تمارين التخسيس للمبتدئين

هل قررتَ إنقاص وزنك وترغب في أن تكون هذه العملية أكثر فعالية؟ إذًا، عليك معرفة التمارين المناسبة للمبتدئين لإنقاص الوزن ومكافحة تراكم الدهون.

بعد كل شيء، لكي يتم "إذابة" الأنسجة الدهنية الزائدة المتراكمة في أماكن مختلفة، فإن التغذية السليمة وحدها في معظم الحالات لا تكفي...

[ 1 ]

مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن

تتضمن مجموعة تمارين إنقاص الوزن للمبتدئين تمارين لإنقاص وزن البطن والخصر والوركين والأرداف، بالإضافة إلى الساقين والذراعين. وكما تُظهر الممارسة، فإن التدريب المنتظم على أي مجموعة عضلية - بغض النظر عن مكان تراكم الدهون تحت الجلد أو الحشوية - يُساعد على إنقاص الوزن الزائد. الأهم هو حرق السعرات الحرارية.

• التمرين رقم 1

وضع البداية: قف مستقيمًا، قدميك متباعدتين قليلًا، يديك على خصرك. تُؤدى تمارين القرفصاء مع التركيز على كامل القدم ودون إمالة الجسم للأمام (أي بظهر وكتفين مستقيمين). حاول أن تكون القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن. عدد التكرارات: ١٠. في البداية، يمكنك الإمساك بشيء بيد واحدة، ولكن لاحقًا، ستحتاج إلى أداء هذا التمرين بدون دعم، ومع التدرب، زد عدد مرات القرفصاء إلى ٢٠-٢٥.

• التمرين رقم 2

وضع البداية: اجلس على الأرض، وساقاك مفرودتان؛ افرد ذراعيك قليلًا للخلف واسترح على راحتي يديك. أمِل جسمك للخلف قليلًا، مع تحويل بعض وزنه إلى ذراعيك (لأن العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر الجانبية متوترة)، ثم ارفع ساقيك اليمنى واليسرى (بالتناوب)، واثنِ ركبتك وقرّبها من صدرك قدر الإمكان. كرّر التمرين ١٠-١٢ مرة على الأقل.

• التمرين رقم 3

وضع البداية: الجلوس على الأرض، الساقين مفرودتين والذراعان ممدودتان للأمام. رفع الأرداف بالتناوب، والتقدم للأمام (5-6 خطوات)، والعودة للخلف. يُؤدى التمرين 5 مرات.

• التمرين رقم 4

استلقِ على ظهرك، وساقاك مفرودتان، وذراعاك ممدودتان على طول جسمك. ارفع ساقيك عن الأرض في نفس الوقت (دون استخدام يديك). حافظ على ساقيك مرفوعتين لمدة 5 ثوانٍ (مع شد جميع عضلات أسفل الخصر، وخاصة عضلات البطن)، ثم أنزلهما ببطء إلى الأرض. عدد التكرارات: 8-10.

• التمرين رقم 5

وضع البداية مشابه للتمرين السابق. اثنِ ساقيك عند الركبتين، وارفعهما، ونفّذ حركات تُحاكي ركوب الدراجة لمدة ٢٥-٣٠ ثانية. عد إلى وضع البداية، ثم ادفع الدواسة ٤-٥ مرات أخرى بفاصل ١٠-١٥ ثانية.

• التمرين رقم 6

استلقِ على ظهرك، وافرد ساقيك، وضع يديك خلف رأسك. باعِد قدميك بعرض الكتفين، واثنِهما عند الركبتين؛ ارفع رأسك ولوح كتفك عن الأرض، وفي الوقت نفسه ارفع ساقك اليسرى مثنية عند الركبة، والمس ركبتك اليسرى بمرفق ذراعك اليمنى (مع إدارة جسمك إلى اليسار). عد إلى وضع البداية. كرر التمرين نفسه مع ذراعك اليسرى، مع إدارة جسمك إلى اليمين، ولمس ركبتك اليمنى بمرفقك. كرر التمرين من 6 إلى 8 مرات في كلا الاتجاهين.

• التمرين رقم 7

استلقِ على جانبك الأيمن، وساقاك مفرودتان، ورأسك مستند على ذراعك اليمنى الممدودة على الأرض، وذراعك اليسرى مستندة على خصرك. ارفع ساقك اليسرى وأنزلها بسلاسة ١٠-١٢ مرة. ارفع ساقك - استنشق، أنزلها - ازفر. ثم استدر على جانبك الأيسر، وكرر العملية مع ساقك اليمنى.

يوغا لإنقاص الوزن للمبتدئين

يوصى بأن تبدأ جميع التمارين التي تقدمها اليوغا لإنقاص الوزن (تمارين للمبتدئين) بالتنفس البطني - وهو مفيد بشكل خاص لتراكم الدهون في الصفاق وأسفل البطن.

يمكنك التنفس مع وضعية بطنك سواءً كنت واقفًا أو مستلقيًا على ظهرك. لذا، ضع راحة يدك اليمنى على صدرك (أعلى عظمة القص)، وضع راحة يدك اليسرى على بطنك (أسفل سرتك مباشرةً)؛ استنشق بعمق من أنفك بحيث ترتفع اليد الموضوعة عليها مع جدار بطنك، وتبقى راحة اليد ثابتة على صدرك.

عندما يستحيل استنشاق المزيد من الهواء، يبدأ الزفير ببطء شديد (من الأنف): يجب إخراج كل الهواء - بحيث ينخفض الصفاق إلى أدنى مستوى ممكن (مع شد عضلات البطن بقوة، كما لو كنتَ "تضغط" على ما تبقى من الهواء الذي استنشقته). يُنصح بأداء التمرين 5 مرات في البداية، ثم 10-15 مرة.

دعونا ننتقل إلى وضعيات اليوغا لفقدان الوزن، والتي تستخدم في كل مجموعة ثانية من التمارين لفقدان الوزن.

تريكوناسانا

وضع البداية: الوقوف، مع مباعدة الساقين بعرض أكبر من عرض الكتفين، وذراعيك ممدودتان على الجانبين. أثناء الشهيق، انحنِ بجسمك للأمام، مع لمس قدمك اليسرى براحة يدك اليمنى، ورفع ذراعك اليسرى الممدودة عموديًا على الأرض. في الوقت نفسه، أدر رأسك وانظر إلى ذراعك المرفوعة. أثناء الزفير، افرد جسمك، واتخذ وضع البداية. كرر التمرين نفسه مع ذراعك اليسرى. كرر التمرين خمس مرات لكل ذراع.

باوانموكتاسانا

يُؤدى هذا التمرين المُخصص لإنقاص الوزن للمبتدئين مستلقيًا على ظهرك. أثناء الشهيق، اثنِ ساقك اليمنى من الركبة، وضمّ ساقك بيديك (مُشبكتين)، مع تقريب مقدمة فخذك من بطنك قدر الإمكان. ارفع رأسك ولوحَي كتفك عن الأرض، وارفع الجزء العلوي من جسمك. في الوقت نفسه، حاول أن تلمس طرف أنفك بركبة ساقك المثنية. أثناء الزفير، عُد ببطء إلى وضع البداية. كرّر التمرين مع ساقك اليسرى. كرّر التمرين مع كل ساق خمس مرات.

في الجزء الثاني من التمرين، يُنصح بأداء الحركات بنفس التسلسل بكلتا الساقين في نفس الوقت - ٥ تكرارات. وفي الجزء الثالث، تُمسك اليدان بالقدم، وليس بالساق.

بهوجانجاسانا

استلقِ على بطنك، وافرد ساقيك معًا، وأصابع قدميك ممدودة، وذراعاك مثنيتان عند المرفقين (على جانبي الصدر)، وراحتا يديك متجهتان للأمام. أثناء الشهيق، اتكئ على راحتي يديك ومرفقيك، وارفع رأسك وصدرك لأعلى، مع تقويس ظهرك وإمالته للخلف. أثناء الزفير، عد ببطء إلى وضع البداية. في الجزء الثاني، ارفع رأسك وصدرك وقوّس ظهرك، متكئًا فقط على راحتي يديك، وممددًا ذراعيك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-6 ثوانٍ (احبس أنفاسك قليلًا). ثم، أثناء الزفير، عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 3-4 مرات.

الجزء الثالث من الوضعية: اثنِ ساقيك عند الركبتين؛ مع الشهيق، اتكئ على راحتي يديك، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، انحنِ ظهرك وأرجع رأسك للخلف. ثبّت الوضعية لأطول فترة ممكنة، ثم عد ببطء إلى وضعك الأصلي أثناء الزفير.

دانوراسانا

يُمارس هذا التمرين المُخصص لإنقاص الوزن للمبتدئين أيضًا على البطن. اثنِ ساقيك من عند الركبتين وارفعهما قليلًا، مع تثبيتهما، وضمّ كاحليك بيديك. أثناء الشهيق، ارفع صدرك، ومدّ رقبتك للأعلى وللخلف، وقوّس ظهرك، واسحب ساقيك (مع تثبيتهما بيديك) إلى ظهرك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم - مع الزفير - حرّر يديك وعد ببطء إلى وضع البداية. كرّر التمرين 5 مرات.

مع تنوع الحميات الغذائية التي تُبشّر باستعادة رشاقة الجسم، من الضروري مراعاة الخصائص الفردية للجسم (أيض الدهون والأيض العام). يُعدّ عمل الجهاز العضلي العامل الأساسي في حرق الدهون الزائدة بكفاءة أكبر وتحسين استهلاك الطاقة. وينصح الخبراء بعدم إهمال هذه القاعدة، بل ممارسة تمارين إنقاص الوزن بانتظام للمبتدئين.