تمارين لتنمية عضلات الظهر وتقويتها

تساعد تمارين عضلات الظهر على تقليل الحمل على العمود الفقري وتحسين الوضعية وتقليل الألم.

يتعرض العمود الفقري يوميًا لحمل ثقيل. الأحذية غير المريحة، والسرير أو مكان العمل، والأوزان الثقيلة - كل هذا يؤدي إلى توتر شديد في عضلات الظهر.

قبل اختيار مجموعة التمارين، يُفضّل استشارة طبيب مختص لإجراء فحص شامل للعمود الفقري، ثم تقديم توصيات بشأن التدريب. يُفضّل أن يختار الطبيب مجموعة التمارين المناسبة، فهناك تمارين، خاصةً باستخدام الدمبل، لا يستطيع الجميع القيام بها.

قد يُسبب ألم الظهر أسبابًا متعددة، وفي كل حالة، يلزم إجراء تمارين خاصة. في بعض الحالات، يُنصح بزيادة الحمل على العمود الفقري، وفي حالات أخرى، على العكس، يجب تخفيف الحمل. في حالة التنخر العظمي الغضروفي، تُحسّن التمارين حركة الفقرات وتُقوي العضلات. في المنزل، يُفضل البدء بتمارين شد الظهر. الطريقة الأكثر شيوعًا وسهولة هي التعلق لمدة دقيقة أو دقيقتين على قضيب أفقي أو جدار سويدي. يُتيح لك هذا التمرين الاسترخاء وتمديد الفقرات. تُساعد تمارين العقلة على تقوية حزام الكتف والذراعين والرقبة.

في حالة الإصابة بالجنف (انحناء العمود الفقري)، فإن التمارين التالية ستساعد في تقوية الظهر:

• انزل على أربع، ثم ضع مرفقك الأيمن على ركبتك اليسرى، مع تقريب ظهرك، ثم قم بقوس عمودك الفقري ومد ذراعك وساقك قدر الإمكان، ثم كرر ذلك مع الذراع والساق الأخرى (لا تفعل أكثر من عشر مرات).

عند أداء التمرين، من المهم الحفاظ على التوازن عن طريق إبقاء عضلات ظهرك متوترة.

التمرين التالي يُساعد على تقوية عضلات الظهر جيدًا: استلقِ على أريكة (أو أي سطح صلب آخر)، ووجهك لأسفل مع النصف العلوي من جسمك فقط، ثم استلقِ على الدعامة، وارفع ساقيك ببطء حتى تصبحا مستقيمتين، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم أنزل ساقيك ببطء. كرر التمرين من 5 إلى 8 مرات.

إذا لم يكن هناك أي ألم أو أي أحاسيس غير سارة أخرى في الظهر بعد أداء التمارين البسيطة، فيمكن زيادة الحمل.

تمرين "الظهر القوي" فعال جدًا، ويمكن ممارسته كإجراء وقائي ضد أمراض العمود الفقري. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والعمود الفقري.

• استلقِ على السجادة، وضع وسادة تحت ظهرك، اثنِ ركبتيك ومرفقيك قليلًا، وافرد ساقيك أبعد قليلًا عن خط الكتف. وجّه أصابع قدميك نحوك بأقصى قوة، واضغط بكعبيك على الأرض، وشدّ يديك ووجّههما نحو كتفيك. يُؤدى التمرين بالضغط: ارفع مؤخرة رأسك، واضغط ذقنك بقوة على صدرك. أثناء التمرين، يجب أن تشعر بشد في عضلات الرقبة وصولًا إلى أسفل ظهرك. يجب أن تبقى ذراعاك وساقاك مشدودتين. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم استرخِ.

[ 1 ]، [ 2 ]، [ 3 ]

تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمارين عضلات الظهر ضرورية للجميع تقريبًا، فهي أساس الجسم بأكمله. ولكن في الوقت نفسه، يُعدّ الظهر أكثر أعضاء الجسم عرضة للضرر، لذا من المهم إيلاء اهتمام خاص لعضلات الظهر.

تُعدّ التمارين جزءًا أساسيًا من برنامج تقوية العمود الفقري والحفاظ عليه في حالة صحية. وكقاعدة عامة، صُممت جميع برامج التمارين المقترحة لمن لا يعانون من آلام في العمود الفقري. في حال وجود ألم أو أي حالة مرضية أخرى، يلزم استشارة الطبيب.

تنقسم التمارين التي تُقوي عضلات الظهر إلى ثلاثة أنواع: تمارين القوة، وتمارين إطالة الفقرات، وتمارين الأيروبيك. يجب أداء جميع التمارين ببطء، دون التسبب بأي إزعاج، وإلا قد تُسبب إصابات. أثناء تمارين الإطالة والقوة، من المهم مراقبة تنفسك (الزفير أثناء أقصى حمل، والشهيق أثناء الاسترخاء).

تمارين القوة تسمح لك بتقوية عضلات ظهرك في وقت قصير:

• الالتواء - استلقِ على الأرض وظهرك لأسفل، وذراعيك على طول جسمك، وساقيك مثنيتين (اضغط بحوضك على السطح حتى يختفي انحناء العمود الفقري). ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض لمدة 10-15 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية.
• تمرين سوبرمان هو التمرين الأكثر فعالية لتقوية عضلات الظهر. استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل، وذراعاك مفرودتان على طول جسمك. ارفع رأسك وكتفيك لأعلى قدر الإمكان، وحافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم أنزل نفسك.
• رفع الذراعين والساقين – استلقي على وجهك على الأرض، ثم ارفعي الذراع والساق المعاكسة بالتناوب، مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 3-5 ثواني.

[ 4 ]، [ 5 ]

تمارين لتنمية عضلات الظهر

من المهم الحفاظ على عضلات الظهر في حالة جيدة، لأن صحتنا تعتمد عليها. يهتم الكثيرون كثيرًا بعضلات البطن والذراعين والساقين والأرداف أثناء التدريب، ولكن غالبًا ما لا يتم تدريب عضلات الظهر. مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن تدريب عضلات البطن دون تدريب الظهر جيدًا قد يُسبب إصابات.

يجب أن تتم تمارين عضلات الظهر فقط مع استقامة الظهر، ويجب أن تتم كل حركة مع العمل على عضلات الظهر بشكل جيد، وليس عضلات الذراعين أو الساقين، أثناء أداء التمرين يجب أن تشعر بتوتر عضلات الظهر.

تنقسم التمارين التي تعمل على تنمية عضلات الظهر إلى ثلاثة أنواع:

• تطور العضلة شبه المنحرفة
• تطور العضلة الظهرية العريضة
• تطور عضلات العمود الفقري

العديد من التمارين عالمية، أي أن جميع عضلات الظهر تُشارك في التدريب، وبالتالي تُنمّي. لكن بعض التمارين تُركّز على تنمية مجموعة عضلية مُحدّدة، ومن هنا جاء تقسيم التمارين.

[ 6 ]

تمارين للعضلة الظهرية العريضة

تقع عضلات الظهر العريضة في الجزء العلوي من الظهر. هذه المجموعة من العضلات ضرورية لخفض ورفع وتدوير لوحي الكتف وعظم العضد.

التمارين الرئيسية لتطوير هذه المجموعة العضلية هي عمليات السحب لأعلى، وكذلك عمليات سحب الكتلة العلوية (من الأمام، خلف الرقبة، مع قبضة ضيقة).

تمارين لعضلات الظهر العميقة

تُشكّل عضلات الظهر العميقة (أو الساكنة) محورًا تُؤدى حوله حركات أخرى. العضلات العميقة صغيرة وتربط الفقرات. لا يستطيع الشخص التحكم في شد أو استرخاء هذه المجموعة من العضلات بشكل مستقل؛ إذ تُؤدى جميع حركات العضلات العميقة على مستوى رد الفعل. تقع هذه المجموعة من العضلات في العمق، لذا يصعب التأثير عليها.

عادةً ما تُنمّي تمارين الظهر التقليدية، مع ثني الجسم أو تمديده، العضلات السطحية. مجموعة التمارين التالية مناسبة لتقوية العضلات العميقة:

• اركع، ضع يديك على الأرض، ثم انحنِ وقوّس ظهرك بالتناوب. في البداية، يُؤدّى التمرين بوتيرة بطيئة، ثم يُفضّل تغيير الوضعيات بسرعة أكبر.
• اركع، ضع يديك على الأرض. افرد الذراع والساق المعاكستين واحدة تلو الأخرى.
• استلقِ على بطنك، مدّ ذراعيك للأمام، وباعد بين ساقيك قليلًا. ارفع ذراعك وساقك في الوقت نفسه من الجانبين المتقابلين عن السطح.
• استلقِ على بطنك، وساقاك متلاصقتان، ويديك خلف رأسك. ارفع رأسك وساقيك في آنٍ واحد عن السطح (لا ترفعهما عاليًا جدًا).
• استلقِ على ظهرك، اثنِ ساقيك، وضع يديك خلف رأسك. اسحب ركبتك اليسرى إلى مرفقك الأيمن بحركة سريعة، ثم كرّر التمرين بالعكس (الركبة اليسرى إلى المرفق الأيمن).

[ 7 ]، [ 8 ]

تمارين لعضلات البطن المستقيمة

تتحكم عضلات البطن المستقيمة في العمود الفقري، وهي أساس قوة الإنسان وأدائه. إذا لم تكن عضلات البطن المستقيمة متطورة، يظهر انحناء، حتى مع تطور عضلات الظهر العريضة بشكل جيد. تتولى عضلات البطن المستقيمة الحفاظ على سلامة أسفل الظهر، وهو الجزء الأكثر ضعفًا في الجسم، وتساعد على استقامة العمود الفقري والحفاظ عليه.

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى معدات رياضية خاصة، فيمكنك القيام بتمارين عضلات الظهر بنفسك في المنزل، على سبيل المثال، من خلال أداء مجموعة من التمارين المتساوية القياس:

• استلقِ على بطنك، ضع يديك خلف رأسك، ثم ضعهما على أسفل ظهرك أو مدّهما للأمام. قوّس أسفل ظهرك وكتفيك وساقيك، وارفعها عن الأرض.
• استلقِ على بطنك، مدّ ذراعيك لأعلى، ثم ضعهما خلف رأسك أو على أسفل ظهرك. قوّس أسفل ظهرك، ارفع كتفيك، واضغط ساقيك على الأرض (إذا لزم الأمر، يمكنك تثبيت ساقيك على قطعة أثاث أو ممارسة التمرين بمساعدة شريك).
• استلقِ على بطنك، وضع يديك كما هو موضح في التمارين السابقة. اثنِ أسفل ظهرك، وارفع ساقيك عن الأرض، واضغط بجسمك على الأرض (إذا لزم الأمر، يمكنك تثبيت الجزء العلوي من جسمك بالتمسك بدعامة بيديك).
• استلقِ على ظهرك، وافرد ساقيك. قوّس أسفل ظهرك. عند أداء التمرين، يمكنك استخدام عضلات رقبتك وساقيك، ولكن يجب أن تُشغّل عضلات ظهرك قدر الإمكان.

تمارين لعضلات الظهر الجانبية

لتقوية عضلات الظهر الجانبية، يمكنك ممارسة عدة أنواع من التمارين. يتطلب التدريب عادةً معدات إضافية - جهاز توسيع، أجهزة تمارين، دمبلز، إلخ.

جهاز تمارين خاص لتثبيت ساقيك بإحكام هو الأكثر فعالية لتمرين عضلات الظهر الجانبية. لأداء التمرين، استلقِ على بطنك، وضع يديك خلف رأسك، وثبت ساقيك جيدًا. باستخدام عضلات ظهرك فقط، قم برفع الجسم. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة الوزن لزيادة الفعالية.

في المنزل، يمكن القيام بتمارين عضلات الظهر باستخدام جهاز توسيع العضلات:

• قف بشكل مستقيم ثم قم بتمديد الموسع فوق رأسك باستخدام يديك.
• أثناء وقوفك، قم بتمديد الموسع أمامك إلى الجانبين.

[ 9 ]، [ 10 ]

تمارين لعضلات الظهر المائلة

تمارين البطن تُحسّن أيضًا عضلات الظهر. تمارين البطن مفيدة لتطوير العضلات المائلة.

• استلقِ على ظهرك، ولراحتك، يمكنك تثبيت ساقيك على الأثاث. ارفع جسمك مع لفه باتجاه الورك، وثبته لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية، ثم ارفعه مع لفه باتجاه الورك الآخر (كرر التمرين ١٠ مرات في كل اتجاه).

يُساعد رفع الأثقال في الاتجاه المعاكس على تقوية العضلات المائلة: استلقِ على بطنك، وضع ذراعيك على طول جسمك. ارفع رأسك وكتفيك، مع شد عضلات الأرداف. يجب أن يكون الرفع بأعلى مستوى ممكن، مع الثبات في أعلى نقطة لبضع ثوانٍ (10 مرات).

لتقوية العمود الفقري، تعتبر تمارين عضلات الظهر مع رفع الذراعين والساقين بشكل متقاطع مفيدة:

استلقِ على بطنك، وضع وسادة تحت رأسك وبطنك وحوضك، ومد ذراعيك فوق رأسك. ارفع ذراعيك وساقيك بشكل متقاطع (الساق اليمنى - الذراع اليسرى، والعكس صحيح). عند الرفع، ثبّت وضعيتك لبضع ثوانٍ (10 مرات لكل جانب).

[ 11 ]، [ 12 ]، [ 13 ]، [ 14 ]

تمارين لعضلات أسفل الظهر

تمارين أسفل الظهر تُساعد على تقوية منطقة أسفل الظهر. أثناء التمرين، يجب ألا يكون هناك أي انزعاج في أسفل الظهر؛ في حال الشعور بألم أو أي إزعاج آخر، يُنصح بإنهاء تمارين عضلات الظهر.

التمرين الأول: اركعي، ضعي يديك على الأرض، قومي برفع ذراعيك وساقيك بشكل متزامن (تأكدي من أنهما يشكلان خطًا مستقيمًا موازيًا للأرض) واثبتي في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ، ثم عودي تدريجيًا إلى وضع البداية وكرري الحركات للذراع والساق المعاكسة.

التمرين الثاني: استلقِ على بطنك، وأسند كعبيك على الحائط، ومد ذراعيك على طول جسمك. ارفع رأسك وكتفيك إلى أقصى ارتفاع ممكن، وحافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم عد تدريجيًا إلى وضع البداية.

تمارين الضغط مفيدة لتقوية عضلات أسفل الظهر. مع ذلك، في هذه الحالة، لها بعض الفروق الدقيقة. أولًا، يجب أن تكون يداك قريبتين من خصرك قدر الإمكان. عند أداء تمارين الضغط، ارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى إلى أقصى ارتفاع ممكن، مع الحرص على إبقاء الساق المرفوعة مستقيمة.

[ 15 ]، [ 16 ]

تمارين لعضلات الظهر الطولية

الجنف هو أكثر تشوهات العمود الفقري شيوعًا، خاصةً بين المراهقين. ينشأ الانحناء عادةً نتيجة ضعف عضلات الظهر الطولية.

في المراحل الأولية من الانحناء، يكون العلاج الرئيسي هو العلاج الطبيعي، والغرض منه هو تصحيح الاضطراب.

لتقوية العضلات الطولية، عليك القيام بالتمارين التالية لعضلات الظهر:

• استلقِ على بطنك، وضع يديك تحت ذقنك. ارفع رأسك وكتفيك، ضمّ لوحي كتفيك (مع إبقاء بطنك مضغوطًا على الأرض) - حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
• استلقِ على بطنك، وضع يديك تحت رأسك. ارفع ساقيك واحدة تلو الأخرى، مع التأكد من بقاء حوضك مضغوطًا على الأرض.
• استلقِ على بطنك، وضع يديك تحت رأسك. ارفع ساقيك في نفس الوقت، وحافظ على هذا الوضع لمدة ١٠ ثوانٍ.

[ 17 ]، [ 18 ]، [ 19 ]

تمارين لعضلة المعينية في الظهر

تُستخدم عضلات المعينات لتقوية لوح الكتف. تمارين عضلات الظهر التي تُدرّب عضلات المعينات تُزيد من سمك الظهر وتُحسّن من راحة الجسم. تُستخدم عضلات المعينات في تمارين أساسية مُختلفة للجزء العلوي من الظهر، لذا لا توجد تمارين مُركّبة مُخصصة لها.

من أهم التمارين لتقوية عضلات المعينات تمرين الضغط باستخدام المتوازيين. يساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى جهاز مزود بمتوازيين.

تمارين العقلة هي التمرين الأكثر شيوعًا. تُؤدى بقبضات متنوعة - مستقيمة، معكوسة، بعرض مختلف، إلخ، مما يزيد الحمل على مجموعة عضلية معينة.

[ 20 ]

تمارين لعضلة شبه المنحرفة في الظهر

سُميت عضلة شبه المنحرفة في الظهر بهذا الاسم نسبةً إلى شكلها. تقع هذه العضلات على الظهر وتغطي الرقبة أعلى وأسفل الكتفين. تساعد هذه المجموعة من العضلات على التحكم بالكتفين ودعم العمود الفقري. مع تقوية هذه العضلة، ينخفض خطر إصابات الرقبة أو العمود الفقري بشكل ملحوظ.

يمكن أداء تمارين عضلات الظهر بدون معدات إضافية (مثل الأوزان وأجهزة التمارين). من أهم التمارين التي تقوي عضلات شبه المنحرفة دوران الذراعين: قف مستقيمًا، وافرد ذراعيك على الجانبين لتشكل خطًا مستقيمًا مع كتفيك، ثم أدِرهما في اتجاه عقارب الساعة، مع زيادة سرعة الدوران تدريجيًا. بعد 15-20 دورة، أدِّ التمرين في الاتجاه المعاكس. لزيادة الحمل، يمكنك استخدام الأوزان (مثل الدمبل، أو زجاجات الماء، إلخ).

التمرين الأكثر فعالية لتقوية عضلات شبه المنحرف هو تمرين الدمبل، الذي يُشبه رفع الكتفين. إذا لم يكن لديك دمبل، يمكنك استخدام زجاجات مليئة بالرمل أو الماء. لأداء التمرين، قف بشكل مستقيم، أمسك الدمبل (الزجاجات) بيديك، ثم أنزلها (راحتا يديك للداخل)، وارفع كتفيك، محاولًا رفعهما لأعلى قدر الإمكان.

يمكنكِ أيضًا أداء تمارين رفع الذراعين. يُمكنكِ أداء التمارين باستخدام الدمبل (الزجاجات) أو بدون أوزان، نظرًا لصعوبة التمرين.

اثنِ جسمك للأمام بزاوية 900 درجة، مع ثني ركبتيك قليلًا، ثم مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك، ثم افردهما على الجانبين بأعلى قدر ممكن (المرفقان مثنيان قليلًا، والظهر مستقيمًا)، ثم عد إلى وضع البداية.

تمارين لعضلة الظهر المدورة الكبيرة

تتصل العضلة المدورة الكبرى بالعضلة الظهرية العريضة. بفضل هذه العضلة، يكتسب الظهر شكلًا عريضًا. أكثر التمارين فعالية لتطوير هذه المجموعة العضلية هي تمارين السحب والشد. غالبًا ما تشمل تمارين عضلات الظهر التي تشمل العضلة المدورة الكبرى العضلة ذات الرأسين، ولكن وفقًا للخبراء، يجب الحد من حركات العضلة ذات الرأسين لزيادة فعالية التدريب.

يُنمّي تمرين التجديف بالدمبل عضلات العضلة المدورة الكبيرة وعضلة الظهر العريضة. عند أداء التمرين، من المهم التأكد من بقاء الظهر مستقيمًا، فهذا يُوفّر أقصى حمل على العضلات. يجب ألا يكون وزن الدمبل كبيرًا جدًا، لأن ذلك يُقلّل من سعة التمرين ويزيد من خطر الإصابة.

يُؤدى السحب العلوي أثناء الوقوف، مع وضع إحدى اليدين على الركبة، والأخرى (مع الدمبل) على نفس الخط العمودي مع الكتف. ارفع الدمبل إلى مستوى الصدر (اسحب الكتف للخلف والصدر للأمام)، ثم أنزل الدمبل ببطء (يجب أن تشعر بتمدد خفيف في الظهر).

تمارين لاسترخاء عضلات الظهر

السبب الرئيسي للعديد من مشاكل الظهر هو تشنجات العضلات، والتي قد تستمر لفترة طويلة. إضافةً إلى ذلك، فإن يوم عمل شاق، أو وضعية عمل غير مريحة، وما إلى ذلك، تؤدي إلى ألم الظهر في المساء. في هذه الحالة، من الضروري ممارسة تمارين لعضلات الظهر، مما يساعد على استرخاء العضلات المتوترة وتخفيف الألم.

تمرين "القط" هو الأكثر فعالية لاسترخاء عضلات الظهر المتوترة والمتعبة. لأداء هذا التمرين، اركع مع وضع يديك على الأرض، ثم إمالة رأسك للأسفل وتقويس أسفل ظهرك، ثم تقويس ظهرك جيدًا، ثم ارفع رأسك ببطء وقوّس أسفل ظهرك.

التمرين التالي يُمدد ويُرخي العضلات جيدًا: اجلس على الأرض، واثنِ ساقًا واحدة عند الركبة، ثم شدها باتجاه الساق المستقيمة، مع الحرص على عدم انحناء أسفل الظهر وعدم ثني الساق عند الركبة. عند أداء التمرين، حاول الوصول إلى أصابع قدميك.

من التمارين المريحة الأخرى التي يُفضّل ممارستها مع شريك. اجلس مقابل شريكك (الساقان مفرودتان والظهر مستقيم)، وشد يديك بقوة، وسحب كل منهما الآخر بالتناوب ذهابًا وإيابًا، مع الحرص على عدم ثني ركبتيك أو ثني ظهرك.

بعد القيام بتمارين استرخاء عضلات الظهر، يجب عليك تجنب أي إجهاد زائد لبعض الوقت؛ يجب أن تكون العضلات مسترخية ومستريحة بشكل جيد.

[ 21 ]، [ 22 ]

تمارين تمدد الظهر

كما ذكرنا سابقًا، تمارين عضلات الظهر ضرورية للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. لتمديد عضلات الظهر، يمكنك أداء مجموعة بسيطة من التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل للحصول على النتيجة المرجوة:

• اجلس على الأرض، مدّ ساقيك. انحنِ للأمام، وحاول لمس كاحليك (تأكد من عدم ثني ركبتيك).
• اجلس على الأرض، اثنِ ساقًا واحدة، مع إبقاء الأخرى مستقيمة. انحنِ للأمام، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك المستقيمتين (مع الحرص على عدم ثني الركبة)، ثم بدّل ساقيك وكرّر التمرين.
• اجلس على الأرض، واجعل ساقيك متقاطعتين. ارفع ذراعيك، ثم اثنِهما لتلامس كتفك.
• حرك مرفقك للخلف باليد الأخرى، ثم قم بتبديل اليدين.
• اجلس على الأرض واضعًا ساقيك متقاطعتين. أدر جسمك في اتجاهات مختلفة مع وضع ذراعيك متقاطعتين خلف رأسك.
• اجلس على الأرض، واشبك ساقيك، وضع يديك خلف ظهرك وضمهما. انحنِ للأمام، وحاول رفع يديك المتشابكتين خلف ظهرك لأعلى مستوى ممكن.

[ 23 ]، [ 24 ]

تمارين عضلات الظهر باستخدام الدمبل

الدمبلز هي أكثر أنواع المعدات الرياضية الإضافية شيوعًا. تمارين عضلات الظهر باستخدام المعدات الرياضية الإضافية تُحسّن قوة العضلات، كما تُساعد على التخلص من الوزن الزائد.

• استلقِ على المقعد، ضع قدميك، ثم خذ الدمبل وارفعه. باعد مرفقيك على الجانبين، وأنزل ذراعيك. عند أداء التمرين، تأكد من أن مرفقيك أفقيان على الأرض.
• قف، انحنِ للأمام، أمسك الدمبل بيد واحدة وأنزله، وباليد الأخرى أمسك كرسيًا. اسحب مرفقك للخلف، وارفع الدمبل إلى صدرك.
• قِف، ذراعيك على الجانبين. ارفع الدمبلز إلى مستوى صدرك، مع ثني مرفقيك (لا تخفض مرفقيك، حافظ على ذراعيك موازيتين للأرض).

للتدريب، خذ الدمبل بوزن 3-5 كجم وكرر 8-10 مرات في 2-3 مجموعات.

[ 25 ]

تمارين أساسية لعضلات الظهر

تمارين الظهر الأساسية تُساعد على اكتساب كتلة عضلية. يحدث هذا نتيجةً لتأثير الصدمات على العضلات، لذا ينصح الخبراء ببدء التدريب بتمارين أساسية.

تمارين السحب على قضيب أفقي (بقبضة واسعة) تُنمّي عضلات الظهر العريضة. يسمح لك هذا التمرين بتوسيع ظهرك. بالإضافة إلى ذلك، تُنمّي تمارين السحب مجموعة كبيرة من العضلات.

التمارين التالية هي الأساس لتطوير عضلات الظهر:

• تمارين العقلة على العارضة الأفقية. تمرين بسيط يُشغّل مجموعة عضلية كبيرة. في المراحل الأولى من التدريب، تُساعد تمارين العقلة على تقوية عضلات الظهر والذراعين، وتُحسّن راحة العضلات.
• يساعد تمرين رفع الأثقال (الرفعة المميتة، الانحناء) على بناء العضلات. خلال التمرين، تُشارك العديد من العضلات، مما يسمح لك بتكبير ظهرك بصريًا.

[ 26 ]

مجموعة تمارين لعضلات الظهر

يتم أداء تمارين عضلات الظهر 15-20 مرة في 2-3 مجموعات:

• قف بشكل مستقيم (يمكنك حمل الدمبل أو زجاجات الماء بين يديك إذا رغبت). اثنِ جسمك للأمام، وفي الوقت نفسه مدّ ذراعيك للأمام، ثم عد إلى وضع البداية.
• اركع، ضع يديك على كتفيك. مدّ ذراعك اليمنى لأعلى، وفي الوقت نفسه حرِّك ساقك اليسرى للخلف، ثم عد إلى وضع البداية، وكرِّر التمرين على الجانب الآخر.
• استلقِ على بطنك، وذراعاك ممتدتان على طول جسمك. ارفع رأسك وكتفيك، واربط لوحي كتفيك، ثم عُد إلى وضع البداية.
• قف بشكل مستقيم، اثنِ ذراعيك قليلًا وحركهما إلى الجانبين (خذ الدمبل أو الزجاجات)، اسحب مرفقيك نحو جسمك، وحاول جمع لوحي كتفك معًا.
• قف مستقيمًا، وذراعيك على الجانبين. ضع يديك خلف ظهرك، مع شد عضلات ظهرك قدر الإمكان، ثم عد إلى وضع البداية.
• استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، ضع قدميك بالقرب من أردافك قدر الإمكان، وافرد ذراعيك على الجانبين. استخدم يديك كدعم، ثم اثنِ صدرك (مع إبقاء رأسك وأسفل جسمك على الأرض).
• قِف أمام كرسي، واستند على ظهرك، وباعد ساقيك قليلًا. اتكئ على يديك، وقوّس ظهرك ببطء، ثم عُد إلى وضع البداية.

[ 27 ]

أفضل التمارين لعضلات الظهر

تختلف تمارين عضلات الظهر. من الصعب تحديد التمرين الأنسب للظهر، إذ يعتمد كل شيء على الغرض من التدريب. بالنسبة لبعض أمراض العمود الفقري المصحوبة بألم، يلزم ممارسة تمارين تُحسّن حركة الفقرات، وتقوي العضلات، وتُعيد الوضعية الطبيعية.

يُعتبر تمديد الفقرات (خاصةً إذا أُجريت التمارين في المنزل) أفضل تمارين التمديد. وأفضلها هو التعلق المعتاد بالبار. أثناء التمرين، يسترخي العمود الفقري، وتُشد الفقرات. بعد ذلك، يُنصح بأداء تمرين العقلة، الذي يُشغّل أقصى مجموعة من عضلات الظهر والذراعين والرقبة.

إذا كان الهدف من التدريب هو زيادة كتلة العضلات، فيُنصح في هذه الحالة بتمارين تُنمّي عضلات الظهر. أفضل التمارين التي تُحسّن تحديد العضلات هي تمارين السحب (لأنها تُشغّل مجموعات عضلية مختلفة)، وتمارين السحب باستخدام الكتل أو الباربل، وتمارين الدمبل.

تعتبر عمليات السحب ذات القبضة الواسعة مفيدة لضخ عضلات الظهر، مما يسمح لك بتقوية وتطوير عضلات العضلة الظهرية العريضة.

الرفعة المميتة تمرين أساسي لنمو العضلات. عند رفع البار، تُشارك جميع عضلات الظهر والأرداف والفخذين تقريبًا.

يتم تطوير الجزء العلوي من الظهر بشكل جيد من خلال التدريب باستخدام الدمبل، مما يساعد على زيادة العضلة شبه المنحرفة.

تهدف تمارين عضلات الظهر في المقام الأول إلى تقوية عضلات الظهر، لأن العمود الفقري هو الذي يتحمل أقصى حمل. يُعدّ الظهر أكثر أجزاء الجسم ضعفًا. ووفقًا للخبراء، يواجه كل شخص في مرحلة ما مشاكل تتعلق بالعمود الفقري. وكما يقول الأطباء، فإن آلام الظهر هي ثمن المشي باستقامة. لذلك، لتخفيف الحمل وتقوية العضلات، من الضروري ممارسة عدة تمارين لعضلات الظهر مرتين أسبوعيًا. فالعضلات المتطورة لا تزيد من جمال قوامك فحسب، بل تساعد أيضًا على تجنب الإصابة بأمراض خطيرة في العمود الفقري.