تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمرين المقعد
آخر مراجعة: 08.07.2025
سوف تحتاج إلى:
قضيب حديدي ومقعد تدريب.
يقوي: العضلة ثلاثية الرؤوس
- وضع البداية
استلقِ على مقعد، وأمسك قضيبًا حديديًا بين يديك، على مسافة 30 سم تقريبًا بين يديك. أمسك القضيب على طول ذراعك فوق صدرك، وراحتا يديك متجهتان للأمام.
ملاحظة: هذا التمرين يُجهد معصميك ومرفقيك. تجنّبه إذا كنت تعاني من مشاكل في هذه المفاصل.
- الحركة الرئيسية
قم بخفض الشريط ببطء إلى صدرك.
ملاحظة: لا تقوّس ظهرك، فهذا غش. لن تبني عضلات كبيرة بهذه الطريقة.
- الوضع النهائي
قم بلمس الشريط على صدرك، ثم ارفعه ببطء إلى وضع البداية.
ملاحظة: لا ترفع البار عن صدرك. تأكد من عدم تثبيت مرفقيك في أعلى الحركة.
[