الفيتامينات والمعادن للنساء بعد سن 30 عامًا

بعد سن الثلاثين، تحدث تغيرات كثيرة في جسم المرأة، أهمها تغيرات هرمونية. لدعم جميع أعضائها الحيوية، تحتاج المرأة بعد سن الثلاثين إلى الفيتامينات. يصل عدد الفيتامينات التي يحتاجها الشخص لتحسين صحته إلى ٢٠، والمعادن إلى أكثر من ٢٠. أيها تختارين وكيف تتناولينها بشكل صحيح، والأهم من ذلك، لماذا تحتاج المرأة إلى الفيتامينات؟

التغيرات في الجسم بعد 30 عامًا

بعد سن الثلاثين، أنجبت العديد من النساء طفلًا أو طفلين، وشهدن تغيرات هرمونية في أجسامهن، مما أدى إلى استنزاف العديد من وظائفها. نتيجةً لذلك، قد تعاني المرأة بعد سن الثلاثين من الضعف والتعب السريع والصداع النصفي، خاصةً إذا كانت تعمل كثيرًا.

تحدث تغيرات خارجية أيضًا. قد تبدأ الأظافر بالتكسر، وقد تتقصف أطراف الشعر، ويصبح الجلد أرق وأكثر جفافًا. يجب مكافحة هذه التغيرات بتناول الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين أ. فهو يُحسّن حالة الجلد بشكل ملحوظ.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]، [ 4 ]، [ 5 ]

أسباب الصداع النصفي

قد تشمل هذه التغيرات تغيرات في مستويات الهرمونات، وتدهورًا في الجهاز التناسلي، واضطرابات في الغدة الدرقية. لذا، يُعد فحص حالة الغدة الدرقية واجبًا مقدسًا على كل امرأة بعد سن الثلاثين.

قد يحدث الصداع النصفي أيضًا أثناء الدورة الشهرية، لذا يلزم تناول مسكنات الألم أولًا، ثم الفيتامينات لتحسين الصحة. قد تكون وسائل منع الحمل سببًا للصداع النصفي، لذا يجب استبدالها بوسائل أخرى أو تناول مكملات الفيتامينات للنساء.

[ 6 ]

فقر الدم

قد يكون ذلك نتيجة نقص فيتامينات ب في الجسم، وأهمها فيتامين ب6. ثم تعاني المرأة من زيادة في التهيج والتعب والصداع وقلة النوم. إذا ظهرت جميع هذه الأعراض، يُنصح بفحص مستوى الهيموغلوبين في الدم. إذا كان مستواه منخفضًا، فيجب تناول مكملات الحديد.

[ 7 ]، [ 8 ]

الغدة الدرقية

قد يؤدي اختلال وظائفها إلى إنتاج غير طبيعي لهرموني الغدة الدرقية T3 وT4. يُصاب النساء بعد سن الثلاثين بضعف وظائف الغدة الدرقية أكثر بعشر مرات من الرجال في نفس العمر. للتأكد من سلامة الغدة الدرقية، يُنصح بإجراء فحص بالموجات فوق الصوتية. في حال تضخم الغدة الدرقية، تحتاج المرأة إلى مكملات اليود.

لتحديد الحالة العامة للجسم، يجب على المرأة التي يزيد عمرها عن 30 عامًا التحقق مرة واحدة على الأقل في السنة من أداء الجهاز التناسلي (سيساعدك طبيب أمراض النساء)، والخضوع لفحص بالموجات فوق الصوتية للأعضاء التناسلية والغدد الثديية، وزيارة طبيب الثدي أيضًا.

الفيتامينات الأساسية للنساء فوق سن الثلاثين

يحتاج كل عمر إلى فيتامينات خاصة به. وللنساء فوق سن الثلاثين احتياجاتهن الخاصة، ولا يمكن لمجمع الفيتامينات المتعددة الاستغناء عن بعض العناصر الغذائية الدقيقة.

1. يجب تناول الكالسيوم وفيتامين د معًا، لأن الكالسيوم يمتص بشكل سيئ في الأمعاء الدقيقة بدون فيتامين د. الكالسيوم ضروري لعظام وأظافر وأسنان قوية، خاصة وأن المرأة تفقد الكثير من الكالسيوم بعد الولادة.
2. فيتامين ك ضروري لتحسين تخثر الدم - في هذا العمر قد لا يكون بنفس الجودة التي كان عليها في سن 18 عامًا
3. تعتبر المستحضرات المحتوية على البورون ضرورية للوقاية من هشاشة العظام وإضعافها
4. فيتامينا هـ و أ مُكمِّلان لبعضهما البعض، لذا يُفضَّل تناولهما معًا للحفاظ على صحة البشرة والشعر وجمالهما. إذا كانت المرأة مُدخِّنة، فلا ينبغي الإفراط في تناول فيتامين أ، لأنَّ الكميات الكبيرة منه قد تُسبِّب خطر الإصابة بالأورام السرطانية.
5. فيتامين ج ضروري لتقوية جهاز المناعة، وزيادة مقاومة الجسم للعدوى ونزلات البرد. وهو ممتاز لامتصاص الحديد، وخاصةً في حالات فقر الدم. وتزداد الحاجة إلى فيتامين ج بجرعات أكبر عند المدخنات، إذ يجب تناوله حتى ٢٠٠ ملغ يوميًا.
6. يساعد الكروم المدخنة إذا كانت تعاني من اضطراب في استقلاب الكربوهيدرات. وهو مناسب لمجموعة من مستحضرات المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والسيليكون.
7. يُمتص الزنك جيدًا عند تناول فيتامين أ معه. كما يُؤخذ الحديد مع الزنك لأن هذين الفيتامينات معًا يُعالجان ضعف الذاكرة، وعدم الانتباه، وضعف التركيز، وانخفاض مستوى استيعاب المعلومات. وهذا مفيد بشكل خاص للنساء اللواتي يتعاملن مع كميات كبيرة من المعلومات. يُعد الزنك مفيدًا جدًا عند الحاجة إلى تحسين وظائف الجهاز التناسلي، والجهاز العصبي، وعمليات الأيض بجميع أنواعها.
8. تساعد فيتامينات ب مع النحاس والمنجنيز والسيلينيوم على التغلب على الإرهاق العصبي وتقوية الجهاز العصبي.
9. يُساعد الفوسفور مع الكالسيوم على ترميم الخلايا وبناء خلايا جديدة، إذ يُعززان هذه العمليات. تُعدّ هذه العناصر الغذائية الدقيقة مفيدةً بشكل خاص بعد سن الخامسة والثلاثين، عندما تُعاني المرأة من تغيرات في العضلات والعظام، حيث تُستنفد احتياطيات الجسم، وتتدهور الذاكرة، ويتشتت الانتباه، ويظهر التعب السريع. يُساعد الفوسفور والكالسيوم على استعادة صحة الجسم.

[ 9 ]، [ 10 ]، [ 11 ]

ما هو المركب المضاد للأكسدة؟

مضادات الأكسدة - وهي فيتامينات تُحارب الشيخوخة وتآكل الخلايا - تشمل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والسيلينيوم، والزنك. يُؤخذ السيلينيوم مع فيتامين هـ لتحسين التأثير. تُعدّ مضادات الأكسدة مهمةً بشكل خاص للنساء اللواتي يقدن السيارات، نظرًا لتعرضهن للإجهاد وظروف بيئية غير مثالية (حيث لا تزال السيارات قادرة على إنتاج أبخرة عوادم ضارة). كما تُعزز مضادات الأكسدة مقاومة نزلات البرد والالتهابات.

ما الذي يعيق امتصاص الفيتامينات؟

إذا كنت تتناول مُركّبات فيتامينية، فحاول تقليل استهلاكك للقهوة إلى الحد الأدنى. فالقهوة تُزيل الكالسيوم من الجسم، وبكميات تزيد عن 300 مل يوميًا، يُمكن أن تُقلل تمامًا من تأثير تناول فيتامينات ب والزنك والبوتاسيوم.

إذا تناولت المرأة مضادات حيوية، فقد ينخفض تأثير فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد إلى الصفر. عند تناول المضادات الحيوية، يُنصح باستشارة الطبيب، فقد تحتاجين إلى زيادة جرعات الفيتامينات في هذه المرحلة.

إذا استخدمت امرأة فوق الثلاثين حبوبًا منومة، فقد تُبطل مفعول الكالسيوم. كما أنها تُضعف امتصاص فيتامينات أ، هـ، د، وب12.

يمنع تناول الكحول امتصاص الفيتامينات. وللكحول تأثير ضار بشكل خاص على فيتامينات ب وفيتامين أ، إذ يطرد الكالسيوم والبوتاسيوم من الجسم، ويمنع امتصاص الحديد والزنك والمغنيسيوم.

الفيتامينات والسعرات الحرارية

عند تناول الفيتامينات، لا تنسي نظامكِ الغذائي ، لأن الفيتامينات الصيدلانية ومنتجاتها الطبيعية يجب أن تتفاعل معًا، مما يُحدث تأثيرًا إيجابيًا. لتجنب زيادة الوزن، يجب عدم تجاوز السعرات الحرارية المُحددة حسب مقدار العمل الذي تقومين به.

إذا كانت المرأة تعمل في مكتب، يكفيها ٢٠٠٠ سعرة حرارية، وإذا كان عملها مرتبطًا بالسفر المتكرر ورحلات العمل والرياضة والعمل البدني، فإن المعدل اليومي يصل إلى ٢٧٠٠ سعرة حرارية. يجب أن تكون الوجبات مجزأة، بحد أقصى ٥ مرات يوميًا، ويجب تناول الفيتامينات مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.

تعتبر الفيتامينات ضرورية بشكل خاص للنساء اللواتي لا تحتوي قائمة طعامهن على الكثير من الأطعمة ويتناولن وجبة خفيفة سريعة في مطاعم الوجبات السريعة أو في المقهى.

لتحسين امتصاص الفيتامينات، اشربي ما يصل إلى لترين من الماء (المُنقّى) يوميًا، وإذا كنتِ تعانين من أمراض الكلى، اشربي ما لا يقل عن لتر واحد يوميًا. بهذه الطريقة، يُمتصّ الجسم العناصر الغذائية - الفيتامينات والمعادن - بشكل أفضل.

فيتامينات للنساء تعمل على تحسين عمل الجهاز التناسلي

إذا كانت المرأة تخطط للحمل بعد سن الثلاثين، فعليها دعم وظائف الجهاز التناسلي. ففي هذا العمر، تضعف وظائف الأعضاء التناسلية، وينخفض إنتاج الهرمونات الجنسية بشكل ملحوظ. لذلك، تحتاج المرأة إلى الفيتامينات لضمان الحمل والإنجاب الكاملين.

حمض الفوليك

وهو أيضًا فيتامين ب9، الذي يساعد خلايا الجسم على العمل والنمو بشكل كامل. إذا عانت المرأة من نقص فيتامين ب9 أثناء الحمل، فقد يؤثر ذلك على صحة الطفل. قد يكبر الطفل بعيوب خلقية. بالنسبة للأم، قد يؤدي نقص حمض الفوليك أثناء الحمل إلى اضطرابات تخثر الدم واضطرابات في الأعضاء الداخلية وفقر الدم.

الجرعة اليومية من فيتامين ب9 للمرأة فوق سن الثلاثين هي 400 ملغ، وإذا كانت المرأة حاملاً، تكون الجرعة أعلى بكثير - تصل إلى 600 ملغ. أما إذا كانت الأم مرضعة، فإن الحاجة إلى حمض الفوليك تكون أعلى من المعتاد - 500 ملغ. ولأن فيتامين ب9 قابل للذوبان في الماء، فإنه لا يتراكم في الجسم، ويتم التخلص من الفائض منه. لذلك، يجب تجميع احتياطيات حمض الفوليك يوميًا.

إذا كنت تتناول حمض الفوليك من الطعام، فإن أفضل مصدر هو الحمص - 100 غرام من الحمص تحتوي على 560 ملغ من حمض الفوليك

[ 12 ]، [ 13 ]، [ 14 ]، [ 15 ]، [ 16 ]

فيتامين هـ

بمعنى آخر، توكوفيرول. تعني كلمة توكوفيرول في اليونانية "ولادة الأطفال". يساعد هذا العنصر الغذائي الدقيق على تكوين ألياف الكولاجين، التي تُشكل أساس العضلات، ويمنحها المرونة. يساعد فيتامين هـ في النظام الغذائي على مكافحة الجذور الحرة، أي أنه يُبطئ عملية الشيخوخة، ويحمي البشرة والأظافر والشعر من آثارها.

عندما يفتقر جسم المرأة إلى فيتامين هـ، يصعب عليها الحمل، والأهم من ذلك، إنجاب طفل. إضافةً إلى ذلك، قد يؤدي نقص التوكوفيرول إلى انخفاض الرغبة الجنسية.

فيتامين هـ قابل للذوبان في الدهون، لذا يميل إلى التراكم في الكبد. هذا يعني أن تناول جرعة زائدة من التوكوفيرول أمر غير مقبول.

يمكن الحصول على فيتامين E من الأطعمة مثل البيض والزيوت النباتية والكبد والحليب والجبن واللحوم.

يحتاج الجسم إلى 10 وحدات دولية من التوكوفيرول يومياً، ولكن بعد أن تصبح المرأة حاملاً، تصبح هناك حاجة إلى كمية أكبر بكثير من التوكوفيرول - ما يصل إلى 15 وحدة دولية.

فيتامين أ

إنه مفيد للبشرة والشعر والأظافر. ولكن تناول جرعة زائدة من فيتامين أ أثناء الحمل يؤثر سلبًا على الجنين، فقد يولد بتشوهات خلقية واضطرابات فسيولوجية ودماغية. الجرعة اليومية من الريتينول للمرأة غير الحامل بعد سن الثلاثين هي 3000 وحدة دولية، وعند الحمل تزيد عن 3300 وحدة دولية.

فيتامين ب1

فيتامينات ب مفيدة جدًا لتحسين تكوين الدم، وفيتامين ب1 ليس استثناءً. ب1 (الثيامين) ممتاز لمكافحة التوتر، ولذلك يُسمى مضادًا للعصاب.

في حالة نقص فيتامين ب1، تصبح الخلايا العصبية مشوهة، وتصبح المرأة عرضة لحالات الاكتئاب، وتتدهور قدرتها على الانتباه والذاكرة والتركيز، ومن الممكن أن تعاني من قلة النوم والضعف العام.

فيتامين ب2

يساعد فيتامين ب2 (الريبوفلافين) على استعادة حالة الجلد والشعر والأظافر، وهو ضروري بشكل خاص إذا وصفت المرأة علاجًا جلديًا.

فيتامين ب6

بمعنى آخر، البيريدوكسين. في حال نقص فيتامين ب6 (البيريدوكسين)، قد يبدأ الشعر بالتساقط، وتتقصف الأظافر، ويتغير لون وشكل صفيحة الظفر، وتصبح أكثر ليونة وهشاشة. تحتاج المرأة إلى ما يصل إلى 1.5 ملغ من البيريدوكسين يوميًا، وإذا كانت حاملًا، تصل إلى 2.2 ملغ.

كيف نفهم ما هي الفيتامينات التي تحتاجها المرأة أكثر؟

• إذا كان الوجه شاحبًا، فهذا يعني أن هناك نقصًا في حمض الفوليك والحديد وفيتامين ب12.
• إذا كان لون بشرتك مزرقًا وشعرك يتحول إلى اللون الرمادي مبكرًا، فهناك نقص في النحاس.
• إذا كانت المرأة تعاني من حب الشباب، فهذا يعني أن هناك نقص في فيتامين E، A، B، السيلينيوم، والزنك.
• إذا ظهرت بقع بيضاء صغيرة على جفون المرأة (أورام شحمية)، فهذا يعني أنها تعاني من نقص في التوكوفيرول (فيتامين هـ). في هذه الحالة، يجب تقليل تناول الأطعمة الدهنية واستعادة عملية التمثيل الغذائي للدهون.
• مع اتساع المسام، نقص فيتامين ب، وقلة التعرض لأشعة الشمس. هذا يجعل البشرة دهنية، شاحبة، ولامعة.
• التجاعيد المبكرة - نقص فيتامين أ والزنك وفيتامين ب
• إذا كان لدى المرأة أوعية دموية صغيرة على جلدها، فهذا يعني نقص الحديد والنحاس وفيتامين سي. جرعة زائدة من الكحول.
• إذا كان لدى المرأة تقشر في الجلد على وجهها ويديها، فقد يكون ذلك بسبب نقص فيتامين أ.

تناول الفيتامينات الخاصة بالنساء حسب توصية الطبيب لحساب جرعاتها ونسبها بشكل صحيح.

[ 17 ]