توصيات لعدد من الكربوهيدرات المستهلكة أثناء التمرين

زيادة احتياطيات الجليكوجين والحفاظ على مستواه خلال جلسات التدريب يتطلب اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. إذا لم يتم استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات يوميًا بين فترات التمرين ، فإن محتوى الجليكوجين في العضلات قبل التحميل يتناقص تدريجيًا ويتدهور أداء التمارين أثناء التدريب أو المنافسة. يجب أن تكون استعادة اليومية من احتياطيات الكربوهيدرات في الجسم أولوية للرياضيين الذين يتدربون بشكل مكثف.

Costill وآخرون. تم تقييم توليف الجليكوجين على أساس نظام غذائي 45 ٪ كربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام متتالية من 16.1 كم المدى في 80 ٪ V02max. وكان مستوى الجليكوجين في العضلات في البداية 110 ملغ-كجم وانخفض إلى 88 مليمول في اليوم الثاني وإلى 66 مليمول كيلوغرام في اليوم الثالث. وأظهرت دراسة أخرى أن النظام الغذائي للكربوهيدرات توفير 525-648 ز ساهم الجليكوجين التوليف مليمول 70-80 كغم، وتوفير أقصى ما يقرب من تجديد الجليكوجين في العضلات لمدة 24 ساعة.

كما قام كل من فالوفيلد وويليامز بتقييم أهمية تناول الكربوهيدرات لاستعادتها بعد حمل طويل. ركض رعاياهم في 70 ٪ V02max لمدة 90 دقيقة أو حتى التعب. للساعة 22،5 القادمة ، استهلك العدائين نظام غذائي isocaloric تحتوي على 5.8 أو 8.8 غرام من الكربوهيدرات - كغ. بعد الراحة ، ركضوا بنفس الكثافة لتحديد القدرة على التحمل ، وحصلوا على 8.8 جرام من الكربوهيدرات-كجم يمكن أن تستمر في نفس الوقت كما في السباق الأول. وبالرغم من أن هذين الحميتين كانتا isokaloriynymi ، إلا أن وقت تشغيل الرياضيين الذين حصلوا على 5.8 جرام من الكربوهيدرات ، انخفض بنسبة 15 دقيقة.

بالنسبة للعديد من الرياضيين ، فإن احتياجات الطاقة والكربوهيدرات خلال الدورات التدريبية هي أكثر من منافسيها. بعض الرياضيين لا يستطيعون (عن غير قصد) زيادة امتصاص السعرات الحرارية لتلبية احتياجات الطاقة خلال جلسات التدريب المكثفة. Costill وآخرون. درس تأثير تجريب لمدة 10 أيام ، زيادة في الحجم والشدة ، على الجليكوجين في العضلات والمؤشرات في السباحة. وقد اختار ستة سباحين اتباع نظام غذائي يحتوي على 4700 سعرة حرارية في اليوم و 8.2 جرام من الكربوهيدرات كغ في اليوم الواحد، وأربعة سباحين اختاروا اتباع نظام غذائي لا يحتوي إلا على 3700 سعرة حرارية و 5.3 غرام لكل كيلوغرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد. لم يتمكن هؤلاء السباحون الأربعة من التغلب على المطالب المتزايدة لجلسات التدريب ، أبحرت ببطء أكبر ، ويفترض أنها نتيجة انخفاض بنسبة 20٪ في الجليكوجين في العضلات.

الشعور بالخمول المرتبط بنضوب الجليكوجين في العضلات غالباً ما يطلق عليه العمل الزائد ، والذي يكون سببه مفرط في التدريب. يجب على الرياضيين الذين يتدربون بشدة لعدة أيام متتالية أن يستهلكوا كمية كافية من الكربوهيدرات لتقليل خطر الإرهاق بسبب النضوب المجمع لجليكوجين العضلات.

يمكن أن يحدث استنفاد الجليكوجين المرتبط بجلسات التدريب خلال الفصول الدراسية التي تتطلب تكرارًا للجهود القصوى المتفجرة (كرة القدم ، كرة السلة) ، بالإضافة إلى تمارين التحمل. تتجلى أعراض استنزاف الجليكوجين في عدم قدرة الرياضي على الحفاظ على الكثافة الطبيعية للحمل. يمكن أن يترافق استنزاف الجليكوجين مع خسارة مفاجئة في وزن الجسم لعدة جنيهات (بسبب فقدان الجليكوجين والماء).

مراجعة الأدبيات وشيرمان فيمر شكك في افتراض أن النظام الغذائي عالية الكربوهيدرات يحسن التكيف مع أداء التدريب والرياضة. من وجهة نظرهم، والعلاقة بين استنفاد الجليكوجين في العضلات والإرهاق الرياضي أقوى في التدريبات المعتدلة (65-88٪ V02max (بحد أقصى استهلاك الأكسجين - وهذا مؤشر على قدرات القصوى للجسم البشري لنقل واستخدام الأكسجين أثناء ممارسة الرياضة)). ومع ذلك، فإنها تذكر أيضا حقيقة ثابتة أن تركيزات منخفضة من السكر في الدم والعضلات و / أو الجليكوجين في الكبد يمكن أن يسبب التعب خلال ممارسة الأنواع الأخرى. منذ تشارك الكربوهيدرات الغذائية في الحفاظ على احتياطيات من الكربوهيدرات في الجسم، شيرمان وفيمر أوصي بأن الرياضيين الاستمرار في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ومراقبة علامات الخمول خلال التمرين والإحاطة علما هؤلاء الرياضيين الذين الإدمان على المواد الغذائية يجعلهم أكثر عرضة لل استنزاف الجليكوجين.

يجب على الرياضيين المدربين تدريبا قويا أن يستهلكوا 7-10 جرام من الكربوهيدرات-كجم في اليوم الواحد. النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يتضمن 4-5 جرام من الكربوهيدرات-كجم في اليوم الواحد. استهلاك 6-7 غرامات من الكربوهيدرات-كغم يوميا يكفي لتدريب الرياضي المكثف (حوالي 70 ٪ V02max) لمدة ساعة واحدة في اليوم. يوصى باستهلاك 8-10 غرام من ماء الكربون للكيلوغرام الواحد يومياً من أجل التدريب المكثف للرياضيين لعدة ساعات في اليوم.

يجب على بعض الرياضيين تقليل تناول الدهون إلى 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية للحصول على 8-10 غرام من الكربوهيدرات - كغم في اليوم الواحد. يمكن زيادة كمية السكر لتلبية الطلب المتزايد على الكربوهيدرات ، ولكن معظم الكربوهيدرات يجب أن تمثل بالكربوهيدرات المعقدة. فهي أكثر مغذية ، وبالمقارنة مع الطعام المحتوي على السكر ، تتضمن المزيد من فيتامينات ب اللازمة لعملية التمثيل الغذائي للطاقة ، بالإضافة إلى المزيد من الألياف والحديد. تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالسكر على الكثير من الدهون.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يجب على الرياضيين استهلاك سعرات حرارية كافية. استهلاك نظام غذائي يقلل من إنتاج الطاقة سيؤدي إلى تفاقم القدرة على التحمل بسبب نضوب العضلات والجليكوجين في الكبد. إن تناول كميات كافية من الكربوهيدرات أمر مهم أيضًا للرياضيين الذين زادوا من وزن الجسم نتيجة للمجهود البدني المتزايد (مثل المصارعة والجمباز والرقص) نتيجة لتوازن الطاقة السالب.

أولئك الذين يرغبون في تقليل وزن الجسم ويستهلكون الأطعمة منخفضة الطاقة منتشرة بين الرياضيين المعرضين للأحمال الثقيلة. توازن الطاقة السلبية يمكن أن تقلل من تدهور أدائها بسبب التوازن الحمضي القاعدي، وانخفاض مستويات الإنزيمات حال السكر ضمور انتقائية من نوع الألياف العضلية II، غير طبيعية العضلية وظيفة شبكية. يمكن أن يقلل تناول كمية كافية من الطعام من الكربوهيدرات من بعض الآثار الضارة التي تنتج عن الحد من استهلاك الطاقة للعضلات.

بالنسبة للرياضيين المشاركين في المسابقات التي تتطلب قوة خارقة (تدوم أكثر من 4 ساعات) ، فإن الحاجة إلى الكربوهيدرات عالية جداً. Saris وآخرون. درس استهلاك الغذاء وتكاليف الطاقة خلال سباق الدراجات "Tour de France". في هذا السباق الذي استمر 22 يومًا لمسافة 2400 ميل ، استهلك راكبو الدراجات ما متوسطه 850 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو 12.3 جرامًا في اليوم. تم توفير حوالي 30 ٪ من جميع الطاقة المستهلكة من المشروبات عالية الكربون. برانس وآخرون. قيمت تأثير دراسة محاكاة Tour de France على تناول الطعام والسوائل ، توازن الطاقة وأكسدة الركيزة. على الرغم من أن راكبي الدراجات استهلكوا 630 غرامًا من الكربوهيدرات (8.6 جرام لكل كيلوغرام في اليوم) ، تم أكسدة 850 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم (11.6 جرام / كجم في اليوم). على الرغم من الاستهلاك العشوائي للغذاء العادي ، لم يحصل راكبو الدراجات على كميات كافية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية للتعويض عن زيادة نفقاتهم. عندما تمت إضافة 20٪ من مشروبات الكربوهيدرات إلى الحمية ، زاد تناول الكربوهيدرات إلى 16 جرامًا في اليوم ، ثم أكسدة الكربوهيدرات إلى 13 جرامًا في اليوم.

ويتعين على الرياضيين المتخصصين في الرياضات الفائقة ويتطلبون 600 جرام إضافي من الكربوهيدرات يومياً لتلبية احتياجاتهم من الكربوهيدرات والطاقة ، أن يكملوا نظامهم الغذائي بمشروبات عالية الكربوهيدرات إذا لم يأكلوا ما يكفي. يوصي Saris و Brauns مثل هؤلاء الرياضيين أثناء الدورات التدريبية والمسابقات باستهلاك 12-13 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. كما يعتقدون أن هذا الجزء يعطي الحد الأقصى من مساهمة الكربوهيدرات في إمدادات الطاقة أثناء الأحمال الشديدة التي تتطلب قدرا أكبر من التحمل.

[1], [2], [3], [4], [5]