10 تمارين لإنقاص الوزن

هل تريد إنقاص وزنك؟ لنبدأ بالإجابة مباشرةً.

• أنت بحاجة إلى هذا، أولاً وقبل كل شيء، من أجل صحتك؛
• ومن أجل احترام الذات
• وبالطبع، لن يضر ارتداء بنطالك الجينز المفضل. ماذا تفعل ومن أين تبدأ؟ لنتبع نهجًا منهجيًا. يتكون النظام من ثلاثة جوانب بسيطة: الطعام والماء، والنوم، وتمارين إنقاص الوزن. يجب أن نقبل فورًا بعض القواعد البسيطة ونلتزم بها. حينها، وعندها فقط، سينجح كل شيء.

أولاً، اشرب الماء. ابدأ كل يوم بكوب من الماء النظيف. اشرب كل ساعة حتى الرابعة مساءً. يجب أن تشرب ما مجموعه 1.5-2 لتر من الماء، دون احتساب الشاي والقهوة. ثانياً، اذهب إلى الفراش في يوم استيقاظك. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فسيتباطأ معدل الأيض لديك. ثالثاً، اقرأ توصيات التغذية الصحية والتزم بها. وللبدء، ما عليك سوى تقليل كمية الطعام التي تتناولها. رابعاً، مارس الرياضة بانتظام. فالجسم مُصمم على المشي 8 كيلومترات على الأقل يومياً لأداء وظائفه بشكل طبيعي. لذا، عليك الحركة. 20 دقيقة من التمارين المكثفة يومياً مع التمارين المناسبة لإنقاص الوزن ستوفر عليك الكثير. لا تكن كسولاً. لا تتكاسل. لا تبدأ يوم الاثنين. ابدأ الآن. لذا:

إحماء خفيف. للمبتدئين، شغّل موسيقاك المفضلة وارقص. أدر رأسك. ضع قدميك بعرض كتفيك، ولامس الأرض بمرفقيك عدة مرات. سخّن كتفيك. أدر ذراعيك وجسمك. يُفضّل أن يكون ذلك أيضًا من ١٠ إلى ١٥ دقيقة من الجري أو التمرين على دراجة ثابتة. بعد إحماء جيد، تنفس بعمق. إذا لم تستطع، ارقص أكثر، وأرجح ساقيك للأمام، والجانب، والخلف.

[ 1 ]

10 تمارين فعالة لإنقاص الوزن

استمرارًا للحديث عن التمارين المنزلية، تجدر الإشارة إلى أن الوقت الأمثل لها هو من الساعة 10 صباحًا إلى 12 ظهرًا، ومن الساعة 6 مساءً إلى 8 مساءً. بالنسبة لمن ينقصون وزنهم، يُعدّ شرب الماء أثناء التمرين أمرًا شائعًا، أي بضع رشفات. ولكن بعد التمرين، يُمنع الشرب لمدة 30 دقيقة، وتناول الطعام لمدة ساعتين. لذا، احسب كمية وجبتك بحيث تتناولها قبل ساعة ونصف من التمرين، ثم بعد ساعة ونصف فقط من التمرين.

تمريننا بسرعة جيدة يستغرق ٢٥ دقيقة. عشرة تمارين فعالة لإنقاص الوزن سهلة الأداء، ولا تتطلب معدات خاصة، وفي الوقت نفسه تساعد على شد عضلات الساق، وتقليل الوزن، والتخلص من الوزن الزائد. سنقسم التمرين إلى قسمين: ٨ دقائق من الإحماء المكثف الساخن، حتى تشعر بضيق في التنفس، ودقيقتين من التهدئة بعد التمارين.

لنبدأ التمرين بالمناطق التي تعاني من مشاكل أبدية - الوركين والأرداف.

1. القرفصاء. مارس القرفصاء بانتظام لمدة أسبوع، بالتناوب بين القرفصاء العميقة وتلك التي يكون فيها خط الفخذ موازيًا للأرض. مارس تمرين البلاي لمدة أسبوع - للجزء الداخلي من الفخذين. يمكن أداء البلاي بحمل خفيف - مع وضع يديك أمامك (دمبل يزن 6-7 كيلوغرامات يكفي). حافظ على استقامة ظهرك، وشد بطنك، وانظر للأمام.
2. أرجحة الساق. خذ كرسيًا. استدر إليه جانبًا واتكئ عليه بيدك. عند العد إلى واحد، اندفع للخلف، وعند العد إلى اثنين، افرد ساقك، مددها لأعلى قدر الإمكان. كرر كل ساق عشر مرات.
3. تمارين الاندفاع. نفّذ تمارين الاندفاع كما هو موضح أعلاه. لا يوجد تمرين أفضل للساقين والأرداف. اعتنِ بركبتيك! تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز قدمك.
4. التأرجح من وضعية الانبطاح. اتكئ على يديك (أو مرفقيك)، ثم مدّ ساقًا واحدة للخلف وحرّكها للأعلى والأسفل، ثم اثنِها وادفع الكعب لأعلى، ثم أرجح الساق نفسها جانبًا. هذه نصف خطوة. كرّر الأمر نفسه مع الساق الأخرى. لنفترض ١٠-١٥ تأرجحًا للخلف، و١٠ دفعات للأعلى، و١٠-١٥ تأرجحًا جانبًا.
5. اضغط. استلقِ. ضع ساقيك على كرسي بزاوية قائمة. الآن، اضغط أسفل ظهرك على الأرض، وضع يديك خلف رأسك، ومد جسمك لأعلى. ذقنك لأعلى. حاول ألا تُجهد رقبتك. من الأفضل أن يكون الألم من الصدر إلى الأسفل - الضغط العلوي (نفس "المكعبات"). يمكنك مد ذراعيك للأمام. ثلاث مجموعات، كل منها ٢٥ مرة.
6. ضغط سفلي. استلقِ على ظهرك، ويداك تحت مؤخرتك. ارفع ساقيك المستقيمتين وحركهما خلف رأسك. كرر ذلك ١٥ مرة، ثلاث مرات، ثم ادفع ساقيك للأعلى بزاوية قائمة دون راحة. نطاق هذه الحركات للأعلى والأسفل صغير، لكنك ستشعر بالنتيجة. كرر ذلك ١٥ مرة، ثلاث مرات.
7. اضغط - استلقِ على ظهرك، وساقاك مثنيتان. مدّ جسمك إلى الجانبين - اليد اليسرى إلى الكعب الأيسر - ١٠ مرات. اليد اليمنى إلى الكعب الأيمن - ١٠ مرات.
8. دراجة. دقيقة واحدة، ثلاث مجموعات.
9. تمرين الضغط. هذا تمرين فعّال للصدر والذراعين.
10. يمكنك وضع ممسحة أو عصا رياضية بين كرسيين. ثم قم بتمارين العقلة من الأرض. إذا كان لديك دمبل، قف مستقيمًا وافرده على الجانبين، ثم للأمام. ثلاث مجموعات، كل منها ١٠ مرات.

[ 2 ]

التمرين الأول

قف مستقيمًا، قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، يديك على خصرك. اثنِ ساقًا واحدة من عند الركبة، ارفعها وافردها. عدّ إلى خمسة. أنزلها. بدّل الساقين.

التمرين الثاني

القرفصاء. الطريقة الأولى من نفس IP. ما يجب فعله في التمرين الأول هو ما يلي - الحفاظ على استقامة رأسك وكتفيك، القرفصاء لأسفل بحيث يشكل فخذك موازيًا للأرض، والأرداف مشدودة وحركها للخلف قدر الإمكان. افرد ذراعيك عند القرفصاء أمامك وقليلًا لأعلى. للمتقدمين - يمكنك القرفصاء بالدمبل. بالنسبة لأولئك الذين سبق لهم القرفصاء بهذه الطريقة، جربوا تمرين البلاي. نفس القرفصاء، ضع ساقيك فقط أوسع من كتفيك، تبدو الركبتان بشكل متماثل على الجانبين عند القرفصاء، والقدم أسفل الركبة تمامًا (تشكل الساق زاوية 90 درجة). يمكن إبقاء اليدين على الخصر. يمكن للمتقدمين حمل الدمبل في أيديهم، بوزن 7-10 كجم. في جميع الحالات، قم بثلاث مجموعات من 10 مرات. من الأفضل زيادة عدد القرفصاء. تعمل عضلات الأرداف والفخذين والظهر. لا تنسَ شد بطنك.

نصيحة: اجلس القرفصاء أمام المرآة - بهذه الطريقة سوف ترى ما إذا كانت ساقيك تتحرك بشكل متماثل أم لا.

التمرين الثالث

تمارين الضغط من الأرض. للمبتدئين، يمكنك البدء بتمارين الضغط من الركبتين. يمكنك القيام بها أولاً من الحائط أو الأريكة. الحد الأقصى لعدد مرات التمرين هو ثلاث مجموعات. تشمل هذه التمارين عضلات الذراعين والساقين والأرداف والظهر.

التمرين الرابع

وضعية IP مستلقية. ذراعاك على طول جسمك. ساقاك مثنيتان وقدماك مرتكزتان على الأرض. عند العد إلى "واحد"، ادفع جسمك للأمام وللأعلى بقوة. عد إلى خمسة. عند العد إلى "اثنين"، عُد إلى وضعية IP. ثلاث مجموعات، كل مجموعة ٢٠ مرة. عضلات الحوض والورك تعمل.

التمرين الخامس

هذه تمارين اندفاع. جيدة من جميع النواحي، ولكن! عليك اتباع تقنية أداء التمرين. اثنِ الساقين دائمًا بزاوية 90 درجة. الكعب دائمًا أسفل الركبة. الركبة لا تتجاوز الكعب. فهمت؟ لنبدأ. قم باندفاع، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وقدماك متوازيتان. الآن أنزل الساق المتبقية للأسفل قدر الإمكان. حافظ على استقامة ظهرك، وشد بطنك، وانظر للأمام مباشرةً. حرك أردافك للخلف قليلًا. من الأفضل أن تشعر بألم في فخذ الساق الأمامية. قم باندفاع، 10 حركات قرفصاء للأسفل، وغير ساقيك. للمستخدمين المتقدمين، افعل الشيء نفسه مع الدمبل في يديك. كلما زادت مهارتك، يجب أن تكون الدمبل أثقل.

[ 3 ]

التمرين السادس

وضعية البلانك. هذا تمرين ثابت. لكن عند البدء به، يبدأ مفعوله بالظهور في الثانية الخامسة. جميع العضلات متورطة: الذراعين، الساقين، الأرداف، وعضلات البطن. لذا، استلقِ على ذراعيك (أو على ذراعيك مثنيتين عند المرفقين) وساقيك، ومددهما بخيط، بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. رأسك وأردافك على خط واحد. قف هكذا لمدة دقيقة. يمكن للمتقدمين القيام به لمدة دقيقتين. ثلاث مرات في الدقيقة.

التمرين 7

يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من الكتف. هناك (سيؤكد جوجل) توجد العضلة ثلاثية الرؤوس. ستحتاج إلى أريكة أو مقعد أو كرسي. اجلس وضع يديك خلفك بحيث تُمسك أصابعك بحافة الأريكة أو الكرسي أو المقعد. انزلق للأسفل وقم بتمرين القرفصاء، مع فرد ذراعيك وثنيهما عند المرفقين. إنه صعب، ولكنه ضروري. ثلاث مرات، عشر مرات.

التمرين الثامن

هذا تمرين لعضلات البطن. جميع عضلات البطن المائلة والمستقيمة والسفلية. وضعية الوقوف - استلقِ، وضع يديك خلف رأسك. عند العد إلى واحد، ارفع رأسك وإحدى ساقيك المثنيتين. حاول لمس الكوع المقابل بركبتك. ضع يدك اليسرى على الركبة اليمنى، ثم يدك اليمنى على الركبة اليسرى. ستحصل على "دراجة"، لكن جسمك يشارك أيضًا. ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا.

[ 4 ]، [ 5 ]

التمرين التاسع

نواصل تمرين الضغط. الوضعية نفسها: الاستلقاء على الظهر، مع وضع الذراعين فقط على طول الجسم. نرفع الساقين (مع مراعاة الركبتين، يجب أن تكون الساقين مستقيمتين) بزاوية ٣٠ درجة تقريبًا عن الأرض. نثبت لمدة دقيقة كاملة، ثم نخفضهما. وهكذا ٢٠ مرة.

التمرين العاشر

ستكون هذه اندفاعات جانبية. من وضعية البداية، نقف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين (مع وضع اليدين إما على الخصر أو على طول الجسم - أيهما أكثر راحة لك)، ونؤدي اندفاعًا جانبيًا. في هذه الحالة، نثني الركبة بزاوية 90 درجة، وتكون القدم أسفل الركبة مباشرة. نؤدي عشر اندفاعات بكل ساق. هذه طريقة واحدة. عليك القيام بثلاث طرق.

يجب عليك القيام بذلك كل يومين. بعد أربعة أسابيع، غيّر التمرين أو زد الحمل. لأن عضلاتك ستعتاد على هذا الحمل وستحتاج إلى حمل جديد. ستحصل على فوائد صغيرة مضمونة، مثل استعادة شكل الخصر، ومشي مريح، ومزاج جيد.

في الختام، دعوني أخبركم أن جسم الإنسان ممتنٌّ جدًا. العضلات تتعلم، وتعتاد على الأثقال. المعدة تعتاد على تناول كميات أقل من الطعام، والجسم يحتاج إلى المزيد من الماء. إذا اعتنيت بنفسك، فبالإضافة إلى الشعور بالرضا العميق الناتج عن قوة إرادتك، سترى في المرآة فتاةً شابةً رشيقةً في مزاجٍ رائع. الصورة التي لطالما حلمت بها. بالتوفيق لك!