رياضة مشي النورديك الفنلندية باستخدام العصي

أصبحت الرياضة أسلوب حياة للكثيرين اليوم. يدرك الجميع حاجتهم للحركة والنشاط العضلي بطرق مختلفة: فالبعض يفضل الركض صباحًا أو مساءً في الحديقة، والبعض الآخر يفضل ركوب الدراجة أو السباحة في المسبح. بإمكان الجميع اختيار الرياضة التي تناسبهم، بغض النظر عن العمر والجنس. هناك أيضًا أنواع معينة من الرياضات غير معروفة، مثل المشي النورديك، وهو نوع خاص من التمارين الرياضية يزداد إقبالًا عليه في العديد من دول العالم.

نشأت رياضة المشي النوردي في الدول الاسكندنافية، وتُسمى أحيانًا "المشي النوردي". مارس المتزلجون المحترفون أنشطة مشابهة، مثل المشي بالعصي أو التزلج التقليد، للحفاظ على النشاط البدني في فصل الشتاء. ولكن، بعد ذلك بقليل، بدأ استخدام المشي النوردي في الطب لإعادة تأهيل المرضى المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فوائد وأضرار رياضة المشي النوردي

يمكن وصف رياضة المشي النوردي بثقة بأنها رياضة عالمية، فهي مناسبة للرياضيين المحترفين والهواة على حد سواء، كما أنها مناسبة لمن لا يملكون أدنى مستوى من اللياقة البدنية. لذلك، يُعدّ استخدام المشي النوردي كوسيلة لإعادة التأهيل مبررًا تمامًا.

إن التأثيرات الإيجابية للمشي النورديكي عديدة بالفعل:

1. يتم تشبع الدم بالأكسجين، وتتحسن عمليات تكوين الدم، وتتسارع الدورة الدموية.
2. تصبح العمليات العقلية طبيعية، وتظهر مقاومة الإجهاد.
3. يصبح الجسم أكثر مرونة.
4. يتم تثبيت التوتر الوعائي وتحسين الدورة الدموية الشعرية.
5. تعود مستويات ضغط الدم إلى وضعها الطبيعي نتيجة تقوية جدران الأوعية الدموية.
6. يتم تقوية عضلة القلب وتحسين نشاط القلب.
7. يتم تثبيت آليات التنسيق بسبب العمل المنسق للأطراف.
8. تزداد سعة الرئة ويتحسن أداء الجهاز التنفسي.
9. يقوي عضلات الظهر ويزيل التشنجات.
10. يختفي الوزن الزائد - وخاصةً الوزن الأكثر خطورة، والذي يسمى "الدهون الحشوية".

لا شك أن فعالية المشي الفنلندي للصحة لا تُنكر. في الوقت نفسه، لا يُسبب أي إصابات للعضلات والمفاصل والعمود الفقري، وذلك بفضل عدم وجود حركات مفاجئة. يُوزّع وزن الجسم جزئيًا مع التركيز على الساقين، ويُخفّف الحمل على أربطة ومفاصل الساقين. بفضل هذا، يُمكن للمرضى الذين يعانون من التهابات وإصابات في الكاحل والركبتين والورك ممارسة المشي الفنلندي.

لا يمكن أن يحدث الضرر الناتج عن المشي النوردي إلا في حالتين:

• إذا اختار الرياضي الأعمدة الخاطئة للتدريب؛
• إذا كان الرياضي يتدرب بشكل غير صحيح - على سبيل المثال، أداء حركات مفاجئة للغاية، أو إضافة تمارين وأحمال إضافية.

في الحالات المذكورة أعلاه، قد تحدث إصابات. لتجنب ذلك، عليك البدء بالتدريب بمساعدة مدرب متخصص، والذي سيشرح لك بالتفصيل التقنية الصحيحة للمشي النوردي. يُفضل، في البداية على الأقل، ممارسة المشي النوردي ضمن مجموعة. هذا سيسمح لك بملاحظة أخطائك وعيوبك، وتصحيحها، لتتمكن من التدرب بشكل صحيح في المستقبل. كما أن التواصل مع أشخاص ذوي تفكير مماثل يحفزك على النجاح!

دواعي الاستخدام

إذا استُخدم المشي النوردي كوسيلة تأهيلية، مثلاً كجزء من العلاج بالتمارين الرياضية، فلا بد من وجود مؤشرات وموانع معينة. يُستخدم المشي النوردي غالباً لاستعادة الصحة لدى المرضى الذين يعانون من أمراض في الجهاز القلبي الوعائي، والجهاز العضلي الهيكلي، والجهاز العصبي، والجهاز التنفسي.

تشمل المؤشرات الطبية لممارسة رياضة المشي النوردي بانتظام ما يلي:

• فترة التعافي بعد إصابات العمود الفقري أو الأربطة أو المفاصل؛
• تنخر العظم الغضروفي، المراحل الأولية لتكوين فتق الأقراص الفقرية (بغض النظر عن الموقع)؛
• الأمراض التنكسية والالتهابية في المفاصل؛
• ارتفاع ضغط الدم، قصور القلب؛
• الأشكال المزمنة من الانسداد الرئوي، والتهاب الشعب الهوائية الربو في مرحلة الهدوء؛
• الاضطرابات الأيضية والسمنة من أي درجة؛
• حالات الاكتئاب المزمنة، واضطرابات النوم، والعصاب؛
• دعم الجسم أثناء الحمل.

في حالة اضطرابات النوم والاكتئاب والعصاب، من الأفضل ممارسة رياضة المشي الشمالي في الصباح أو في النصف الأول من اليوم.

المشي النوردي باستخدام العصي: موانع الاستعمال

كأي رياضة أخرى، للمشي النوردي موانع عديدة، معظمها مؤقت. حتى قبل بدء التمرين الأول، عليك تقييم صحتك بعناية. قد تشمل موانع المشي النوردي ما يلي:

• المراحل الحادة من الأمراض المزمنة؛
• اضطرابات نظم القلب؛
• الحمى، فترات حادة من العدوى الفيروسية والبكتيرية؛
• فترة ما بعد الجراحة؛
• ألم غير معروف السبب، نزيف داخلي؛
• الظروف غير المعوضة.

إذا كانت لديك أي شكوك حول ملاءمة هذا الحمل للجسم، فينبغي عليك استشارة طبيب مختص. يُنصح بذلك قبل شراء معدات المشي النوردي.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

قواعد المشي النوردي

بشكل عام، سنشرح لكم كيفية المشي بشكل صحيح عند ممارسة رياضة المشي النوردي. بالطبع، جميعنا نعرف كيفية المشي، ولكن هناك بعض النقاط التي نود توضيحها.

• قبل اتخاذ خطواتك الأولى في المشي النوردي، عليك التحقق من وضعيتك: يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا، ويجب أن تكون كتفيك مستقيمة، ويجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك مائلًا إلى الأمام.
• نبدأ الحركة، متناوبين الخطوات مع حركات الذراع المتزامنة: الساق اليمنى - الذراع اليسرى، الساق اليسرى - الذراع اليمنى، وهكذا. تهبط القدم على السطح، متدحرجة من الكعب إلى أصابع القدم. نهبط بالعصا بجانب القدم الداعمة.
• نتحكم بحركات الأطراف - يجب أن تكون منتظمة: لا داعي لسحب الأعمدة خلفك، تخيل أنك تغوص بها في الثلج في كل مرة. يجب أن يكون هناك دعم للأعمدة.
• يجب أيضًا التنفس بشكل صحيح أثناء المشي النوردي: الشهيق من الأنف، والزفير من الفم. كلما زادت شدة الحركة، كان التنفس أعمق.
• قبل وبعد التدريب، من الضروري القيام بتمارين تمديد العضلات التقليدية.

سيتم تقديم بقية النصائح الفردية لك من قبل مدرب المشي النوردي: سيقوم بتقييم جهودك من الخارج ويشير إلى الأخطاء المحتملة.

المشي النوردي الفنلندي: الأخطاء المحتملة

للوهلة الأولى، يبدو تدريب المشي النوردي بسيطًا للغاية. ومع ذلك، يرتكب المبتدئون الأخطاء نفسها مرارًا وتكرارًا، مما قد يؤدي إلى توزيع غير صحيح للقوى في المستقبل. ما هي الأخطاء التي نتحدث عنها؟

1. سعة الخطوة واسعة جدًا.

لزيادة سرعة الحركة، يحاول الكثيرون اتخاذ خطوة واسعة جدًا - وهذا خطأ. في النهاية، يزداد الحمل على عضلة الظنبوب، مما يؤدي إلى إجهادها المفرط.

2. وضع اليد غير صحيح.

لا تُرهِق ذراعيك بشكل مفرط: لا تضغط مرفقيك على جسمك، بل حرك يديك بحرية. وإلا، فلن يكون عمل أطرافك العلوية ديناميكيًا.

3. وضع القدم غير صحيح.

لا ينبغي وضع القدم، بل لفها - من الكعب إلى أصابع القدم.

4. تم اختيار المعدات بشكل غير صحيح للمشي النوردي.

إذا تم اختيار الأعمدة بشكل غير صحيح، وتسببت الملابس أو الأحذية في الشعور بعدم الراحة، ففي مثل هذه الظروف يكون من الصعب جدًا الالتزام بتقنية التدريب اللازمة.

كيفية اختيار عصي المشي الفنلندية؟

هناك نوعان من الأعمدة المستخدمة في رياضة المشي النوردي:

• أعمدة تلسكوبية قابلة للتعديل تتكون من أجزاء قابلة للسحب؛
• عصي متجانسة، طولها ثابت بشكل صارم.

تعتبر الأعمدة التلسكوبية سهلة التخزين والنقل لمسافات طويلة، ولكن مثل هذه الأجهزة غالباً ما تنكسر بسبب وجود العديد من نقاط الضعف فيها.

يتم اختيار الأعمدة المتراصة للمشي النورديكي وفقًا لطول الرياضي بدقة - فهي أكثر صعوبة في التخزين والنقل، لكنها أقوى وأكثر متانة.

يمكن أن تكون مادة صنع الأعمدة من الألومنيوم أو الكربون أو السبائك المركبة. المقبض مزود بحامل حزام خاص ليتمكن الرياضي من تثبيته بإحكام في يده. هام: يجب أن يكون الحزام عالي الجودة، وإلا فقد يُسبب احتكاكًا وإصابة لجلد اليدين.

يمكن تثبيت مسمار التثبيت في عصي المشي النوردي أو إزالته. ولأنه يتآكل بسرعة، يُفضل استبداله مع مرور الوقت.

والمعلومة الأخيرة والمهمة جدًا: كيفية حساب طول الملحق بشكل صحيح؟

• إذا كنت تمارس المشي النوردي بوتيرة منخفضة، فاختر عصيًا باستخدام الصيغة التالية: طول الرياضي مضروبًا في 0.66. على سبيل المثال، إذا كان طولك 170 سم، فاضرب في 0.66 = 112.2 سم. هذا يعني أنه يجب عليك شراء عصي بطول 112 سم (110 سم مقبول).
• إذا كنتَ من مُحبي الحركة متوسطة الشدة، فينبغي ضرب مُؤشر طولك في 0.68. لذا، بارتفاع 170 سم، يجب أن يكون طول عصا المشي النوردي 115.6 سم (115 سم).
• مع وتيرة تدريب نشطة على المشي النوردي، نضرب مؤشر الطول بـ 0.7. يتبين أنه بارتفاع 170 سم، يجب أن يكون طول الأعمدة 170 × 0.7 = 119 سم (120 سم).

المراجعات

يُجمع الأطباء على أن المشي النوردي مفيد للصحة. ويُفترض أن هذا التدريب مناسب حتى للأشخاص ذوي الإعاقة، الذين تُعتبر التمارين الرياضية المنتظمة مُفرطة أو غير مُناسبة لهم.

ويؤكد الخبراء أن الشخص أثناء ممارسة رياضة المشي النوردي يستخدم عضلات مثل الكتف، وتحت الكتف، والصدر، والدالية، بالإضافة إلى جميع عضلات الظهر والبطن والأطراف تقريبًا.

لمن يحلمون بالتخلص من الوزن الزائد، إليكم المعلومة التالية: المشي النوردي يساعد على حرق 600 سعرة حرارية في الساعة. إذا خصصتم ثلاث ساعات أسبوعيًا على الأقل للتمارين، فمع التغذية السليمة، ستضمنون فقدان الوزن.

ينصح الخبراء بممارسة تمارين متقطعة: ابدأ بالمشي ببطء، حتى 5 كيلومترات في الساعة، ثم زد السرعة إلى 7 كيلومترات في الساعة بعد 20 دقيقة. بعد 10 دقائق، خفّض السرعة مرة أخرى وامشِ لمدة 20 دقيقة، وهكذا. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك خسارة 15-20 كيلوغرامًا خلال 5-6 أشهر.

يُشير الكثيرون إلى أن المشي النوردي المنتظم يُحسّن المزاج ويمنحك شعورًا إيجابيًا طوال اليوم. من المهم الاستماع إلى جسدك ودعمه. بفضل رياضة مثل المشي النوردي، يُمكنك تحسين صحتك ورفاهيتك بشكل ملحوظ.