تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
هل لديك ظهر مستقيم؟
خبير طبي في المقال
آخر مراجعة: 08.07.2025
خذ بعين الاعتبار ما يلي:
يبلغ متوسط وزن رأس الإنسان 8 أرطال. إذا كان ذقنك بارزًا للأمام حوالي 7.5 سم - وهو ما يحدث غالبًا عند العمل على الكمبيوتر - فإن عضلات رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك تتحمل وزنًا قدره 11 رطلاً. وهذا يمثل زيادة في الوزن بنسبة 38% - غالبًا على مدار عدة ساعات. إذا لم تتخذ إجراءً، فإن الجلوس على المكتب طوال الوقت قد يؤدي إلى خلل في وضعية الجسم، وهو ما يُعرف بالانحناء.
النتيجة ليست مجرد مظهرٍ سيء؛ بل تُعدّ هذه الحالة سببًا شائعًا لفشل رفع الأثقال، والألم، والإصابات. إذا كنت تعمل بانتظام على مكتب أو ترفع الأثقال، فمن المُرجّح أنك مُصابٌ بالفعل - أو ستُصاب قريبًا - بمتلازمة العضلة الأمامية. يزداد خطر إصابتك بكليهما.
من خلال اختبارنا، يمكنك تحديد ما إذا كنت مصابًا بهذه المتلازمة. ثم تحقق من وضعيتك مرة أخرى باستخدام دليلنا. سيوضح لك ما يجب فعله إذا واجهت هذه المشكلة سابقًا، وكيفية منعها في المستقبل.
المكافأة: ستصبح أكتافك أكبر وأقوى وأكثر صحة من أي وقت مضى.
اختبار ذاتي: هل تعاني من الانحناء؟
ضع إصبعين على أعلى كتفك الأيمن واشعر بالنتوء العظمي. هذا هو عظم الكتف. الآن، خذ مسطرة واستلقِ على ظهرك على الأرض، مع وضع ذراعك اليمنى بالقرب من جسمك. استخدم يدك اليسرى لقياس المسافة بين عظم الكتف الأيمن والأرض، مع الحرص على عدم رفع أو خفض كتفك الأيمن أثناء القياس. إذا كانت المسافة أكثر من 3 سم، فأنت تعاني من مشاكل في وضعية جسمك.
هل تحتاج إلى مزيد من التأكيد؟ اطلب من صديق أن يلتقط لك صورة جانبية بدون قميص. قف مستقيمًا، ولكن في وضعية استرخاء، كما تفعل عادةً دون التفكير في وضعية جسمك. في الصورة، تأكد من أن منتصف أذنك على نفس خط منتصف كتفك ووركك وكاحلك. إذا لم تتمكن من رسم خط مستقيم يمر عبر هذه النقاط، فالتشخيص صحيح.
المشكلة رقم 1: تمارينك
الكتف هو أكثر مفصل في جسم الإنسان تعقيدًا وأقلها استقرارًا. لكي يعمل بشكل صحيح، يجب تدريب جميع العضلات التي تساعد على استقراره. تكمن المشكلة في أن الكثير من الرجال يعتقدون أن عضلات الكتف هي مجرد عضلات الدالية، أي العضلات السطحية للكتف. ويفسرون ذلك كالتالي: إذا لم أستطع رؤية هذه العضلة، فلماذا أدربها؟
هذا يعني أنهم يقومون بالكثير من تمارين الضغط فوق الرأس والرفع الجانبي - وهي تمارين تستهدف العضلة الدالية الأمامية والوسطى - لكنهم لا يُشغّلون العضلات الأصغر والأقل وضوحًا في الجزء الخلفي من مفصل الكتف إطلاقًا. النتيجة: اختلال في توازن القوة يُقلل من ثبات الكتف.
لا يزيد ضعف الثبات من خطر الإصابة - خلع وتمزّق الكفة المدورة - فحسب، بل يُقلّل أيضًا من قوتك في معظم حركات رفع الجزء العلوي من الجسم. في الواقع، يُعدّ ضعف عضلات الكتف السبب الأكثر شيوعًا لثبات مستوى رفع الأثقال لفترات طويلة.
مشكلة أخرى: تمرين ضغط البنش وتمرين التجديف باستخدام البكرة العالية، وهما من أكثر التمارين شيوعًا في أي صالة ألعاب رياضية (باستثناء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين). يستهدف التمرين الأول العضلة الصدرية الكبرى - العضلة الرئيسية في صدرك - بينما يستهدف التمرين الثاني العضلة الظهرية العريضة. تتصل كلتا العضلتين الكبيرتين بالجزء الداخلي من أعلى ذراعك، مما يعني أنهما تدورانه داخليًا. إذا مارست هذه التمارين أكثر من الحركات التي تدور خارجيًا - مثل التجديف مع الانحناء وتمرين التجديف باستخدام البكرة المنخفضة - فإن العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الظهرية العريضة ستسحبان ذراعيك إلى الداخل، مما يؤدي إلى انحناء كتفيك للأمام.
إليك كيفية تدريب عضلات الكتف الأخرى. ستحتاج إلى حساب إجمالي عدد مجموعات تمارين ضغط البنش، وضغط الكتف، والسحب للأسفل التي تؤديها أسبوعيًا، والتأكد من أداء عدد متساوٍ من مجموعات التمارين التي تُشغّل المجموعات العضلية التالية:
- العضلة الدالية الخلفية
تتكون العضلة الدالية من ثلاث حزم مميزة: الأمامية، والوسطى، والخلفية. بينما تعمل تمارين ضغط الكتف والرفع الجانبي على الدالية الأمامية والوسطى، فإنها تتجاهل الدالية الخلفية.
تمارين مقترحة: جرّب تمارين التجديف بالدمبل المنحنية وثني الدمبل بقبضة واسعة. نفّذ التمرين جالسًا، مع سحب مقبض الحبل نحو رقبتك، وليس نحو أسفل صدرك.
- الكفة المدورة
تتكون الكفة المدورة من أوتار العضلة فوق الشوكة، والعضلة تحت الشوكة، والعضلة المدورة الصغيرة، والعضلة فوق الكتف، والتي تعمل على تثبيت عظم العضد، مما يسمح لك بتدوير ذراعك في أي اتجاه.
تمارين مقترحة: قم بتقوية عضلة الكفة المدورة من خلال العمل عليها مرتين في الأسبوع على الأقل باستخدام تمارين الدوران الخارجي وحركة تسمى PNF (الإطلاق العصبي العضلي العميق).
- عضلات الكتف
هذه العضلات - العضلة شبه المنحرفة، والعضلة المنشارية الأمامية، والعضلة الصدرية الصغيرة، والعضلة المعينية الكبرى، والعضلة المعينية الصغرى - تُحرك وتُثبّت لوحي كتفك. ووفقًا للدراسات، فإن 100% من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف يعانون من عدم استقرار لوحي كتف.
تمارين مقترحة: ركّز على حركات التجديف، مثل التجديف المنحني والتجديف باستخدام البكرة المنخفضة. شد لوحي كتفيك معًا في بداية هذه التمارين.
المشكلة رقم 2: عملك
إذا كنت تعاني من وضعية سيئة، فإن تغيير روتين التمارين الرياضية الخاص بك لن يضمن حل المشكلة. إن قضاء 30 دقيقة يوميًا في ممارسة التمارين الرياضية لن يعوضك عن كل الوقت الذي تقضيه جالسًا في وضعية واحدة.
إذا انحنى كتفاك للأمام لفترات طويلة، فإن عضلات صدرك تصبح أقصر. ولأن هذه العضلات متصلة بذراعيك، فإن المسافة التي تحتاجها للتمدد عند الانحناء تكون أقل منها عند إرجاع كتفيك للخلف.
مع مرور الوقت، تتكيف عضلات الصدر مع هذا الوضع كما لو كان وضعها الطبيعي. ونتيجةً لذلك، تُصاب العديد من عضلات تثبيت الكتف بالتمدد الزائد، مما يجعلها أضعف.
التمارين الموصى بها: مارس تمارين التمدد يوميًا. فهي تمد عضلات صدرك، مما يمنع تقلصها بشكل دائم.
إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر، فقم بعشر لفات كتف واقفًا كل ساعة. قف وأرجع كتفيك للخلف، مع ضمّ لوحي كتفيك معًا. حافظ على كل تكرار لمدة 3 ثوانٍ. وتذكر أن تُبقي رأسك وكتفيك في خط واحد مع حوضك، فهذه طريقة سهلة لضمان أن يكون جسمك في الوضع الصحيح.
[