خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
كيفية حساب الحمل الصحيح للساق
آخر مراجعة: 06.07.2025

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
يجب توزيع الحمل على الساقين بشكل صحيح وحكيم. للحفاظ على صحة ساقيك، عليكِ زيادة الحركة. على سبيل المثال: الرقص لمدة نصف ساعة (أو ممارسة التمارين الرياضية) كل يومين، وفي الأيام الأخرى، ممارسة تمارين الساقين لمدة 40 دقيقة متتالية. لكن هذه الأحمال قوية للمبتدئين، لذا لبدء التمرين، يجب حسابها بشكل مختلف. كيف بالضبط؟
تسخين
تستغرق الجلسة حوالي ٥-١٠ دقائق. يجب إحماء عضلات الساق أولًا، وإلا فسيكون من الصعب أداء التمارين. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن تمديد العضلات والأوتار والأربطة.
إذا كنت تشك في صحة ساقيك، فاستشر طبيبًا عامًا بشأن الأحمال. سيساعدك الطبيب أيضًا في حساب الحمل في المرحلة الأولية وفي المراحل اللاحقة من تقوية وتقوية الساق.
أفضل وتيرة للتمرين هي البطء، مع الانتقال إلى سرعة أعلى. هذا يسمح لكِ بحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع والحصول على بشرة ناعمة بشكل أكثر فعالية.
كيفية التحكم بالحمل على ساقيك؟
إذا لم تُحسِب الحمل وجهدتَ عضلات ساقيك، فقد تُمطِّرها وتُصاب. لذا، يمكنك التحكم في عملية التدريب ومنع إرهاق ساقيك. كيف تفعل ذلك؟
أساسي - افحص نبضك. بالطبع، مقارنةً بحالة الهدوء، يكون أسرع. ولكن يمكنك حساب الحمل الأمثل للنبض رياضيًا. ستساعدك الصيغة التالية في ذلك: ٢٢٠ ناقص عدد سنوات عمرك، ثم اضرب الناتج في ٠٫٧٥. ستحصل على عدد انقباضات عضلة القلب في دقيقة واحدة، والتي يُفترض أن تحدث أثناء ممارسة نشاط بدني طبيعي.
للتحكم في نبضك بشكل صحيح، عليك قياسه كل 5 دقائق بعد بدء التمرين. إذا لاحظت تسارعًا في نبضك أثناء مراقبته، فعليك تخفيف الحمل أثناء التمرين. لا يمكنك التوقف فجأةً، فهذا سيزيد الحمل على القلب والأوعية الدموية، ويزيد من احتمالية الإصابة بأمراضهما.
كيفية التحكم بنبضك؟
بناءً على هذه البيانات، يمكنك تحديد معدل ضربات قلبك بدقة خلال 10 ثوانٍ من بدء التمرين.
في عمر 20-25 سنة، يجب أن يكون عدد ضربات القلب في 10 ثواني من 20 إلى 28.
في عمر 25-30 سنة، يجب أن يكون عدد نبضات القلب في 10 ثواني من 20 إلى 28.
في سن 30-35 سنة، يجب أن يكون عدد ضربات القلب في 10 ثوانٍ من 19 إلى 26
في عمر 35-40 سنة، يجب أن يكون عدد ضربات القلب في 10 ثواني ما بين 18 إلى 25.
في سن 40-45 سنة، يجب أن يكون عدد ضربات القلب في 10 ثوانٍ من 18 إلى 25
في عمر 45-50 سنة، يجب أن يكون عدد ضربات القلب في 10 ثوانٍ من 18 إلى 24.
في عمر 50-55 سنة، يجب أن يكون عدد ضربات القلب في 10 ثوانٍ من 17 إلى 23
في عمر 55-60 سنة، يجب أن يكون عدد ضربات القلب في 10 ثوانٍ من 16 إلى 21
الإحماء والنبض
لبدء التمرين بشكل طبيعي دون إرهاق ساقيك، عليك أيضًا التحكم في وقت الإحماء. يجب أن يكون من 5 إلى 7 دقائق. بعد ذلك، يمكنك البدء بالتمرين. إذا مارسته بالسرعة الصحيحة لأكثر من 20-22 دقيقة، ثم استرح لمدة 3-5 دقائق، ستشعر بتأثير حرق الدهون.
يمكن الحصول على تأثير أفضل إذا مارست الرياضة لمدة 30 دقيقة، ثم استرحت لمدة 5 دقائق، ثم مارست الرياضة لمدة ربع ساعة أخرى، ولكن بوتيرة أبطأ.
من مؤشرات ممارسة الرياضة بشكل صحيح الشعور بألم طفيف في العضلات، بالإضافة إلى نبض سليم.
كيف نميز بين الألم الصحيح والألم الخاطئ؟
الألم الصحيح يكون خفيفًا ومُريحًا، وتُسخّن العضلات. إضافةً إلى ذلك، سيشعر الشخص بأن مجموعة العضلات التي درّبها منفصلة عن المجموعات الأخرى.
الألم غير الطبيعي، الذي يشير إلى الحمل الزائد والإرهاق، هو شعور بالإرهاق والتعب الشديد، كما لو أن الشخص مُثقل. يستغرق الألم غير الطبيعي وقتًا طويلاً ليزول. إذا شعرتَ بألم غير طبيعي بعد التدريب، فهذا يعني أنك لم تُحسن التحكم في الحمل والنبض. يجب عليكَ القيام بذلك بحذر أكبر في جلسة التدريب التالية.
مع مرور الوقت، وبالممارسة، ستصل إلى الحمل الأمثل وستتعلم التمييز بين الألم الصحيح والألم الخاطئ. هذا سيعزز صحة ساقيك وجسمك بالكامل.
كيفية الاستعداد للأنشطة الرياضية
قبل ممارسة التمارين الرياضية، عليك القيام ببعض التحضيرات. من أهم نقاط الاستعداد للحصص تناول الطعام في الوقت المناسب. إذا كنت تمارس الرياضة صباحًا، فيجب ألا يتجاوز الإفطار نصف ساعة قبل التمرين. أما في المساء، فيجب ألا يقل عن ساعة قبل التمرين.
يجب أن يكون الطعام خفيفًا، إذ يُهضم ويُمتص بسرعة. إذا تناول الشخص طعامًا دسمًا، كاللحوم المقلية، فسيستغرق هضمه وامتصاصه وقتًا أطول بكثير من سلطة خفيفة من الخضراوات النيئة.
وهذا يعني أنه سيكون من الصعب للغاية عليك ممارسة الرياضة، لأن الجسم ينفق طاقته على هضم واستيعاب الطعام، ولم يعد لديه طاقة كافية لممارسة الرياضة.
من الأفضل عدم تناول السكريات والدهون قبل التدريب، لأنها تعطي القليل من الطاقة، لكنها تسبب ثقلاً كبيراً في المعدة، ويصعب جداً حرق السعرات الحرارية منها.
ممارسة الرياضة على معدة فارغة أمرٌ غير مرغوب فيه. فالجسم لا يحصل على طاقة كافية، فيُنهك ولا يؤدي حتى وظائفه الأساسية. هذه التمارين لا تُفيد الجلد أو العضلات أو الدورة الدموية، مما يعني أنه لا جدوى من مكافحة السيلوليت.
يمكنك شرب الماء قبل وأثناء التدريب. يُفضل أن يكون الماء نقيًا، لأن الجسم يتخلص من السموم عبر الجلد، ويجب تطهير الجسم منه بالماء النقي. إذا بقيت مواد ضارة ومواد مضافة في الماء، فإن شربه سيزيد من إجهاد الجسم، ويشبع العضلات والأربطة بالمواد الضارة.
ملابس للفصول الدراسية
لضمان عدم الشعور بأي إزعاج أثناء تمارينك، ستحتاج إلى ملابس مريحة. الخيار الأمثل هو زي تدريب مصنوع من مواد طبيعية أو ملابس خاصة مصنوعة من مواد مرنة. لممارسة التمارين الرياضية، تُعدّ ملابس السباحة والليجنز خيارًا جيدًا، وللجري، تُناسب بدلة رياضية مع شورت أو بنطال قصير، حسب حالة الطقس.
[ 1 ]
معدات للفصول الدراسية
إذا كنتِ تقومين بتمارين الساقين، يُنصح بالقيام بها في غرفة رقص مخصصة مزودة بمرايا وبار. البار (مثل الباليه) مفيد جدًا لتمديد الساقين. إذا لم تتوفر لديكِ هذه المعدات، يمكنكِ استخدام مقاعد وكراسي ذات مساند ظهر قوية للاتكاء عليها. بهذه الطريقة، لن تقومي بتدريب ساقيكِ فحسب، بل ستُقوّمين أيضًا وضعية جسمكِ، والتي غالبًا ما تكون سببًا للسيلوليت.
يمكنكِ أيضًا استخدام الكرات، وعصي الجمباز، والدمبل الخفيف لتمارين تقوية الساقين. ستتيح لكِ هذه التمارين تنويع حركاتكِ، وتمارين مجموعات عضلية مختلفة، وجعل تمارينكِ أكثر تشويقًا.
لتسهيل تمارين مكافحة السيلوليت، استخدمي الموسيقى. يجب أن تكون إيقاعية، ولكن ليس سريعة جدًا، حتى لا يكون الحمل مفرطًا. يجب ألا يتجاوز نبضك ١٢٠ نبضة في الدقيقة مع الموسيقى التي تختارينها.
تمارين الإحماء السهلة لمدة 6 أسابيع هذه التمارين الإحماء مفيدة لتسخين عضلاتك وتجهيزها لتمرين الساق الذي تختاره.
[ 2 ]
التمرين 1
وضع البداية: اليدين أمامك، يجب أن تكونا مستقيمتين. حافظ على استقامة ظهرك، فنشاط تدفق الدم واستقبال الطاقة للجسم كله يعتمدان على ذلك. نبدأ العمل بالساقين: ارفع الساق اليمنى، مع ثني الركبة لسحب الساق إلى اليد اليمنى.
ثم اليسرى - نرفعها باليد اليسرى. يجب أن يكون هناك 60 رفعة وخفضًا للساقين. ولكن إذا كان من الصعب عليكِ القيام بذلك فورًا، يكفي 20 في البداية، ثم يمكنكِ إضافة 10 رفعات وخفضات للساقين كل أسبوع.
التمرين 2
وضع البداية: قف مستقيمًا، ساقاك ممدودتان، وذراعاك متباعدتان. ارفع ذراعيك فوق رأسك، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
انزل إلى مستوى الكتفين، وذراعاك ممدودتان. في الوقت نفسه، ارفع ركبة الساق اليمنى، ثم ركبة الساق اليسرى.
الحركات كالتالي: رفع الذراعين - ركبة واحدة باتجاه الصدر، ثم خفض الذراعين. رفع الذراعين - الركبة الأخرى باتجاه الصدر - ثم خفض الذراعين. يجب تكرار هذا التمرين 60 مرة، ولكن إذا لم ينجح، يمكنك البدء بـ 20 مرة، مع إضافة 10 تمارين رفع للساقين أسبوعيًا.
سيساعدك هذا على تدريب الوركين والأرداف والمعدة.
التمرين 3
وضع البداية: ظهر مستقيم، قدمان متباعدتان بعرض الكتفين. ساقان مثنيتان قليلاً عند الركبتين. باعد مرفقيك على الجانبين، واضغط بيديك على كتفيك. شدّ أردافك. الآن انحنِ يمينًا، ثم يسارًا. يجب توجيه المرفقين نحو الأرض. كل حركة - ٢٠ مرة.
سيساعد هذا على تدفق الدم في حزام الكتف وتحسين الوضعية أيضًا.
التمرين 4
نقوم بالتمدد من وضعية الوقوف، مع وضع راحتي اليدين على الأرض. إذا لم تتمكن من وضع راحتي يديك على الأرض بعد، فانحني قدر ما تسمح به مرونتك. حافظ على استقامة ركبتيك، وحوّل وزن جسمك إلى أصابع قدميك.
ابقَ في هذه الوضعية لأطول فترة تسمح بها مرونتك. يُفضّل أن تُعدّ ببطء حتى الثلاثين. ثمّ استرح لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق، ثمّ استخدم هذه الوضعية مجددًا لتمديد فقرات الظهر والساقين.
كرر هذا التمرين ١٠ مرات. يُحسّن هذا التمرين تدفق الدم في جميع أجزاء الجسم، ويزيد مرونة الظهر، ويُدفئ عضلات الساقين.
التمرين 5
الوضعية نفسها: قف بركبتين مستقيمتين، وانحنِ للأمام، دون الحاجة لتحريك وركيك. انقل وزن جسمك إلى أصابع قدميك. في هذه الوضعية، عليك لمس ركبتك اليسرى بأصابع يدك اليمنى.
في هذه اللحظة، تكون اليد اليسرى خلف الظهر في وضعية ممتدة. عليك أن تُقرّب وجهك من قصبة ساقك اليسرى، ثم من ركبة ساقك اليسرى، مع البقاء في هذه الوضعية، مع العد حتى الثلاثين. ثم كرّر العملية بيدك اليمنى، مع العد حتى الثلاثين مرة أخرى. كرّر هذه العملية عدة مرات حتى تشعر بألم خفيف في ساقيك ودفء لطيف في عضلاتك.
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات والأربطة والأوتار، وهو وسيلة ممتازة للوقاية من السيلوليت.
[ 14 ]
التمرين 6
وضع البداية: نصف قرفصاء، مع ثني الركبتين. بعد إحماء عضلات ساقيك، ستتمكن من أداء تمارين الانقسام. إذا لم تتمكن من أداء تمارين الانقسام بعد، فقم بأداء تمارين الانقسام النصفي. يجب أن تكون ركبتاك مستقيمتين، وأصابع قدميك متجهة لأعلى بشكل عمودي.
العملية التالية هي ثني الجذع بين الساقين، مع مد الذراعين أمامك. يجب أن تبقى في هذه الوضعية حتى العد إلى ثلاثين. خلال هذا الوقت، سيزداد التمدد والمرونة.
هذا التمرين مفيد جدًا لتحسين مرونة الأربطة وتقوية الأوتار والعضلات. بعده، تتحسن حالة العضلات والأنسجة العظمية والجهاز الدوري.
يتم تقوية جدران الأوعية الدموية وتنشيط عملية التمثيل الغذائي.
[ 15 ]
التمرين 7
استلقِ على الأرض، وحاول الزحف على الأرض بيديك نحو ساقك اليسرى. يجب أن يكون صدرك فوق ساقك، وحافظ على هذه الوضعية، مع العد ببطء حتى الثلاثين. ثم خذ استراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم كرر العملية نفسها مع ساقك اليمنى. هذا الإحماء مثالي كبديل لمجموعة من التمارين لساقين مشدودتين، ويحسّن عملية الأيض، ويقوي عضلاتك، وينشط تدفق الدم، ويساعد في مكافحة السيلوليت.