا الميل بعدم استقرار العمليات العصبية، وتكرار التجارب، والتوتر، والمخاوف.

لا تُعتبر مشاكل النوم جزءًا لا يتجزأ من الشيخوخة، ولكنها شائعة لدى كبار السن. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذه المشاكل يمكن علاجها بنجاح لدى معظم الناس بالأدوية.

[ 19 ]، [ 20 ]، [ 21 ]، [ 22 ]، [ 23 ]، [ 24 ]، [ 25 ]

مدة مراحل النوم

يحدث النوم على شكلين: بطيء وسريع. وقد أثبت العلماء منذ زمن طويل أن كل ليلة خلال دورة نوم واحدة يمر الشخص بمرحلتين:

1. تبلغ مدة النوم البطيء حوالي ساعة ونصف؛
2. المرحلة السريعة تستمر من عدة دقائق إلى نصف ساعة.

يمكن النظر إلى هذه الميزة بمزيد من التفصيل.

• المرحلة البطيئة تحدث مباشرةً بعد النوم، وتتكون من خمس مراحل:

1. المرحلة صفر - يحدث النعاس، ويضعف النشاط الحركي للعينين، ويتباطأ النشاط العقلي. إذا أُجري تشخيص تخطيط كهربية الدماغ في هذه المرحلة، يُمكن رصد موجات ألفا.
2. المرحلة الأولى هي عندما يضعف رد الفعل تجاه المحفزات الخارجية والداخلية وينام الشخص.
3. المرحلة الثانية هي النوم السطحي. يُظهر تخطيط كهربية الدماغ خمولًا في الوعي، يتجلى بظهور موجات سيغما.
4. المرحلتان الثالثة والرابعة هما النوم العميق. يسجل تخطيط كهربية الدماغ موجات δ، التي تتجلى لدى البشر عند ظهور الأحلام.
5. المرحلة الرابعة هي المرحلة الانتقالية، فهي تمثل بداية مرحلة نوم حركة العين السريعة.

• تحل المرحلة السريعة محل المرحلة البطيئة، وتتراوح مدتها بين عشر دقائق وعشرين دقيقة. عند تشخيص الحالة في هذه المرحلة، يُلاحظ ارتفاع طفيف في ضغط الدم، ونشاط حركي في مقلتي العينين، وتحفيز في نشاط القلب، وحتى ارتفاع طفيف في درجة الحرارة. خلال المرحلة السريعة، ينشط نشاط الدماغ أيضًا، وتحدث أحلام واضحة.

متوسط مدة النوم العميق ساعة واحدة. ويُعتقد أن الشخص العادي يحلم من أربعة إلى ستة أحلام في الليلة، كل ساعة ونصف تقريبًا، حسب مدة النوم الإجمالية.

[ 26 ]، [ 27 ]

كيفية زيادة مدة النوم العميق؟

تتراوح المدة الطبيعية للنوم العميق لدى البالغين بين 30% و70% من إجمالي مدة النوم. ولأن جودة النوم العميق مهمة جدًا لكل شخص، يتساءل الكثيرون: هل يمكن زيادة مدة النوم العميق، وكيف؟

هناك بعض النصائح المفيدة في هذا الشأن:

1. من الضروري وضع جدول واضح للراحة الليلية والالتزام به قدر الإمكان. على سبيل المثال، يجب أن يعكس الجدول موعدًا ثابتًا للنوم كل مساء، بالإضافة إلى موعد الاستيقاظ صباحًا.
2. من المستحسن أن تقوم بممارسة نشاط بدني معتدل قبل النوم ببضع ساعات (ولكن ليس قبل النوم مباشرة).
3. في الليل لا يمكنك:

• دخان؛
• الإفراط في تناول الطعام؛
• شرب الشاي والقهوة القوية؛
• شرب المشروبات الكحولية؛
• اشرب مشروبات الطاقة والكولا.

4. يجب عليك الاستعداد للنوم بطريقة معينة:

• ينبغي تهوية الغرفة؛
• يجب أن تكون النوافذ مغطاة بستائر لا تسمح بدخول الضوء؛
• ينبغي أن تكون الغرفة خالية من الأصوات الخارجية المشتتة؛
• يجب عليك التأكد من أن السرير والفراش مريحان.

سجل لمدة النوم

وفقًا لموسوعة غينيس للأرقام القياسية، سُجِّلت أطول فترة نوم لامرأة من منطقة دنيبروبتروفسك، كانت تبلغ من العمر 34 عامًا وقت النوم - وكان ذلك عام 1954. مرّت هذه المرأة، واسمها ناديجدا، بصراع عائلي حاد، وبعدها، وبسبب حالة من التوتر، غلبها النعاس. هل كانت لتتوقع حينها أنها ستنام لعقدين كاملين!

لم يتمكن الأطباء من تشخيص حالة المريضة النائمة تشخيصًا دقيقًا. وخلال نومها الطويل، توفي زوجها، واضطرت إلى إيداع ابنتها في دار للأيتام، إذ لم يبقَ سوى والدة ناديجدا المسنة، التي لم تكن قادرة على رعاية المرأة النائمة وتكريس وقتها للصغيرة في الوقت نفسه.

في عام ١٩٧٤، توفيت والدة ناديجدا. وعندما دُفنت، ذهبت ابنتها إلى والدتها النائمة واكتشفت أنها استيقظت. صرخت ناديجدا وهي تبكي: "ماتت أمي؟". اتضح أن المرأة طوال هذه السنوات كانت تسمع كل ما يحدث حولها، لكنها لم تستطع فتح عينيها - حسب قولها، كانت غارقة في نوم عميق.

مرت المرأة بفترة تكيف سريعًا. عندما استيقظت، بدت كما كانت قبل عشرين عامًا - امرأة شابة جذابة في الرابعة والثلاثين من عمرها. ومع ذلك، مع مرور كل يوم، بدأت ناديجدا تتقدم في السن بسرعة، وبعد بضعة أشهر، بدأت تبدو وكأنها في الرابعة والخمسين من عمرها.

الحد الأدنى لمدة النوم

لكل شخص احتياجاته الخاصة من النوم، وهي تختلف من شخص لآخر. هناك من لا يستطيع النوم لفترة طويلة، فمدة النوم "الإضافية" تسبب الصداع وانخفاض القدرة على العمل وأعراضًا أخرى. على العكس، فئة أخرى تحتاج إلى وقت أطول للنوم، وغالبًا ما لا تكفيهم سبع ساعات من النوم. والأفضل أن تتراوح المدة بين 9 و10 ساعات.

على سبيل المثال، احتاج نابليون بونابرت إلى أربع ساعات ليحصل على راحة كاملة، بينما فضّل أينشتاين الشهير النوم لفترة أطول - حوالي عشر ساعات. لذا، فإن مدة النوم الفعلية فردية، ولا يمكن أن تكون مؤشرًا واحدًا.

لقد ناقشنا أعلاه كيفية تحديد مدة نومك المثالية.

في المتوسط، يوصي العلماء بالحد الأدنى لمدة النوم اعتمادًا على العمر:

• للشباب بعمر 25 عامًا - 7.2 ساعة؛
• للأشخاص في منتصف العمر (40-50 سنة) - 6.8 ساعات؛
• لكبار السن (65-80 سنة) – 6.5 ساعات.

النوم وتأثيره على متوسط العمر المتوقع

وجد العلماء أن قلة النوم المنتظمة - أقل من سبع ساعات - تُضعف جهاز المناعة بشكل كبير وتُقلل من متوسط العمر المتوقع للإنسان. يؤثر النوم الكافي على مستوى الدوبامين والسوماتوتروبين، وهما هرمونان أساسيان للتعافي الطبيعي للجسم بأكمله. بل إن قلة النوم المستمرة ترتبط بخطر الإصابة بالسرطان.

وبمقارنة جودة النوم ومتوسط العمر المتوقع لأشخاص مختلفين، توصل الخبراء إلى الاستنتاجات التالية:

• يعاني الإنسان المعاصر من درجات متفاوتة من الحرمان من النوم. يبلغ متوسط مدة نوم الإنسان اليوم حوالي 7 ساعات، بينما كان هذا المعدل قبل قرنين من الزمان لا يقل عن 9 ساعات.
• النوم أقل من ست ساعات في الليل يمكن أن يسبب مرض السكري، كما يساهم في تراكم بروتينات الأميلويد في الدم، مما يسبب الخرف الشيخوخي وأمراض القلب.
• قلة النوم تؤدي إلى فقدان الخلايا المناعية، ما يؤدي إلى الإصابة بأمراض فيروسية وميكروبية متكررة.
• النوم أقل من ست ساعات يوميًا يؤدي إلى انخفاض القدرات الفكرية بنسبة 15%. في الوقت نفسه، يزداد خطر الإصابة بالسمنة بنسبة تقارب 25%.
• أثناء النوم، ينشط إنتاج الكولاجين، المسؤول عن شباب البشرة ومرونتها. ونتيجةً لذلك، تظهر التغيرات المرتبطة بالعمر على الوجه بشكل أسرع.
• يُنتج الجزء الأكبر من الميلاتونين ليلًا، أثناء نوم الإنسان. وللميلاتونين وظيفة مهمة: أولًا، يمنع هذا الهرمون نمو الأورام، ويُقلل من خطر الوفاة المبكرة.

مما سبق، يتضح أن مدة النوم عامل أساسي يؤثر على صحتنا ورفاهيتنا، وكذلك على متوسط العمر المتوقع. تظهر الآثار السلبية لقلة النوم بسرعة نسبية، لذا ينصح الخبراء بعدم تأجيل حل المشكلة وتحسين النوم في أسرع وقت ممكن.