طعام مفيد بعد التمرين: لفقدان الوزن ونمو العضلات وزيادة الوزن

يتطلب نمط الحياة النشط اتباع نظام غذائي خاص. في هذه الحالة فقط، يمكنك تحقيق النتائج التي يسعى إليها الناس في الواقع في الصالات الرياضية. هناك طرق عديدة للجمع بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة.

طعام صحي بعد التمرين

يجب أن يتضمن الطعام بعد التمرين البروتينات والكربوهيدرات بنسبة معينة، والتي تعتمد على الحمل.

بعد التمارين الهوائية، تكون نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات ٤٠:٦٠. الكربوهيدرات ضرورية لاستعادة الجليكوجين، "وقود العضلات". تتطلب ساعة واحدة من التمارين المعتدلة ما يصل إلى ٤٠ غرامًا من الكربوهيدرات، بينما تتطلب التمارين المكثفة ٥٠ غرامًا أو أكثر لكل ساعة.

أثناء تدريب القوة، تتغير النسبة: يحتاج الجسم إلى ٦٠٪ بروتينات و٤٠٪ كربوهيدرات. في هذه الحالة، يمنع البروتين تكسير العضلات ويعزز تجديد الأنسجة.

تعتمد التغذية بعد التدريب أيضًا على وقت التدريب. يتطلب التدريب الصباحي تناول وجبة بروتينية قليلة الدسم بعد ساعة تقريبًا من انتهائه. أما قائمة الطعام المسائية، فيجب أن تكون نفسها - حسب وقت التدريب.

الدهون غير مرغوب فيها على أي حال. كما لا يُنصح بتناول القهوة والكاكاو والشوكولاتة قبل ساعتين. أما محبو القهوة الذين يتدربون صباحًا، فعليهم الانتظار ساعتين قبل شرب مشروبهم المفضل.

من ناحية أخرى، لا يُمكن الامتناع عن الطعام لفترة طويلة، حتى لو كان ذلك ليلاً. ففترة راحة تزيد عن ساعتين، وفقًا لخبراء التغذية، تُعيق النشاط البدني. أما تناول الطعام في الوقت المُحدد، فهو مُفيد، إذ يُساعد على نمو الكتلة العضلية واستعادة العضلات.

الأطعمة الصحية بعد التمرين:

• الفواكه المجففة والمكسرات؛

• الزبادي والتوت الطازج؛
• عصير الفاكهة الطازج؛
• مقبلات الجبن؛
• ساندويتشات باللحم الجاف؛
• عجة مع الخبز؛
• الحليب مع الحبوب؛
• شريط البروتين.

إن تناول الطعام المناسب في الوقت المناسب هو مفتاح ممارسة التمارين الرياضية الفعالة.

وصفات صحية لما بعد التمرين

وجبة ما بعد التمرين خالية من الدهون والكوليسترول والقهوة والشاي والشوكولاتة الساخنة. الأولوية هي الماء النقي، الذي يُعوّض فقدان الرطوبة الذي لا مفر منه أثناء النشاط البدني.

وصفات صحية بعد التمرين:

• كوكتيل اللياقة البدنية

امزج ١٠٠ مل من عصير البرتقال والحليب، و٥٠ مل من الزبادي، ونصف موزة في الخلاط. استخدم منتجات ألبان قليلة الدسم.

• ساندويتش دايت

ضع ورقة خس، وقطعة من فيليه الديك الرومي، على شريحة خبز، ثم ادهنها بمعجون الأفوكادو المُحضّر في الخلاط، ثم ضع فوقها الطماطم المفرومة. تُسمى هذه الساندويتشات "كاليفورنية".

• عصير اللياقة البدنية

صبّ الماء المغلي على الشوفان، ثم صفّ الماء الزائد بعد عشر دقائق. امزج الحليب المخفوق مع الأناناس مع الشوفان. لكل حصة، استخدم ربع كوب من الشوفان، وكوبًا من الحليب، وثلاثة أرباع كوب من الأناناس المفروم.

• موس الخوخ واللبن الرائب

اهرسي الفاكهة، واخفقي بياض البيض حتى يصبح رغويًا، ثم أضيفي 100 غرام من الجبن القريش قليل الدسم، وحركي الخليط برفق.

• كوكيز الفواكه المجففة

اطحني 100 غرام من المشمش المجفف والخوخ المجفف، و50 غرامًا من الزبيب في الخلاط، وأضيفي الكاجو وبياض البيض المخفوق. اصنعي من هذه العجينة كعكات، واخبزيها على درجة حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة.

• حلوى هوائية

اخفقي 100 غرام من الجبن القريش، وأضيفي حفنة من الموسلي والتفاح المفروم ناعماً، ثم اخلطي المكونات وأضيفي العسل.

• سلطة فواكه

قومي بتقطيع تفاحة، وبرقوقتين، وبعض العنب، وتبليها بصلصة العسل والزبادي.

أطعمة ما بعد التمرين لإنقاص الوزن

بعد التمرين مباشرةً، ترتفع مستويات الهرمونات ويتسارع الأيض، مما يؤدي إلى استمرار حرق السعرات الحرارية في الجسم لمدة نصف ساعة أخرى. خلال هذه الفترة، لا يمكنك تناول الطعام، وكما تُظهر الممارسة، لا ترغب في ذلك حقًا. ففي النهاية، لا يبدأ الجسم عملية الهضم فورًا.

يُؤخذ الطعام بعد التدريب بعد حوالي ثلاثين دقيقة؛ ويجب أن يحتوي على كمية كافية من البروتينات، مع الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات. في هذه المرحلة، تُفتح ما يُسمى "نافذة الكربوهيدرات"، حيث يُجدد الطعام احتياطيات الطاقة، ويُحفز نمو العضلات، ويمنع تكوين احتياطيات الدهون.

يحدث فقدان الوزن بشكل صحيح عندما لا يتلقى الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه، ولكن ليس أقل مما يحتاجه طوال حياته. بعد التمرين، من المفيد تناول:

• بياض البيض،
• جبن منزلي الصنع قليل الدسم،
• الكفير

• فرخة،
• السمك الأبيض (مسلوق أو مطهو على البخار).

يُشبع الطعام بعد التمرين الرياضي لإنقاص الوزن الجسم، وفي الوقت نفسه لا يُخزّن احتياطيًا، لأن البروتينات لا تستطيع أن تتحول إلى دهون. إذا امتنعتَ تمامًا عن الطعام، فسيتعرض الجسم لضغط شديد ويبدأ في حرق خلايا عضلاته، وليس احتياطي الدهون.

من المهم أيضًا شرب كمية وفيرة من الماء بعد التمرين لتعويض ما يفقده الجسم من الماء نتيجة التعرق. وتشير التقديرات إلى أن الجسم يفقد حوالي لتر من الماء خلال ساعة من التمرين المكثف.

إذا كانت الدروس تقام في المساء، قبل وقت قصير من النوم، فمن المفيد تناول الأطباق الخفيفة فقط على العشاء: الجبن محلي الصنع، الكفير، الخضار بزيت الزيتون.

[ 1 ]

أطعمة ما بعد التمرين لزيادة الكتلة العضلية

إذا كان الهدف من تمارين اللياقة البدنية هو بناء العضلات، فإن الانتظام والتغذية السليمة بعد التمرين لهما أهمية بالغة. خطة التغذية هي كما يلي.

• من الضروري استغلال فترة الأيض التي تبدأ بعد نصف ساعة من التوقف عن ممارسة الرياضة. تناول كميات وفيرة من البروتينات والكربوهيدرات خلال هذه الفترة يضمن امتصاصًا فعالًا للعناصر الغذائية ونموًا عضليًا.

أفضل خيارات وجبات ما بعد التمرين لزيادة الوزن هي مخفوق البروتين والجبن المنزلي. هذه المنتجات سهلة الهضم، وهذا بالضبط ما يحتاجه الجسم: يريد الحصول على ما يحتاجه "هنا والآن". بفضل هذه القائمة، ستتعافى العضلات ولن تكون هناك رواسب غير مرغوب فيها في مخازن الدهون.

ويحذر خبراء التغذية الرياضية بشكل خاص من تناول الأطعمة الدهنية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين في هذه الفترة، والتي تعمل على تنشيط الجليكوجين "بشكل غير مصرح به" ولا تعزز تجديد العضلات.

يُنصح بالنوم بعد تناول الطعام بفترة. يُساعد هذا النظام على تجنّب تراكم الدهون الزائدة.

أطعمة ما بعد التمرين لنمو العضلات

بدون الغذاء المناسب بعد التمرين، لا يملك الجسم ما يبني منه عضلاته. وهذا يتطلب ثلاثة عوامل:

• الطاقة (الكربوهيدرات)،
• بناء (بروتين)،
• ضمان نشاط الحياة (الفيتامينات والمعادن).

هناك قواعد يجب إتباعها لتحقيق الهدف.

• لا يتم تناول الأطعمة الدهنية بعد التمرين لزيادة نمو العضلات.
• من المفيد تناول الطعام بشكل متكرر، وبكميات صغيرة.
• إذا تراكمت الدهون بدلاً من العضلات، فيجب عليك تناول كمية أقل من الحلويات وممارسة المزيد من التمارين الرياضية.
• من المهم الاستماع إلى جسدك وخصائصه.

بعد ممارسة الرياضة، يستعيد الجسم الطاقة اللازمة لعمل أعضائه وأجهزته المهمة. لذلك، يجب أن تحتوي الحصة الأولى من الطعام، بعد الاستحمام وتغيير الملابس، على كربوهيدرات. يمكن أن تكون هذه الكربوهيدرات عصيدة أو فاكهة.

يجب أن تتكون الوجبة التالية من البروتينات. أما الدروس المسائية، التي لا يتسع وقتها لتناول الطعام مرتين، فتتطلب نهجًا خاصًا: يجب أن يجمع العشاء بين الكربوهيدرات والبروتينات. يُلاحظ هذا المزيج في الأطباق البسيطة: عصيدة الحنطة السوداء مع السمك أو العجة، كوب من الحليب، تفاحة.

أحيانًا يلزم اتباع نظام غذائي خاص. إذا لم يكتسب الجسم وزنًا كافيًا، فعليك خلال اليوم تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات: اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض، والخضراوات، والحبوب.

إذا كان الجسم عرضة لزيادة الوزن، فمن الضروري في النصف الأول من اليوم إشباعه بأطباق الكربوهيدرات والبروتين، مع تقليل الدهون والحلويات إلى أدنى حد. تكفي أطباق الحمية في المساء: الجبن القريش قليل الدسم، صدور الدجاج، الخضراوات والفواكه ستكون مفيدة جدًا.

[ 2 ]

الطعام بعد التمرين في المساء

بعد التدريب مساءً، يجب أن يكون الطعام غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات البطيئة؛ ويُنصح باتباع قائمة طعام منخفضة السعرات الحرارية ومغذية. قبل النوم، يُنصح بتناول أطباق من الأرز والدجاج والجبن القريش، بالإضافة إلى مشروبات الحليب المخمر والأجبان والمأكولات البحرية وشاي الأعشاب. تناول الكثير من الطعام حتى تشعر بالشبع، ولكن تجنب الإفراط في تناوله.

بعض الأطعمة المفيدة خلال النهار لا تناسب العشاء بعد ممارسة الرياضة. قد تؤثر سلبًا على عملية الأيض، والنوم، واللياقة البدنية. لا يُنصح بتناول البيض، والفطر، واللحوم عالية السعرات الحرارية، والكاكاو والقهوة، والأطعمة الدهنية والحلوة مساءً.

• ينبغي استبعاد العديد من المنتجات تمامًا من النظام الغذائي لمن يتدرب لزيادة كتلة العضلات. تشمل قائمة المنتجات المحظورة المعكرونة والمنتجات شبه المصنعة، والحساء المعلب والنقانق، وجميع المنتجات المعدلة وراثيًا.

التغذية بعد التمرين جزءٌ بالغ الأهمية من البرنامج الرياضي، ويجب إيلاءها أقصى اهتمام. إذا تعذر تناول وجبة عشاء كاملة، فإن التغذية الرياضية، مثل بروتين مصل اللبن، ستساعد في دعم الجسم.

الخيار الغذائي الأمثل بعد التمرين المسائي هو الجبن القريش، فهو غني بالكازين، إذ يُغذي العضلات بفعالية بالأحماض الأمينية، مما يُعزز نموها. يُمكن استبدال الجبن القريش الطبيعي بمزيج كازين جاهز.

الأطعمة التي يجب تناولها في الليل بعد التدريب

تتطلب الأنشطة الرياضية تغذيةً مُحسَّنة بغض النظر عن هدف التدريب. وتُحسِّن الشهية الناتجة عن التمارين الرياضية النشطة إذا حصل الجسم على الغذاء المناسب وفي الوقت المناسب بعد التدريب.

• لاستعادة توازن السوائل الذي تعطل بسبب زيادة التعرق، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل - الماء النظيف، والشاي الأخضر غير المحلى أو عصير التوت.

للحصول على الطاقة، تُستخدم احتياطيات الدهون أولًا، لذا تبدأ عملية فقدان الوزن في الساعات الأولى. لكن استعادة العضلات تتطلب البروتين، والذي لا يمكن الحصول عليه إلا من الطعام. أفضل منتج لعشاء متأخر للرياضيين هو الجبن القريش منزلي الصنع. يجب أن تكون الكمية معتدلة - حتى 150 غرامًا. نصف لتر من الكفير يُعدّ أيضًا طعامًا جيدًا لليلة ما بعد التدريب.

هناك حالة تشعر فيها برغبة شديدة في تناول الطعام ولا تستطيع تحمّله. يُنصح بـ"التغلب" على الشعور المزعج بالجوع بتناول الكفير أو تفاحة أو كمية كافية من المشروبات (ماء أو شاي غير مُحلّى).

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لا تقتصر على أيام التدريب فحسب، بل تشمل الحياة اليومية أيضًا. وهي بسيطة: تناول القليل من الطعام الصحي، وتجنب الأطعمة الضارة. في حالتنا، الضار هو الدقيق، والدهون، والحلويات.

[ 3 ]

الأطعمة البروتينية بعد التمرين

إذا حُسبت الكمية اليومية من البروتين في نظام غذائي عادي بنسبة غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فإن هذه الكمية تتضاعف مع التمارين المكثفة. أولًا، البروتين ضروري لاستعادة العضلات، وثانيًا، لنقل الأكسجين، الذي يزداد الطلب عليه أثناء التمرين. لحساب الكمية بدقة، من المهم معرفة كمية البروتين في الأطعمة ومدى امتصاص الجسم لها.

• يوجد البروتين الحيواني الكامل في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض. تحتوي كل 100 غرام من هذه المنتجات على 15-20 غرامًا من البروتين، لذا تُعدّ الأطباق التي تعتمد عليها غذاءً بروتينيًا ممتازًا بعد التمرين.

يجب أيضًا مراعاة أن يكون الطعام بعد التدريب قليل الدسم: فيليه الدجاج، ولكن ليس الأفخاذ، بياض البيض بدون صفار، لحم العجل - أفضل من لحم البقر ولحم الخنزير. وينطبق الأمر نفسه على منتجات الألبان.

السمك وحده يمكن أن يكون دهنيًا، لغناه بالدهون الصحية، ولكن لا يجوز تناوله مقليًا. هناك كمية محددة من البروتين: يكفي تناول حصة بحجم راحة اليد.

أفضل الأطعمة بعد التمرين

هناك العديد من وصفات وجبات ما بعد التمرين، لأن التغذية تعتمد على الحالة الصحية لكل شخص واحتياجاته ونوع التدريب. ولكن هناك مبادئ عامة للتغذية بعد التمرين.

لذا، يُنصح بتناول الطعام خلال ساعتين من التدريب. إذا كان التدريب على معدة فارغة، فعليك تناول الطعام بسرعة. إذا كان التدريب في فترة ما بعد الظهر وتناولت طعامًا جيدًا، فيمكنك أخذ وقتك للوصول إلى مائدة الطعام. إذا لم تشعر بالجوع على الإطلاق، يُنصح بشرب عصير سموثي.

بالنسبة للشخص العادي الذي لا يطمح إلى أي إنجازات رياضية خاصة، فإن الغذاء الجيد والنظام الغذائي المتوازن يكفيان.

فيما يتعلق بما يسمى بالنافذة الابتنائية، والتي من المفترض أن تفتح بعد ممارسة الرياضة البدنية لامتصاص البروتينات والكربوهيدرات، ينكر بعض الخبراء وجودها ويقترحون اتباع نظام غذائي دون أخذ هذه الفترة في الاعتبار.

أفضل الأطعمة بعد التمرين:

• أطباق البروتين والكوكتيلات؛
• الخضروات؛

• منتجات الكربوهيدرات (الكربوهيدرات، عصير التوت البري، الفواكه، الحبوب، المعكرونة، الخبز، الأرز)؛
• الدهون (ملعقة صغيرة)،
• ماء.

يحتاج الرجال إلى كوبين تقريبًا من المنتجات المذكورة، بينما تحتاج النساء إلى نفس المنتجات، ولكن بكميات أقل. في كل حالة، قد يحتاج الجسم إلى أطعمة مختلفة، لذا يجب مراعاة رغباته.

لتحقيق ما تصبو إليه، عليكَ الموازنة بين كثافة تمارينك ونظامك الغذائي بشكل صحيح: لا تُبالغ، افعل كل شيء دون تعصب، استمع لرغباتك وراحتك. سيخبرك جسمك بنوع الطعام الذي سيُفضّله بعد التدريب.

[ 4 ]