النظام الغذائي المتوسطي

كما يوحي الاسم، فإن النظام الغذائي المتوسطي مستوحى من شعوب هذه المنطقة. ورغم اختلاف تقاليد الطعام في مختلف الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك فرنسا واليونان وإيطاليا وإسبانيا، باختلاف الثقافة والتاريخ والدين، إلا أن هناك عوامل مشتركة. ومن هذه العوامل انتشار المنتجات النباتية، والخضراوات، والفواكه، والبقوليات، والمكسرات، والفاصوليا، والحبوب، والأسماك الدهنية والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى المكونات الأساسية - الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والجبن، وحتى النبيذ الأحمر. وعادةً ما يشمل ذلك انخفاض استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان. ووفقًا لأبحاث أجراها خبراء التغذية، فإن كل هذا لا ينجح إلا عند الجمع بين هذه العناصر. [ 1 ]

تم تعريف النظام الغذائي المتوسطي لأول مرة من قبل أنسيل كيز على أنه نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة وعالي الزيوت النباتية لوحظ في اليونان وجنوب إيطاليا في الستينيات. [ 2 ] في دراسة أجريت على سبع دول، ارتبط هذا النمط الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) مقارنة بدول شمال أوروبا والولايات المتحدة بعد 25 عامًا من المتابعة. [ 3 ]، [ 4 ] على مدى العقود القليلة الماضية، تقدم البحث في النظام الغذائي المتوسطي، وتطور التعريف الذي قدمه كيز في الأصل وتغير. هناك عدة طرق لتعريف النمط الغذائي، بما في ذلك الأوصاف العامة والأهرامات الغذائية وأنظمة التسجيل المسبقة والأنماط الغذائية اللاحقة أو محتوى الطعام والمغذيات. [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]

دواعي الإستعمال

تُعد أهمية النظام الغذائي المتوسطي بالغة لدرجة أنه أُدرج في قائمة التراث العالمي لليونسكو. ويعود هذا التقدير الكبير لهذا النظام الغذائي إلى فعاليته في الوقاية من الوزن الزائد وأمراض القلب والأوعية الدموية. [ 9 ] وبفضل ذلك، تطول حياة ملايين البشر وتتحسن جودتها.

بناءً على ذلك، تُحدَّد بوضوح المؤشرات السريرية للنظام الغذائي. يُوصى باتباع النظام الغذائي المتوسطي للوقاية من الأمراض التالية وعلاجها:

• السمنة؛ [ 10 ]
• مرض السكري من النوع الثاني؛ [ 11 ]، [ 12 ]
• تصلب الشرايين؛ [ 13 ]
• الذبحة الصدرية؛
• عدم انتظام ضربات القلب؛
• احتشاء عضلة القلب؛ [ 14 ]
• ارتفاع ضغط الدم، السكتة الدماغية؛ [ 15 ]
• مرض نقص التروية؛
• الاكتئاب؛ [ 16 ]
• مرض الزهايمر؛ [ 17 ]، [ 18 ]
• الخَرَف؛
• سرطان الثدي؛ [ 19 ]، [ 20 ]، [ 21 ]
• مرض التهاب الأمعاء. [ 22 ]، [ 23 ]

تتضمن قائمة المؤشرات أيضًا بعض أمراض الأورام المعوية، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. [ 24 ] يُطلق على قائمة البحر الأبيض المتوسط اسم النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من كبد طويل، لأنها تتيح الفرصة لعيش حياة كاملة وذات جودة عالية حتى سن الشيخوخة. [ 25 ]

النظام الغذائي المتوسطي لإنقاص الوزن

يُستخدم مصطلح "النظام الغذائي المتوسطي" للدلالة على النظام الغذائي اليومي لسكان الساحل الدافئ، والذي يُساعدهم على التمتع بصحة جيدة وحيوية، والحفاظ على شبابهم وجمالهم لأطول فترة ممكنة. بناءً على هذا النظام الغذائي، يُقدم خبراء التغذية نسخًا خاصة بهم من النظام الغذائي المتوسطي لإنقاص الوزن، مع مراعاة الخصائص المفيدة للمكونات وحساب كمية الطعام. [ 26 ]

دعونا نركز على النسخة المُخصصة لسبعة أيام، والمُصممة خصيصًا لإنقاص الوزن. صُممت الأطباق بطريقة تجعل فقدان الوزن لذيذًا وممتعًا، مع تقليل حجم الحصص.

• يتناول الإسبان والإيطاليون وسكان المناطق الساحلية الأخرى طعامهم بمتعة ودون قيود، لأنهم لا يحتاجون إلى إنقاص وزنهم. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فلا غنى عن القيود، ولو مؤقتة.

قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط متنوعة لدرجة أنه من غير المناسب وصفها بأنها حمية غذائية. تُقدم أطباق تقليدية من دقيق الشوفان والبيض والسندويشات والفواكه والعصير والشاي الأخضر على الإفطار. ويمكن تقديم كأس من النبيذ الأحمر الجاف على الغداء، حسب الرغبة. يُحضّر الطعام من المعكرونة والمأكولات البحرية والخضراوات والجبن وزيت الزيتون. أما بالنسبة للعشاء، فيتناول من يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط الأرز مع الخضار والجبن الصلب والسمك - مخبوزًا أو مطهوًا على البخار. [ 27 ] يُعد الشاي الأخضر المشروب المفضل. يتراوح وزن الأطباق بين 60 و200 غرام.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية، يسمح النظام الغذائي بتناول وجبة خفيفة واحدة أو وجبتين يوميًا، تتكونان من منتج واحد. قد يكون هذا المنتج الكفير أو الحليب، [ 28 ] أو المكسرات، أو إحدى الفواكه.

النظام الغذائي المتوسطي لخفض الكوليسترول

يُنسب اسم "حمية البحر الأبيض المتوسط" إلى الطبيب الأمريكي أنسيل كيز. درس خبير التغذية هذا العلاقة بين نمط التغذية وبعض الأمراض المرتبطة به، مثل السمنة، وداء السكري، [ 29 ] وتصلب الشرايين، وارتفاع ضغط الدم. ووفقًا لملاحظاته، فإن هذه الأمراض أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن ساحل البحر الأبيض المتوسط.

• يعتمد النظام الغذائي المتوسطي لخفض الكوليسترول على النظام الغذائي للإسبان واليونانيين والإيطاليين. ويعتقد الخبراء أن زيت الزيتون، الغني ببيتا كاروتين وفيتامين هـ والدهون الصحية، عنصر أساسي في النظام الغذائي. [ 30 ]

تؤكد الأبحاث الحديثة الخصائص الاستثنائية لهذا المنتج في الوقاية من أمراض الدورة الدموية وشيخوخة الجسم. [ 31 ] ومن المفيد بشكل خاص استهلاك زيت غير مكرر، غني بالبوليفينولات. يتميز بطعم مر ولون أخضر، ويُشار إليه على ملصقاته بأنه "عذراء". [ 32 ]

الزبدة عنصر أساسي في وجبة الإفطار، ولها مكانة خاصة. حتى قطعة خبز مغموسة بزيت الزيتون مناسبة.

• المكون الأساسي الثاني للنظام الغذائي المُضاد للكوليسترول هو مجموعة متنوعة من المكسرات، فهي مصدر للمعادن والبروتينات والفيتامينات. الجوز مفيد بشكل خاص للقلب. [ 33 ]

عند استخدام المنتج لعدة أسابيع، تنخفض مستويات الكوليسترول إلى المعدل الطبيعي. ووفقًا لاستنتاجات الأطباء الذين أجروا هذه الدراسات، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على منتجات الزيتون، مع إضافة المكسرات، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. [ 34 ]، [ 35 ]

مشروب غذائي اختياري ولكنه مرغوب فيه هو النبيذ عالي الجودة. يكتب البعض عن النبيذ الأحمر، والبعض الآخر عن النبيذ الأبيض، لكن الجميع يتفق على أن النبيذ يجب أن يكون جافًا وبحجم لا يتجاوز 200 مل. [ 36 ]

معلومات عامة النظام الغذائي المتوسطي

عندما يتحدث الناس عن النظام الغذائي المتوسطي، فإنهم لا يقصدون الطعام فحسب، بل يقصدون أيضًا المناخ الفريد والأولويات الثقافية وأسلوب الحياة - فلسفة فريدة لسكان خطوط العرض الجنوبية. هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي، وكذلك البلدان التي تُعتبر جزءًا من منطقة البحر الأبيض المتوسط. هناك 16 منها - من الساحل الإسباني إلى الشرق الأوسط، وتنمو أنواع مختلفة من الفاكهة في أماكن مختلفة. لكن جوهر النظام الغذائي واحد: يفضل سكان المناطق الساحلية الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان، وعطايا البحر السخية، وكذلك البيض. [ 37 ]

يُقدّرون النبيذ، إذ تُثمر أراضيهم الخصبة مزارع عنبٍ غزيرة. يحتوي هذا النظام الغذائي على أقصى قدر من المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف.

• يتكون النظام الغذائي لهؤلاء الشعوب من الدهون الصحية بشكل أساسي، ولكن اللحوم الحمراء الثقيلة غائبة عمليًا.

بالإضافة إلى الطعام الذي يُفترض أن يُضفي متعةً على حياتهم، اعتاد سكان المنطقة على اعتبار الحياة عطلةً لا مهمةً شاقة. وهذا يؤثر إيجابًا على حالتهم النفسية ومزاجهم ونظرتهم للعالم من حولهم.

يتميز الإيطاليون واليونانيون تحديدًا بروابط عائلية قوية. فهم يجتمعون بانتظام في عائلات كبيرة لتناول العشاء، ولا يتعجلون ولا يعشقون العمل. على أي حال، لا يمكن وصفهم جميعًا بمدمنين على العمل. [ 38 ]

أطعمة النظام الغذائي المتوسطي

تتكون قائمة الطعام النموذجية للنظام الغذائي المتوسطي من المكونات التالية:

• الزيتون وزيت الزيتون؛
• الخضروات الملونة؛
• البقوليات؛
• الأسماك والمأكولات البحرية؛
• الخضروات الحارة (البصل والثوم)؛
• الخضروات (الريحان، إكليل الجبل، الزعتر، الأوريجانو)؛
• نبيذ العنب (الأصناف الحمراء)؛
• بيض؛
• الجوز وأنواع أخرى من المكسرات؛
• الدواجن المنزلية؛
• الخبز الأبيض، الأرز، المعكرونة، البطاطس.

تشمل الخضروات المناسبة للنظام الغذائي المتوسطي الفلفل الحلو والباذنجان والطماطم والكوسة والسبانخ والبروكلي. [ 39 ] وتشمل الفواكه الأفوكادو والعنب. [ 40 ]

يحتل النبيذ الأحمر مكانةً خاصة في النظام الغذائي. ويعتمد وجوده أو غيابه على الطعام المحلي والثقافة الدينية. وتميل تقاليد الدول الأوروبية إلى المشروبات الكحولية، وخاصةً النبيذ المُنتَج محليًا، ويُعدّ النبيذ الأحمر عنصرًا أساسيًا في الولائم. [ 41 ]

• إن البلدان التي تسود فيها الديانات غير المسيحية تستغني تقليديا عن النبيذ ويبدو أنها تشعر بأنها بخير أيضا.

المنتجات المُستهلكة يوميًا في منطقة البحر الأبيض المتوسط غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. تخضع المكونات لأقل قدر من الطهي، مما يحافظ على نكهتها الطبيعية وفوائدها الصحية. ولا يُفرط في استخدام لحم الخنزير وأنواع اللحوم الدسمة الأخرى، وكذلك البيض.

النظام الغذائي المتوسطي في روسيا

العالم الحديث صغيرٌ جدًا ومترابطٌ بشكلٍ وثيق، لدرجة أن مبادئ النظام الغذائي المتوسطي قابلةٌ للتطبيق في أي ركنٍ من أركان الكوكب، بعيدًا عن البحار والسواحل الدافئة. ففي النهاية، يُمكن شراء جميع المكونات الرئيسية في معظم البلدان البعيدة جغرافيًا عن ساحل البحر الأبيض المتوسط.

تتضمن أصول المنهجية تقاليد عريقة، بالإضافة إلى أمثلة عملية من عصرنا. وهكذا، فإن الأوروبيين الممتلئين الذين انتقلوا للعمل أو العيش في إسبانيا واليونان وإيطاليا، بفضل نظام التغذية المحلي، سرعان ما أصبحوا نحيفين وأصغر سنًا وأكثر صحة أمام أعيننا.

• لحسن الحظ، لستَ مضطرًا للسفر إلى الخارج لإنقاص وزنك، فالنظام الغذائي المتوسطي متوفرٌ اليوم في روسيا أيضًا. إنه متوازن، وصحيٌّ للغاية، وغير مكلف.

لإعداد قائمة الطعام، تحتاج إلى زيت الزيتون والمكسرات والأسماك البحرية ومجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه، بما في ذلك الثوم والحليب والجبن ومجموعة متنوعة من منتجات الحليب المخمر والبيض بكميات محدودة ومنتجات المخابز والمعكرونة.

الكحول عنصرٌ مُستقلٌّ في النظام الغذائي المتوسطي. وبشكلٍ أدق، يُنصح بتناول النبيذ الجافّ على الغداء أو العشاء، بجرعةٍ معتدلةٍ تصل إلى 200 مل. تُعتبر هذه الكمية كافيةً للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. حتى أن التشريع الإسباني يسمح بتناول هذه الكمية من النبيذ للسائقين الذين يقودون سياراتهم.

• ومع ذلك، يحذر خبراء التغذية الإسبان أنفسهم من خطورة الإفراط في تناول هذا المشروب الكحولي الذي يبدو ضعيف التأثير.

لا يقتصر الأمر على تأثير النبيذ على دماغ الإنسان ونفسيته فحسب، بل يشمل أيضًا محتواه العالي من السعرات الحرارية. فالإفراط في تناول الكحول يزود الجسم بسعرات حرارية إضافية لا تُمثل قيمة طاقة، بل تُغذي مخزونات الدهون بشكل مثالي.

قائمة مفصلة لكل يوم

عند إعداد قائمة طعام مفصلة لكل يوم، يُنصح بالاعتماد على توصيات الخبراء. فهي تُعنى أساسًا بنسبة المكونات الغذائية الأساسية، وليس بمحتوى السعرات الحرارية، كما هو متبع في العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى.

• ينصح الخبراء بتصور النظام الغذائي المتوسطي على أنه نوع من الهرم.

يعتمد هذا النظام الغذائي على الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون ذات مؤشر سكري منخفض. توجد هذه الكربوهيدرات في الخضراوات والفواكه، [ 42 ]، [ 43 ] ومعكرونة القمح القاسي، والبقوليات، والخبز، والحبوب. تبلغ نسبة الكربوهيدرات الإجمالية 60%.

• ٣٠٪ من إجمالي السعرات الحرارية تتكون من الدهون النباتية. المكون الرئيسي هو زيت الزيتون، الذي يحل محل الزبدة والسمن وغيرها من الدهون غير الصحية الموجودة على موائد معظم الأوروبيين.

يُعدّ الزيت المُعصور على البارد، والمُكوّن من دهون أحادية غير مُشبعة ودهون ضوئية كيميائية، مفيدًا للغاية. أما الزيوت الأقل شيوعًا، ولكنها لا تزال تُستخدم في النظام الغذائي، فهي زيت فول الصويا والسمسم والذرة ودوار الشمس وأنواع مُختلفة من المكسرات.

تُشكل البروتينات 10% من النظام الغذائي، وهي موجودة في الأجبان ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يُطهى السمك والدواجن مرة واحدة أسبوعيًا. أما اللحوم الحمراء - مثل لحم البقر والضأن ولحم الخنزير - فنادرًا ما تُقدم على المائدة. وهي طعام دسم، يستهلكه متبعو الحمية بكميات معتدلة جدًا. يقتصر تناول البيض على 4 قطع أسبوعيًا، بما في ذلك المخبوزات. [ 44 ]

مقارنة التوصيات الغذائية للأهرامات الثلاثة للنظام الغذائي المتوسطي.

طعام	توصيات أولدواي (2009)	مؤسسة النظام الغذائي المتوسطي (2011)	المبادئ التوجيهية الغذائية لليونان (1999)
زيت الزيتون	كل وجبة	كل وجبة	كل وجبة
الخضروات	كل وجبة	≥ حصتين لكل وجبة	6 حصص يوميًا
الفواكه	كل وجبة	1-2 حصص لكل وجبة	3 حصص يوميًا
الخبز والحبوب	كل وجبة	1-2 حصص لكل وجبة	8 حصص يوميًا
البقوليات	كل وجبة	≥ حصتين أسبوعيًا	3-4 حصص أسبوعيًا
المكسرات	كل وجبة	1-2 حصص يوميًا	3-4 حصص أسبوعيًا
الأسماك / المأكولات البحرية	في كثير من الأحيان مرتين على الأقل في الأسبوع	≥ حصتين أسبوعيًا	5-6 حصص أسبوعيًا
بيض	كميات معتدلة، يومية أو أسبوعية	2-4 حصص أسبوعيًا	3 حصص أسبوعيًا
دواجن	كميات معتدلة، يومية أو أسبوعية	حصتين أسبوعيًا	4 حصص أسبوعيًا
منتجات الألبان	كميات معتدلة، يومية أو أسبوعية	حصتين يوميًا	حصتين يوميًا
اللحوم الحمراء	أقل في كثير من الأحيان	أقل من حصتين في الأسبوع	4 حصص شهريًا
الحلويات	أقل في كثير من الأحيان	أقل من حصتين في الأسبوع	3 حصص أسبوعيًا
خمر أحمر	باعتدال	بالاعتدال واحترام المعتقدات الاجتماعية	يوميًا

أحجام الحصص المشار إليها هي: 25 غرامًا من الخبز، 100 غرام من البطاطس، 50-60 غرامًا من المعكرونة المطبوخة، 100 غرام من الخضار، 80 غرامًا من التفاح، 60 غرامًا من الموز، 100 غرام من البرتقال، 200 غرام من البطيخ، 30 غرامًا من العنب، 1 كوب من الحليب أو الزبادي، 1 بيضة، 60 غرامًا من اللحم، 100 غرام من الفاصوليا الجافة المطبوخة.

وجبات الإفطار

من مزايا النظام الغذائي المتوسطي إمكانية إعداد قائمة طعام خاصة. خلال النهار، يُقدم لمتبعه ثلاث وجبات تقليدية ووجبتان خفيفتان. ما يميز هذا النظام الغذائي عن غيره هو إمكانية شرب القليل من النبيذ. بحسب إحدى الروايات، يُنصح بتناوله قبل الغداء، بينما يُنصح بتناوله مع الغداء وفي المساء. ويُسمح باستبدال النبيذ بعصير العنب، الذي يحتوي أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة.

• تُحضّر أطباق كربوهيدرات غنية بالطاقة على الإفطار. يحتاجها كل شخص صباحًا ليتمكن من التركيز على العمل الذهني والنشاط البدني خلال اليوم.

بفضل هذا، لا تتراكم الكربوهيدرات في طبقات الدهون. عجة البروتين، وجبنة الريكوتا، والمعكرونة المتنوعة، والخبز المحمص مع الفاكهة، أو السموذي - مجموعة ممتازة من الأطباق لوجبة إفطار غذائية. بعد حصول الجسم على أقصى قدر من الطاقة، يكون نشيطًا طوال اليوم. في الوقت نفسه، يتم استهلاك السعرات الحرارية بنجاح، دون أن تتراكم على شكل وزن زائد.

• تتكون وجبة الغداء الجيدة من المعكرونة والسلطة اليونانية وخبز الذرة وصدر الدجاج مع الزيتون والأرز.

قبل الغداء، يمكنك احتساء النبيذ الشهير، والذي بدونه لا يكتمل النظام الغذائي المتوسطي. على العشاء، تناول الزبادي أو استمتع بحلوى الجبن القريش والفواكه.

يُنصح بتناول وجبتين خفيفتين خلال اليوم: قبل الغداء وبعده. تُعدّ المكسرات والفواكه والسلطات مع التونة وجبن الفيتا وزيت الزيتون خيارات مناسبة.

بشكل عام، يجب عليك تناول كيلوغرام واحد من الخضراوات يوميًا، طازجة أو معالجة. [ 45 ] كما يجب عليك أيضًا شرب 7-8 أكواب من الماء - ويفضل قبل الوجبات.

وصفات

في حين أن بعض الحميات الغذائية قد تكون غير مُرضية لأنها تتطلب قضاء وقت طويل في المطبخ وإعداد أطباق مُعقدة، فإن النظام الغذائي المتوسطي يخلو من هذه الإضافات. السندويشات، والأرز، والمكسرات، والفواكه، والمعكرونة - أطعمة بسيطة لمن يتناولون منتجات طبيعية عالية الجودة، غالبًا ما تكون منزلية الصنع. وصفاتها ليست مُعقدة على الإطلاق: يُمكن لأي شخص، حتى لو لم يكن مُستعدًا، تحضير السمك المشوي، أو يخنة الخضار، أو طاجن الجبن القريش، أو السيرنكي.

• على الإفطار يتناولون دقيق الشوفان مع الحليب أو الفاكهة، وسلطة الفواكه، والعجة، وكعكة الجبن، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• يتناولون الأرز والحساء والجبن والتونة والطماطم.
• لتناول العشاء، يمكنك تناول السمك المخبوز مع الجبن، والمعكرونة مع المأكولات البحرية، وسلطة الفيتا مع الأفوكادو، والطماطم الكرزية، والسلطة الخضراء.
• أفضل وجبة إفطار ثانية هي الزبادي أو الكفير، أو الفاكهة أو الشاي مع البسكويت؛ أما الوجبة الخفيفة بعد الظهر فهي شطيرة، أو مكسرات، أو فاكهة مجففة أو طازجة.

من المستحسن طهي الخضار واللحوم على الشواية أو في قدر البخار، ويجب نقع الحبوب في الماء مسبقًا.

وحدة قياس الحصة هي "كوب" سعة 237 مل، أي ما يعادل 16 ملعقة كبيرة. يُنصح بالحفاظ على فترات زمنية متساوية بين الوجبات والوجبات الخفيفة، فكلما كان توزيع السعرات الحرارية متساويًا، كان توزيعها أكثر تساويًا.

فوائد

لماذا يحمي اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط الأوعية الدموية والقلب؟ كيف ولماذا يؤثر هذا النظام الغذائي على صحة الإنسان؟

اتضح أن النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط يُعاكس بفعالية جميع عوامل الخطر المُسببة لأمراض القلب والأوعية الدموية. لا يقتصر الأمر على الكوليسترول الكلي، بل يشمل أيضًا الدهون الثلاثية ومواد أخرى، بالإضافة إلى مستويات الأدينوزين والسكر. وهذه هي الفائدة الكبيرة للنظام الغذائي لكل شخص. [ 46 ]، [ 47 ]

بالإضافة إلى ذلك، كشفت الدراسات، على نحو غير متوقع، عن فائدة أخرى. فإذا كان يُعتقد سابقًا أن تقليل الدهون يلعب دورًا هامًا في الوقاية من أمراض القلب، فقد اتضح الآن أن المهم ليس الكمية، بل نوعية مكونات الدهون. فهناك دهون ضارة يجب الحد منها، وهناك دهون مفيدة يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي بكميات أكبر. [ 48 ]

• تُستشهد بأرقامٍ مُلفتة: يُمكن لقائمة الطعام المتوسطية أن تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة الثلث، والأورام الخبيثة بنسبة 24%. كما تُوفر الوقاية من أمراضٍ خطيرة مثل مرضي باركنسون والزهايمر. [ 49 ]، [ 50 ]

يُساعد اتباع هذا النظام الغذائي، مع دمجه مع النشاط البدني، على التخلص من الوزن الزائد بنجاح. ربما ليس بسرعة الطرق السريعة العصرية، ولكن بأمان. وكما تُؤكد تجربة البحر الأبيض المتوسط، إلى الأبد. في الوقت نفسه، يُساعد هذا النظام الغذائي على التخلص من السيلوليت، ويُحسّن أيضًا حالة الأظافر والبشرة والشعر. [ 51 ]

ما يمكن وماذا لا يمكن؟

عند الإجابة على سؤال: ماذا تأكل؟ - عليك الانطلاق مما يُسمى بمبدأ الهرم الغذائي. في قاعدته، توجد منتجات النظام الغذائي اليومي، والتي تُستهلك بكميات كبيرة، وفي قمته توجد أطعمة تُستهلك من حين لآخر وبكميات صغيرة. ينقسم الهرم إلى كتل.

• تناولوا الكربوهيدرات على الإفطار، والبروتينات في المساء. يُفضّل إضافة العسل أو بدائل السكر إلى الشاي بدلاً من السكر.

يحتل الماء مكانةً خاصة في النظام الغذائي المتوسطي، حيث يُستهلك لتران يوميًا. نتحدث هنا عن ماء نقي - خالٍ من الغازات والأصباغ والنكهات. أما المشروبات الأخرى، فهي ليست ممنوعة، ولكن محدودة (كالقهوة والشاي). الاستثناء الوحيد هو الشاي الأخضر، الذي يُمكن شربه صباحًا ومساءً. كما تُعدّ الحساء والكومبوت والشاي مصادر للسوائل. تعتمد فعالية النظام الغذائي بشكل مباشر على كمية السوائل الكافية.

من السمات المميزة للنظام الغذائي وجود الكحول. معظم الطرق تحظر تمامًا تناول الكحول. في حالتنا، هناك كحول تقليدي لشعوب الجنوب - نبيذ العنب الطبيعي. مشروب العنب الجاف ليس مجرد مشروب فاتح للشهية ممتاز: يحتوي النبيذ الأحمر على الفلافونويدات ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات المفيدة للجسم.

تكمن خصوصية النظام الغذائي المتوسطي في أنه يقسم الأطعمة إلى عدة مجموعات:

• الذين يأكلون كل يوم؛
• تلك المسموح بها مرة واحدة في الأسبوع؛
• تلك التي تكون موجودة في القائمة أحيانًا: فقط بضع مرات خلال الشهر.

يتكون النظام الغذائي اليومي من الأطعمة الجنوبية التقليدية: الخضراوات والفواكه، [ 52 ] وزيت الزيتون والبقوليات والمعكرونة والحبوب والأجبان والزبادي والماء. يُسمح بتناول البطاطس فقط في النصف الأول من اليوم.

ما يُمنع تناوله يوميًا هو الأسماك واللحوم والبيض. يُمنع تناولها أكثر من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا. يُمنع أيضًا شرب العصائر الصناعية، والمشروبات الغازية المحلاة، والنبيذ المُحلى، والمشروبات الكحولية القوية، والقهوة، والمنتجات شبه المصنعة، والوجبات السريعة، والزبدة. يُمنع تناول السكر بكميات قليلة وبانتظام، ويُفضل تحلية المشروبات بالعسل الطبيعي.

يُقسّم الطعام المسموح به إلى خمس وجبات: ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان. تتنوع منتجات البحر الأبيض المتوسط بشكل كبير لتحضير أطباق لذيذة وصحية كافية يوميًا. يُسمح بشرب النبيذ مرتين يوميًا، بحد أقصى 150 مل.

الفكرة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هي تطبيع الوزن من خلال تنظيم عملية الأيض. وهو مثالي لمن يتبعون هذا النظام الغذائي باستمرار، ويتبعون عادات غذائية صحية، ويحققون نتائج تدريجية ولكن أكيدة.

موانع

وفقاً لخبراء التغذية، يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي مثالاً على نظام غذائي متوازن. فهو خالٍ تماماً من العيوب، لذا يُنصح به لجميع الفئات من الأشخاص الذين لا يحتاجون إلى تغذية خاصة. ولا يُمنع استخدامه حتى بالنسبة للنساء الحوامل إذا تناولنه لفترات طويلة. ومع ذلك، ليس من المبرر تماماً الانتقال إلى نظام غذائي جديد أثناء الحمل تحديداً إذا كانت المرأة تتبع نظاماً غذائياً مختلفاً سابقاً.

• لا نتحدث عن موانع الاستعمال بقدر ما نتحدث عن بعض عيوب هذا النظام الغذائي. فهو غير مناسب لمن يرغبون في نتائج فورية، بغض النظر عن تكلفة العلاج.

يكون هذا النظام الغذائي فعالاً إذا أصبح دائمًا، ويكاد يكون أسلوب حياة لمن يخسر وزنه. تُحرق الدهون في الجسم ببطء ولكن بثبات. لذلك، ينصح الخبراء من يعانون من زيادة الوزن باتباع هذا النظام الغذائي بشكل دائم.

بالمقارنة مع الطرق الأخرى، يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي مخلصًا للغاية. صحيحٌ أن هذا النظام الغذائي خالٍ تقريبًا من الحلويات، مما قد يُشكّل تحديًا حقيقيًا لمحبي الحلويات. وبالطبع، لا يُستبعد وجود حساسية تجاه بعض المنتجات أو مكونات الطعام. [ 53 ]

المخاطر المحتملة

ينتظر الأشخاص الذين يعانون من سمنة مفرطة دون جدوى تأثيرًا، آملين فقط في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط. في حالتهم، يلزم اتباع أساليب تصحيح أكثر صرامة. أما بالنسبة لأنواع أخرى من فقدان الوزن، فينبغي التحلي بالصبر: فوزن الجسم ينخفض تدريجيًا.

توجد معلومات حول ملاحظات النساء الحوامل بشأن المخاطر المرتبطة بالنظام الغذائي. تناولت النساء طعامهن كالمعتاد، وسجلن جميع المنتجات التي تناولنها. وتبين أن اتباع نظام غذائي أقرب ما يكون إلى النظام الغذائي المتوسطي له أفضل تأثير على صحة الطفل في المستقبل. وعلى وجه الخصوص، ينخفض خطر الإصابة بالربو والحساسية لدى الأطفال. وقد تأكد ذلك من خلال ملاحظات لاحقة للأطفال خلال السنوات الست الأولى من حياتهم. [ 54 ]

مضاعفات بعد العملية

لا يُسبب النظام الغذائي المتوسطي أي ضرر للشخص السليم. قد تُسبب مضاعفات عند تناول أطباق تحتوي على خضراوات ولحوم مقلية وثوم وتوابل مشاكل في الجهاز الهضمي، واضطرابات حادة في الكبد والمرارة. في حالة أمراض القلب الحادة، يجب الاتفاق على الحصة الغذائية مع الطبيب المعالج.