تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
13 قاعدة من قواعد التغذية الجيدة
خبير طبي في المقال
آخر مراجعة: 04.07.2025
لكي يكون طعامك مفيدًا لك ولا يُسبب لك زيادة الوزن وتدهور الصحة، عليك تناول الطعام الصحي. ما هي قواعد التغذية السليمة والمعقولة؟
[ 1 ]
لا تتعجل
كلما مضغتَ طعامك جيدًا، كان هضمه أفضل، وقلّت رواسب الدهون المتراكمة على جانبيك وخصرك. عند المضغ، يُبلّل الطعام باللعاب، ما يُسهّل هضمه. يحتوي اللعاب على مواد تقتل الميكروبات، وبالتالي يُطهّر الطعام. كما يحتوي اللعاب على إنزيمات ضرورية للهضم الأولي. بالإضافة إلى ذلك، يُسهّل بلع الطعام الممضوغ جيدًا، ولن يعلق في الحلق ككتلة مزعجة.
[ 2 ]
تناول الطعام حسب الجدول الزمني
تناول الطعام بانتظام وفي نفس الوقت يُنظّم الجسم ويُسهّل عملية الهضم. يُفضّل تناول الطعام ٥-٦ مرات يوميًا على الأقل بكميات صغيرة. بهذه الطريقة، لن يُثقل الجهاز الهضمي، وسيتمكّن من هضم الطعام وامتصاصه بالتساوي.
لا تأكل أكثر من اللازم في الليل
عندما تأكل كثيرًا ثم تذهب إلى النوم، يعمل الجهاز الهضمي بجهد أكبر بدلًا من الراحة. تُرهق المعدة والأمعاء، ولا تتمكنان من أداء وظائفهما على أكمل وجه، والاعتناء بهما وعدم إرهاقهما.
تجنب تناول الطعام الجاف
عند تناول الطعام، تُسهّل عملية هضمه. مع ذلك، لا ينصح العديد من خبراء التغذية بتناول الماء مع الطعام. يُفضّل تدفئة الجهاز الهضمي بحساء خفيف وسلطة قبل تناول العصيدة. يُساعد هذا السائل على مرور الطعام المتبقي عبر الجهاز الهضمي.
توقف في الوقت المناسب
انهض من على المائدة، ليس وأنت تشعر بضيق في التنفس من كثرة الأكل، بل بشعور طفيف بالجوع. إذا استيقظت من على المائدة وأنت تشعر بامتلاء معدتك، فهذه علامة على أنك أخطأت في طريقة تناولك للطعام. بعد الانتهاء من الأكل، يجب ألا تشعر بخواء معدتك، ولكن لا ينبغي أن تكون ممتلئة أيضًا. اعتد على تناول الطعام ببطء، إذ يستغرق الدماغ حوالي ٢٠ دقيقة لاستقبال إشارة من المعدة "لا أريد المزيد".
تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع
تُروّج الثقافة الحديثة لفكرة أن الشخص قد يشعر بالجوع حوالي الساعة التاسعة صباحًا، والثانية عشرة ظهرًا، ثم السادسة مساءً. قد يكون هذا صحيحًا، لكن تذكر أنه لا يجب عليك تناول الطعام على الغداء إذا لم تكن جائعًا، وكذلك في المساء. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فحضّر لنفسك وجبات خفيفة صحية. من السيئ تجويع نفسك بين الوجبات، لأنه عندما يحين دورك لتناول الطعام، ستُضاعف شهيتك وستتجاوز الكميات بالتأكيد. كُل وأنت تُنصت إلى جسدك.
[ 13 ]
تقليل أحجام الحصص
قد تكون حصصك كبيرة جدًا وقد لا تلاحظ ذلك. وفقًا للدراسات، تضاعف حجم الحصص تقريبًا خلال الخمسين عامًا الماضية. تذكر أن معدتك لم تكبر في الحجم خلال تلك الفترة. لا يمكنك توقع أن تهضم معدتك كميات كبيرة من الطعام دون عواقب وخيمة. كثير من الناس لا يدركون أن معدتك ستتمدد إذا كنت معتادًا على تناول كميات كبيرة من الطعام. إذا تناولت كمية صغيرة من الطعام دفعة واحدة، فلن تتمدد معدتك بقدر ما تتمدد عند تناول وجبة كبيرة. امنح نفسك من 10 إلى 20 دقيقة قبل النهوض من على المائدة. إذا كنت لا تزال جائعًا جدًا بعد ذلك الوقت، فتناول كمية أكبر قليلًا.
[ 14 ]
تناول وجبة الإفطار كل يوم
يبدأ أيضك بالعمل بجدٍّ في الصباح الباكر (ويتباطأ ليلًا لأنك لم تأكل شيئًا لفترة). لذا تناول الفطور، فسيهضمه جسمك بسهولة أكبر بكثير من المساء، ولن تخاطر بزيادة وزنك.
كن نشيطا بدنيا
هذا يُسرّع عملية الأيض، ناهيك عن حرق السعرات الحرارية. كما يُحسّن التمرين من نشاط عملية الهضم، مما يُسرّع عملية الهضم. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، حاول الجمع بين التمرين الرياضي والعمل، مثل الجري على جهاز المشي، ورفع الأثقال بمتعة، بالإضافة إلى ركوب الدراجات، أو المشي لمسافات طويلة، أو لعب كرة القدم. كما يُمكن للتمرين أن يُساعدك على تقييم شعورك بالجوع.
[ 18 ]، [ 19 ]، [ 20 ]، [ 21 ]، [ 22 ]، [ 23 ]
لا تتخيل الطعام
من الثابت أن مشاهدة التلفزيون تجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام. ذلك لأن جميع تلك الإعلانات الشهية تُتيح لك فرصة رؤية أطباق مطهوة بدقة. غيّر القناة إذا كانت الأطباق المعروضة على شاشة التلفزيون غنية بالسعرات الحرارية. على الأقل، تناول بعض الفراولة الطازجة بدلاً من الذهاب إلى السوبر ماركت لشراء دجاج مقلي دهني. سيُحسّن ذلك قوامك ويريح أعصابك.
لا تحصل على السعرات الحرارية من المشروبات
من الجيد الالتزام بشرب الماء أو المشروبات منخفضة السعرات الحرارية كالشاي أو القهوة بين الوجبات. فالمشروبات والعصائر السكرية قد تضيف مئات السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي دون أن تلاحظ. في الواقع، المشروبات الغازية والسكرية لا تفيدك سوى إرواء عطشك وزيادة السعرات الحرارية على مدار اليوم.
قم بتخزين طبق إضافي
ضع طبقًا إضافيًا على الطاولة واترك الطعام الذي لم تنتهِ منه للغد. بعد هذه التعديلات، لن تُجبر نفسك على تناول ما لا ترغب به، وستدرك أن حصتك من الغداء أو العشاء كبيرة جدًا. عادةً ما تتجاهل الأمر، لكن هذه المرة ستتمكن من تفريغ معدتك من الطعام الزائد، وربما تتجنب الشعور بالانتفاخ.
[ 26 ]
لا يكون لديك أي أوهام حول شخصيتك.
لا تُقارن نفسك بعارضات الأزياء والفنانين على التلفزيون. فمعظم الناس لن يصلوا إلى الكمال الذي هم عليه (إلا إذا كنتَ قادرًا على تحمل تكلفة مدرب شخصي وأخصائي تغذية للعمل معك لبضع ساعات يوميًا). بدلًا من ذلك، ركّز على نمط حياة صحي يناسبك.
لا يوجد شيء جديد جوهريًا في هذه القواعد، فهي معروفة للجميع. في الوقت نفسه، غالبًا ما يتجاهلها الكثيرون، دون التفكير في عواقبها على ما يبدو. لفهم المعنى الفسيولوجي لهذه التوصيات المتعلقة بالتغذية السليمة، تحقق عمليًا من كيفية تطبيقها.