حمية البروتين لاكتساب كتلة العضلات

الهدف من أي نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات ليس حرق السعرات الحرارية الزائدة (فالتمارين الرياضية تساعد على ذلك)، بل استخدام المنتجات الغذائية بعقلانية للحصول على جسم رشيق. ويمكن لأي رياضي أن يقول إنه بدون كمية كافية من البروتين، يستحيل نمو العضلات، تمامًا كما يستحيل بناء منزل بدون مواد بناء.

إذًا، يُعد البروتين المادة الأساسية للعضلات. وليس من قبيل الصدفة أن يركز لاعبو كمال الأجسام بشغف على مشروبات البروتين، معربين عن أملهم في زيادة حجم العضلات. ولكن لا يُمكن الشعور بالشبع بمجرد اتباع نظام غذائي خاص. ولست بحاجة لأن تكون طبيبًا لتفهم أن الجسم يحتاج إلى تغذية سليمة.

النظام الغذائي البروتيني لبناء كتلة العضلات هو النظام الغذائي الذي يُلبي حاجة الرياضيين إلى البروتينات إلى أقصى حد، مع عدم استثناء الدهون والكربوهيدرات من النظام الغذائي، وهما ضروريان للجسم على حد سواء. لكن كمية البروتين في النظام الغذائي في هذه الحالة تفوق بكثير كمية الدهون والكربوهيدرات.

ما فائدة اتباع نظام غذائي غني بالبروتين؟ فهو لا يقتصر على زيادة كتلة العضلات فحسب، بل يُساعد أيضًا على تجفيف الجسم قليلًا (حرق الدهون الموجودة). في الوقت نفسه، لا يقتصر حرق الدهون على التدريب المكثف فحسب.

الحقيقة هي أن البروتين يُهضم في الجسم لفترة طويلة، مما يعني أنه يحتاج إلى طاقة أكبر. تُجدد احتياطيات البروتين باستمرار خلال النظام الغذائي، مما يعني أن استهلاك الطاقة من غير المرجح أن يؤثر عليها، خاصةً مع تناول الطعام بكثرة (ست مرات على الأقل يوميًا). ولكن سيتم استهلاك طبقة الدهون تدريجيًا. لذلك، يمكن استخدام هذا النظام الغذائي بنجاح لفقدان الوزن وبناء العضلات.

في الحالة الأولى، تتضمن التغذية الجزئية تناول كميات صغيرة. المهم هو ألا يشعر الشخص بالجوع، والشبع المفرط غير مناسب هنا.

إذا كنا نتحدث عن بناء كتلة عضلية، فيجب زيادة الكميات تدريجيًا ليشعر الرياضي بالشبع بعد الأكل. ليس بسبب الأطعمة عالية السعرات الحرارية، بل بسبب محتواها العالي من البروتين. في الوقت نفسه، ليس من الضروري استبعاد الأطعمة عالية السعرات الحرارية تمامًا من النظام الغذائي، بل يكفي الحد من استهلاكها.

بالنسبة لنسبة البروتينات والمكونات الأخرى، يجب أن تُشكل البروتينات حوالي 70% من النظام الغذائي، بينما لا تتجاوز الدهون والكربوهيدرات 30%. أما متطلبات شرب الماء، فهي ليست صارمة، ولكن مع ذلك، يجب شرب ما لا يقل عن 2.5 لتر يوميًا. نحن نتحدث هنا عن ماء نقي خالٍ من الغازات والسكريات، وهي مواد مستبعدة في النظام الغذائي البروتيني.

بما أن البروتين يُشكل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي، أود معرفة ما يُمكن تناوله تحديدًا في حمية البروتين وما يجب تجنّبه. تُعتبر الأطعمة التالية صحيةً من حيث غناها بالبروتين:

• البيض المسلوق والنيئ (يفضل البياض)،
• جبن الحليب الحامض قليل الدسم،
• مصل اللبن،
• لحم الدجاج أو الديك الرومي المسلوق، والذي تمت إزالة الجلد منه،
• الحبار والأسماك البحرية ذات المحتوى المنخفض من الدهون،
• المكسرات والبقوليات.

حتى الساعة الرابعة عصراً، يجب أن تشكل هذه المنتجات 70% من النظام الغذائي، وفي المساء يمكن أن تحل محل الأطعمة الأخرى.

من المستحسن الحصول على الدهون والكربوهيدرات ليس من الخبز والمخبوزات والحلويات، بل من المنتجات التالية:

• الكفير، الريازينكا، اللبن الرائب، الزبادي الطبيعي بدون سكر، والذي يمكن صنعه حتى في المنزل،
• العصيدة (أفضلها هي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان سهلة الهضم، ولكن يجب طهيها بدون دهون أو ملح أو سكر)،
• الخضروات (باستثناء البطاطس، التي تعزز نمو الدهون)،
• أصناف الفاكهة غير المحلاة (باستثناء الكمثرى والموز والعنب ذات السعرات الحرارية العالية).

المتطلبات الأساسية لنظام غذائي بروتيني:

• لا يجب أن تسمح بفترات راحة طويلة بين الوجبات وتناول الطعام بشكل غير منتظم.
• جميع الأطعمة تُحضّر بدون سكر أو ملح، لذا يصعب تحمّل هذا النظام الغذائي في الأسابيع الأولى. لكن مع مرور الوقت، يعتاد الجسم على نكهات أخرى، ويصبح الطعام أكثر شهية.
• الطرق الرئيسية لطهي الطعام هي السلق، والطهي على البخار، والخبز في ورق القصدير. وتُطبق هذه الطريقة الأخيرة فقط على الخضراوات والفواكه.
• تُفضّل الزيوت النباتية بين الدهون. لا يُنصح باستخدام أكثر من 30-40 غرامًا من زيت الزيتون يوميًا لتتبيل السلطات والأطباق الأخرى. لكن الأطباق ستبقى ألذّ إذا أضفتَ إليها الزبادي المنزلي.
• يُنصح باستبعاد الخبز والمعجنات والمعكرونة والحلويات والعسل والزبدة والمشروبات المحلاة من النظام الغذائي خلال فترة اتباع الحمية. يجب أن يكون مصدر البروتين اللحوم، وليس النقانق التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. وللسبب نفسه، لا يُنصح بالإفراط في تناول الجبن الصلب، لأن نسبة الدهون فيه تصل أحيانًا إلى نسبة الدهون في الزبدة.
• إذا كان هدف النظام الغذائي هو بناء كتلة عضلية، فيجب ألا يقل استهلاك السعرات الحرارية اليومي عن ٢٨٠٠ سعرة حرارية. وفي الوقت نفسه، يجب زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة تدريجيًا، على ألا تتجاوز ٣٠٠ سعرة حرارية يوميًا.
• ينبغي استهلاك 2/3 من الغذاء اليومي في الصباح وبعد الظهر.
• من الأفضل التدريب في فترة ما بعد الظهر. قبل ساعتين من التدريب، يوصى بتناول بروتين بيضة واحدة (أو بيضة كاملة) مع جزء صغير من العصيدة، وبعد التدريب النشط، قم بتجديد قوتك بمشروب بروتيني أو كوكتيل محلي الصنع من مصل اللبن والفواكه أو التوت.
• يجب أن يتكون العشاء، الذي لا ينبغي أن يكون قبل ساعتين من ممارسة النشاط البدني، من الأطعمة البروتينية فقط.
• على الرغم من أن النظام الغذائي البروتيني يعتبر نظامًا غذائيًا متكاملًا، إلا أنه لا يزال لديه بعض القيود التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الرياضي إذا تم استخدامه لأكثر من شهر.
• بعد الانتهاء من الحمية، يمكنك العودة إلى نظامك الغذائي السابق، ولكن بالتدريج. أولًا، نعيد الخبز والمعكرونة إلى القائمة، وبعد 5-7 أيام - الخضراوات الحلوة والبطاطس، وبعد 2.5-3 أسابيع، يمكنك تدريجيًا تناول الحلويات والمقليات.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]