الكربوهيدرات بعد النشاط البدني

يُعدّ تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد بعد التمارين الشاقة أمرًا ضروريًا لتقليل التعب. يُعيد الرياضيون الذين يتناولون 7-10 غ/كغ من الكربوهيدرات يوميًا مخزون الجليكوجين في العضلات بشكل شبه كامل خلال الأيام التالية.

يلعب توقيت تناول الكربوهيدرات بعد التمرين دورًا أيضًا في تجديد مخزون الجليكوجين. قام جيفي وآخرون بتقييم تجديد مخزون الجليكوجين بعد ساعتين من ركوب الدراجات الهوائية القوية التي استنفدت جليكوجين العضلات.

عند تناول 2 غرام/كجم من الكربوهيدرات مباشرةً بعد التمرين، بلغ تخليق جليكوجين العضلات 15.4 مليمول/كجم بعد ساعتين من التمرين. وعند تأخير تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات لمدة ساعتين، انخفض تخليق جليكوجين العضلات بنسبة 66% ليصل إلى 5 مليمول/كجم بعد ساعتين من التمرين. وبعد 4 ساعات من التمرين، ظل إجمالي تخليق جليكوجين العضلات بعد الجرعة المتأخرة أقل بنسبة 45% (13.2 مليمول/كجم) مقارنةً بالجرعة المُتناولة مباشرةً بعد التمرين (24.0 مليمول/كجم).

تُؤدي منتجات الكربوهيدرات السائلة والصلبة، ذات الكميات المتساوية من الكربوهيدرات، والمُتناولة بعد التمرين إلى معدلات متشابهة من تجديد الجليكوجين. درس ريد وآخرون [36] تأثير شكل الكربوهيدرات على تجديد الجليكوجين بعد التمرين. تلقى الرياضيون 3 غ/كغ من الكربوهيدرات السائلة أو الصلبة بعد ساعتين من ركوب الدراجات بنسبة 60-75% من V02max: نصف الكمية بعد ركوب الدراجة مباشرةً والنصف الآخر بعد ساعتين. لم يُلاحظ أي فرق في معدل تراكم الجليكوجين في العضلات بين الشكلين السائل والصلب بعد ساعتين أو أربع ساعات من التمرين.

تأخير امتصاص الكربوهيدرات لفترة طويلة بعد التمرين قد يقلل من تخزينها ويؤثر على تعويضها. يمكن للرياضيين الذين لا يشعرون بالجوع بعد التمرين تناول مشروبات غنية بالكربوهيدرات (مثل المشروبات الرياضية، وعصائر الفاكهة، والمشروبات التجارية عالية الكربوهيدرات). سيساعد ذلك أيضًا على تعويض السوائل.

ينبغي على الرياضيين الذين يتدربون بجد لمدة 90 دقيقة يوميًا تناول 1.5 غ/كغ من الكربوهيدرات فورًا بعد التدريب، و1.5 غ/كغ إضافية بعد ساعتين. يمكن أن تكون الحصة الأولى من الكربوهيدرات وجبة غنية بالكربوهيدرات. يُعدّ تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات بعد التدريب مفيدًا بشكل خاص للرياضيين الذين يتدربون بجد عدة مرات يوميًا.

هناك عدة أسباب لتجديد الجليكوجين بشكل أسرع بعد ممارسة التمارين الرياضية.

• يصبح تدفق الدم إلى العضلات أكبر بكثير مباشرة بعد ممارسة التمارين الرياضية.
• هناك احتمال كبير أن تقوم الخلية العضلية بامتصاص الجلوكوز.
• خلال هذه الفترة تصبح خلايا العضلات أكثر حساسية لتأثيرات الأنسولين، الذي يعزز تخليق الجليكوجين.
• الجلوكوز والسكروز أكثر فعالية بمرتين من الفركتوز في استعادة مخزون الجليكوجين في العضلات بعد التمرين. يتحول معظم الفركتوز إلى جليكوجين في الكبد، بينما يُخزن الجلوكوز على شكل جليكوجين في العضلات.

لا يؤثر نوع الكربوهيدرات (سائلة أو صلبة) على تجديد مخزون الجليكوجين بعد التمرين. قارن روبرتس وزملاؤه تناول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في حالتي نقص الجليكوجين وعدم نقصه. ووجد الباحثون أنه يمكن تحقيق زيادات ملحوظة في مستويات الجليكوجين في العضلات باتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة.

يمكن تحقيق أسرع زيادة في مخازن الجليكوجين في العضلات خلال أول 24 ساعة من التعافي من خلال تناول وجبة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع. فحص بيرك وآخرون (40) تأثير المؤشر الجلايسيمي على تجديد جليكوجين العضلات بعد التمرين. تم إجراء ركوب دراجة لمدة ساعتين بنسبة 75٪ V02max لاستنفاد جليكوجين العضلات، تليها وجبة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع أو منخفض. كان إجمالي تناول الكربوهيدرات على مدار 24 ساعة 10 جم كربوهيدرات كجم 2، موزعة بالتساوي بين الوجبات المستهلكة في 0 و 4 و 8 و 21 ساعة بعد التمرين. كانت الزيادة في مخازن الجليكوجين في العضلات بعد 24 ساعة أكبر مع النظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المرتفع (106 مليمول كجم 2) مقارنة بالنظام الغذائي ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض (71.5 مليمول كجم 2).

• تناول 1-4 جرام/كجم من الكربوهيدرات قبل التمرين بـ 1-4 ساعات
• تناول 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• تناول 1.5 جرام/كجم من الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين، ثم نفس الكمية بعد ساعتين.

بعد ممارسة نشاط بدني غير اعتيادي، قد يعاني الرياضيون من انخفاض في تخليق جليكوجين العضلات، مما يُسبب تلفًا عضليًا. تتجلى استجابة العضلات لمثل هذه الأحمال في انخفاض تخليق جليكوجين العضلات وانخفاض في محتواه الإجمالي. في حين أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 8-10 غرامات من الكربوهيدرات/كجم يُعيد عادةً مخزون جليكوجين العضلات خلال 24 ساعة، إلا أن التأثير الضار للنشاط البدني غير الاعتيادي يُؤخر تجديده بشكل كبير. كما يُشير شيرمان إلى أن تطبيع مخزون جليكوجين العضلات لا يضمن وظيفة العضلات الطبيعية بعد ممارسة نشاط بدني غير اعتيادي.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]