الخضروات عند الرضاعة الطبيعية: ما الذي يمكن إرضاعه وما لا يمكن إرضاعه

ما هي الخضراوات المناسبة للأم المرضعة؟ هذا سؤال بالغ الأهمية، فرغم أن الخضراوات صحية وغنية بالفيتامينات، إلا أنها قد لا تكون مناسبة للأم المرضعة. ويفسر ذلك ردة فعل الطفل تجاه نوع معين من الخضراوات، وهو أمر يجب مراعاته عند اختيار النظام الغذائي.

ما هي الخضروات المفيدة للرضاعة؟

تلعب الفواكه والخضراوات دورًا هامًا في النظام الغذائي للأم المرضعة، فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك والألياف. لكل خضراوات وفاكهة عناصرها المفيدة. من المصادر الجيدة لفيتامين أ: البطاطا الحلوة، والجزر، واليقطين، والسبانخ، والمانجو. أما الأطعمة الغنية بفيتامين ج، فتشمل البروكلي، والفلفل الحلو، والسبانخ، والفراولة، والطماطم، وبراعم بروكسل، والحمضيات. تُعد السبانخ، والهليون، والبروكلي، وعصير البرتقال مصادر ممتازة لحمض الفوليك. ولكن على الرغم من فوائدها، لا يُمكن للأمهات الشابات تناول جميع الخضراوات والفواكه.

كثيراً ما تشعر الأمهات بالقلق بشأن الأطعمة التي يجب عليهن تناولها أو تجنبها للحفاظ على صحة أطفالهن. ورغم أهمية تناول الأطعمة الصحية، إلا أن حليب الأم يُلبي احتياجات طفلك الغذائية حتى لو لم يكن لديكِ الفيتامينات اللازمة. ومن أصح الأطعمة التي يجب عليكِ تضمينها في نظامكِ الغذائي المتوازن للرضاعة الطبيعية الخضراوات. فمعظم الخضراوات غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية، ولكن هناك أنواع محددة من الخضراوات التي يُمكنكِ تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية، والتي ستحافظ على مستوى الطاقة لديكِ وقد تزيد من إدرار الحليب.

ما هي الخضراوات والفواكه التي يمكن للأم المرضعة تناولها بعد الولادة في اليوم الأول؟ الهدف الرئيسي من النظام الغذائي في هذه الحالة هو تغذية الجسم بشكل صحيح لإنتاج حليب ثدي صحي لطفلك، ومن المهم القيام بذلك منذ اليوم الأول بعد الولادة. إن تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية أو عدم استهلاك سعرات حرارية كافية سيؤدي إلى استنزاف مخزون الجسم من العناصر الغذائية، مما يجعلكِ منهكة وعرضة للأمراض. إذا لم تحصلي على العناصر الغذائية من خلال نظامكِ الغذائي، فسيؤثر ذلك سلبًا في النهاية على كمية ونوعية حليب الثدي. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن النساء بعد الولادة قد يواجهن مشاكل في استعادة وظيفة الأمعاء، لذا فإن الخضراوات والفواكه المناسبة في هذه الحالة مهمة جدًا.

فيما يلي بعض الخضروات التي يمكنك إضافتها إلى نظام غذائي متوازن للمساعدة في الحفاظ على صحتك وصحة طفلك الرضيع.

الخس خضار منخفض السعرات الحرارية وغني بالماء، وهو إضافة ممتازة لنظام غذائي متوازن للأم المرضعة. ووفقًا لمعلومات عضوية، يحتوي الخس على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والزنك، بالإضافة إلى فيتامينات مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض الفوليك وفيتامينات أ، ب6، ج، هـ، وك. يحتوي الخس على الألياف، لذا حتى في اليوم الأول بعد الولادة، سيتحمله كل من الأم والطفل جيدًا. قبل تناوله، يجب غسله جيدًا وتناوله نيئًا، حتى يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية المفيدة قدر الإمكان.

الفلفل غنيٌّ أيضًا بالماء، وهو مفيدٌ جدًا للأمهات المرضعات. في الواقع، يحتوي الفلفل على 93.9% ماء. كما أنه منخفض السعرات الحرارية، ويُعدّ مصدرًا ممتازًا لفيتاميني أ و ج، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والألياف. تُنشّط الألياف الأمعاء، وهو أمرٌ مهمٌّ أيضًا لحركة أمعاء صحية بعد الولادة. في الأيام الأولى بعد الولادة، يُفضّل تناول الفلفل الأخضر الطازج، ويُفضّل تأجيل الفلفل الأحمر أو الأصفر إلى وقت لاحق.

الهليون من الخضراوات الخضراء الصحية. يُعدّ الهليون مصدرًا جيدًا للألياف، وفيتامينات أ، ج، هـ، ك، والكروم، وحمض الفوليك، الذي يتكامل جيدًا مع فيتامين ب12، الموجود في الأسماك والدواجن واللحوم ومنتجات الألبان. يعمل حمض الفوليك وفيتامين ب12 معًا كمنشط للدماغ، مما يساعد على منع التدهور المعرفي، وهو أمرٌ تعلم أي أم جديدة أنه ضروري لرعاية مولودها الجديد. يحتوي الهليون أيضًا على التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي يُحفّز إنتاج هرمون البرولاكتين، وهو هرمون الحليب، مما يُحفّز إدرار الحليب. يُمكن تناول هذه الخضراوات مباشرةً بعد الولادة كغذاء منخفض السعرات الحرارية، مع مصادر البروتين والفوسفور.

البطاطس الطازجة مصدر جيد لفيتامين أ، والكاروتينات، والبوتاسيوم. يعتمد الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية على كمية فيتامين أ التي يتناولونها، وهو ضروري لنموهم وتطورهم بشكل سليم. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على الكمية اليومية الموصى بها تقريبًا من فيتامين أ للأم المرضعة. بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر البطاطس منتجًا يوميًا شائعًا في منطقتنا، لذا فهي لا تُعتبر مسببة للحساسية، كما أنها غنية بالسعرات الحرارية.

لكن ليس دائمًا ما يكفي الأم بعد الولادة لتلبية احتياجاتها من الخضراوات، فقد ترغب أحيانًا في تناول الحلويات. في هذه الحالة، يمكن أن يكون البديل هو الفاكهة. تخشى العديد من الأمهات تناول الفاكهة خشية أن تضرّ بالطفل. لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا، فهناك فاكهة يمكن تناولها. تُعد الفاكهة أيضًا جزءًا مهمًا من نظامكِ الغذائي، فهي تُوفّر مضادات الأكسدة والمعادن الأساسية والألياف الغذائية للجسم. إذا كنتِ تُرضعين طفلكِ رضاعة طبيعية، فستحتاجين إلى تناول الفاكهة الطازجة لتزويدكِ بالعناصر الغذائية والطاقة.

المشمش مصدر غذائي غني بفيتاميني ج، أ، والكالسيوم، والبوتاسيوم. يحتوي المشمش على فيتويستروجينات كيميائية مهمة، تُحاكي نشاط الإستروجين. تُساعد هذه المواد الكيميائية على تنظيم هرمونات الحليب لدى النساء وزيادة إدرار الحليب.

إذا كنتِ ترغبين في زيادة مستويات حمض الفوليك لديكِ، فأضيفي الموز إلى نظامكِ الغذائي. فهو غني بالفيتامينات والمعادن الأخرى، كما أنه يُساعدكِ على تعويض السعرات الحرارية التي تفقدينها أثناء الرضاعة الطبيعية. ورغم أن الموز فاكهة استوائية، إلا أنه يُمكن تناوله أثناء الرضاعة.

التفاح فاكهة رائعة غنية بالفيتامينات، قليلة السعرات الحرارية، وهي الفاكهة الأكثر شيوعًا التي يمكن تناولها منذ الأيام الأولى بعد الولادة. يمكنكِ تناول التفاح كلما شعرتِ بالجوع، وهذا مفيد جدًا أيضًا للتحكم في وزنكِ. يحتوي التفاح على الألياف التي تُنشّط الأمعاء جيدًا. كما أن التفاح مفيد جدًا للطفل، فهو نادرًا ما يُسبب الحساسية.

طرق طبخ الخضروات التي تستخدمها الأمهات المرضعات

بالطبع، هناك رأيٌ يُفضّل تناول جميع الخضراوات والفواكه نيئةً، إذ تُخزّن فيها المزيد من العناصر الغذائية. هذا الرأي صحيح، ولكن هناك بعض الشروط الواجب مراعاتها للأمهات المرضعات. فالخضراوات النيئة تزيد من تكوّن الغازات، وقد لا تظهر هذه الغازات على الأم، ولكنها قد تُسبّب ألمًا للطفل. لذلك، يُفضّل تناول بعض الخضراوات المطبوخة.

ما هي الخضراوات الطازجة النيئة التي يمكن للأم المرضعة تناولها؟ تشمل هذه الخضراوات أوراق الخس والفلفل الأخضر الحلو والطماطم في موسمها. أما معظم أنواع الخضراوات الأخرى، فيُفضل طهيها.

على سبيل المثال، يُعدّ السبانخ مصدرًا جيدًا للكالسيوم والحديد وفيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك. يحتوي السبانخ النيء على حمض الأكساليك، الذي قد يعيق امتصاص العناصر الغذائية الأساسية كالكالسيوم والحديد. أما السبانخ المطبوخة فتساعد على امتصاص مستويات أعلى من فيتاميني أ وهـ، والبروتين، والألياف، والزنك، والثيامين، والكالسيوم، والحديد، وبيتا كاروتين.

يُعتبر الجزر غذاءً يُعزز إدرار الحليب. يحتوي الجزر على فيتويستروجين وبيتا كاروتين وفيتامين أ، مما يُوفر الطاقة الإضافية التي تحتاجها الأم المرضعة، ويُحسّن أيضًا إدرار حليب الثدي. مع ذلك، قد يكون الجزر النيء مُسببًا قويًا للحساسية، لذا يُنصح بتناوله مسلوقًا. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن طريقة التحضير هذه لا تُستبعد احتمالية حدوث رد فعل تحسسي لدى الطفل.

يُعدّ الملفوف الأخضر مصدرًا ممتازًا لفيتامينات أ، ب1، ب2، ب6، ج، وهـ، والنحاس، والمنغنيز، والألياف الغذائية، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والفوسفور. يُمكن للأمهات المرضعات تناول الملفوف المطبوخ، إذ يُمكن أن يُزيد الملفوف النيء من مغص الأطفال.

ما هي الخضراوات المطهية التي يمكن للأم المرضعة تناولها؟ تُعدّ عملية طهي الخضراوات المطهية الطريقة الأمثل، إذ تحافظ على أقصى قدر من الفيتامينات. تُتيح هذه العملية للخضراوات مظهرًا طبيعيًا ولذيذًا أكثر مقارنةً بالخضراوات المسلوقة. إضافةً إلى ذلك، تُعدّ الخضراوات المطهية مصدرًا مهمًا للألياف الغذائية. يُمكن الحصول على البروتين من بعض الخضراوات، ولكنه قد يأتي أيضًا من أي منتجات مُضافة من لحم البقر أو الدجاج. تحتوي معظم الخضراوات المطهية على كميات قليلة من الدهون المشبعة والكوليسترول.

بفضل تنوع الخضراوات المطهية، يُمكن لنظام الأم المرضعة الغذائي أن يُوفر كميةً كبيرةً من الفيتامينات والمعادن. وتعتمد الكمية الإجمالية للفيتامينات والمعادن على نوع الخضراوات وتنوعها وكميتها.

يمكنك اختيار أي نوع من الخضراوات تقريبًا من قائمة المنتجات التي تناولتها سابقًا، وطهيها مع خضراوات أخرى أو لحوم. في هذه الحالة، ستحصل على مزيج صحي من البروتين والمعادن. يمكنك طهي السبانخ، وخلطها مع البازلاء والفلفل الحلو والكرفس، وإضافة اللحم. يوفر هذا الطبق حوالي 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.

يمكن أيضًا استخدام الخضار المطهية مع السمك. يمكنكِ مزج الهليون مع السمك والأرز. ستكون وجبة متكاملة، وسيُضفي الهليون المطهى نكهة مميزة على الطبق.

البطاطس غنية بالعناصر الغذائية التي تُوفر تقريبًا كل ما تحتاجينه في نظام غذائي صحي للرضاعة، ولطفلكِ أيضًا. لكن البطاطس المسلوقة تُفقدكِ الوزن وتحتوي على النشا فقط، لذا فهي ليست صحية بنفس القدر. قد يكون الخيار الأمثل هو البطاطس المطهوة. يُمكن طهيها مع البروكلي، حيث يُضيف عصير البروكلي نكهةً ورائحةً مميزةً للبطاطس.

اليقطين من الخضراوات الغنية بالفيتامينات، والتي تُعدّ مصدرًا لجميع الفيتامينات الضرورية للطفل والأم في فصل الربيع. يحتوي اليقطين على الكاروتينات، التي تُعطيه لونًا برتقاليًا زاهيًا. بيتا كاروتين، الموجود في اليقطين، هو مضاد للأكسدة يُمكن أن يُقلل من الإجهاد التأكسدي في العديد من أعضاء الجسم. تحتوي حصة واحدة من اليقطين على كمية كبيرة من البوتاسيوم، وهو مصدر رائع للطاقة، ويُساعد على توازن الإلكتروليتات في الجسم ويُحسّن وظائف العضلات. يحتوي اليقطين على فيتامين ج، بالإضافة إلى العديد من المواد الكيميائية الحيوية المهمة التي يُمكن أن تُساعد في حماية طفلك من نزلات البرد والإنفلونزا، وهي مفيدة للجهاز المناعي. كما أن لها خصائص مُضادة للميكروبات. يحتوي اليقطين على التربتوفان، الذي يُساعد الجسم على إنتاج السيروتونين. تُحفظ جميع هذه العناصر الغذائية إلى أقصى حد عند طهي هذا المنتج. من المهم أن نتذكر أن تناول اليقطين مع الأطعمة الحامضة يُمكن أن يُعادل هذه الفيتامينات. لذلك، يُفضل تناول اليقطين، على سبيل المثال، كجزء من حساء الخضار المُطهى مع البروكلي واللحم.

يجب أن تكون الخضراوات والفواكه جزءًا من النظام الغذائي لكل أم شابة خلال فترة الرضاعة. ولا داعي للقلق من أن ذلك قد يضرّ بالطفل. ما عليكِ سوى معرفة المنتجات التي يمكنكِ تناولها، وتناولها باعتدال. في هذه الحالة، ستبلغ الفوائد الصحية للطفل من الفيتامينات التي تحتوي عليها الخضراوات أقصى حدّ.