النظام الغذائي الإنجليزي لمدة 21 يومًا: قائمة طعام مفصلة لكل يوم

يعتبر البعض النظام الغذائي الإنجليزي صارمًا، بينما يعتبره آخرون خفيفًا. من مزاياه توافر المنتجات وسهولة تحمّل الجسم لها. كما يُعتبر خفيفًا لأنه يوفر خيارات ومنتجات متنوعة، ويحتوي على جميع العناصر الغذائية (البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون) والفيتامينات. هذه طريقة أسهل لتحسين صحتك من الأنظمة الغذائية الأحادية، التي تتطلب تناول منتجات مملة ورتيبة.

القائمة التفصيلية

طويل، ولكنه الأكثر فعالية - هكذا يُوصف النظام الغذائي الإنجليزي لمدة ٢١ يومًا باختصار. يَعِد بخسارة الوزن من ٨ إلى ١٢ كيلوغرامًا، بل وحتى ١٨ كيلوغرامًا، ويساعد على إنقاص الوزن وتعزيز تأثيره بشكل موثوق.

يكمن جوهر النظام الغذائي في تناوب الأيام. يتكون النظام الغذائي الإنجليزي لمدة ٢١ يومًا من قائمتين غذائيتين للتفريغ و١٩ قائمة طعام، تُقدم بالتناوب يومين. يجب تدوين خطة الأسابيع الثلاثة بالأيام لتجنب الأخطاء وتجنب تناول المحظورات.

من جربوا الحمية الغذائية يعتبرون أن أصعب يومين هما يوم صيام الحليب، حيث يشربون الحليب ثلاث مرات. يُستكمل الإفطار ووجبة خفيفة بعد الظهر بقطعة خبز محمصة واحدة. يُكمل العشاء الغذائي حصة من عصير الطماطم، أي أنه يُكمل اليوم الأول. وهنا ينتهي التحضير.

القائمة الرئيسية للفترة الزمنية هي رتيبة إلى حد ما، والمخطط هو كما يلي:

• 3-4، 7-8، 11-12، 15-16، 19-20 يومًا - بروتين؛
• الأيام 5-6، 9-10، 13-14، 17-18 – الخضار.

قائمة البروتين لـ 4 مرات:

1. خبز محمص مع العسل والشاي.
2. مرق، قطعة لحم، خضار.
3. الحليب، الخبز المحمص (أو الشاي).
4. بيضة وكفير أو 150 غرام من الجبن محلي الصنع والشاي.

قائمة طعام نباتية لأربع وجبات:

1. 2 فاكهة وقهوة أو شاي.
2. مرق، خبز محمص، سلطة بدون صلصة.
3. الفواكه (ما عدا المذكورة أعلاه).
4. سلطة، فاكهة، شاي.

الإنجليز النحيفون في الغالب لا يحتاجون إلى حميات غذائية. فهم يحافظون على لياقتهم بفضل مأكولاتهم التقليدية، العملية والصحية في آنٍ واحد. ولعلّ الأجانب هم من أطلقوا هذا النظام الغذائي الإنجليزي لتقليد البريطانيين النحيفين.

يستمر البرنامج القياسي ثلاثة أسابيع. يبدأ بيومين للصيام، ثم يوم للبروتين ويوم للفاكهة والخضراوات. قائمة الطعام لكل يوم موصوفة بالتفصيل لجميع أنواع الحميات.

يبدأ الجوع بالحليب والخبز. الساعة الثالثة عصرًا - نفس الشيء. الساعة الثانية عشرة والسادسة عصرًا - اشرب الحليب فقط. قبل النوم - حصة من عصير الطماطم. يمكنك اختيار وقت آخر، ولكن بعد السابعة مساءً، لا يمكنك تناول الطعام على الإطلاق.

في أيام البروتين، ابدأ صباحك بقهوة مع الحليب. المقبلات بالزبدة والعسل ستكون مثالية معها.

الساعة 12 – مرق، 150 غرام من السمك أو اللحوم، الخبز، 2 ملعقة من البازلاء.

في الساعة 3 عصراً اشرب الحليب أو الشاي مع العسل، وفي الساعة 7 مساءً – بيضتان، 50 غرام من الجبن، الكفير، الخبز.

تم تصميم النظام الغذائي النباتي لـ 4 وجبات في اليوم ويتكون من المنتجات التالية:

• على الفطور – 2 برتقالة أو تفاحة وخبز.
• 12 ظهرًا – حساء بدون بطاطس، سلطة أو يخنة، خبز.
• 15 ساعة – وجبة من الكفير أو الحليب.
• 7 مساءا – سلطة خضراء، ملعقة صغيرة عسل، شاي، خبز.

استثناءً، يُسمح بتناول المعكرونة أو البطاطس غير المقشرة. ويُخصص اليوم الأخير لتناول الحليب.

الخروج من النظام الغذائي

العديد من منتجات هذا النظام الغذائي قابلة للتبادل؛ المهم فقط أن تحتوي على المكونات الضرورية وأن لا تتجاوز السعرات الحرارية المسموح بها. باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يستهلك الجسم طاقة من احتياطيات الدهون لتلبية جميع احتياجاته، مما يقلل من كتلته. ومع مرور الوقت، يعتاد الجسم على نظام غذائي معين، مما يتيح للشخص الذي ينقص وزنه فرصة اتباع نظام غذائي صحي يوميًا.

• قاعدة الحميات الغذائية هي أنه كلما شبع الشخص، زادت سرعة فقدانه للكيلوغرامات. المشكلة تكمن في منع عودتها.

الخروج السليم من النظام الغذائي سيساعد على تجنب هذه المشاكل. مهمة الشخص الذي ينقص وزنه ليست التسرع في تناول كل ما تم استبعاده خلال الحمية، بل إدخال الأطعمة المألوفة تدريجيًا وبجرعات. وفي الأيام التالية، تجنب الإفراط في تناول الدقيق والأطعمة الدهنية والمدخنة والمشروبات غير المفيدة والحلويات.

وتتمثل توصيات الخروج فيما يلي:

• تناول الطعام على دفعات، وقسم نظامك الغذائي بالكامل إلى 5-6 وجبات.
• امضغ ببطء، مع التركيز على العملية.
• تجنب تناول الأطعمة الثقيلة بعد الغداء.
• لا تفرط في تحميل معدتك بعد الساعة السادسة مساء.
• اشرب كميات كبيرة من الماء الجيد كل يوم.
• دلل نفسك من وقت لآخر على نقاط ضعفك (كعكة الكريمة، والمأكولات الشهية من اللحوم)، ثم قم بتطهير جسمك بالخضراوات والشاي الأخضر.

يعتقد بعض خبراء التغذية أن اتباع هذا النظام الغذائي يُجنّب الجسم التوتر، ويُمكّن من تناول الطعام الإنجليزي لأكثر من ٢١ يومًا. لكن هذا يعتمد فقط على الخصائص الفردية لكل شخص.

يوم البروتين

على الرغم من صعوبة الالتزام، يتمتع النظام الغذائي الإنجليزي بميزة لا يمكن إنكارها: خلال هذه الفترة، يعتاد الجسم على تناول الطعام بطريقة جديدة، ويستعيد عافيته، مما يساعد على الحفاظ على الوزن المطلوب مستقبلًا. ما أهمية أيام البروتين في النظام الغذائي؟

بالإضافة إلى وظيفتها البنائية، تُساهم البروتينات في تفكيك العناصر الغذائية وإزالة السموم. ولا تتراكم، لذا يجب توفيرها بانتظام من الخارج.

تُعدّ أيام البروتين الأولى مُكمّلةً لمخزون البروتين الذي انخفض خلال أيام الصيام. يُسمح بتناول القهوة مع الحليب، أو البيض، أو الجبن، أو الحليب، أو الكفير. أما الأيام التالية، فتهدف إلى تنظيف الجهاز الهضمي وتغذيته بالألياف.

الأيام ٣ و٤، ٧ و٨، ١١ و١٢، ١٥ و١٦، ١٩ و٢٠ تُصبح أيام بروتين. نظام التناوب: بعد يومي صيام، يُخصص يومان للبروتين، ثم يُخصصان بالتناوب مع أيام نباتية. قائمة طعام نموذجية ليوم بروتين:

• الشاي مع العسل وشريحة من الخبز؛
• السمك أو اللحوم، حساء السمك أو مرق السمك مع الخبز؛
• المكسرات أو الحليب؛
• المكسرات، 200 غرام من الكفير أو 50 غرام من الجبن الطري.

يُنصح بالحفاظ على فترات زمنية متساوية بين الوجبات. يجب ألا تتجاوز آخر وجبة الساعة السابعة مساءً. إذا لم يكن لديك وقت كافٍ لأي سبب، فسيتعين عليك تخطي وجبة العشاء واستبدالها بكوب من عصير الطماطم.

حمية الكفير الإنجليزية

يستمر نظام الكفير الإنجليزي ١٢ يومًا، وهو مُصمم للأشخاص ذوي الإرادة القوية. ورغم أن الخبراء يقولون إن البريطانيين لا يُحبّذون منتجات الحليب المُخمّر، فإن النظام الغذائي الذي نتحدث عنه يُسمى عادةً نظام الكفير الإنجليزي.

لم يُختَر هذا المنتج المُخمَّر من الحليب صدفة: فهو يُريح الأمعاء، ويُنظِّم الهضم، ويُخفِّف الشعور بالجوع. بفضل هذه الخصائص، يستطيع مُحبو الكفير، باتباع القواعد، خسارة ما يصل إلى 9 كيلوغرامات في 12 يومًا.

• يتم قضاء الأيام الثلاثة الأولى من حمية الكفير على الكفير قليل الدسم أو الزبادي غير المحلى: الحصة اليومية هي لتر ونصف.
• من اليوم الرابع إلى اليوم العاشر يتم التخلي عن الكفير، وشرب 0.5 لتر من عصير الطماطم غير المملح، ويفضل أن يكون طازجًا، و1.5 كجم من التفاح - طازجًا أو مخبوزًا.
• اليوم الخامس هو يوم التفاح، وفي اليوم التالي يُسمح بتناول التفاح والعصير مرة أخرى.
• اليوم السابع هو الكفير، واليوم التالي هو التفاح والطماطم.
• اليوم الثامن – التفاح مع العصير، اليوم التاسع – الزبادي أو الكفير، اليوم العاشر – التفاح مع عصير الطماطم.
• في الأيام القليلة الماضية كنا نتناول الحليب المخمر حصريًا، أي أننا نشرب الكفير أو الزبادي.

هذه الحمية لا تناسب الجميع، لأنك تشعر بالجوع ولا ترغب بتناول الكثير من التفاح، لكن من اتبعها يشعر بالسعادة. ونتيجة لذلك، ينخفض الوزن، وتتحسن الصحة العامة والأداء والمزاج. تساعد هذه الطريقة على الحفاظ على نظام غذائي صحي في المستقبل.

وصفات للنظام الغذائي الإنجليزي

تختلف قوائم الطعام المُقدمة في كل نظام غذائي إنجليزي من حيث قائمة المنتجات. ويرجع ذلك إلى أن الأهم ليس الاسم، بل المحتوى، أي مصدر المنتج.

وصفات البروتين للنظام الغذائي الإنجليزي:

• سمكة في معطف فرو

يُملح 0.5 كجم من شرائح السمك ويُرش بالخردل ديجون ("معطف الفرو") ويُخبز في فرن مُسخن مسبقًا في ورق القصدير أو في قالب خاص.

• شرحات مقطعة

قطّعي صدور الدجاج إلى مكعبات صغيرة، ثم أضيفي البيضة والثوم المفروم والملح والتوابل. شكّلي شرائح اللحم مباشرة على ورق القصدير، واخبزيها لمدة ٢٠ دقيقة تقريبًا.

وصفات لأيام الخضار:

• شوربة البرتقال

جزرتان، حوالي 400 غرام من اليقطين، مقطعتان، تُغلى في الماء المغلي. صفّي معظمها مع ترك القليل من السائل، ثم اطحنيها بالخلاط. ضعيها على النار، وأضيفي الملح والتوابل، واتركيها حتى تغلي. قدّميها مع بذور اليقطين.

• كوسا مع الجبن

اغسل الكوسا وقطّعها طوليًا على شكل قوارب. ادهنها بالزيت والملح، ثم رشّها بالجبن المبشور. اخبزها في فرن مسخّن مسبقًا.