منشورات جديدة

جسر الجانبي لتقوية عضلات البطن

أليكسي بورتنوف،محرر طبي
آخر مراجعة: 19.10.2021

تتم مراجعة جميع محتويات iLive طبياً أو التحقق من حقيقة الأمر لضمان أكبر قدر ممكن من الدقة الواقعية.

لدينا إرشادات صارمة من مصادرنا ونربط فقط بمواقع الوسائط ذات السمعة الطيبة ، ومؤسسات البحوث الأكاديمية ، وطبياً ، كلما أمكن ذلك استعراض الأقران الدراسات. لاحظ أن الأرقام الموجودة بين قوسين ([1] و [2] وما إلى ذلك) هي روابط قابلة للنقر على هذه الدراسات.

إذا كنت تشعر أن أيًا من المحتوى لدينا غير دقيق أو قديم. خلاف ذلك مشكوك فيه ، يرجى تحديده واضغط على Ctrl + Enter.

لا تقلل من شأن هذا التمرين الممل. يعتقد الرجال أن ممارسة الرياضة على الصحافة يجب أن تسبب الألم في عضلات البطن. في الواقع ، يحسن الجسر الجانبي استقرار جميع العضلات في منطقة الظهر والبطن. وجد باحثون كنديون أن الرجال الذين يؤدون بشكل فعال جسرًا جانبيًا هم أقل عرضة لمواجهتهم مشاكل الظهر. إضافة هذه التمارين إلى برنامج التدريب الخاص بك ، يمكنك تقوية عضلاتك المركزية والعثور على بطن جميل.

جسر الجانبي مع التركيز على الركبتين

ملقاة على الأرض ، والتركيز على الكوع والساقين عازمة على زاوية 90 درجة. شد عضلات الأرداف ولا تهدئها طوال التمرين. رفع الوركين حتى يصبح الجسم خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

جسر جانبي

مستلقيا على جانبك ، للحصول على الدعم ، تتكئ على الكوع على الأرض والساقين معا. شد عضلات البطن والأرداف ، ودفع يدك بعيدا عن الأرض ، ورفع الوركين حتى يصبح الجسم خط مستقيم من الكاحلين إلى الكتفين.

أثار جسر الوحشي

نفس تسلسل الحركات ، كما هو الحال في الجسر الجانبي ، ولكن تقع القدمين على مقاعد البدلاء. لا تدع الوركين تبلد.

قم بهذا البرنامج التدريبي 2-3 مرات في الأسبوع.

trusted-source [1], [2], [3], [4], [5]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.