النظام الغذائي على الفاكهة: ما الفاكهة التي يمكنك تناولها وفعاليتها

يعتقد معظم خبراء التغذية أن أي نظام غذائي سريع، بما في ذلك حمية الفاكهة، ليس فعالاً في إنقاص الوزن كما يقدمه في كثير من الأحيان أشخاص بعيدون كل البعد عن علم التغذية.

إن الأنظمة الغذائية التي تتضمن تناول الفاكهة والتي تصل إلى 10 كجم في الأسبوع هي مجرد معلومات مضللة، وكذلك الادعاءات حول النتائج "المذهلة" لطرق أخرى لفقدان الوزن السريع.

إن الحفاظ على وزن صحي للجسم هو جزء أساسي من الصحة، ولكي يكون فقدان الوزن الزائد دائمًا، يجب أن تكون التغييرات في النظام الغذائي دائمة أيضًا.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

معلومات عامة حمية الفاكهة

من الواضح أن جوهر هذا النظام الغذائي هو تناول الفاكهة فقط لفترة محدودة. يُنصح بأن يكون أطول خيار هو اتباع نظام غذائي لمدة ١٠ أيام أو ١٤ يومًا، وأسهل خيار هو اتباع نظام غذائي لمدة ٣ أيام أو أسبوع.

مع ذلك، يمكنكِ خسارة ما يقارب 3.5-4 كيلوغرامات في أسبوع واحد، وليس 10 كيلوغرامات، وهذه نتيجة جيدة أيضًا! ولكن إلى متى؟

يُقال إن هذا النظام الغذائي مفيدٌ لأنه يُشبع الجسم بالفيتامينات ولا يُسبب له أي سعرات حرارية إضافية. في الواقع، يُعدّ حمية الفاكهة لإنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية. حتى استبدال المخبوزات والحلويات بالفواكه الطازجة سيكون مفيدًا للغاية في الحصول على قوام رشيق.

وبالإضافة إلى ذلك، فأنت لا تحتاج إلى أي وصفات غذائية للفواكه: فقط تناول الفواكه الطازجة وتناولها!

رجيم الفاكهة لمدة 3، 7، 10 أيام

حمية الفاكهة قصيرة الأمد لمدة ثلاثة أيام تتضمن تناول كيلوغرام واحد من التفاح في اليوم الأول، وثلاث حبات جريب فروت وعدة حبات إجاص في اليوم الثاني، و500 غرام من كل فاكهة أو كيلوغرام واحد من الفراولة في اليوم الثالث. وبما أنه يمكنك شرب الشاي الأخضر والماء، فهذا نظام غذائي قائم على شرب الفاكهة.

يمكن أيضًا اتباع نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام يعتمد على عصائر الفاكهة، التي تُنشّط عملية الأيض بشكل عام، وبالتالي تُساعد على حرق السعرات الحرارية. يُعدّ عصير التفاح والجزر الخيار الأمثل لإنقاص الوزن (الجزر، بالطبع، من الخضراوات الجذرية، ولكنه يُعزز إفراز العصارة الصفراوية، مما يُساعد على حرق الدهون وإزالة السموم من الجسم)، بالإضافة إلى عصير الرمان الطازج. يحتوي الرمان على مضادات الأكسدة، والبوليفينول، وحمض اللينولينيك المُقترن، التي تُقلل الشهية وتُحفّز عملية الأيض. يُمكنك تناول عصير الرمان بالتناوب مع البرتقال أو الجريب فروت، مع أن العصائر ليست بنفس فائدة الفواكه الكاملة لإنقاص الوزن (نظرًا لفقدان الألياف).

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، وخاصة ضعف حركة الأمعاء، فلا ينصح باتباع نظام غذائي يعتمد على عصير الفاكهة.

اقرأ أيضًا – عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة لإنقاص الوزن

لا يوجد حد أقصى لكمية الفاكهة المُتناولة يوميًا، سواءً في حمية الفاكهة لمدة 7 أيام أو حمية الفاكهة لمدة 10 أيام: تناول الطعام عند الشعور بالجوع وبالكمية التي ترغب بها. الحد الأدنى اليومي هو أربع تفاحات، أو نفس العدد من البرتقال، أو بطيخة واحدة، أو حبتان من الرمان. من الضروري شرب الماء بكمية تتراوح بين 1.5 و2 لتر يوميًا.

لكن يجب أن يكون نظام الفاكهة لمدة 14 يومًا مختلطًا، لأن تناول الفاكهة فقط لمدة أسبوعين يعتبر غير آمن للصحة.

يُنصح بيوم صيام عن الفاكهة أسبوعيًا ضمن نظام غذائي مُصمم لتقليل إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي لفترة طويلة. وكقاعدة عامة، تُعتبر السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي من دواعي وصف هذه الحميات.

حمية الحليب والفواكه

النظام الغذائي المختلط - الحليب والفواكه - يتكون أساسًا من فاكهة وحليب بنسبة دهون تتراوح بين 1% و2.5%. تشير المعلومات إلى أن هذا النظام الغذائي يُقلل استهلاك السعرات الحرارية اليومية إلى 1000 سعرة حرارية، وبالتالي يُفقد الجسم ما يقارب كيلوغرامًا واحدًا أسبوعيًا.

ومن فوائد هذا النظام الغذائي أن بروتين الحليب يمنع فقدان الأنسجة العضلية، والكالسيوم يقوي العظام.

ومع ذلك، يؤكد الخبراء أن الحليب والفواكه لا يلبيان جميع الاحتياجات الغذائية، لذلك لا ينبغي اتباع هذا النظام الغذائي لأكثر من أسبوع (لمنع نقص العناصر الغذائية، والتعب، والدوخة وغيرها من الآثار الجانبية السلبية المحتملة).

حمية الفاكهة والزبادي

صُمم حمية الزبادي والفواكه لمدة لا تزيد عن 3-7 أيام، وتتكون من زبادي طبيعي قليل الدسم بدون سكر، وفواكه ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. يكمن السر الرئيسي لهذه الحمية السريعة في خصائص الزبادي الهضمية، فهو غني بالبروتين، وخمائر الألبان مع البروبيوتيك والكالسيوم.

قائمة الطعام بسيطة للغاية: زبادي + فاكهة (مفردة أو مجتمعة) - للإفطار والغداء والعشاء. بالإضافة إلى شاي أخضر أو شاي البابونج والماء، والذي يُمكنكم شربه دون قيود خلال اليوم.

إذا قمت باستبدال الزبادي بالكفير قليل الدسم، فسوف تحصل على نظام غذائي يعتمد على الكفير والفواكه.

حمية الجبن القريش والفواكه

وفقًا لقواعد النظام الغذائي، فإن حمية الجبن القريش والفواكه هي واحدة من الخيارات العديدة لنظام غذائي لمدة ثلاثة أيام بحد أقصى يومي من السعرات الحرارية يتراوح بين 670-700 سعرة حرارية.

كمية الفاكهة غير محدودة، ولكن لا يُسمح بتناول أكثر من 500 غرام من الجبن القريش يوميًا. من الممكن خسارة بضعة كيلوغرامات خلال هذه الفترة، ولكن من المرجح أن تعود هذه الكمية بعد العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد.

حمية الشوفان والفواكه

يحتوي الشوفان أو الشوفان الملفوف على نسبة عالية من البروتين والألياف القابلة للذوبان، وهو من الأطعمة المفضلة لدى الكثيرين في مجال إنقاص الوزن، ولهذا السبب فإن نظام الشوفان والفواكه يحظى بشعبية خاصة.

تمتص ألياف الشوفان الماء وتنتفخ ويتم هضمها في المعدة لفترة طويلة إلى حد ما، لذلك فإن تناول وعاء من دقيق الشوفان في الصباح (100 غرام يعطي حوالي 390 سعرة حرارية) بالإضافة إلى تفاحة أو كوب من عصير البرتقال سوف يملأك حتى الغداء، وعند الغداء - حتى العشاء.

ومن أسرار هذا النظام الغذائي أيضًا البروتينات الموجودة في الشوفان (17-19 جرامًا لكل 100 جرام)، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ومنع ارتفاع الأنسولين الذي يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون.

وأخيرًا، تلعب خصائص الشوفان المدرة للبول دورًا في المساعدة على إزالة السوائل الزائدة من الجسم.

حمية الحنطة السوداء والفواكه

يُعزى التأثير المفيد للحنطة السوداء (التي تُوفر ما يزيد قليلاً عن 330 سعرة حرارية لكل 100 غرام من الحبوب) إلى تركيبتها الكيميائية الحيوية الغنية، بما في ذلك البروتين والأحماض الأمينية الأساسية (وخاصةً اللايسين، الذي يُقلل مستوى الدهون الثلاثية في الدم)، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والعناصر الدقيقة، والألياف. لا تحتوي الحنطة السوداء على الغلوتين، لذا فهي سهلة الهضم.

لمدة 3-5-7 أيام يجب عليك تناول عصيدة الحنطة السوداء (بدون زيت) مرتين في اليوم والفواكه والتوت المذكورة سابقًا.

[ 4 ]

حمية البيض والفواكه

ويقول الخبراء إن نظام البيض والفواكه الغذائي يشبه إلى حد ما نظام أتكينز الغذائي ، الذي يستبدل معظم اللحوم بالبيض والفواكه ويزيل الدهون تماما.

تحتوي القائمة، التي تتكون بشكل أساسي من البيض المسلوق والجريب فروت (أو الفواكه الأخرى)، على ما بين 800 إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم؛ ولا تتجاوز مدة هذا النظام الغذائي 12 يومًا.

قائمة الطعام للإفطار والغداء: نصف جريب فروت أو برتقالة وبيضتين مسلوقتين؛ وللعشاء: جريب فروت كامل أو برتقالة أو تفاحتين.

نظام غذائي غني بالبروتين والخضراوات والفواكه

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والفواكه - النظام الغذائي الذي يحتوي على البروتين والخضروات والفواكه - على إنقاص الوزن بسرعة.

يتمتع البروتين بتأثير حراري، مما يعني أنه يتطلب الكثير من الطاقة للهضم، وبالتالي فهو يزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك، ويزيد من حرق الدهون، ويحافظ على أنسجة العضلات. تحتوي الفاكهة على مضادات الأكسدة متعددة الفينول التي تحرق الدهون.

يُنصح بتناول 5-6 وجبات يوميًا على دفعات صغيرة، لا تحتوي على أكثر من 30 غرامًا من البروتين (قطعة دجاج، ديك رومي، سمك قليل الدهن، بيضة، أو جبن قريش)، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات الطازجة (باستثناء البطاطس والبقوليات). هذا النظام الغذائي مناسب للجميع تقريبًا، ويمكن اتباعه لفترة طويلة.

ما يمكن وماذا لا يمكن؟

ماذا يمكنك تناوله في حمية الفاكهة؟ يقول خبراء التغذية الأمريكيون إن أفضل الفواكه لإنقاص الوزن هي الحمضيات، وخاصةً الجريب فروت؛ بينما ينصح خبراء التغذية المحليون بتناول التفاح والكمثرى. كلاهما يقدم نصيحة قيّمة، لأن جميع هذه الفواكه ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، أي أن كربوهيدراتها تدخل مجرى الدم ببطء دون أن تُؤثر على استقلاب الجلوكوز في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الفاكهة على كمية كبيرة من الألياف، مما يُحسّن عملية الهضم. على سبيل المثال، يتحول البكتين، الموجود في التفاح والكمثرى، في الأمعاء إلى مادة مخاطية تُحفّز حركة الأمعاء؛ ويساعد البوتاسيوم والفوسفور على تطهير الكلى، بينما يزيد الحديد من مستوى الهيموغلوبين في الدم.

كما اهتم خبراء التغذية بالخوخ، الذي يتكون من 89% من الماء، وهو غني بالألياف، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع.

كما تتضمن قائمة التوت "الحارق للدهون" البطيخ (30 سعرة حرارية لكل 100 غرام)، والتوت الأزرق (غني بمضادات الأكسدة)، والفراولة (التي يزيد استهلاكها من إنتاج الأديبونيكتين واللبتين - الهرمونات التي تحرق الدهون).

ما الذي لا يُنصح بتناوله في حمية الفاكهة؟ أي شيء غير الفاكهة، وخاصةً الفاكهة الطازجة: المجففة، والمعالجة، والمعلبة، غير مناسب لهذا النظام الغذائي. كما أن الموز غير مناسب نظرًا لارتفاع سعراته الحرارية نسبيًا (89-95 سعرة حرارية لكل 100 غرام) ونسبة النشا العالية فيه (20.7%).

هناك أيضًا خيارات للأنظمة الغذائية المختلطة (على سبيل المثال، الحليب والفواكه، وما إلى ذلك)، والتي، كما تظهر المراجعات، من الأسهل الالتزام بها ويمكنك "الصمود" لفترة أطول.

موانع

تشمل موانع اتباع نظام غذائي يعتمد فقط على الفاكهة ما يلي: حساسية الطعام، التهاب المعدة الحمضي، قرحة المعدة و/أو قرحة الاثني عشر، داء السكري، التهاب الأمعاء الحبيبي (مرض كرون).

[ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]

المخاطر المحتملة

لماذا لم يُصمَّم رجيم الفاكهة لمدة شهر واحد؟ يُشير الخبراء إلى أن إشباع الجوع بالفاكهة لمدة ١٠-١٤ يومًا قد لا يُسبِّب أي عواقب، لأن الجسم يحتفظ ببعض العناصر الغذائية، ولكن إذا استمرَّ هذا النظام الغذائي لفترة أطول من هذه الفترة، فقد يُسبِّب مضاعفات صحية مُحتملة، مثل نقص الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا ٣ وأوميغا ٦)، مما قد يُسبِّب طفحًا جلديًا، ويؤثر سلبًا على الرؤية ووظائف الدماغ.

وتشمل المخاطر الأخرى المرتبطة بالنظام الغذائي ما يلي:

• فقدان الأنسجة العضلية بدلا من الدهون؛
• مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب صعوبة هضم الفركتوز والبوليولات (كحولات السكر)؛
• بطء عملية التمثيل الغذائي بسبب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؛
• - ارتفاع مستوى السكر في الدم، حيث أن هناك فواكه تعمل على رفع مستوى السكر في الدم ؛
• انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم (بسبب نقص الدهون التي تضمن امتصاصه).

بالإضافة إلى ذلك، في كثير من الأحيان، يؤدي الخروج من نظام غذائي يعتمد على الفاكهة إلى عودة الوزن المفقود، أي أن هذا النظام الغذائي قد يكون له نتائج عكسية.

معلومات مفيدة في المادة - كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح

لذا، فإن آراء خبراء التغذية تتلخص في حقيقة أنه عند اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن، يجب عليك تقييم سلامته وإمكانية تحقيق فقدان الوزن المستقر.

[ 11 ]، [ 12 ]، [ 13 ]