كربوهيدرات سهلة الهضم

الكربوهيدرات سهلة الهضم هي مواد عضوية تُعدّ مصدرًا للطاقة في الجسم. لنتناول خصائص الكربوهيدرات ودورها في التغذية، وأهم الأطعمة الغنية بها، بالإضافة إلى نظام غذائي يحتوي على كميات محدودة منها.

الكربوهيدرات مجموعة كبيرة من المركبات العضوية، تنقسم إلى بسيطة (سهلة الهضم) ومعقدة. تختلف جميعها في تركيبها وقيمتها الغذائية وسرعة هضمها في الجسم. تتكون المنتجات الغذائية من مواد متنوعة يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية. الكربوهيدرات هي العنصر الغذائي الرئيسي، ومصدرها السكر والمنتجات النباتية.

هذه المواد ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة. يعتمد معدلها على النشاط البدني والحفاظ على مصادر الطاقة. تتحول الكربوهيدرات غير المستهلكة إلى احتياطيات دهنية، مما يُثبط البكتيريا المعوية، ويؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. لنلقِ نظرة على الأنواع الرئيسية من الكربوهيدرات وأهميتها للجسم.

1. الكربوهيدرات البسيطة، أي سهلة الهضم، تُشارك في التفاعلات التي تحدث في الجسم. تشمل هذه الفئة من المواد: الفركتوز، والجلاكتوز، والجلوكوز.
   • الجلوكوز هو الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا في عملية الأيض. هذه المادة العضوية هي التي تُوفر معظم احتياجات الجسم من الطاقة. يؤدي نقصه إلى التهيج والتعب وضعف الأداء والغثيان وحتى فقدان الوعي. يوجد بكميات كبيرة في الفواكه: الكرز، والتوت، والبطيخ، والفراولة، وبعض الخضراوات.
   • الفركتوز - على عكس الجلوكوز، لا يحتاج إلى دعم الأنسولين ليدخل الجسم من خلايا الدم. عندما يصل إلى الكبد، يتحول جزء منه إلى جلوكوز. يوجد في الكرز والبطيخ والتفاح والكشمش. العسل مصدر للفركتوز.
   • الجالاكتوز واللاكتوز - لا يوجد الجالاكتوز بصورته النقية في المنتجات الغذائية. عند تفاعله مع الجلوكوز، يُكوّن اللاكتوز وسكرًا ثنائيًا. تدخل هذه المواد الجسم مع الحليب والجبن والكفير ومنتجات الألبان الأخرى. في المعدة، يتحلل اللاكتوز إلى جالاكتوز وجلوكوز، ولكن بعد دخول الجالاكتوز إلى الدم، يتحول إلى جلوكوز في الكبد.
2. الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة - بعد دخولها الجسم، تتحلل إلى سكريات بسيطة، ثم يُمتصّ الجسم منها. تشمل هذه المواد السكريات الثنائية: المالتوز، اللاكتوز، السكروز، والسكريات المتعددة: النشا، البكتين، الألياف، الجليكوجين. ويرى خبراء التغذية، عن حق، أن السكريات المتعددة هي الكربوهيدرات المعقدة فقط، لأنها تتكون من مئات المواد التي تتحلل ببطء ويمتصها الجسم بالكامل.
   • السكروز سكر ثنائي يتكون من الفركتوز والجلوكوز. بعد دخوله الجهاز الهضمي، يتحلل إلى مواده الأصلية التي تخترق الدم بسرعة. تحتوي المنتجات الغنية بالسكروز على سعرات حرارية فارغة. بتناولها، يكتسب الجسم طاقة كبيرة، ويتراكم الفائض منها على شكل رواسب دهنية. توجد هذه المادة العضوية في اليوسفي، والشمندر، والخوخ، والحلويات، والمشروبات المختلفة، والكعك، وغيرها من المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
   • الألياف والبكتينات كربوهيدرات معقدة لا يُهضمها الجسم عمليًا. تُحفّز هذه المواد عملية الهضم، وتُزيل السموم والمواد الضارة من الجسم، وتُعزز نمو الكائنات الدقيقة والبكتيريا النافعة في الأمعاء. توجد هذه المواد في منتجات دقيق القمح الكامل، والنخالة، والخضراوات، والفواكه.
   • النشا كربوهيدرات معقدة وسهلة الهضم، تتحلل إلى جلوكوز. يوجد في منتجات الدقيق والحبوب والبطاطس. أما البقوليات، فمعظم النشا فيها.
   • الجليكوجين هو مادة من أصل حيواني، توجد في اللحوم والكبد.

تتميز الكربوهيدرات سهلة الهضم بتركيبة بسيطة، مما يُسهّل امتصاصها السريع من قِبل الجسم. ميزتها الوحيدة هي تشبع الجسم بالطاقة بسرعة. الإفراط في تناول المخبوزات والحلويات والكعك والمشروبات الغازية، مع قلة النشاط البدني، يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم، والذي قد ينخفض بشكل حاد، مما يُسبب الشعور بالجوع.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم، وكيف تؤثر على الجسم؟ يؤدي الإفراط في تناول هذه المواد العضوية إلى السمنة، ويسبب تليف الكبد الدهني. تتميز الأطعمة الغنية بها بمؤشر جلايسيمي مرتفع، وتعزز إنتاج الأنسولين، مما يدفع الجسم إلى تخزين الدهون. ينطبق هذا بشكل أساسي على الكبد، حيث يُفرز البنكرياس الأنسولين في الكبد، حيث تكون نسبته أعلى بكثير من الأعضاء الأخرى. تليف الكبد الدهني لا يُسبب أعراضًا، ولكنه يزيد من خطر الإصابة بالتهاب الكبد وفشل الكبد.

دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم:

• المنتجات التي تحتوي على السكر: الكعك، والمعجنات، والعسل، والمربى وغيرها.
• الكربوهيدرات المكررة أو المعالجة: منتجات الدقيق الأبيض، والفطائر، والمخبوزات.
• بدائل السكر.
• سكر الفاكهة – المنتجات التي تحتوي على الفركتوز: العصائر الخالية من السكر، المربى الخالية من السكر، إلخ.

الكربوهيدرات السريعة لا تُفيد الجسم، بل تُشكل خطرًا. لا تظهر آثار تناولها بانتظام فورًا، لذا لا يُنتبه الكثيرون لوجودها في المنتج. في كثير من الأحيان، يكون محتوى السعرات الحرارية في هذه المنتجات ضئيلًا مقارنةً بآثارها الجانبية الضارة.

مخاطر تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة بشكل منتظم:

• الجهاز الصمّاوي

يؤثر السكر سلبًا على وظائف البنكرياس والغدد الكظرية. يُسبب ارتفاعًا حادًا في الطاقة، مما يؤدي إلى التعب وتآكل الجهاز الصماء.

• تغيرات في حموضة الأمعاء

تحافظ حموضة معينة في الجهاز الهضمي على التوازن بين الكائنات الدقيقة المفيدة والفطريات. انخفاض مستوى الحموضة والقاعدة يؤدي إلى نمو الفطريات، وضعف جهاز المناعة، وداء المبيضات، ومشاكل أخرى.

• السعرات الحرارية الفارغة

إنها عمليًا لا تُقدم أي مواد مفيدة للجسم. تحتوي هذه المنتجات على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة، والتي تُحوّل إلى أنسجة دهنية.

• ارتفاع الأنسولين

نتيجةً لتناول السكر، الموجود في معظم المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة، يتم إنتاج كمية كبيرة من هرمون الأنسولين. يُبطئ فائضه عملية تكسير الأنسجة الدهنية، ولكنه يُساهم في بنائها. يُسبب هذا الهرمون شعورًا بالشبع، بل وحتى بالنشوة، ولكن بعد فترة قصيرة، يحتاج الجسم إلى جرعة إضافية من الأنسولين، أي المزيد من الكربوهيدرات البسيطة.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم

المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم تُشكل خطرًا على الجسم. مؤشرها الجلايسيمي أعلى من 60، وهي متوفرة بكثرة، لذا يصعب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. ينصح خبراء التغذية بشدة بتقليل استهلاكها.

توجد الكربوهيدرات السريعة بكميات كبيرة في الموز، والزبيب، والسكر، والبيرة، والتمر، والخبز الأبيض، والحلويات، والأرز الأبيض. يُمنع الإفراط في تناول هذه المنتجات لما لها من أضرار على الجسم.

جدول الكربوهيدرات سهلة الهضم

دعونا نلقي نظرة على جدول الكربوهيدرات سهلة الهضم، أي المنتجات ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع:

الكربوهيدرات سهلة الهضم (سريعة)	مؤشر الجهاز الهضمي
جعة	110
بلح	103
الجلوكوز	100
النشا المعدل	100
خبز محمص أبيض	100
السويدي	99
كعكات حلوة	95
البطاطس المخبوزة	95
بطاطس مقلية	95
طاجن البطاطس	95
نودلز الأرز	92
المشمش المعلب	91
الخبز الأبيض	90
الأرز الأبيض (اللزج)	90
الجزر (مسلوق أو مطهي)	85
كعكات الهامبرغر	85
رقائق الذرة	85
الفشار غير المحلى	85
بودنغ الأرز مع الحليب	85
البطاطس المهروسة	83
كراكر	80
موسلي مع المكسرات والزبيب	80
دونات حلوة	76
اليقطين	75
بطيخ	75
خبز الباجيت الفرنسي	75
عصيدة الأرز مع الحليب	75
لازانيا (قمح طري)	75
الوافل غير المحلى	75
الدخن	71
ألواح الشوكولاتة	70
شوكولاتة الحليب	70
صودا حلوة	70
كرواسون	70
معكرونة القمح الطري	70
الشعير اللؤلؤي	70
رقائق البطاطس	70
ريزوتو مع أرز أبيض	70
سكر بني	70
السكر الأبيض	70
الكسكس	70
سميد	70

المؤشر الجلايسيمي هو معدل امتصاص الجسم للكربوهيدرات. تُعزز هذه الأطعمة ارتفاعًا سريعًا في الطاقة، لكنها تزيد من طبقة الدهون. تُحفز الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة إنتاج الأنسولين، مما يُسبب زيادة في مستويات الدهون. أما المواد العضوية الأخرى، فيمتصها الجسم ببطء أكبر، مما يُؤدي إلى زيادة مُطردة في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم.

قائمة الكربوهيدرات سهلة الهضم

بمعرفة قائمة الكربوهيدرات سهلة الهضم، يمكنك بسهولة التحكم في نظامك الغذائي واختيار أطعمة صحية لجسمك. تقليديًا، تُصنف الكربوهيدرات إلى سريعة، أي سهلة الهضم، وبسيطة، وبطيئة، أي معقدة. يعتمد كل شيء على معدل تحلل المواد العضوية في الجسم وتحويلها إلى جلوكوز، لأن الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة.

لحساب معدل تحلل العناصر الغذائية، يُستخدم مؤشر خاص - المؤشر الجلايسيمي. تشير القيم المرتفعة للمؤشر إلى أن تركيبة هذا المنتج تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم، وهي ليست مفيدة للجسم، بالإضافة إلى أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. تحتوي هذه المنتجات على كربوهيدرات سريعة الهضم:

• النشا
• الخبز الأبيض
• منتجات المخابز
• سكر
• عسل
• البطاطس
• المشروبات الغازية والحلوة
• الحلويات
• حساءات فورية
• الكحول وغيرها

يُنصح بتقليل كميتها في النظام الغذائي. ولكن لا يُمكن الاستغناء تمامًا عن الكربوهيدرات، لأن التغذية السليمة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات المعقدة، والتي قد تحتاج أحيانًا إلى إضافة الكربوهيدرات السريعة. يُساعد هذا النوع من التغذية الجسم على أداء وظائفه بشكل طبيعي والحفاظ على الوزن.

يجب أن يدخل حوالي 60% من الكربوهيدرات من إجمالي كمية الطعام إلى الجسم يوميًا. يؤدي الامتناع التام عن الكربوهيدرات إلى اضطرابات أيضية. يتفق خبراء التغذية على ضرورة تناول الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين البدني. المواد العضوية سهلة الهضم لا غنى عنها خلال فترة تعافي الجسم، لأنها تُعيد جليكوجين العضلات.

نظام غذائي يحتوي على كمية محدودة من الكربوهيدرات سهلة الهضم

يهدف اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات سهلة الهضم إلى استعادة وظائف الجسم الطبيعية والحفاظ عليها، والتحكم في وزن الجسم. وقد طور خبراء التغذية نظامًا غذائيًا يعتمد على كمية محدودة من الكربوهيدرات، مما يسمح بالحفاظ على مستوى الأنسولين عند مستوى معين. يُجبر هذا النظام الغذائي الجسم على إنتاج الطاقة بفضل انخفاض معدل أكسدة الدهون والأحماض الأمينية. كما أن انخفاض نسبة الكربوهيدرات البسيطة يُساعد على الحصول على قوام مثالي في وقت قصير جدًا.

اقرأ أيضاً:

• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

ينصب التركيز الرئيسي على الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون، مثل: منتجات اللحوم، والبيض، والمأكولات البحرية والأسماك، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الألبان، والحليب كامل الدسم. وللحفاظ على مستوى طبيعي لهرمون الأنسولين، يكفي تناول ما يصل إلى غرام واحد من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ويمكن الحصول على العناصر الدقيقة المفيدة من الحبوب، والأرز، والذرة، والبطاطس، والشوفان، والبازلاء. يُمكّنك حساب السعرات الحرارية اليومية من تحديد الكمية المثالية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. نقدم لكم مثالًا مرئيًا على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

الكربوهيدرات سهلة الهضم، مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أكبر من 69:

اسم المنتج	الجهاز الهضمي	اسم المنتج	الجهاز الهضمي
الكعك والخبز	70	جزر مطبوخ	85
عصيدة الذرة	70	نشا الذرة	85
الخبز الأبيض، الباجيت	70	بودنغ الأرز	85
بسكويت	70	الجزر الأبيض	85
قطيفة هوائية	70	كعكات الهامبرغر	85
بطيخ	72	التابيوكا (الحبوب)	85
أرز مع حليب	75	أرز فوري	85
فطائر الوافل المموجة الحلوة	75	بطاطس فورية	90
اليقطين	75	عسل	90
دوناتس	75	خبز أبيض خالي من الغلوتين	90
كافيار الكوسة	75	الأرز اللزج	90
لازانيا	75	بطاطس مقلية	95
الموسلي	80	بطاطس مقلية، بطاطس مقلية	95
البطاطس المهروسة	80	مالتوديكسترين	95
جذر الكرفس	85	دقيق الأرز	95
مارانتا	85	البطاطس المخبوزة	95
دقيق القمح المكرر	85	نشا البطاطس	95
اللفت	85	شراب الأرز والقمح	100
حليب الأرز	85	النشا	100
الفشار غير المحلى	85	شراب الجلوكوز	100
الخبز الأبيض على الفطور	85	الجلوكوز	100
كعك الأرز، الأرز المنفوخ	85	جعة	110
رقائق الذرة	85	شراب الذرة	115

يجب أن تكون الوجبات كل ساعتين إلى ثلاث ساعات، على ألا تتجاوز أربع ساعات، لأن ذلك سيؤدي إلى نقص البروتين. أي أنه من الضروري تناول الطعام من خمس إلى سبع مرات يوميًا، ولكن بكميات صغيرة.

• عند إعداد وجبات غذائية قليلة الكربوهيدرات السريعة، يُنصح بتفضيل الأطعمة المسلوقة والمخبوزة. يُفضّل تجنب الأطعمة المدخنة والمقلية. يُفضّل تناول الخضراوات نيئة أو مطهوة على البخار، والأسماك والدواجن مسلوقة أو مخبوزة.
• بالإضافة إلى النظام الغذائي، يجب ممارسة نشاط بدني أثناء اتباعه. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-45 دقيقة، 3-4 مرات أسبوعيًا. تُشكل الأحمال الزائدة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خطرًا على الأشخاص الذين يعانون من نقص سكر الدم.
• يُحسّن هذا النظام الغذائي امتصاص العناصر الدقيقة والمواد العضوية المغذية لمدة شهر، دون تراكمها في الجسم. كما يُنظّم مستوى هرمون الأنسولين. يُنصح الأشخاص الذين يُنتجون هذا الهرمون بشكل طبيعي باتباع هذا النظام الغذائي مرة كل ستة أشهر. هذا يُقلّل من الانزعاج في الجهاز الهضمي ويُساهم في إنقاص الوزن.

الكربوهيدرات سهلة الهضم هي مجموعة من المواد العضوية، وسوء استخدامها يؤثر سلبًا على الجسم والصحة. اتباع نظام غذائي متكامل ومتوازن، مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات السريعة، هو مفتاح الصحة والجمال.

[ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]، [ 11 ]