تمرين الضغط على المقعد: الأقوى والأقوى والأقوى والأقوى

استخدم مقعدًا

• النتائج التقدمية: قوية

يجب أن تكون التمارين متنوعة، ولكن لكل شيء حدود. إذا جربت تمارين معقدة قبل إتقان الأساسيات، ستنهار ببساطة. لقد صممنا لك برنامجًا رياضيًا لمدة ستة أسابيع يضمن لك تقدمًا متساويًا.

ستنتقل من التمارين التقليدية البسيطة إلى تمارين ضغط البنش الأكثر تعقيدًا وفعالية. النتيجة: ستتغلب على الملل وتُحسّن قدراتك البدنية. عند ممارسة تمارين القوة، استخدم أوزانًا تُمكّنك من أداء المجموعة بإتقان. ابتداءً من الأسبوع الثاني، ستمارس تمرينين. كرّر هذا الروتين مرة أو مرتين أسبوعيًا.

• الأسبوعان 1 و2: تمارين الضغط

قم بثلاث مجموعات من تمارين الضغط حتى تصل إلى مرحلة الإرهاق العضلي. هذا يُهيئ عضلة الكفة المدورة لديك لتمارين أثقل. استلقِ على بطنك مع وضع يديك بالقرب من كتفيك. شدّ عضلات بطنك وألويتك، ثم قم بتمرين الضغط. اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض برفق.

• الأسبوعان 2 و3: تمرين ضغط المقعد

استمر في أداء تمارين الضغط للأسبوع الثاني، ولكن أضف التمرين التالي أيضًا. كرّر التمرين 3 مجموعات من 12 تكرارًا لتقوية عضلات صدرك. استلقِ على ظهرك على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع البار عن الرف بقبضة علوية (راحة اليد لأعلى)، مع مباعدة يديك بعرض أكبر قليلًا من عرض الكتفين. أنزل البار ببطء إلى صدرك. توقف، ثم ارفع الوزن لأعلى حتى تصبح ذراعاك ممتدتين تمامًا.

• الأسبوعان الثالث والرابع: تقدم تمرين ضغط الدمبل على المقعد

استمر في أداء تمرين ضغط الباربل على المقعد طوال الأسبوع الثالث، وأضف الخطوات التالية للمساعدة في تثبيت ذراعيك، وزيادة نطاق حركتك، وموازنة القوة على جانبي جسمك. نفّذ 3 مجموعات من 12 تكرارًا. استلقِ على مقعد ووجهك لأسفل، وأمسك الدمبل بالقرب من صدرك. ارفع الدمبلين لأعلى، ثم أنزلهما، وكرر التمرين. بدّل الترتيب: ابدأ التمرين هذه المرة بكلا الدمبلين فوق رأسك. أنزل دمبلًا واحدًا إلى صدرك واضغط عليه لأعلى. كرّر التمرين مع الذراع الأخرى. تمرين الدمبل المفرد: أمسك دمبلًا واحدًا فوق رأسك، وضع يدك الأخرى على فخذك. شدّ عضلات بطنك أثناء خفض الدمبل ورفعه بيد واحدة. بعد 12 تكرارًا، بدّل الدمبل إلى اليد الأخرى وكرّر التمرين.

• الأسبوعان الرابع والخامس: تقدم تمرين الضغط المتوازن

ادمج تمرين الضغط مع تمرين الدمبل خلال الأسبوع الرابع لتقوية عضلات صدرك وجذعك. نفّذ التمارين حتى تصل إلى مرحلة ضعف العضلات، ولكن في المجموعة الأولى، توقف بتكرار أو تكرارين قبل الوصول إلى مرحلة ضعف العضلات لضمان السلامة. ابدأ بتمارين الضغط على لوح التوازن. ثم ضع ساقيك على كرة ثبات، ويديك على الأرض. اخفض جسمك حتى تُشكّل ذراعيك زاوية قائمة. أخيرًا، انتقل إلى تمارين الضغط على كرة الثبات. ضع أصابع قدميك على الأرض، ويديك على الكرة، أسفل كتفيك مباشرة. اثنِ ذراعيك حتى يلامس صدرك الكرة، ثم ادفع لأعلى.

• الأسبوعان 5 و6: تقدم تمرين ضغط الصدر باستخدام كرة الثبات

استمر في تمرين الضغط المتوازن وأضف تمارين الضغط بالكرة. اتبع نفس أسلوب تمرين ضغط البنش بالدمبل. سيُسرّع ذلك العمليات العصبية العضلية التي تُحسّن النمو العام لعضلات الصدر. استلقِ على ظهرك على الكرة. شدّ عضلات بطنك وأردافك، بحيث يأخذ جسمك شكل لوح. ارفع الدمبل فوق رأسك. حافظ على هذا الوضع، ثم أنزل الدمبل ببطء. بدّل التمرين، مستخدمًا نفس أسلوب تمرين ضغط البنش بالتناوب، ثم نفّذ تمارين ضغط البنش أحادية الجانب.