تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمرين ضغط المقعد الكوبي
آخر مراجعة: 04.07.2025
تمرين الضغط الكوبي
أمارس تمارين ثني الذراع بشكل مكثف، لكن عضلات ذراعي توقفت عن النمو. ما المشكلة؟
الإجابة: توقف عن تمارين الكيرل لمدة 4 أسابيع. اختبر نفسك كالتالي: قف في وضع طبيعي وانظر إلى وضعية يديك. من المرجح أن تكونا متجهتين للخارج بحيث تكون راحتا يديك للأمام قليلاً ومواجهتين لجسمك. هذا يعني أن عضلاتك شبه المنحرفة والمعينية، وهي العضلات التي تُثبّت ذراعيك عند ممارسة تمارين الكيرل، ليست قوية بما يكفي لتحمل الوزن الثقيل اللازم لتقوية عضلة البايسبس.
التمرين التالي يُقوّي آلية دعم العمود الفقري العلوي، مما يُمكّنك من رفع وزن أكبر عند العودة إلى تمارين الكيرلنج. كرّر التمرين من ١٠ إلى ١٥ مرة كل ٤ أيام.
اضبط مقعدًا مائلًا بزاوية 45 درجة. أمسك دمبلين خفيفين (5-10 أرطال) بقبضة علوية، واستلقِ مع ضغط صدرك على المقعد. دع ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم من كتفيك.
ارفع ذراعيك العلويتين إلى أعلى قدر ممكن بشكل عمودي على الأرض، ثم اثنِ مرفقيك واضغط على لوحي كتفك معًا.
بدون تغيير وضع ذراعيك العلويين، ارفع ساعديك وقم بتدويرهما إلى الأعلى حتى يصبحا في خط واحد مع جسمك.
حافظ على لوحي كتفيك متلاصقتين. ادفع الدمبلز بشكل مستقيم فوق رأسك. اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية.
