تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
تمرين يساعدك في التغلب على آلام الكتف
خبير طبي في المقال
آخر مراجعة: 04.07.2025
شد الوجه مع الدوران الخارجي
قم بتقوية عضلات كتفك باستخدام نسخة جديدة من التمارين الكلاسيكية.
إذا كنت تعاني من ألم في الكتف سابقًا أو ترغب في تجنبه مستقبلًا، فهذا التمرين مناسب لك. تتضمن هذه الحركة الفريدة سحب ذراعيك نحوك مع تدويرهما لأعلى. يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الحساسة التي تُثبّت مفاصل الكتف. حاول ممارسة هذا التمرين مرة أو مرتين أسبوعيًا في نهاية تمرين الجزء العلوي من الجسم.
- المزايا
ستقوي عضلات الدالية الخلفية وعضلات شبه المنحرفة السفلية. سيتم سحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
- كيفية أداء التمرين
قم بربط الحبل بالكابل الموجود على البكرة العالية وامسك طرفي الحبل في كل يد، بحيث تكون راحة اليد في مواجهة بعضها البعض والإبهام في مواجهتك.
خذ بضع خطوات إلى الوراء من الكتلة حتى تصبح ذراعيك مستقيمة أمامك وتشعر بالتوتر في الكابل.
اسحب الحبل نحو عينيك بحيث تكون يداك بمستوى أذنيك. يجب أن تتخذ وضعية الوزن الثقيل الكلاسيكية المعروفة باسم "وضعية العضلة ذات الرأسين المزدوجة".
اسمح لذراعيك أن تستقيم ببطء أمامك.
- نصائح من خبرائنا
رفع الأثقال الثقيلة قد يُؤثر سلبًا على توازنك وتقنيتك. ابدأ بمجموعتين من ١٥-٢٠ تكرارًا. كلما شعرت براحة أكبر، زد الوزن وقلل عدد التكرارات (لكن لا تقل عن ٨ تكرارات في المجموعة).
[