تقوية عضلاتك الأكثر أهمية

ثلاث حقائق مثيرة للاهتمام حول عضلات البطن

• يمكنك تقوية عضلاتك الأساسية دون تحريكها. فبينما تُحركك معظم العضلات، تُشكّل عضلاتك الأساسية مقاومة للحركة - على سبيل المثال، تحمي عمودك الفقري عند لفّ جذعك. لذا، لا تتفاجأ إذا واجهت صعوبة في الحفاظ على توازنك أثناء تماريننا. يجب أن تتعلم تدريب عضلاتك الأساسية لجعل جسمك بأكمله يعمل بكفاءة أكبر.
• الانحناء يمنعك من بناء عضلات بطنك. تمارين البطن تساعد على تصحيح وضعية الجسم الخاطئة. لكن ساعة واحدة من التمارين أسبوعيًا لن تعوّض عن 50 ساعة قضيتها منحنيًا على لوحة المفاتيح. الحل: حافظ على استقامة ظهرك، وذقنك مرفوعة، ولوحَي كتفيك للخلف طوال اليوم.
• عند ممارسة أي تمرين، تنقبض عضلات جذعك أولًا. جميع الطاقة التي تستخدمها أثناء أداء التمارين تأتي من جذعك. عندما تصل إلى مرحلة الثبات عند أداء تمارين الضغط أو القرفصاء أو أي حركات قوة أخرى، تأكد من شد عضلات بطنك بأقصى قوة ممكنة.

جسر جانبي

استلقِ على جانبك، ضع مرفقك على الأرض للدعم، وحافظ على قدميك متلاصقتين. شدّ عضلات بطنك، وادفع بيدك عن الأرض، وارفع وركيك حتى يُشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كاحليك إلى كتفيك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 45 ثانية، ثم كرّر التمرين على الجانب الآخر. استخدم القوة لشد عضلات بطنك وأردافك للحفاظ على وضعية مستقيمة.

لوح مع رفع الذراعين قطريًا

اتخذ وضعية تمرين الضغط، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين ومرفقيك على الأرض. حافظ على ثبات جسمك، وارفع ذراعك اليمنى موازية للأرض وحركها بزاوية 15 درجة إلى اليمين. حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم أنزل ذراعك وكرر الحركة بذراعك اليسرى. تُحتسب هذه الحركة مرة واحدة. يجب ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.

خفض الساق

استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك المستقيمتين. دون ثني ساقيك، أنزل ساقك اليسرى على بُعد 5-7 سم من الأرض. عد إلى وضع البداية. ثم كرر الحركة مع ساقك اليمنى؛ هذه تكرار واحد. أثناء إنزال ساقك، تخيل أنك تحاول إبعاد كعبك عن وركك قدر الإمكان. لا تُشَدِّد أصابع قدميك؛ يجب أن يكون كعبك متجهًا لأعلى.

التركيز على الاستلقاء على كرة اللياقة البدنية

اتخذ وضعية تمرين الضغط مع وضع ساقيك على الكرة الرياضية، ويديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. شدّ عضلات بطنك، ثم اثنِ ساقيك تحتك حتى تستقر أصابع قدميك على الكرة. افرد ساقيك ببطء، مع دحرجة الكرة إلى وضع البداية. أثناء ثني ساقيك تحتك، ارفع وركيك بحيث تكون ساقيك بعيدتين عن الكرة.

سحب الركوع للأسفل

ثبّت الحبل على بكرة عالية، وأمسك طرفي الحبل بكلتا يديك. انزل على ركبتك اليمنى، مع توجيه كتفك الأيسر نحو البكرة؛ هذه هي وضعية البداية. أبعد جسمك عن البكرة، واضغط ذراعيك على صدرك، ثم حركهما للأسفل بعيدًا عنك. كرّر الحركات بترتيب عكسي للعودة إلى وضعية البداية. حافظ على استقامة جسمك أثناء إبعاد ذراعيك عنك.

محاكاة المشي في وضعية الاستلقاء مع رفع الحوض

استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك، وضع يديك وقدميك على الأرض. اضغط على كعبيك واضغط على عضلات الأرداف لرفع جذعك، مع تشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. ثم ارفع ركبتك إلى صدرك. أنزل ركبتك وكرر التمرين مع الساق الأخرى. لا تدع وركيك يرتخي أثناء الحركة.

اختر خطة التمرين التي تناسبك

• 3 برامج تمارين يومية تساعدك على تحقيق النتائج المرجوة

سلسلة من التمارين لزيادة الكتلة العضلية بسرعة

ابدأ تمرينك بتمارين البطن. سيساعدك هذا على تحسين وضعيتك. كما سيساعدك على تحسين أسلوبك ورفع المزيد من الأوزان في كل مرة، مما يعني نموًا عضليًا أسرع. والخبر السار هو أن هذه التمارين لن تستغرق سوى 3 دقائق.

كيفية القيام به: قم بتمرين الجسر الجانبي (1)، ثم تمرين البلانك مع رفع الذراعين قطريًا (2). حافظ على وضع الجسر لمدة 15-45 ثانية لكل جانب في التمرين الأول، وكرر التمرين الثاني 4-12 مرة. مارس هذه التمارين في بداية برنامج تدريب القوة.

تدريب الدائرة بدون ألم

هل تعاني من مشاكل في عمودك الفقري؟ هذا التمرين مناسب لك. فهو يُحسّن قدرة عضلات البطن على التحمل، مما يُخفف الضغط الزائد على عضلات الظهر، ويُعزز توزيع كتلة العضلات بشكل أكثر توازناً في جميع أنحاء الجسم.

طريقة العمل: نفّذ تمارين المشي المستلقي (6)، والبلانك مع رفع الذراعين قطريًا (2)، وسحب العضلة الظهرية العريضة من وضعية الركوع (5)، والجسور الجانبية (1) كدورة. أي، نفّذ تمرينًا تلو الآخر دون راحة. نفّذ 6-12 تكرارًا من التمرين 6، و4-12 تكرارًا من التمرين 2، و6-10 تكرارات من التمرين 5، و15-45 تكرارًا من التمرين 1 على كل جانب. استرح لمدة 60 ثانية، ثم كرّر الدورة مرة أو مرتين. نفّذ هذه التمارين 2-3 أيام أسبوعيًا في نهاية برنامجك التدريبي.

تمارين للحصول على أقصى النتائج

عندما تُحسّن شكل عضلات بطنك، سيتحسن أداؤك الرياضي أيضًا - بغض النظر عن نوع الرياضة التي تمارسها. اتبع برنامج التمارين الخمسة التالي، وستتحرك بشكل أسرع، وبقوة أكبر، وبجهد أقل. بمعنى آخر، ستحقق نتائج أفضل في أي رياضة، بما في ذلك صالة الألعاب الرياضية.

كيفية القيام بذلك: قم بأداء تمرين البلانك مع رفع الذراعين قطريًا (2)، ثم تقليد المشي أثناء الاستلقاء (6)، ثم الاستلقاء على كرة الثبات (4)، ثم السحب للأسفل للعضلة الظهرية العريضة (5)، ثم الجسر الجانبي (1)، ثم خفض الساق (3) كتدريب دائري، أي بدون راحة. كرر التمرين الثاني من 4 إلى 12 مرة، ثم التمرين السادس من 6 إلى 12 مرة، ثم التمرين الرابع من 6 إلى 12 مرة، ثم التمرين الخامس من 6 إلى 10 مرات. حافظ على وضع الجسر لمدة 15 إلى 45 ثانية، ثم كرر التمرين الثالث من 6 إلى 12 مرة. استرح لمدة 60 ثانية، ثم كرر التمرين الدائري. حاول أداء هذه التمارين في نهاية برنامجك التدريبي، 2-3 أيام أسبوعيًا.

كلما كانت الحركات معقدة، كلما كانت عضلاتك أكثر صلابة.

تمارين القرفصاء تُقوّي عضلات جذعك أكثر من تمارين البطن وأسفل الظهر. تمارين الساق الواحدة تُزيد من شد منطقة البطن. جرّب هذه التمارين في نهاية تمارينك.

سحب الكتل الأفقية مع رفع الساق

ثبّت الحبل على ارتفاع متوسط، أمسك المقبض بيدك اليمنى، ذراعك ممدودة، راحة يدك متجهة نحو اليسار. ساقك اليسرى مثنية قليلاً، ساقك اليمنى ممدودة للخلف، قدمك مرتفعة قليلاً عن الأرض. هذه هي وضعية البداية. اسحب الحبل نحوك، افرد جسمك وارفع ركبتك اليمنى. كرّر التمرين من 2 إلى 3 مجموعات، كل مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا.

اسحب المقبض نحو جانب جسمك بحيث يتم سحب مرفقيك للخلف.

[ 1 ]، [ 2 ]