جمباز الروضة

تُرجمت كلمة "parterre" من الفرنسية إلى "على الأرض". وتتميز رياضة الجمباز "parterre" بأداء التمارين على الأرض. وهي عبارة عن مجموعة تمارين مُصممة خصيصًا، تُؤدى مستلقيةً أو جالسةً، على الجانب أو على الأطراف الأربعة، مع الحد الأدنى من الحمل على المفاصل، مع إشراك العضلات اللازمة. يقف الشخص على قدميه، ويتخلى عن التوزيع المنتظم لوزن الجسم على العمود الفقري والمفاصل، ويدفع ثمن القدرة على البقاء منتصبًا. تُعيد هذه التمارين صحتها وتمنع الأمراض، وتُحسّن وضعية الجسم، وتُحسّن تنسيق الحركة، وتُعيد التنفس، وتُحافظ على صحة الأعضاء الداخلية.

دواعي الإستعمال

مؤشرات أداء الجمباز الأرضي هي:

• إصابات العضلات والأربطة؛
• الوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي؛
• الجنف الصدري والقطني؛
• اضطراب الدورة الدموية؛
• تصلب المفاصل؛
• ضمور الأنسجة وتقوية العضلات.

[ 1 ]

وصف التمرين

تنقسم مجموعة تمارين الجمباز الأرضي إلى ثلاث مراحل وهي مصممة في المجموع لمدة ساعة من التدريب:

1. ديناميكي - يهدف إلى تقوية مجموعات العضلات المختلفة، يتم إجراؤه بشكل متزامن مع المدرب، مدة الجلسة تصل إلى 40 دقيقة؛
2. التمدد - يزيد من مرونة الأنسجة، ويقوي عضلات البطن المسؤولة عن وظائف الأعضاء الداخلية. يشمل التمدد مع التنفس السليم. مدة المرحلة - ٢٠ دقيقة.
3. التأمل - الاسترخاء بعد المجهود البدني، والموقف الإيجابي، وتعلم كيفية مواجهة المشاعر السلبية (5 دقائق).

هناك عدة أنواع من الجمباز، حسب مستوى لياقة الشخص. يُحدد الطبيب ما يناسب كل شخص بناءً على وجود أمراض ولياقة بدنية. للمبتدئين، هناك الجمباز التكيفي، وهو نوع أسهل بوتيرة بطيئة. أما بالنسبة للأشخاص ذوي اللياقة البدنية المتوسطة، فهناك الجمباز المتوسط المستوى، وهو تمرين معقد يتضمن عددًا كبيرًا من التمارين التي تُؤدى بوتيرة بطيئة. أما بالنسبة للمتمرسين والمثابرين، فهناك تمارين معقدة بوتيرة سريعة. لتحقيق النتائج، يلزم زيارة واحدة على الأقل إلى المركز الرياضي أسبوعيًا.

الجمباز الأرضي للأطفال

تختلف تمارين الجمباز الأرضي للأطفال باختلاف الأعمار. من سن الرابعة إلى السادسة، تُمارس بطريقة مرحة. في العام التالي، تُركز على تقوية عضلات الظهر والساقين وأسفل الظهر - وهي العضلات التي تتحمل العبء البدني الرئيسي. تتناوب هذه التمارين مع عناصر من الجمباز اللعبي. في سن السابعة إلى الثامنة، يُمارس تمرين كلاسيكي - التدريب الأرضي (تقوية وتمديد الساقين والظهر والجسم). في العام التالي، تصبح تمارين الجمباز الأرضي أكثر تعقيدًا. من سن التاسعة إلى الثانية عشرة، تصبح أقل تعقيدًا، نظرًا لقضاء المزيد من الوقت في إعداد الرقصات وبروفاتها، مع ضرورة أن تكون تمارين الجمباز حاضرة في شكل عناصر من الرقصات الحديثة. بعد 12 عامًا، تُمارس تمارين الجمباز الأرضي بشكل مستقل قبل أو بعد الفصول الدراسية.

الجمباز الأرضي المشترك

جمباز المفاصل الأرضي هو أقصى حجم لحركات معقدة ذات سعة كبيرة، تُؤدى كل منها ٢٠ مرة على الأقل بمشاركة عضلات مختلفة. تُعقد الدروس على سجاد أو حصائر على أنغام الموسيقى. تحت إشراف مدرب، يتم تحقيق تناغم الإيقاع وتزامن الحركات والتنفس، وإلا فلن يتحقق التأثير المتوقع.

برنامج الجمباز الأرضي

يتضمن برنامج الجمباز الأرضي إتقان حركات معقدة بتكرارها عدة مرات، ثم أدائها من قبل جميع المشاركين بشكل متزامن مع المدرب. تُسند لهذه التمارين دور التنسيق بين الجهازين العصبيين المركزي والطرفي. تشير التمارين المتزامنة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي إلى تحقيق نتائج إيجابية معينة. يركز الجزء الرئيسي من الحركات على تمرين الضغط البطني، لأنه يشارك في عمل الجهاز الهضمي، ويدعم أعضاء الحوض، ويعيد الدورة الدموية فيها، ويؤثر على الحجاب الحاجز. في المرحلة التالية، بعد الجزء الديناميكي، تُجرى تمارين التمدد، والتي بفضلها يتم تحقيق مرونة العضلات والأربطة. يعتمد هذا على اكتمال الحياة اليومية، وحرية الحركة، وإمكانية العمل البدني. يتضمن الجزء الأخير من البرنامج الموقف العاطفي اللازم للحصول على نتيجة إيجابية للتدريب، وتعزيز الروح المعنوية والإيمان بالأفضل، والأمل في شفاء المرضى.

جمباز بوبنوفسكي الأرضي

أفضل طريقة علاج هي تلك التي جرّبها الطبيب على نفسه. هذا ما حدث لبوبنوفسكي س.م، قبل أن يصبح طبيبًا. بعد تعرضه لحادث خطير في صغره، طوّر نظامه الخاص لإعادة التأهيل، واستعاد عافيته باستخدام العكازات، وحصل على شهادتين طبيتين، وافتتح مراكز إعادة تأهيل، حيث يساعد الآخرين على استعادة صحتهم أو الحفاظ عليها. نظامه عبارة عن مجموعة من تمارين الجمباز التكيفية، ويبدأ بالتنفس المُنظّف. بوضع اليدين على البطن وقول "pf" مع إغلاق الشفتين أثناء الزفير، يستعد الشخص لبدء التمرين. بخلاف الطب التقليدي، الذي يوصي بالراحة التامة لمشاكل الجهاز العضلي الهيكلي، يُخضع بوبنوفسكي جميع مجموعات العضلات للتمارين الهوائية. يدّعي أن العظام لا تؤلم، لكن العضلات تؤلم، وأن جميع مشاكل العمود الفقري والمفاصل ناتجة عن قلة حركتها. مراكزه الصحية مجهزة بأجهزة تمارين فريدة، ولكن قبل التمرين عليها، يجب تحضير الجسم. يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون، لسبب أو لآخر، حضور هذه الدروس استخدام الفيديو مع دورة الجمباز التكيفي في المنزل. في البداية، قد لا تسير الأمور على ما يرام، وقد لا تتوفر القوة الكافية لأداء هذا العدد الكبير من التكرارات لنفس الحركة. ولكن تدريجيًا، مع زيادة عدد ووتيرة الدروس، يُعاد تقييم القوة، ويسيطر الشخص على هذه المجموعة، مما يُؤتي ثماره. يوصي المؤلف بثلاثة تمارين شاملة للأداء المستقل:

• لتخفيف التوتر من الكتفين والرقبة - تمارين الضغط؛
• للضغط على البطن، وتحسين حركة الأمعاء والمرارة، من وضعية الاستلقاء على الظهر، مع ثني الساقين عند الركبتين، ومد الذراعين خلف الرأس والضغط على الأذنين، ورفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض؛
• للظهر والعصب الوركي - استلقِ على بطنك، مع ثني ذراعيك عند المرفقين، ثم أرجح كل ساق لأعلى بدورها، ثم ارفع كلتيهما معًا.

تُمارس هذه التمارين على معدة فارغة، لمدة ٢٠ دقيقة على الأقل، حتى يبدأ العرق بالظهور. بعد إتقانها، يُمكن دمجها في تمرين مُركّب.

الجمباز الروائي لبورشينكو

ابتكر جراح الأعصاب بورشينكو آي. إيه، المرشح في العلوم الطبية، نظامه التدريبي الخاص لتقوية مشد العضلات، والذي يعتمد على تمارين متساوية القياس، أي في الوضع الثابت. يكمن جوهر هذه الطريقة في التعرض قصير المدى للمقاومة. لا تُغير هذه التمارين طول العضلة، وبالتالي تُبقي المفصل ساكنًا. هناك عدة أنواع من هذه التمارين، بعضها يستخدم أقصى شد عضلي لمدة 6-12 ثانية، وفي بعضها الآخر - يتم التوقف، وفي بعضها الآخر - يتم تطبيق أقصى شد في المرحلة الأولية، ولكن قبل الوصول إلى 12-15 سم من الهدف، تتوقف الحركة. تتيح جميع هذه التلاعبات إمكانية زيادة الحمل وتطوير العضلات اللازمة. عادةً لا تتجاوز الفواصل الزمنية بين التمارين دقيقة واحدة، ولا يستغرق التدريب بأكمله أكثر من 20 دقيقة.

الجمباز الأرضي التكيفي بقلم إيلينا كوبيليوفيتش

تعتمد تمارين الجمباز الأرضي التكيفي التي تقدمها إيلينا كوبيليوفيتش على طريقة بوبنوفسكي. التمارين المسجلة على قرص DVD الذي تؤديه كوبيليوفيتش مخصصة للاستخدام المنزلي. يهدف الفيديو إلى تزويد المبتدئين بالمهارات اللازمة للعناية بصحتهم والوقاية من آلام الظهر والمفاصل. تعرض إيلينا كوبيليوفيتش التمارين، مع التعليق عليها في آنٍ واحد. تُؤدى التمارين من وضعية الاستلقاء على الظهر، أو البطن، أو الجلوس، أو الوقوف على أربع.

الجمباز الأرضي لبوريس كنيازيف

بوريس كنيازيف هو واضع أسلوب ثوري في مجال تصميم الرقصات، يتمثل جوهره في أن جميع تمارين التدريب التي تُشكل درس الرقص الكلاسيكي تُجرى في وضعية الاستلقاء أو الجلوس على الأرض. كان هدف الجمباز الأرضي لبوريس كنيازيف هو تطوير مرونة الأربطة، وتقوية عضلات الأطراف السفلية، وتحسين الوضعية، والثبات، وتنسيق الحركات. وقد طُبّق هذا الأسلوب في مدارس الباليه الخاصة به، التي افتتح أولها عام ١٩٣٧ في باريس. في نظامه، تناوبت أوضاع الساقين المنعكسة وغير المنعكسة، مما أدى إلى نشأة الرقص الحديث. بوريس كنيازيف هو معلم ومصمم رقصات وراقص حديث مشهور عالميًا.

الجمباز الأرضي في تصميم الرقصات

يُشكّل الجمع بين الموسيقى الجيدة ومرونة الحركات أداءً ساحرًا. يصعب تخيّل الجهد اللازم لتحقيق الخفة والمرونة والبراعة في الأداء. للحصول على الصفات اللازمة للرقص: المرونة، والانعطاف، والتحمل، والقفز، وخطوات الرقص، تُستخدم في تصميم الرقصات تمارين الأرضية. تُختار التمارين بناءً على تمارين بوريس كنيازيف. وهي مُعدّلة بشكل كبير، ومُكيّفة مع راقص مُحدّد، لكن أفكارها تبقى أفكاره. يُمكن تربية الراقص الجيد منذ الصغر. لذلك، وُضعت برامج خاصة للمرحلتين الإعدادية والثانوية في مدارس تصميم الرقصات، يتم التدريب وفقًا لها.