خبير طبي في المقال
منشورات جديدة
هل يحصل البشر على ما يكفي من الفيتامينات من الفواكه والخضروات؟
آخر مراجعة: 04.07.2025
تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.
لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.
إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.
ما هي الفيتامينات التي نحصل عليها من الخضروات والفواكه؟
تحتوي الخضراوات والفواكه على نوعين فقط من الفيتامينات بكميات كبيرة. هذه الفيتامينات هي فيتامينات ب، وفيتامين ج بنوعيه (حمض الفوليك وحمض الأسكوربيك)، والكاروتين. ما كمية هذه الفيتامينات الموجودة في الخضراوات، وهل تُغطي احتياجاتنا اليومية؟
يحتوي كوب من عصير التفاح الطازج على 4 – 4.5 ملغ من فيتامين سي. احتياجاتنا اليومية من فيتامين سي هي 60 ملغ.
لذلك، من أجل تغطية احتياجاتنا اليومية من الفيتامينات بعصير التفاح فقط، نحتاج إلى شرب 15 كوبًا من هذا العصير يوميًا.
إذا تحدثنا عن فيتامينات ب، وفيتامينات هـ، أ، د، الضرورية جدًا لجسم الإنسان، فلا يمكننا الحصول عليها من الخضراوات والفواكه إطلاقًا، لأن مصادرها مختلفة تمامًا.
هذه ليست خضراوات أو فواكه، بل منتجات أخرى: اللحوم، الحليب، الأجبان، الكبد، الزيوت (الزبدة والخضراوات)، خبز الجاودار أو القمح مع النخالة، والحبوب الكاملة. لتلبية احتياجاتنا من الفيتامينات من جميع الفئات، نحتاج إلى تناول هذه المنتجات بكميات أكبر بكثير من الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية.
يبلغ متوسط استهلاكنا اليومي من السعرات الحرارية ٢٥٠٠ سعرة حرارية. ولتغطية احتياجاتنا من الفيتامينات من خلال الطعام والخضراوات والفواكه، يجب أن نتجاوز هذا الحد الأقصى بمرتين. عندها، سنكتسب وزنًا، ولن تكون الفيتامينات ممتعة على الإطلاق.
فيتامينات فريدة من الخضروات والفواكه
ومع ذلك، ليس كل شيء بهذه البساطة كما يبدو للوهلة الأولى. تحتوي الخضراوات والفواكه على تركيبات من المواد المفيدة تُشكّل فيتامينات فريدة تمامًا. علاوة على ذلك، لا توجد هذه الفيتامينات في أي منتجات أخرى.
لا يقتصر الأمر على كامل طيف فيتامين ج، بل يشمل أيضًا فيتامين ك وفيتامينات المجموعة ب. تُسمى هذه المواد أيضًا بالبيوفلافونويدات. تساعد هذه المواد - البيوفلافونويدات - على مكافحة الشيخوخة وزيادة نشاط العمليات الأيضية في الجسم.
فيتامين سي من الحمضيات
يُعتقد أن الليمون مفيد لنزلات البرد لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين ج، الذي يُحارب نزلات البرد. إلا أن هناك روايات أخرى تُثبت عكس ذلك. ولكن! إذا تحدثنا عن الليمون والحمضيات الأخرى كمصدر لفيتامين ج، فستظهر حقائق مثيرة للاهتمام. تُعدّ الحمضيات من أكثر المنتجات الغنية بحمض الفوليك وحمض الأسكوربيك.
يوجد فيتامين سي بكمية أكبر بكثير في الفلفل الحلو، والملفوف (البروكلي والقرنبيط)، وأنواع مختلفة من الطماطم، والبقدونس، والسبانخ، والسلطات الخضراء. حتى البطاطس تحتوي على فيتامين سي بكمية أكبر من الليمون. هل تفاجأت؟ هذا صحيح!
إذا أخذنا في الاعتبار حقيقة أن فيتامين C الموجود في الحمضيات يتم تدميره أثناء التخزين، وكلما مرت الأيام، قل الفيتامين المتبقي، فإننا نحصل من الليمون أو البرتقال أو اليوسفي على جرعة صغيرة جدًا منه - غير مهمة على الإطلاق.
لذلك، من الضروري تضمين مركب فيتامينات مع فيتامين ج في نظامك الغذائي. إلا إذا كنت تتناول حبوبًا منومة أو مهدئات، فكل منهما يُلغي تأثير الآخر على الجسم. على سبيل المثال، إذا تناولت جرعات من فيتامين ج مع حبوب منومة، فقد ينسى النوم.
كيفية الحصول على فيتامين سي من الخضروات بشكل صحيح؟
لن يُؤثِّر تناولُ فيتامين سي من البطاطسِ مسلوقةً على صحتكَ، وينطبقُ الأمرُ نفسهُ على الخضراواتِ الأخرى. والحقيقةُ أنَّ غليَها (وغيرَها من المعالجاتِ الحراريةِ) يُدمِّرُ فيتامينَ سي بنسبةٍ تُقاربُ 90%.
من الأفضل خبز البطاطس، وتناول الخضروات والفواكه الأخرى نيئة، وليس بعد تخزينها لفترة طويلة.
ملاحظة للمدخنين: نقص فيتامين سي لديكم ضعف ما لدى غير المدخنين. لذلك، لتعويض هذا النقص، يحتاج المدخن إلى تناول ضعف كمية الخضراوات والفواكه الغنية بهذا الفيتامين.
عند تدخين سيجارة واحدة فقط، يفقد جسمك حوالي ٢٥ ملغ من فيتامين سي على شكل حمض الأسكوربيك. وهذا يمثل ربع الكمية اليومية الموصى بها! ٤ سجائر - ويفقد جسمك الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
يُعد فيتامين ك من أهم الفيتامينات الذائبة في الدهون لنمو العظام وتدفق الدم. فبدونه، لا تتم عملية أيض الكالسيوم بشكل طبيعي، ويصعب امتصاص فيتامين د. أين يمكنني الحصول على فيتامين ك؟
أفضل مصادره هي السلطات الخضراء، والسبانخ، والحميض، وغيرها. وكذلك الطماطم، والبازلاء الخضراء، والبروكلي. في الشتاء، عندما لا تتوفر هذه السلطات، يمكنك شراء البازلاء الخضراء الطازجة المجمدة. هذه الطريقة في المعالجة ممتازة للحفاظ على الفيتامينات، بل وأكثر فعالية من السلق.
[ 4 ]، [ 5 ]، [ 6 ]، [ 7 ]، [ 8 ]، [ 9 ]، [ 10 ]، [ 11 ]
مضادات الأكسدة في الفيتامينات
تساعد هذه المواد على مكافحة الشيخوخة والآثار البيئية الضارة. تشمل مضادات الأكسدة الروتين والهسبيريدين، بالإضافة إلى الكاتيكين والروتين. لماذا يحتاج الناس إلى مضادات الأكسدة من الطعام؟
تساعد على تنظيم ضغط الدم، وتقليل احتمالية النزيف، وتقوية الشعيرات الدموية. مضادات الأكسدة الموجودة في هذه المنتجات تحمي الجسم جيدًا من مسببات الحساسية، وتقلل من خطر ردود الفعل التحسسية.
مصادر هذه الفيتامينات هي التوت، وتحديدًا الكشمش الأسود والعنب، وخاصةً التوت الأزرق. على سبيل المثال، يحتوي توت روان، الذي يتسع في راحة اليد، على الكمية اليومية الكاملة من البيوفلافونويد.
للحصول على ما يكفي من الفيتامينات، حاول أن تشبع جسمك بها حسب الموسم.
استمتع بالحياة واعتني بصحتك بالفيتامينات.
[ 12 ]، [ 13 ]، [ 14 ]، [ 15 ]، [ 16 ]، [ 17 ]، [ 18 ]، [ 19 ]، [ 20 ]