النظام الغذائي للدكتور أليكسي كوفالكوف: قائمة الطعام الأسبوعية

تُقلق مشكلة الوزن الكثيرين. فطبيعة الإنسان تجعله يعجز عن التخلي عما يجلب له السعادة والمتعة، ما يؤدي إلى زيادة الوزن واضطرابات التمثيل الغذائي وتدهور الصحة. ثم يلجأ إلى أساليب متنوعة تعتمد على مختلف أنواع القيود الغذائية، مما يُساعد على تنظيم التغذية، بما يضمن خسارة الوزن ومنع تدهور الصحة. لكن السؤال المطروح: بمن نثق؟ في مثل هذه الحالات، تزداد الثقة بالأشخاص الذين خاضوا هذه التجربة وحققوا نتائج جيدة. ومن بينهم خبير التغذية الدكتور أليكسي كوفالكوف، الذي فقد 50 كيلوغرامًا في ستة أشهر باستخدام طريقته. وقد اتفق معه كطبيب على نظام غذائي مُبتكر، ما جعله ناجحًا. يمكننا القول بثقة: "حمية كوفالكوف - بدون حجم"، وهو ما يُسمى به كتابه الإلكتروني، والذي يُمكن استخدامه عند فقدان الوزن.

دواعي الإستعمال

أولًا، يلجأ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى حمية كوفالكوف. في معظم الحالات، ترتبط هذه الحمية بمشاكل في الغدد الصماء والجهاز القلبي الوعائي والمفاصل. لذلك، وجد العلماء أن الخلايا الدهنية هي المسؤولة عن الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. باختصار، يبدو أن هذه الخلايا تمنع الجينات من تنظيم مستويات السكر في الدم. لذلك، يُنصح باتباع حمية كوفالكوف أيضًا لمرضى السكري من النوع الثاني. ومن الأسباب الأخرى لاستخدامها سن اليأس، فهو فترة تغيرات هرمونية في الجسم، وعادةً ما تكون فترة تراكم دهون زائدة. في عالمنا الحديث، لا يُعتبر بلوغ سن الخمسين سببًا لليأس أو الاستسلام. ما زلتِ ترغبين في الظهور بمظهر جيد والشعور بالصحة والاستمتاع بالحياة. لم يعد من الممكن اللجوء إلى الحرمان دون الإضرار بالصحة، لذا فإن هذه الحمية خلال سن اليأس هي الخيار الأمثل.

معلومات عامة الوجبات الغذائية للدكتور أليكسي كوفالكوف

يُشتهر نظام الدكتور كوفالكوف الغذائي بأنه الأكثر أمانًا وأقل إرهاقًا. وقد لخص تطوراته في مجال التغذية في كتابين أصليين، هما "انقاص الوزن بذكاء" و"الانتصار على الوزن"، كما افتتح عيادته الخاصة لإنقاص الوزن، حيث طبّق نظريته بنجاح على أكثر من 3 آلاف مريض. بفضل كتبه، يُمكنك تطبيقه بنجاح كبير دون الحاجة إلى الذهاب إلى العيادة. ما هو جوهر ومبادئ هذا النظام الغذائي؟ لنتناول جميع مراحله بالتفصيل:

• المرحلة التحضيرية - التحول المفاجئ إلى أي نظام غذائي، حتى لو لم يكن صارمًا للغاية - يشكل ضغطًا على الجسم. لذلك، يجب التفكير في هذه المرحلة واستدامتها. يكون حجم الطعام المستهلك لمرة واحدة محدودًا. يجب أن تكون الحصص صغيرة، ويجب زيادة وتيرة تناول الطعام إلى 5 مرات. تتم إزالة جميع منبهات الشهية من النظام الغذائي: التوابل والبهارات والتوابل والحامض والكحول. كما يتم استبعاد المنتجات ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات من القائمة: الخبز والكعك والحلويات والأرز والحلوى والعسل والفواكه المجففة والمعكرونة والبطاطس. تصبح المكسرات والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان المخمرة وجبن الفيتا وجبن الأديغة وبياض البيض أساسية. يتم إعطاء أهمية كبيرة لاستهلاك النخالة المخمرة بالماء المغلي أو المملوءة بأي مشروب حليب مخمر. عندما تعتاد على هذا النظام الغذائي (بعد 2-4 أسابيع)، سيتم تطهير الجهاز الهضمي بلطف وسيبدأ فقدان الوزن، يمكنك الانتقال إلى الجزء الرئيسي؛
• المرحلة الأولى - تستمر لمدة أسبوعين. تتطلب اتباع قائمة طعام محددة، وممارسة التمارين الصباحية، والمشي في الهواء الطلق، وممارسة اليوغا، التي توفر التطهير الروحي. لا يُنصح بالنشاط البدني الشاق، لأن الجسم لا يزال ضعيفًا في هذا الوقت. تشمل الأطعمة ذات الأولوية البصل والثوم والسبانخ والفجل والخيار والبرتقال واليوسفي والجريب فروت وأنواع التوت المختلفة والمكسرات. يتم إدخال الجبن القريش قليل الدسم واللحوم (لحم العجل ولحم البقر الخالي من الدهون والدجاج والديك الرومي) والأسماك والمأكولات البحرية تدريجيًا في النظام الغذائي. يجب تضمين حفنة من المكسرات في وجبة الإفطار، حيث ستوفر الطاقة طوال اليوم، وبياض بيضتين في العشاء في المساء. يبلغ متوسط استهلاك البروتين 70 جرامًا يوميًا. تصبح الخضراوات شريكًا لأطباق اللحوم والأسماك. يتم تحضير كل شيء دون استخدام تقنيات ضارة: الطهي على البخار أو السلق أو الخبز.
• المرحلة الثانية - أيام التحميل تُستخدم لتنشيط عملية الأيض. كل بضعة أسابيع، يتضاعف حجم الطعام، وتسود فيه الكربوهيدرات والبروتينات، وتُحدَّد الدهون. قد تستمر هذه الفترة حتى 7 أشهر حتى الوصول إلى الوزن المطلوب. يُصبح الشخص مدمنًا على هذا النظام الغذائي، ومع انتهاء الحمية، تتوسع قائمة المنتجات تدريجيًا، لكن تبقى نسبة العناصر الغذائية تحت السيطرة. تنشأ ثقافة غذائية جديدة، وتصبح ببساطة أسلوب حياة.

حمية الذواقة

"حمية للذواقة. خطة وجبات من الدكتور كوفالكوف" - تحت هذا العنوان، نُشر كتاب آخر لخبير تغذية، يُمكّنك من إنقاص وزنك بسرعة وبطريقة صحية ولذيذة. لم يكتفِ الكتاب بشرح جميع خطوات الحمية خطوة بخطوة، بل قدّم أيضًا وصفات سهلة التحضير وبأسعار معقولة لمنتجات يُمكن حتى للطهاة المبتدئين إتقانها. في البداية، يتضمن الكتاب أوصافًا مُفصّلة للأطباق لتعليم كيفية الطهي، ثم تُصبح التقنيات مُختصرة، بناءً على مستوى مُعين من الاستعداد. لذلك، عليك إتقان تفاصيل المطبخ تدريجيًا، دون تفويت أو قلب أي شيء. سيُوسّع الكتاب نطاق قائمة الطعام، وسيُظهر بوضوح من خلال صور مُلوّنة كيف تبدو الأطباق الغذائية شهية، وسيُعلّمك كيفية الطهي باستخدام الميزان.

حمية سريعة

إنقاص الوزن السريع هو السمة الرئيسية لنظام كوفالكوف الغذائي السريع، الموصوف في كتاب "الحجم الناقص". ووفقًا لهذا النظام، يحدث فقدان الوزن نتيجةً لاستبعاد الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة من النظام الغذائي. لا يناسب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وفقًا لكوفالكوف، الجميع، فهناك قيود على من تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ومن يعانون من أمراض معينة. يمكن للشباب والأصحاء الراغبين في إنقاص وزنهم من 5 إلى 7 كيلوغرامات في فترة قصيرة تطبيقه بسهولة. ماذا نأكل؟ يعتمد النظام الغذائي البروتيني الدهني على البروتينات والدهون الصحية. تُحضّر الأطباق من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضراوات قليلة النشويات والزيوت النباتية البكر الممتازة والمكسرات والحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان المخمرة. قد يُسبب النظام الغذائي البروتيني ضررًا، لأن نواتج تحلله سامة. ولكن يمكن حل هذه المشكلة بإضافة 50 غرامًا على الأقل من النخالة يوميًا إلى النظام الغذائي، مما يُزيل السموم. يُعرف هذا النظام الغذائي أيضًا باسم حمية كوفالكوف الكيتونية أو حمية الكيتون. الكيتونات هي نواتج وسيطة لعملية الأيض، تتكون أثناء تحلل الدهون. هذه هي أقوى الأحماض العضوية التي يستخدمها الجسم كمصدر احتياطي للطاقة في حالة نقص الجلوكوز. قد يؤدي وجودها بكميات كبيرة إلى تسمم خطير. يشرح نظام كوفالكوف الغذائي جميع تعقيدات تنظيم التغذية وكيفية تقليل المخاطر.

حمية كوفالكوف للصوم الكبير

الصوم الكبير هو الفترة التي تسبق عيد الفصح، وتستمر لأكثر من 40 يومًا، وتهدف إلى إعداد المسيحيين للاحتفال بقيامة المسيح. يتضمن الصوم طقوسًا متنوعة تُطهّر الإنسان روحيًا وجسديًا. ويصاحب هذا الأخير تقييد صارم لبعض الأطعمة، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة. يجيب مقال كوفالكوف "حمية أم صيام - معًا أم منفصلين؟!" على سؤال إمكانية استخدام الصيام لإنقاص الوزن. في الجزء الأول، بعنوان "فلسفة الصيام"، يكتب أن الصيام والنظام الغذائي لا يتوافقان. خلال الصيام، تُستبعد المنتجات الحيوانية ويُسمح فقط بالمنتجات النباتية. والسبب الرئيسي لذلك هو تقوية الروح. يوفر النظام الغذائي نهجًا غذائيًا متوازنًا لإنقاص الوزن. أما الجزء الثاني، بعنوان "الصيام والطب"، فيصف الجوانب الفسيولوجية للصيام. ويُلاحظ أنه يُخفف العبء عن الجسم ويُهيئه للانتقال إلى نظام غذائي صيفي. يتم إزالة المواد المسرطنة والسموم والكوليسترول من الجسم، ويتم تقليل الحمل على أعضاء الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى تحسينها، ويتم تقوية الأوعية الدموية والقلب.

وصفات حمية كوفالكوف

لا يقتصر برنامج أليكسي كوفالكوف لإنقاص الوزن على منهجية وتعليمات عامة حول ما يُسمح بتناوله وما لا يُسمح به، بل يتضمن أيضًا وصفات محددة للأطباق. لا داعي لابتكار أطباق صحية ومتنوعة، بل يكفي اتباع المقترحات. فيما يلي قائمة حمية كوفالكوف الأسبوعية، وإذا احتوى النظام على بيض، فهذا يعني بياض بيضتي دجاج مسلوقتين.

اليوم الأول.

• الإفطار: بعد ممارسة الرياضة، تناول ما يصل إلى 100 غرام من النخالة والمكسرات والكفير؛
• وجبة الإفطار الثانية: التفاح (2 قطعة)؛
• الغداء: نخالة مع فواكه مجففة، 2 تفاحة، شاي أخضر؛
• العشاء: سلطة الملفوف (250 جرام)، مع رشة من زيت الزيتون؛
• قبل النوم بساعتين: بيض.

اليوم الثاني.

• الإفطار: حفنة من المكسرات، كوب من الكفير؛
• وجبة الإفطار الثانية: 2 تفاحة؛
• الغداء: فاكهة مغطاة بالزبادي قليل الدسم؛
• العشاء: 20 جرام من الجبن، سلطة الملفوف الصيني؛
• قبل النوم: كوب من الحليب الدافئ.

اليوم الثالث.

• الإفطار: 200 جرام من الزبادي خالي الدسم؛
• الفطور الثاني: الجريب فروت؛
• الغداء: سلطة خضراء، طماطم، خيار؛
• العشاء: 50 جرام من السمك، والخضار المطهوة على البخار (القرنبيط) كطبق جانبي؛
• قبل النوم بساعتين: بيض؛

[ 1 ]

اليوم الرابع.

• الإفطار: 250 غرام من الفلفل المخبوز والباذنجان؛
• الفطور الثاني: عصير الخضار؛
• الغداء: حساء الفاصوليا؛
• العشاء: سلطة من أي نوع من الخضروات؛
• قبل النوم بساعتين: تفاحة؛

[ 2 ]

اليوم الخامس.

• الإفطار: 100 غرام من النخالة مع الفواكه المجففة والشاي الأخضر؛
• وجبة الإفطار الثانية: زبادي قليل الدسم؛
• الغداء: 100 غرام من الدجاج المسلوق، والخضار؛
• العشاء: سلطة فواكه؛
• قبل النوم بساعتين: جريب فروت؛

اليوم السادس.

• وجبة الإفطار: كوب من الحليب المخمر؛
• الفطور الثاني: المكسرات؛
• الغداء: 200 جرام من السمك المطهو على البخار، والخضار المسلوقة؛
• العشاء: 2 تفاحة؛
• قبل النوم بساعتين: بيض.

اليوم السابع.

• الإفطار: البيض؛
• وجبة الإفطار الثانية: 100 غرام من النخالة و2 تفاحة؛
• الغداء: سلطة الخضار؛
• العشاء: 200 جرام من السمك والخضروات؛
• قبل النوم بساعتين: 1 جريب فروت، 200 غرام من الكفير.

تُستخدم هذه القائمة في المرحلة الأولى من النظام الغذائي. أما المرحلة الثانية فتتميز بالتركيز على البروتينات. ويكون يوم التغذية كالتالي:

• الإفطار: تفاحة وكأس من الكفير؛
• وجبة الإفطار الثانية: 2 تفاحة؛
• الغداء: شوربة الخضار المهروسة، سمك مسلوق مع الخضار، شاي؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة؛
• العشاء: سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون؛ بياض بيضتين.

خلال هذه الفترة، يتضمن النظام الغذائي ليس فقط الخضروات والأسماك، ولكن أيضًا العجة، واللحوم الطبيعية أو شرحات اللحم، والجبن القريش، والجبن الصلب.

يمكن تغيير المكونات حسب تفضيلاتك، وإعداد قائمة طعام شهرية، ولكن لا تحيد بأي حال من الأحوال عن قائمة المنتجات المسموح بها والوزن الموصى به للأطباق. يمكن تحضير سلطات الخضار من الخيار الطازج، والطماطم، والخضراوات الورقية، أو الملفوف المبشور مع الفلفل الحلو والشبت، ومن الفواكه المخبوزة. يُنصح بإضافة الفاصوليا المسلوقة والبازلاء الخضراء إليها. يُفضل خبز اللحوم أو الأسماك في الفرن على طبقة من الخضار، والتي تُستخدم لاحقًا كطبق جانبي، في ورق القصدير. لهذا الغرض، تُستخدم الكوسا، والباذنجان، والطماطم، والفلفل، والبصل، والجزر. يُولي مُتبع النظام الغذائي اهتمامًا كبيرًا بالماء، ويجب شربه قدر الإمكان، ويُفضل شربه قبل الوجبات. الماء القلوي قليل المعادن مناسب لتخفيف الشعور بالجوع. كما أن الشاي والقهوة بكميات معقولة غير ممنوعين.

فوائد

بخلاف العديد من أنظمة التغذية الأخرى، يُعدّ نظام كوفالكوف الغذائي غذاءً متكاملاً وصحياً، دون أي ضغوط أو قيود خاصة. تكمن فائدته في توازنه، إذ يهدف إلى تطبيع عملية الأيض ووظائف الأمعاء. عند استخدامه، لا تشعر بالجوع، كما أن منتجاته منخفضة المؤشر الجلايسيمي، ولا تُسبب تراكم الدهون.

موانع

يُمنع اتباع حمية كوفالكوف للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة، أو الذين يعانون من انخفاض الوزن، وكذلك الحوامل والمرضعات. ومن عيوبها أنها لا تُعطي نتائج سريعة (باستثناء الطريقة السريعة)، بل تُعيد هيكلة نظام التغذية بالكامل، مما يُتيح الحفاظ على النتيجة المُحققة لفترة طويلة.

المخاطر المحتملة

تغيير النظام الغذائي، وتناول أطعمة غير مألوفة، قد يُسببان سوء المزاج وتدهور الصحة. بالإضافة إلى المخاطر النفسية المرتبطة بالنظام الغذائي، من الممكن حدوث مضاعفات لأمراض موجودة. وليس من قبيل الصدفة أن يُحذر أخصائي التغذية من ضرورة إجراء فحص طبي قبل البدء بأي نظام غذائي. فالإفراط في تناول الأطعمة البروتينية قد يُؤثر سلبًا على الكلى، ويُفاقم مشاكل الجهاز الهضمي.

المراجعات والنتائج

يُقيّم الكثيرون حمية كوفالكوف كأسلوب حياة، فبمجرد فقدان الوزن، تُساعد على التخلص من إدمان الطعام، ولا تسمح باستعادة الوزن المفقود. تُعتبر كتب المؤلف مُساعدًا في فن الطهي، وتُستخدم وصفاته بشغف. تُلاحظ صعوبات في الانتقال إلى هذا النظام الغذائي، لكن من نجحوا في التغلب عليها، فقدوا وزنهم، ويشاركون تقييماتهم ونتائجهم الإيجابية. يُحثّ مُتبعو الحمية المبتدئين على الاسترشاد بالكتب نفسها، وليس بإعادة سردها.

الأنظمة الغذائية البديلة

هناك العديد من أنظمة التغذية المتطورة حول العالم، ولكل شخص حرية اختيار ما يناسبه. من بين الأنظمة الغذائية البديلة، يمكن استخدام ما يلي:

• حمية دوكان - تُقدم منتجات بروتينية بكميات غير محدودة. يحدث فقدان الوزن بفضل الدهون. تتكون من أربع مراحل: "الهجوم"، "التناوب"، "التثبيت"، "التثبيت". تعتمد مدة كل مرحلة على خصائص الجسم والرغبة في التخلص من كمية معينة من الوزن الزائد. في المرحلة الأولى، يقتصر النظام الغذائي على البروتينات، ثم تُضاف الخضراوات إلى قائمة الطعام. المرحلة الثالثة - قطعة جبن وفاكهة يوميًا، وتتضمن مرحلة التثبيت الانتقال إلى قائمة الطعام المعتادة.
• يُعرف النظام الغذائي الملكي بنجاح استخدامه من قِبل شخصيات عامة مشهورة. هناك نسختان منه:
  • النظام الغذائي رقم ١ هو نظام غذائي مجزأ بخمس حصص. يُسمح بتناول السمك أو اللحم مرة واحدة يوميًا، بحيث تبلغ حصة الرجل ٣٠٠ غرام، وللنساء ٢٥٠ غرامًا. أما المنتجات الأخرى، فتشمل الخضراوات والفواكه والكفير وشرب كميات كبيرة من الماء (حتى ٢.٥ لتر). ويُسمح بصيام الكفير ليوم واحد في الأسبوع. يُمنع تناول الكحول والسكر والصلصات ومنتجات الدقيق.
  • النظام الغذائي الثاني: خالٍ تمامًا من الملح والسكر، وينصح بشرب كمية كبيرة من الماء. لمدة ثلاثة أيام، يُؤكل الأرز المسلوق فقط، وفي الأيام الثلاثة التالية يُؤكل الدجاج، مع نفس الكمية من الخضراوات الطازجة والمسلوقة.
• حمية ماجي - يُعتقد أن مارغريت تاتشر نفسها استخدمتها، وسميت تيمنًا بها. تُسمى أيضًا حمية البيض، لأن التركيز الرئيسي فيها ينصب على البيض المسلوق، الموجود يوميًا في قائمة الإفطار، وأحيانًا أيضًا في الغداء أو العشاء. صُممت هذه الحمية لمدة شهر، وهي رتيبة من حيث مجموعة المنتجات، وتتطلب الالتزام الدقيق بجميع التوصيات. كمية الطعام المتناولة غير محدودة بوزن معين، يمكنك تناول ما تشاء، مع شرب الكثير من الماء في الوقت نفسه.
• حمية بروتاسوف - تتضمن تقليلًا كبيرًا في تناول الدهون. يعتمد النظام الغذائي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. كميات الطعام وتكرار تناوله غير محدودة. يُنصح خلال الأسبوعين الأولين بتناول الخضراوات النيئة، والكثير من الملفوف الأبيض، والجبن القريش قليل الدسم، والجبن، والبيض المسلوق، و3 تفاحات خضراء يوميًا، مع شرب الكثير من السوائل. تُحدد كمية كافية من الماء بمعدل 30 مل لكل كيلوغرام من الوزن. بدءًا من الأسبوع الثالث، تُضاف اللحوم والأسماك (300 غرام يوميًا)، ويُقلل تناول منتجات الحليب المخمر. مدة حمية بروتاسوف 5 أسابيع.