^

حمية البحر الأبيض المتوسط

،محرر طبي
آخر مراجعة: 16.10.2021
Fact-checked
х

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

كما يوحي الاسم ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط مستعارة من سكان هذه المنطقة. وبينما تختلف تقاليد الطعام في مختلف البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ، بما في ذلك فرنسا واليونان وإيطاليا وإسبانيا ، اعتمادًا على الثقافة والخصائص التاريخية والدينية ، هناك أيضًا عوامل موحدة. هذا هو انتشار المنتجات النباتية والخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والفاصوليا والحبوب والحبوب والأسماك الزيتية والمأكولات البحرية ، والمكونات الأساسية هي الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والجبن وحتى النبيذ الأحمر. يتضمن هذا عادة الاستهلاك المنخفض للحوم ومنتجات الألبان. وفقًا لبحث أجراه خبراء التغذية ، كل هذا يعمل معًا فقط. [1]

تم تعريف حمية البحر الأبيض المتوسط لأول مرة من قبل أنسيل كيز على أنها نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة ونسبة عالية من الزيوت النباتية لوحظ في اليونان وجنوب إيطاليا في الستينيات. [2] في دراسة شملت سبع دول ، ارتبط هذا النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي (CHD) مقارنةً بدول الشمال والولايات المتحدة بعد 25 عامًا من المتابعة. [3]و  [4] انتقلت دراسة النظام الغذائي المتوسطي قدما على مدى العقود القليلة الماضية، وتعريف صاغ في الأصل من قبل كييس قد تطورت وتغيرت. هناك عدة طرق لتحديد النظام الغذائي ، بما في ذلك الأوصاف العامة ، والأهرامات الغذائية ، وأنظمة التسجيل المسبق ، والبنية الغذائية اللاحقة ، أو المحتوى الغذائي والمغذيات. [5]،  [6]،  [7]، [8]

دواعي الإستعمال

أهمية النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مهمة للغاية لدرجة أنه تم إدراجه كموقع للتراث العالمي غير المادي من قبل اليونسكو. تحظى طريقة التغذية هذه بتقدير كبير نظرًا لحقيقة أنها توفر وقاية فعالة من الوزن الزائد وأمراض القلب والأوعية الدموية. [9] بفضل هذا ، تطول حياة الملايين من الناس وأصبحت ذات جودة أفضل. [10]

على هذا الأساس ، فإن المؤشرات السريرية لوصف النظام الغذائي محددة بوضوح. يوصى باتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي للوقاية والعلاج من الأمراض التالية:

  • بدانة؛ [11]
  • داء السكري من النوع 2؛ [12]و [13]
  • تصلب الشرايين؛ [14]
  • الذبحة الصدرية
  • عدم انتظام ضربات القلب.
  • احتشاء عضلة القلب؛ [15]
  • ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. [16]
  • مرض نقص تروية
  • كآبة؛  [17]
  • مرض الزهايمر؛ [18]و [19]
  • مرض عقلي؛
  • سرطان الثدي؛ [20]و  [21]و [22]
  • مرض التهاب الأمعاء. [23]و [24]

تتضمن قائمة المؤشرات أيضًا بعض أمراض سرطان الأمعاء ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. [25] يُطلق على قائمة البحر الأبيض المتوسط حقًا اسم النظام الغذائي المعمرين ، لأنه يجعل من الممكن العيش بشكل جيد وكامل حتى سن الشيخوخة. [26]

حمية البحر الأبيض المتوسط لفقدان الوزن

مصطلح "حمية البحر الأبيض المتوسط" للراحة تعني طريقة التغذية اليومية لسكان الساحل الدافئ ، مما يساعدهم على أن يكونوا أصحاء ونشطين ، لأطول فترة ممكنة للحفاظ على الشباب والجمال. بناءً على هذا النظام الغذائي ، يقدم أخصائيو التغذية خياراتهم لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي لفقدان الوزن - مع مراعاة الخصائص المفيدة للمكونات وحساب كمية الطعام. [27]

دعنا نتحدث عن إصدار السبعة أيام ، والذي تم إنشاؤه خصيصًا لغرض إنقاص الوزن. يتم ترتيب الأطباق بطريقة تجعل إنقاص الوزن لذيذًا وممتعًا - ومع ذلك ، يتم قطع كتلة الأجزاء.

  • الأسبان والإيطاليون وسكان المناطق الساحلية الأخرى يأكلون بسرور ودون قيود ، لأنهم لا يحتاجون إلى إنقاص الوزن. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فلا يمكن الاستغناء عن قيود ، على الأقل مؤقتًا.

قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط متنوعة للغاية لدرجة أنه من غير الملائم وصفها بنظام غذائي. يقدم الإفطار الأطباق التقليدية من دقيق الشوفان والبيض والسندويشات والفواكه والعصير والشاي الأخضر. لتناول طعام الغداء ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تقديم كوب من النبيذ الأحمر الجاف. يتم تحضير الطعام من المعكرونة والمأكولات البحرية والخضروات والجبن وزيت الزيتون. أولئك الذين يفقدون الوزن في حمية البحر الأبيض المتوسط يتناولون العشاء مع الأرز بالأعشاب والجبن الصلب والسمك - المخبوز أو بالبخار. [28] يفضل الشاي الأخضر كمشروب. كتلة الأطباق من 60 إلى 200 جم.

بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، يسمح النظام الغذائي بوجبة أو وجبتين خفيفتين في اليوم ، تتكون من طعام واحد. يمكن أن يكون الكفير أو الحليب  [29] والمكسرات إحدى الثمار.

حمية البحر الأبيض المتوسط لخفض الكوليسترول

يُنسب اسم "حمية البحر الأبيض المتوسط" إلى الطبيب الأمريكي أنسيل كيز. درس خبير التغذية العلاقة بين طريقة الأكل وبعض الأمراض التي تعتمد عليها: السمنة ، السكري ،  [30]  تصلب الشرايين ، ارتفاع ضغط الدم. وفقًا لملاحظاته ، فإن هذه الأمراض أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن ساحل البحر الأبيض المتوسط.

  • تم إنشاء حمية البحر الأبيض المتوسط لخفض الكوليسترول على أساس الطريقة الغذائية المتأصلة في الإسبان واليونانيين والإيطاليين. يعتقد الخبراء أن زيت الزيتون الغني بالبيتا كاروتين وفيتامين هـ والدهون الصحية ، هو عنصر أساسي في النظام الغذائي. [31]

تؤكد الأبحاث الحديثة الخصائص الاستثنائية للمنتج في الوقاية من أمراض الدورة الدموية وشيخوخة الجسم. [32] من المفيد بشكل خاص استهلاك الزيت غير المكرر المخصب بالبوليفينول. له طعم مر ولون أخضر ، ويطلق عليه اسم "عذراء". [33]

الزبدة هي منتج يجب تناوله في وجبة الإفطار ، ولها مكانة خاصة. حتى قطعة خبز مغموسة بزيت الزيتون مناسبة.

  • المكون الأساسي الثاني لنظام غذائي مضاد للكوليسترول هو مجموعة متنوعة من المكسرات ، والتي تعد مصدرًا للمعادن والبروتينات والفيتامينات. الجوز مفيد للقلب بشكل خاص. [34]

عندما يتم استهلاك المنتج لعدة أسابيع ، ينخفض مستوى الكوليسترول إلى المستوى الطبيعي. وفقًا للأطباء الذين يجرون مثل هذه الدراسات ، فإن اتباع نظام غذائي يعتمد على منتج الزيتون ، مع تضمين المكسرات ، يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. [35], [36]

مشروب غذائي اختياري ولكنه مرغوب فيه هو النبيذ الجيد. يكتب البعض عن اللون الأحمر والبعض الآخر عن الأبيض ، لكن يتفق الجميع على أن النبيذ يجب أن يكون جافًا وبحجم لا يزيد عن 200 مل. [37]

معلومات عامة حمية البحر الأبيض المتوسط

عندما يتحدثون عن حمية البحر الأبيض المتوسط ، فإنهم لا يقصدون فقط الطعام ، ولكن أيضًا المناخ الفريد والأولويات الثقافية ونمط الحياة - نوع من فلسفة سكان خطوط العرض الجنوبية. هناك العديد من الخيارات للنظام الغذائي ، وكذلك البلدان المدرجة في منطقة البحر الأبيض المتوسط. هناك 16 منها - من الساحل الإسباني إلى الشرق الأوسط ، وتنمو ثمار مختلفة في أماكن مختلفة. لكن جوهر النظام الغذائي هو نفسه: سكان الساحل يفضلون الأطعمة النباتية والألبان والمأكولات البحرية السخية والبيض. [38]

يشيدون بالنبيذ ، لأن مزارع العنب تؤتي ثمارها بسخاء على أراضيهم الخصبة. يحتوي هذا النظام الغذائي على أقصى قدر من المعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف.

  • تسود الدهون الصحية في النظام الغذائي لهذه الشعوب ، لكن اللحوم الحمراء الثقيلة غائبة عمليًا.

بالإضافة إلى الطعام ، الذي يجب أن يكون ممتعًا ، ينظر سكان المنطقة تقليديًا إلى الحياة على أنها عطلة وليست واجبًا ثقيلًا. هذا له تأثير إيجابي على الحالة العاطفية والمزاج والموقف تجاه العالم من حولنا. 

على وجه الخصوص ، يتميز الإيطاليون واليونانيون بعلاقات عائلية قوية. يجتمعون بانتظام مع عائلات كبيرة لتناول العشاء المشترك ، فهم ليسوا في عجلة من أمرهم وليسوا متعصبين للعمل. على أي حال ، لا يمكن أن يطلق عليهم جميعًا مدمني العمل. [39]

منتجات حمية البحر الأبيض المتوسط

يتكون النظام الغذائي المتوسطي النموذجي من المكونات التالية:

  • زيتون وزيت زيتون 
  • خضروات ملونة
  • البقوليات.
  • الأسماك والمأكولات البحرية.
  • الخضار الحارة (البصل والثوم) ؛
  • الخضر (الريحان وإكليل الجبل والزعتر والأوريغانو) ؛
  • نبيذ العنب (أصناف حمراء) ؛
  • بيض؛
  • الجوز وأنواع أخرى من المكسرات ؛
  • الدواجن المزروعة في المنزل
  • خبز أبيض ، أرز ، مكرونة ، بطاطس.

الفلفل الحلو والباذنجان والطماطم والكوسة والسبانخ والبروكلي خضروات مناسبة لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. [40] ثمارهم الأفوكادو والعنب. [41]

يحتل النبيذ الأحمر مكانة خاصة في النظام الغذائي. يعتمد وجودها أو غيابها في النظام الغذائي على الطعام المحلي والثقافة الدينية. تعتبر تقاليد الدول الأوروبية أكثر ولاءً للمشروبات الكحولية ، خاصةً النبيذ من إنتاجها ، والنبيذ الأحمر هو مكون طبيعي للأعياد. [42]

  • تلك البلدان التي تسود فيها الأديان غير المسيحية تعمل تقليديًا بدون النبيذ ويبدو أنها تقوم بعمل عظيم أيضًا.

الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا في مناطق البحر الأبيض المتوسط غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. تتم معالجة المكونات بأقل قدر ممكن ، بحيث تحتفظ بمذاقها الطبيعي وفوائدها. لا يتم إساءة استخدام لحم الخنزير وأنواع أخرى من اللحوم الثقيلة وكذلك البيض هنا.

حمية البحر الأبيض المتوسط في روسيا

العالم الحديث صغير جدًا ويتواصل عن كثب لدرجة أن افتراضات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قابلة للتطبيق في أي مكان في العالم ، بعيدًا عن البحار والسواحل الدافئة. بعد كل شيء ، يمكن شراء جميع المكونات الرئيسية في معظم البلدان البعيدة جغرافيا عن ساحل البحر الأبيض المتوسط.

المنهجية لديها آلاف السنين من التقاليد ، فضلا عن الأمثلة العملية في عصرنا. لذلك ، فإن الأوروبيين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين انتقلوا إلى العمل أو مكان الإقامة في إسبانيا واليونان وإيطاليا ، بفضل نظام الغذاء المحلي ، سيصبحون قريبًا نحيفًا وأصغر سناً وأكثر صحة أمام أعيننا.

  • لحسن الحظ ، ليس من الضروري السفر لإنقاص الوزن ، لأن حمية البحر الأبيض المتوسط متوفرة أيضًا في روسيا اليوم. إنها متوازنة ومفيدة قدر الإمكان وليست باهظة الثمن.

لتكوين القائمة ، تحتاج إلى زيت الزيتون والمكسرات والأسماك البحرية والخضروات المتنوعة والفواكه ، بما في ذلك الثوم والحليب والجبن ومجموعة متنوعة من منتجات الألبان والبيض بكميات محدودة والمخبوزات والمعكرونة.

يعتبر الكحول خط منفصل في حمية البحر الأبيض المتوسط. بتعبير أدق - نبيذ جاف للغداء أو العشاء ، بجرعة معتدلة: حتى 200 مل. يُعتقد أن هذا الجزء يؤدي وظيفة منع أمراض الجهاز القلبي الوعائي. حتى أن القانون الإسباني يسمح للسائقين بقيادة هذه الكمية من النبيذ.

  • ومع ذلك ، يحذر نفس خبراء التغذية الإسبان من خطر إساءة استخدام مشروب كحولي ضعيف على ما يبدو.

إنها لا تعني فقط التأثير على الدماغ البشري والنفسية ، ولكن أيضًا المحتوى العالي من السعرات الحرارية في النبيذ. يزود الكحول الزائد الجسم بالسعرات الحرارية الزائدة ، والتي لا تمثل قيمة للطاقة ، لكنها تعيد ملء مستودعات الدهون بشكل مثالي.

قائمة مفصلة لكل يوم

عند إعداد قائمة مفصلة لكل يوم ، يجب عليك استخدام توصيات المتخصصين. وهي تتعلق في المقام الأول بنسبة مكونات المغذيات الرئيسية ، وليس محتوى السعرات الحرارية ، كما هو معتاد في العديد من النظم الأخرى.

  • ينصح الخبراء بتقديم حمية البحر الأبيض المتوسط على شكل هرم.

يعتمد على الكربوهيدرات ، ويفضل أن يكون ذلك بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. أنها تحتوي على الفاكهة والخضار  [43]،  [44] المعكرونة من القمح القاسي والفول والخبز والحبوب. إجمالي كمية الكربوهيدرات 60٪.

  • تمثل الدهون النباتية 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية. المكون الرئيسي هو زيت الزيتون ، الذي يحل محل الزبدة والدهن وغيرها من الدهون غير الصحية الموجودة على موائد معظم الأوروبيين.

مفيد للغاية هو الزيت الإضافي المعصور على البارد ، والذي يتكون من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون الكيميائية الضوئية. أقل شيوعًا ، لكنها لا تزال مستخدمة في النظام الغذائي ، الزيوت هي فول الصويا والسمسم والذرة وعباد الشمس وأنواع مختلفة من المكسرات.

10٪ بروتين. توجد في الجبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يتم طهي الأسماك والدواجن مرة واحدة في الأسبوع. اللحوم الحمراء - نادرًا ما تظهر لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير على الطاولة. هذا طعام ثقيل يستهلكه أتباع النظام الغذائي باعتدال شديد. يقتصر عدد البيض على 4 بيضات في الأسبوع ، بما في ذلك المخبوزات. [45]

مقارنة التوصيات الغذائية للأهرامات الثلاثة لحمية البحر الأبيض المتوسط.

طعام

توصيات أولدواي (2009) [46]

مؤسسة حمية البحر الأبيض المتوسط (2011)

إرشادات النظام الغذائي لليونان ، (1999)

زيت الزيتون

كل وجبة

كل وجبة

كل وجبة

خضروات

كل وجبة

نصف حصص من كل وجبة

6 حصص يوميا

الفاكهة

كل وجبة

1-2 حصص من كل وجبة

3 حصص يوميا

الخبز والحبوب

كل وجبة

1-2 حصص من كل وجبة

8 حصص يوميا

البقوليات

كل وجبة

≥ 2 حصص أسبوعيا

3-4 حصص أسبوعيا

المكسرات

كل وجبة

1-2 حصص يوميا

3-4 حصص أسبوعيا

أسماك / مأكولات بحرية

غالبًا مرتين في الأسبوع على الأقل

≥ 2 حصص أسبوعيا

5-6 حصص أسبوعيا

بيض

حصص معتدلة يوميا او اسبوعيا

2-4 حصص أسبوعيا

3 حصص أسبوعيا

الطيور الداجنة

حصص معتدلة يوميا او اسبوعيا

2 حصص أسبوعيا

4 حصص أسبوعيا

منتجات الألبان

حصص معتدلة يوميا او اسبوعيا

2 حصص يوميا

2 حصص يوميا

لحم أحمر

كثير من الأحيان أقل

<2 حصص في الأسبوع

4 حصص شهريا

حلويات

كثير من الأحيان أقل

<2 حصص في الأسبوع

3 حصص أسبوعيا

خمر أحمر

باعتدال

في الاعتدال واحترام المعتقدات الاجتماعية

اليومي

أحجام التقديم المشار إليها: 25 جرام خبز ، 100 جرام بطاطس ، 50-60 جرام معكرونة مطبوخة ، 100 جرام خضروات ، 80 جرام تفاح ، 60 جرام موز ، 100 جرام برتقال ، 200 جرام شمام ، 30 جرام عنب ، 1 كوب لبن أو زبادي. ، بيضة واحدة ، 60 جرام لحم ، 100 جرام من الفاصوليا الجافة المسلوقة.

إفطار

ميزة حمية البحر الأبيض المتوسط هي القدرة على تكوين القائمة بنفسك. خلال النهار ، يتم تقديم ثلاث وجبات تقليدية ووجبتين خفيفتين لفقدان الوزن. الميزة التي تميز هذا النظام الغذائي عن الباقي هي القدرة على شرب القليل من النبيذ. وفقًا لإصدار واحد - قبل وقت الغداء ، وفقًا لما ذكره آخرون - في وقت الغداء وفي المساء. يُسمح باستبدال النبيذ بعصير العنب الذي يحتوي أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة.

  • يتم تحضير وجبات الكربوهيدرات الغنية بالطاقة على الإفطار. من الضروري لكل شخص في الصباح أن ينفقه على العمل الذهني والنشاط البدني خلال النهار.

بفضل هذا ، لا تترسب الكربوهيدرات في الطبقات الدهنية. عجة البروتين وجبن الريكوتا والمعكرونة المتنوعة والخبز المحمص بالفواكه أو العصائر هي مجموعة رائعة من الأطباق لوجبة إفطار النظام الغذائي. بعد الحصول على أقصى قدر من الطاقة ، يكون الجسم مستيقظًا بنشاط خلال النهار. في هذه الحالة ، يتم إنفاق السعرات الحرارية بنجاح ، دون الحاجة إلى وقت لإيداعها على شكل وزن زائد.

  • وجبة غداء جيدة تتكون من المعكرونة والسلطة اليونانية وتورتيلا الذرة وصدر مع الزيتون والأرز.

قبل العشاء ، يمكنك شرب النبيذ سيئ السمعة ، والذي بدونه لن يكون حمية البحر الأبيض المتوسط كافية. لتناول العشاء ، يشربون الزبادي أو يتذوقون حلوى الخثارة والفاكهة.

يُنصح بتناول وجبتين خفيفتين طوال اليوم: قبل الغداء وبعده. مناسبة لتناول وجبة خفيفة هي المكسرات والفواكه والسلطات مع التونة وجبن الفيتا وزيت الزيتون.

بشكل عام ، تحتاج إلى تناول كيلوجرام واحد من الخضار ، الطازجة أو المعالجة ، يوميًا. [47] وأيضًا اشرب 7-8 أكواب من الماء - يفضل قبل وجبات الطعام.

وصفات الطبق

إذا كانت بعض الأنظمة الغذائية تنفر من حقيقة أنها تجعلك تقضي الكثير من الوقت في المطبخ وتحضر أطباق معقدة ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط تخلو من هذه الرتوش. السندويشات والسندويشات والأرز والمكسرات والفواكه والمعكرونة هي طعام بسيط للأشخاص الذين يتناولون منتجات طبيعية عالية الجودة ، غالبًا من إنتاجهم الخاص. وصفات الأطباق بسيطة للغاية: يمكن لأي شخص تحضير السمك المخبوز أو الحساء النباتي أو طاجن الجبن أو كعك الجبن ، حتى لو كان شخصًا غير مستعد.

  • لتناول الإفطار ، يأكلون دقيق الشوفان مع الحليب أو الفاكهة ، وسلطة الفاكهة ، والبيض المخفوق ، وكعك الجبن ، وخبز الحبوب الكاملة.
  • تناول العشاء مع الأرز والمرق والجبن والتونة والطماطم.
  • لتناول العشاء ، تناسب الأسماك المخبوزة بالجبن والمعكرونة مع المأكولات البحرية وسلطة الفيتا مع إضافة الأفوكادو والطماطم الكرزية والسلطة الخضراء.
  • أفضل وجبة فطور ثانية هي الزبادي أو الكفير أو الفاكهة أو الشاي مع البسكويت. شاي بعد الظهر - شطيرة ، مكسرات ، فواكه جافة أو طازجة.

يوصى بطهي الخضار واللحوم على شواية أو في غلاية مزدوجة ؛ نقع الحبوب مسبقًا في الماء.

عادة ما تؤخذ وحدة قياس الجزء على أنها "كوب" بحجم 237 مل ، وهو ما يعادل 16 ملعقة كبيرة. يوصى بالحفاظ على الفواصل الزمنية نفسها بين الوجبات والوجبات الخفيفة ، لأنه كلما زادت السعرات الحرارية بالتساوي ، يتم إنفاقها بشكل متساوٍ.

فوائد

لماذا يحمي اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط الأوعية الدموية والقلب؟ كيف ولماذا تؤثر هذه التغذية على صحة الإنسان؟

اتضح أن النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط يقاوم بشكل فعال جميع عوامل الخطر لتطوير أمراض القلب والأوعية الدموية. هذا ليس فقط الكوليسترول الكلي ، ولكن أيضًا الدهون الثلاثية والمواد الأخرى ، بالإضافة إلى مستويات AT والسكر. هذه فائدة كبيرة للنظام الغذائي لشخص معين. [48]و [49]

بالإضافة إلى ذلك ، كشفت الأبحاث بشكل غير متوقع عن فائدة أخرى. إذا كان هناك اعتقاد سابقًا أنه في الوقاية من أمراض القلب يجب إعطاء دور مهم لتقليل الدهون ، فقد اتضح الآن أنه ليس الكمية ، بل جودة مكونات الدهون. أن هناك دهون ضارة ، ويجب أن تكون محدودة ، وأن هناك دهون جيدة يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي بكميات أكبر. [50]

  • تم اقتراح أرقام مقنعة: يمكن لقائمة البحر الأبيض المتوسط أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة الثلث والأورام الخبيثة بنسبة 24٪. كما يوفر الوقاية من الأمراض الشديدة مثل مرض باركنسون والزهايمر. [51]و [52]

أتباع هذا النظام الغذائي ، بدمجه مع النشاط البدني ، نجحوا في التخلص من الوزن الزائد. ربما ليس بالسرعة التي يتم بها من خلال الطرق السريعة العصرية ، لكنها آمنة. وكما تؤكد تجربة البحر الأبيض المتوسط ، إلى الأبد. في الوقت نفسه ، يساعد النظام الغذائي في القضاء على السيلوليت ، كما يحسن حالة الأظافر والجلد والشعر. [53]

ما يمكن وماذا لا يمكن؟

الإجابة على السؤال: ماذا تأكل؟ - يجب أن يبدأ المرء بما يسمى بمبدأ الهرم. في قاعدته توجد أطعمة للنظام الغذائي اليومي ، يتم استهلاكها بكميات كبيرة ، وفي الجزء العلوي يوجد طعام يتم تناوله من حين لآخر وشيئًا فشيئًا. الهرم مقسم إلى كتل.

  • يجب تناول الأطعمة النشوية على الإفطار ، والأطعمة البروتينية في المساء. بدلا من السكر ، من الأفضل وضع العسل أو المحليات في الشاي.

تحتل المياه مكانة خاصة في حمية البحر الأبيض المتوسط. تستهلك 2 لتر يوميا. نحن نتحدث عن المياه النظيفة - بدون الغاز والأصباغ والنكهات. المشروبات الأخرى غير محظورة ولكنها محدودة (القهوة والشاي). الاستثناء هو الشاي الأخضر ، الذي يمكن شربه في الصباح والمساء. الحساء والكومبوت والشاي هي أيضًا مصادر سائلة. تعتمد فعالية النظام الغذائي بشكل مباشر على كمية كافية من السائل.

السمة المميزة للنظام الغذائي هو وجود الكحول. معظم الطرق تحظر بشكل صارم أي كحول. في حالتنا ، هناك كحول تقليدي لشعوب الجنوب - نبيذ عنب طبيعي. مشروب العنب الجاف ليس فقط فاتح للشهية: يحتوي النبيذ الأحمر على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات المفيدة للجسم.

خصوصية حمية البحر الأبيض المتوسط هي أنها تقسم الأطعمة إلى عدة مجموعات:

  • أولئك الذين يأكلون كل يوم.
  • تلك المسموح بها مرة واحدة في الأسبوع ؛
  • تلك الموجودة في القائمة من حين لآخر: مرات قليلة فقط خلال الشهر.

يتكون الطعام اليومي من المنتجات الجنوبية التقليدية: الخضار والفواكه  [54] وزيت الزيتون والبقوليات والمعكرونة والحبوب والجبن واللبن والماء. يُسمح بتناول البطاطس فقط في الصباح.

ما لا يمكنك أكله كل يوم هو السمك واللحوم والبيض. لا يتم تناولها أكثر من 2-4 مرات في الأسبوع. يُمنع تمامًا استخدام العصائر الصناعية والمشروبات الغازية السكرية والنبيذ الحلو والكحول القوي والقهوة والمنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة والزبدة. السكر - نادرًا وبكميات صغيرة ، لكن من الأفضل تحلية المشروبات بالعسل الطبيعي.

ينقسم الطعام المسموح به إلى 5 وجبات: ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان. يتنوع اختيار منتجات البحر الأبيض المتوسط بشكل كبير لإعداد ما يكفي من الأطباق اللذيذة والصحية كل يوم. يمكنك شرب النبيذ مرتين في اليوم ، بحجم إجمالي يصل إلى 150 مل.

الفكرة الرئيسية للنظام الغذائي هي تطبيع الوزن من خلال تطبيع التمثيل الغذائي. إنه مثالي لأولئك الذين يرغبون في تناول هذا باستمرار ، واتباع عادات الأكل الصحية ، وتحقيق نتائج بطيئة ولكن ثابتة.

موانع

وفقًا لخبراء التغذية ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط هي مثال على نظام غذائي متوازن. إنه خالٍ من أوجه القصور عمليًا ، لذلك يتم عرضه لجميع فئات الأشخاص الذين ليس لديهم مؤشرات على التغذية الخاصة. لا يتم بطلان حتى النساء الحوامل إذا أكلت المرأة مثل هذا الطعام لفترة طويلة. صحيح أنه ليس من المبرر تمامًا التحول إلى نظام غذائي جديد على وجه التحديد أثناء انتظار الطفل ، إذا كانت المرأة تتناول طعامًا مختلفًا من قبل.

  • لا يمكنك التحدث كثيرًا عن موانع الاستعمال بقدر ما تتحدث عن بعض أوجه القصور في النظام الغذائي. إنه غير مناسب لمن يريدون نتائج فورية بغض النظر عن تكلفة المشكلة.

النظام الغذائي فعال إذا أصبح دائمًا ، وعمليًا أسلوب حياة لفقدان الوزن. يتم حرق الدهون في الجسم ببطء ولكن بثبات. لذلك ، يدافع الخبراء عن أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تجعل مثل هذا النظام الغذائي دائمًا.

بالمقارنة مع التقنيات الأخرى ، البحر الأبيض المتوسط مخلص للغاية. صحيح أن النظام الغذائي لا يحتوي تقريبًا على حلويات ، ويمكن أن يكون هذا اختبارًا حقيقيًا لمن يحبون الحلويات. وبالطبع ، لا يتم استبعاد التعصب الفردي لبعض الأطعمة أو المكونات الغذائية. [55]

المخاطر المحتملة

ينتظر الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة التأثير عبثًا ، معتمدين فقط على قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط. في حالتهم ، هناك حاجة إلى طرق تصحيح أكثر صرامة. بالنسبة للفئات الأخرى لفقدان الوزن ، يجب أن تتحلى بالصبر: وزن الجسم ينخفض ولكن بشكل تدريجي.

هناك معلومات عن مراقبة النساء الحوامل حول المخاطر المرتبطة بالنظام الغذائي. كانت النساء يأكلن بالطريقة المعتادة ، ويسجلن جميع الأطعمة التي يأكلنها. اتضح أن النظام الغذائي ، في أقرب وقت ممكن من البحر الأبيض المتوسط ، له أفضل تأثير على صحة الجنين. على وجه الخصوص ، يتم تقليل خطر الإصابة بالربو والحساسية عند الأطفال. تم تأكيد ذلك من خلال ملاحظات المتابعة للأطفال خلال السنوات الست الأولى من العمر. [56]

مضاعفات بعد العملية

بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست ضارة. المضاعفات المحتملة عند تناول أطباق الخضار واللحوم المقلية والثوم والتوابل تهدد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي واضطرابات الكبد والمرارة الشديدة. في أمراض القلب الشديدة ، يجب الاتفاق على الحصة الغذائية مع الطبيب المعالج.

المراجعات

ترك خبراء التغذية ردود فعل إيجابية على حمية البحر الأبيض المتوسط. في رأيهم ، حمية البحر الأبيض المتوسط ، مع بعض التحسينات ، مناسبة للوجبات العائلية اليومية. والنتيجة بطيئة ولكنها ثابتة وموثوقة.

بعض الذين فقدوا الوزن لا يرون أي عيوب في هذه التقنية. يلاحظون الفوائد ، وعدم الراحة والتكاليف الإضافية ، والتي بدونها لا تستطيع العديد من التقنيات الأخرى القيام بذلك. يكتبون عن تحسين حالة الجلد والصحة بشكل عام. لوحظ فقدان الوزن بمقدار 3-5 كجم شهريًا.

في المزيد من خطوط العرض الشمالية ، يواجه الناس حقيقة أن الخضروات الطازجة عالية الجودة بأسعار معقولة تنفد في الخريف وتعاود الظهور على الرفوف في الصيف المقبل. هذا يجعل النظام الغذائي أكثر تكلفة بالنسبة لهم.

النتائج

تصبح النتائج الأولى ملحوظة بعد أسبوع إلى أسبوعين. يظهرون أنفسهم في تشكيل الجسم وتحسين الرفاهية. يجب أن يكون ما تم تحقيقه مدعومًا بمزيد من التمارين المكثفة واتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة. غالبًا ما يمارس مشاهير العالم حمية البحر الأبيض المتوسط: نجوم الأعمال الاستعراضية وصناعة السينما. بالنسبة للكثيرين ، أصبح النظام طريقة حياة وطريقة ليكون دائمًا في أفضل حالة.

فقدان الوزن السلس ليس مرهقًا للجسم ، لذا فإن الكيلوجرامات ليست في عجلة من أمرها للعودة. بالإضافة إلى الشكل النحيف ، فإن الشخص الذي فقد وزنه يكتسب تجربة الأكل الصحي ، فضلاً عن فرصة جعله دائمًا.

العيب الرئيسي لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي هو بطء فقدان الوزن. لكن هذه ليست أولوية بالنسبة لأولئك الذين يقررون تناول الطعام بشكل صحيح. تتمثل المهمة الرئيسية لهذه التقنية في تعليمك نظامًا غذائيًا صحيًا وتحسين حالة الجسم ككل. على عكس الأنظمة الغذائية الصارمة ، يمكنك أن تعيش على مثل هذا النظام الغذائي بشكل دائم ، مع إعادة الوزن إلى طبيعته وتحسين الصحة دون ضغوط أو جوع.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.