تناول الطعام مبكرًا، ونوم أفضل: استراتيجيات مسائية للتحكم في مستوى الجلوكوز في الدم في الصباح

قام فريق من جامعة كولومبيا ومعهد سالك بدراسة العوامل التي قد تزيد من مستوى الجلوكوز في الدم صباحًا إذا كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري أو من النوع الثاني المبكر: ببساطة، مدة صيامك الليلي "بالساعة" أو التقلبات الفعلية في مستوى السكر في الدم بعد وجبتك الأخيرة. طرح الباحثون مفهومين: صيام الليل الزمني (COF)، وهو من بداية تناول العشاء حتى الاستيقاظ، وصيام الليل البيولوجي (BOF)، وهو من لحظة عودة مستوى الجلوكوز إلى مستواه المسائي حتى الاستيقاظ.

• الاستنتاج بسيط وعملي: كيف يتصرف السكر ليلًا أهم من "عدد الساعات التي انقضت منذ العشاء". هناك علاقة بين ذلك ومستوى الجلوكوز الصباحي، لكن تركيب العشاء وحساسية الفرد للأنسولين "مُخفتة".

خلفية الدراسة

أصبحت مفاهيم الصيام المتقطع و"الصيام الليلي الممتد" شائعة: إذ يُنصح غالبًا بحساب الساعات بين العشاء والفطور. ولكن من الناحية الأيضية، يختلف مفهوم "12 ساعة بدون طعام" باختلاف الأشخاص. يتأثر مستوى سكر الدم الصباحي بكيفية تفاعل السكر بعد الوجبة الأخيرة، وبتنظيم الجلوكوز ليلًا أثناء النوم. في الوقت نفسه، لم تُدرس نسبة سكر الدم الليلي، كمحدد لسكر الصباح، بقدر ما درست ذروة مستويات السكر بعد الوجبة نهارًا.

من منظور أخصائي التغذية الزمنية، تتدهور قدرة الجسم على تحمل الجلوكوز وحساسية الأنسولين في المساء والليل: إذ ينخفض إفراز الأنسولين وفعاليته، وتزداد مساهمة تحلل الجليكوجين/تكوين الجلوكوز في الكبد. وهذا يفسر سبب كون العشاء نفسه في المساء يُنتج منحنىً "أثقل" منه في الصباح، ولماذا يمكن أن "يتدفق" تأثير الوجبة المسائية الأخيرة (LEO-PPGR) إلى قيم صيام الصباح. ومع ذلك، دأبت الدراسات السريرية على النظر إلى تركيبة العشاء (مثل نسبة الكربوهيدرات)، بدلاً من نسبة السكر في الدم الفعلية في الليل كمؤشر على الصباح.

أتاح ظهور أجهزة استشعار CGM بأسعار معقولة إمكانية فصل "الساعة" عن "البيولوجيا". وقد أُدخلت نافذتان مختلفتان للصيام الليلي: النافذة الزمنية (COF) - من بداية العشاء حتى الاستيقاظ، والنافذة البيولوجية (BOF) - من لحظة عودة الجلوكوز إلى مستوى صيام المساء حتى الاستيقاظ. يسمح لنا هذا التطبيق العملي بفصل "ذيل" منحنى ما بعد الوجبة عن الصيام الليلي الحقيقي، مما يُسهم بشكل أكبر في ارتفاع سكر الدم الصباحي لدى الأشخاص المصابين بمرحلة ما قبل السكري وداء السكري من النوع الثاني في مراحله المبكرة.

ومن هنا تكمن الفجوة البحثية: كيف تُقارن مستويات الجلوكوز في الليل والاستجابة للعشاء الأخير من حيث قوة الارتباط مع مستوى سكر الدم الصباحي؟ وهل تستمر هذه الارتباطات بعد احتساب كمية الكربوهيدرات في العشاء وحساسية الفرد للأنسولين (مثل مؤشر ماتسودا). يختبر البحث الحالي في مجلة "المغذيات" هذه الفرضية في بروتوكول مُحكم لمدة 24 ساعة باستخدام مراقبة الجلوكوز المستمرة (CGM) ونظام غذائي مُوحد.

كيف تم إجراء التجربة

شملت الدراسة 33 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 50 و75 عامًا، مصابين بمرحلة ما قبل السكري أو بمرض السكري من النوع الثاني المبكر (بعضهم يتناول الميتفورمين، دون إنسولين). وُضع عليهم نظام غذائي يومي موحد يتضمن وجبات ثابتة، وكانت آخر وجبة لهم الساعة العاشرة مساءً. زُوّد كل منهم بجهاز استشعار "أعمى" لمراقبة الجلوكوز المستمر (CGM)، وتم تتبع أوقات نومهم ووجباتهم، وفي صباح اليوم التالي، أُجري لهم اختبار تحمل الجلوكوز قبل الأكل (OGTT) لحساب مؤشر ماتسودا (حساسية الأنسولين).

• COF: من بداية العشاء حتى الاستيقاظ.
• BOF: صيام "نظيف" طوال الليل فقط - بعد أن يعود السكر إلى مستويات الصيام المسائية وحتى الاستيقاظ.
• المعايير الرئيسية: الاستجابة بعد تناول العشاء (LEO-PPGR)، ومتوسط الجلوكوز أثناء الليل (COF/BOF)، والجلوكوز الصائم في الصباح.

ماذا وجدوا؟

كانت هناك العديد من الروابط، لكن الرابط الرئيسي كان أن مستويات السكر في الليل ورد الفعل تجاه الوجبة الأخيرة "انتقل" إلى الصباح.

• LEO-PPGR ↔ سكر الصباح: كلما ارتفع متوسط السكر/الذروة/المنطقة تحت المنحنى بعد 3 ساعات من العشاء، ارتفع مستوى الجلوكوز في الصباح (r≈0.53-0.71؛ p ≤0.001).
• سكر الليل ↔ سكر الصباح: متوسط الجلوكوز في COF وBOF وثيق الصلة بمتوسط الجلوكوز في الصباح (r=0.878؛ p<0.001). ولكن بعد أخذ كربوهيدرات العشاء في الاعتبار، تضعف هذه العلاقة.
• دور حساسية الأنسولين: إضافة مؤشر ماتسودا "يزيل" الارتباطات السابقة - تشرح حساسية الأنسولين الفردية جزءًا كبيرًا من قيم الصباح.

التفاصيل التي تهم

وقد قام المؤلفون بمقارنة "عدد الساعات" و"الواقع البيولوجي" في الليل على وجه التحديد.

• بلغ متوسط COF حوالي 7 ساعات و16 دقيقة، وBOF حوالي 4 ساعات و48 دقيقة؛ وفي كلتا الحالتين، ارتبط متوسط جلوكوز الليل بمتوسط جلوكوز الصباح. ومع ذلك، بعد تعديل الكربوهيدرات في وجبة العشاء، وخاصةً ماتسودا، اختفت الدلالة الإحصائية.
• من المثير للدهشة أن جرامات الكربوهيدرات الموجودة في وجبة العشاء وحدها لم تكن كافية للتنبؤ بمستوى السكر في الدم في الصباح؛ ما كان مهمًا هو الاستجابة السكرية الفعلية لتناول العشاء (LEO-PPGR).
• ومن خلال تفاصيل العناصر الغذائية، ظهر أن ألياف العشاء ارتبطت بالجلوكوز الصباحي (r ≈ 0.51)، ولكن هذا التأثير اختفى أيضًا في النموذج المتعدد المتغيرات.

لماذا هذا؟

الليل ليس مجرد "استراحة بين العشاء والفطور". أثناء النوم، يُوازن جسمك بين تحلل الجليكوجين وتكوين الجلوكوز، والذي يتأثر بالإيقاعات اليومية، وظاهرة الفجر، وحساسية الجسم للأنسولين. لذا، فإن "١٢ ساعة بدون طعام" تُمثل ليلة أيضية مختلفة لشخصين.

• يذكرنا المؤلفون بأننا نتحمل الكربوهيدرات بشكل أسوأ في المساء؛ وبالنسبة لـ "البوم" و "القبرة"، فإن الطعام المسائي ينتج أنماطًا سكرية مختلفة.

ماذا يعني هذا عمليا؟

إذا كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري/داء السكري من النوع الثاني في مراحله المبكرة، فإن مجرد تمديد فترة الصيام ليس الحل الأمثل دائمًا. من الأفضل ضبط مستوى سكر الدم وحساسية الأنسولين لديك أثناء الليل.

• لا تنظر إلى الساعة، بل انظر إلى مستوى السكر في دمك: إن تتبع CGM في الليل (أو على الأقل مستوى الجلوكوز في الصباح) سيعطيك معلومات أكثر من مجرد "مدة الصيام".
• تحسين وجبة العشاء: قلل من الحمل الجلايسيمي بمزيج من الكربوهيدرات البطيئة + البروتين/الدهون، وحجم الحصة، والتبكير في تناولها. المهم هو الاستجابة الفعلية (PPGR)، وليس مجرد الغرامات.
• العمل مع حساسية الأنسولين: الحركة بعد العشاء، وتدريب القوة/التمارين الهوائية أثناء النهار، والنوم والوزن كل ذلك يغير نسبة الجلوكوز في الصباح أكثر من ساعات الصيام الجافة.

الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار (القيود)

هذا ليس تدخلاً ذا نتائج كبيرة، بل بروتوكول مُحكم لمدة ٢٤ ساعة في عينة فرعية من ٣٣ مشاركًا (١٩ منهم لـ COF/BOF)، معظمهم من النساء، وبعضهن يتناولن الميتفورمين. النتائج تجريبية، لكنها تُقدم توجيهًا جيدًا لاستراتيجيات مُخصصة (توقيت العشاء، تكوينه، التدريب، النوم).

باختصار - كيف يختلف COF وBOF

• COF: من بداية العشاء حتى الاستيقاظ - يعكس كل من "ذيل" المنحنى بعد الوجبة والصيام الخالص طوال الليل.
• BOF: من عودة الجلوكوز إلى الصيام المسائي حتى الاستيقاظ - تنظيم ليلي "نظيف" بدون تأثير الاستجابة الحادة للعشاء.

المصدر: دياز-ريزولو دي إيه وآخرون. الصيام الليلي البيولوجي مقابل الصيام الزمني: تأثير وجبة العشاء الأخيرة على مستوى الجلوكوز الصباحي في حالات اضطراب سكر الدم. مجلة العناصر الغذائية. ٢٠٢٥؛ ١٧(١٢): ٢٠٢٦. https://doi.org/10.3390/nu17122026